「反り腰改善立ち方の3つのポイント」姿勢は重心に意識を!

反り腰改善立ち方

腰の反りを解消すると腰痛もスタイルも良くなる!

仙骨を支え、骨盤を立てることで、

腰の反りを解消し、筋肉への負担を軽減します。


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反り腰を改善

姿勢を良くしようとし立ったときに体をまっすぐ意識しているのに、なぜか腰が痛くなったり、逆に猫背になっていることに気がついたり。

それはもしかしたら、反り腰による立ち方が原因なのかもしれません。

今回の記事では、反り腰を改善するための正しい立ち方の3つのポイントと、それを立ちながらサポートす方法についてご紹介します。

反り腰改善の筋トレはこちら

 

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目次

反り腰は正しい姿勢立ち方ではない

反り腰が姿勢に与える影響については、意外に知られていないようです。実は反り腰の姿勢を「正しい姿勢」だと誤解している方が非常に多いようだからです。

立ち姿勢で極端に胸を張り、腰を反らす「気をつけ」の姿勢。実は、このような学校で習う「気をつけ」の姿勢が正しい立ち姿勢だと思っていると、反り腰になるリスクが高くなります。

「気をつけ」の姿勢は、必要以上に胸を張り腰を反ってしまうからです。姿勢の観点から、反り腰は次のような見た目の悪さを伴う傾向があります。

反り腰の人の立ち方

反り腰の人は姿勢を正しくしているつもりでも腰が必要以上に反っているため以下のような悪い姿勢になってしまいます。

  • お腹がぽっこりと出てしまう
  • お尻が垂れて見える
  • あごが前に出る
  • 背中が丸くなる

また、反り腰になると腰痛を発症するリスクも増します。

反り腰に

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反り腰の立方から腰痛に

反り腰による腰痛は次のような形であらわれる傾向にあります。

反り腰の腰痛は立ち仕事につらい

反り腰になると特に立ち仕事をする時の腰の痛みが起こりやすくなります。

反り腰になると腰への負担が増すため、立ちっぱなしでいる時間が長くなると、腰痛が出やすくなる傾向にあります。

反り腰:お腹側の腰の痛み

反り腰の姿勢になると、お腹側にある腰の筋肉(腸腰筋・ちょうようきん)が引っ張られます。その結果、お腹側にも痛みが出やすくなります。

腰痛の方の中には「お腹が張る」とか「お腹が痛いのか、腰が痛いのか分からない」とか言う方も少なくないのですが、その原因の1つとして反り腰が挙げられます。

 

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反り腰は立ち方の改善から正しい立ち方3つのポイント

それではまず、反り腰改善の骨盤を起こす正しい立ち姿勢について見ていきましょう。立ったまま反り腰を改善するには3つのポイントがあります。

  1. 骨盤を立てる
  2. 重心の位置を正常に戻す
  3. あごを引く

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反り腰改善立ち方 正しい姿勢

反り腰立ち方歩き方

それではまず、反り腰改善の骨盤を起こす正しい立ち姿勢について見ていきましょう。立ったまま反り腰を改善するには3つのポイントがあります。

  1. 骨盤を立てる
  2. 重心の位置を正常に戻す
  3. あごを引く

反り腰改善①骨盤立てる立ち方

武道の立ち方

正しい姿勢の立ち方は骨盤を立てる

骨盤は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、前後に傾くと上半身に無駄な力が入ります。そのため、反り腰を改善する際にも武道の立ち方のように骨盤を立てることがポイントとなります。

反り腰の場合、骨盤が前に傾いているため、恥骨(骨盤の下部にある骨)をおへそに近づけるイメージをしながら、骨盤を立てましょう。ただし、骨盤が逆に後ろへ倒れないように注意が必要です。

反り腰改善②重心の位置を正常に戻す

反り腰の人の立ち方は重心がかかとよりに。

反り腰の方は、重心がかかとの方へ移動しているため、重心を正しい位置に導いてあげましょう。重心バランスを治すには次の運動が簡単でおすすめです。

  1. 両足を肩幅に開く
  2. かかとを思い切り上げてつま先立ちをする
  3. 上半身を前に倒しながら膝を可能なところまで曲げる
  4. ゆっくりと①の姿勢に戻る
  5. かかとを下ろす

あえて不安定な動作をすることで、全身のバランスで身体を支えようとする意識が自然と生まれます。「反り腰になってきたな」と思ったら、上記の運動に取り組みましょう。

反り腰改善③あごを引いて立つ

よい姿勢を取ろうと胸を張ると、あごが上がり、顔全体が前にスライドします。顔が前にスライドすると頭の重さを支えるために腰が反ってしまいます。そのため、立つときはあごを引く意識を持つようにしましょう。

以上の3点を意識することで、姿勢を美しく見せられることはもちろんのこと、慢性的な腰痛や肩こりなどの解消にもつながりますよ。

立ち方と同時に知っておきたい「反り腰の方の正しい歩き方」『反り腰を改善する歩き方』疲れない痛くない3つのポイント

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反り腰を治す解消する:立ち方で意識する3つのポイント

立ち方で反り腰を治す

反り腰を改善して解消する立ち方で意識する点は3つあります。

  1. おへその下に力を入れる
  2. お尻をキュッと引き締める
  3. 足の指全体で地面をつかむ

立ちながら反り腰改善①おへその下に力を入れる

おへその下には丹田(臍下丹田・せいかたんでん)と呼ばれる部分があります。太極拳やヨガ、武道でも重視される場所ですが、反り腰を改善するためには、丹田に力を入れて立つことが重要です。

意識としては、お腹にシワが寄らないよう、腰を伸ばすようなイメージを持つとよいでしょう。

立ちながら反り腰改善②お尻をキュッと引き締める

立っている時にお尻をキュッと引き締める意識を持つことで、自然と骨盤を立てやすくなります。

立ちながら反り腰改善③足の指全体で地面をつかむ

正しい立ち方は少し膝を曲げて反り腰の方は母趾球(足の親指の付け根)にばかり体重がかかりがちです。足の指全体で地面をつかむイメージを持つことで、重心を安定させやすくなります。

【知っておきたい】反り腰の姿勢改善にはスクワットが効果的、ただし注意ポイントもあるので以下を参考にしてください。

反り腰改善にスクワットは有効? 腰がそる腰を痛めない安全なやり方

まとめ

反り腰を改善し解消するためには、普段の立ち方を意識して見直すことが効果があります。また日常的にストレッチをおこない、無駄な筋肉の緊張を取り除くことが重要です。

反り腰の改善法は、どれも簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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