反り腰を改善するなら立ち方と重心に気をつけよう！

反り腰は、日常生活に疲労感や腰痛をもたらすだけでなく、体のバランスを崩し長期的には健康問題を引き起こす可能性もあります。「反り腰をなんとかしたい」「腰の痛みを和らげたい」と思っている方も多いでしょう。反り腰は、骨盤が歪んで反っている状態なので、普段の生活の中で姿勢を意識して歪みを緩和させることが重要です。この記事では、正しい立ち方をマスターすることで反り腰を改善する方法を解説します。ぜひ参考にしてください。

反り腰は正しい立ち方？

反り腰が姿勢に与える影響については、意外に知られていないようです。

上記の女性の写真は正しい立ち方でしょうか？

一見正しい姿勢に見えますが

実は反り腰の姿勢を「正しい姿勢」だと誤解している方が非常に多いようだからです。

立ち姿勢で極端に胸を張り、腰を反らす「気をつけ」の姿勢。

実は、このような学校で習う「気をつけ」の姿勢が正しい立ち姿勢だと思っていると、反り腰になるリスクが高くなります。

「気をつけ」の姿勢は、必要以上に胸を張り腰を反ってしまうからです。姿勢の観点から、反り腰は次のような見た目の悪さを伴う傾向があります。

反り腰と立ち方の関係は

立ち方と反り腰は密接な関係があります。立ち方が悪いと骨盤が前傾しやすく、その結果反り腰を引き起こします。

反り腰は腰痛や膝痛、肩こりなどを引き起こす可能性があります。

そのため、立ち方を改善することで、反り腰の緩和や予防が期待できます。

反り腰になりやすい立ち方

重心が前に傾いて足の親指側に体重がかかり、骨盤が前傾してしまう立ち方は、反り腰になりやすい姿勢です。また、長時間同じ姿勢で立つことも反り腰を引き起こします。

反り腰の人は姿勢を正しくしているつもりでも腰が必要以上に反っているため以下のような悪い姿勢になってしまいます。

• お腹がぽっこりと出てしまう
• お尻が垂れて見える
• あごが前に出る
• 背中が丸くなる

また、反り腰になると腰痛を発症するリスクも増します。

反り腰改善立ち方　正しい立ち方

それでは、具体的に反り腰を改善するための立ち方を見ていきましょう。

反り腰は立ち方の改善から正しい立ち方３つのポイント

それではまず、反り腰改善の骨盤を起こす正しい立ち姿勢について見ていきましょう。立ったまま反り腰を改善するには3つのポイントがあります。

1. 骨盤を立てる
2. 重心の位置を正常に戻す
3. あごを引く

反り腰改善①骨盤立てる立ち方

まずは骨盤を立てる立ち方を身につけましょう。足を肩幅に開き、膝を少し曲げて骨盤を立てるようにします。この状態を保つことで、反り腰を矯正することができます。

正しい姿勢の立ち方は骨盤を立てる武道の立ち方です。

骨盤は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、前後に傾くと上半身に無駄な力が入ります。そのため、反り腰を改善する際にも武道の立ち方のように骨盤を立てることがポイントとなります。

反り腰の場合、骨盤が前に傾いているため、恥骨（骨盤の下部にある骨）をおへそに近づけるイメージをしながら、骨盤を立てましょう。ただし、骨盤が逆に後ろへ倒れないように注意が必要です。

反り腰改善②重心の位置を正常に戻す

次に、立つときの重心の位置を意識します。立っている時に重心が前に傾くと、骨盤が前に傾き反り腰になりやすくなります。そこで、立つときは重心を中心に保つように心掛けます。足の裏全体を均等に使って地面をつかむ感じです。

反り腰の方は、重心がかかとの方へ移動しているため、重心を正しい位置に導いてあげましょう。重心バランスを治すには次の運動が簡単でおすすめです。

両足を肩幅に開く
かかとを思い切り上げてつま先立ちをする
上半身を前に倒しながら膝を可能なところまで曲げる
ゆっくりと①の姿勢に戻る
かかとを下ろす

あえて不安定な動作をすることで、全身のバランスで身体を支えようとする意識が自然と生まれます。「反り腰になってきたな」と思ったら、上記の運動に取り組みましょう。

反り腰改善③あごを引いて立つ

頭の位置も重要です。あごを引くことで頭が適切な位置に保たれ、体のバランスが保たれます。これにより、首や肩の負担が軽減され、反り腰の改善に繋がります。

よい姿勢を取ろうと胸を張ると、あごが上がり、顔全体が前にスライドします。顔が前にスライドすると頭の重さを支えるために腰が反ってしまいます。

そのため、立つときはあごを引く意識を持つようにしましょう。

以上の3点を意識することで、姿勢を美しく見せられることはもちろんのこと、慢性的な腰痛や肩こりなどの解消にもつながります。

正しい姿勢をキープするポイント

以上の反り腰改善立ち方ですが意識しないとまたもとの悪い立ち方に戻ってしまいます。

そこで、正しい立ち方を維持するために、いくつかのポイントを覚えておくと良いでしょう。

反り腰を改善して解消する立ち方で意識する点は3つあります。

おへその下に力を入れる
お尻をキュッと引き締める
足の指全体で地面をつかむ

おへその下（丹田）に力を入れる

おへその下、つまり下腹部に意識的に力を入れることで、骨盤を安定させ、反り腰を防ぐことができます。

おへその下には丹田（臍下丹田・せいかたんでん）と呼ばれる部分があります。太極拳やヨガ、武道でも重視される場所ですが、反り腰を改善するためには、丹田に力を入れて立つことが重要です。

意識としては、お腹にシワが寄らないよう、腰を伸ばすようなイメージを持つとよいでしょう。

お尻をキュッと引き締める

お尻を引き締めることで、骨盤周りの筋肉を活動させ、骨盤の位置を適正に保つことができます。
立っている時にお尻をキュッと引き締める意識を持つことで、自然と骨盤を立てやすくなります。

足の指全体で地面をつかむ

足の指全体で地面をつかむことで、足元から体全体のバランスを整えることができます。これにより、重心が前に傾きすぎるのを防ぎます。
正しい立ち方は少し膝を曲げて反り腰の方は母趾球（足の親指の付け根）にばかり体重がかかりがちです。足の指全体で地面をつかむイメージを持つことで、重心を安定させやすくなります。

肩甲骨を寄せて足は肩幅

肩甲骨を寄せて足を肩幅に開くと、全体の体重がしっかりと両足に分散します。これにより、骨盤が前傾しすぎて反り腰になるのを防ぐことができます。

まとめ

立ち方一つで反り腰の改善が見込めます。日々の立ち姿勢を見直すことで、反り腰による体の不調を改善し、より快適な生活を送ることができます。是非、今日からでも試してみてください。