反り腰改善立ち方と歩き方 ぽっこりお腹解消は正しい姿勢から

反り腰はぽっこりお腹の原因 反り腰

姿勢を良くしようと意識しているのに、なぜか腰が痛くなったり、お腹がぽっこりと出たりすることはありませんか?それはもしかしたら、反り腰が原因なのかもしれません。

今回の記事では、反り腰になる原因やそのリスクについて解説するとともに、反り腰を改善するための正しい立ち方と歩き方、および簡単なストレッチについてご紹介します。

猫背

反り腰は腰痛・ぽっこりお腹の原因

反り腰が姿勢に与える影響については、意外に知られていないのではないでしょうか。なぜなら、反り腰の姿勢を「正しい姿勢」だと誤解している方が非常に多いからです。

極端に胸を張り、腰を反らすことから反り腰と言われるのですが、実は、学校で習う「気をつけ」の姿勢が正しいと思っていると、反り腰になるリスクが高くなります。

なぜなら、「気をつけ」の姿勢をすると、必要以上に胸を張る結果となるからです。姿勢という観点からすると、反り腰になった場合、次のような見た目になる傾向があります。

  • お腹がぽっこりと出てしまう
  • お尻が垂れて見える
  • あごが前に出る
  • 背中が丸くなる

また、反り腰になると腰痛を発症するリスクも増します。反り腰による腰痛は次のような形であらわれる傾向にあります。
・立ち仕事をする時の腰の痛み

反り腰になると腰への負担が増すため、立ちっぱなしでいる時間が長くなると、腰痛が出やすくなる傾向にあります。

・歩行時の腰の痛み

反り腰の状態で長時間歩くと、正しい姿勢で歩いたときに比べ、腰痛が出やすくなります。

・お腹側の腰の痛み

反り腰の姿勢になると、お腹側にある腰の筋肉(腸腰筋・ちょうようきん)が引っ張られます。その結果、お腹側にも痛みが出やすくなります。

腰痛の方の中には「お腹が張る」とか「お腹が痛いのか、腰が痛いのか分からない」とか言う方も少なくないのですが、その原因の1つとして反り腰が挙げられます。

骨盤が傾いた反り腰はぽっこりお腹になりやすい理由

反り腰になると骨盤が前に傾くのですが、骨盤が前に傾くことで、ぽっこりお腹になるリスクが増します。その理由としては、次のようなことが挙げられます。

・身体のメカニズム

反り腰になると、腰から背中の筋肉が緊張して硬くなります。一方、お腹側の筋肉は緩んでしまいます。なぜなら、背筋と腹筋は主動筋と拮抗筋の関係にあるからです。

例えば、腕を曲げて力こぶを作るとします。その場合、主動筋である上腕二頭筋が収縮し、拮抗筋である上腕三頭筋は伸展します。

背筋と腹筋に関しても同様で、反り腰の姿勢で背筋が収縮すると腹筋は伸展します。その結果、お腹がぽっこりとして見えるのです。

・腹筋をうまく使えなくなる

骨盤が前傾して反り腰の姿勢になると、上半身を支える時に、腹筋を十分に使えなくなります。その結果、腹筋の筋力が低下して、ぽっこりお腹になるリスクが増します。

なぜ骨盤が傾いてしまうの?

反り腰の原因ハイヒール

なぜ反り腰になるのか、骨盤の観点から見ていきましょう。反り腰で骨盤が前傾するのは、主に次のような理由によるところが大きいようです。

・座り方

デスクワークが主流となった昨今、普段の座り方によって骨盤が傾きやすい傾向にあります。特に女性の場合、姿勢を良く見せようとするあまり、骨盤が前傾する傾向にあります。

本来上半身を支えるのは体幹の筋肉の働きなのですが、体幹の筋力が弱い女性の場合、腰を反らすことで、上半身をまっすぐに「見せよう」としてしまいます。その結果、骨盤が前に傾くのです。

・ハイヒール

女性に反り腰が多い理由の1つとして、ハイヒールを好んで履くことが挙げられます。ハイヒールを履くと重心が前に移動するため、背中を反らしてバランスをとろうとします。その結果、骨盤が前に傾いてしまうのです。

・体型の変化

妊娠にともなってお腹が大きくなったり、体重が増えたりすると、上半身と下半身とのバランスをとるため、重心が後方へ移動します。

すると、筋力が弱い方の場合、体幹の筋力で上半身を支えきれずに、腰を反らす姿勢になります。その結果、骨盤が前に傾いてしまいがちです。

反り腰が悪化すると?

反り腰が悪化すると、どのような問題やリスクが生じるのでしょうか。大きく分けると、「歩くと腰が痛い」といった健康上のリスクと、「姿勢が悪くなる」という見た目上のリスクの2つが見られやすくなります。

では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

健康上のリスク

反り腰が悪化すると、健康上のリスクが高くなります。反り腰によって起こりがちな健康上のリスクとしては、次のようなことが挙げられます。

・腰部疾患

反り腰が続くと椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、梨状筋症候群といった、腰部疾患を発症するリスクが高くなります。

・便秘

体幹の筋力低下によって反り腰になっている場合、腹圧の減少にともなって、便秘を発症するリスクが増します。

・胃の不調

反り腰になると背中に筋緊張が起こり、胃の不調を招く可能性があります。なぜなら、脳から胃へと送られる神経が、背中の筋緊張によって圧迫されるからです。

・睡眠の質の低下

反り腰になると睡眠の質が低下する可能性もあります。なぜなら、腰背部の筋肉が緊張することで、横隔膜の上下動が制限され、呼吸が浅くなってしまうからです。

姿勢が悪くなる

反り腰になると、姿勢が悪くなるリスクも高くなります。特に、反り腰と猫背・巻き肩を併発している場合、元気がなく見られたり、年齢よりも老けて見られたりするリスクが増します。

また、お腹がぽっこりと出てしまうことや、お尻が垂れてしまうことが原因で、体重は正常範囲内なのに太ってみられることもあります。

ぽっこりお腹を改善する姿勢とは

ぽっこりお腹を直す姿勢として、立ち方や歩き方に注意してみましょう。反り腰の多くは日常の生活習慣によって起こるため、立ち方や歩き方を見直すことが、ぽっこりお腹を改善することにつながります。

基本的に反り腰の方の骨盤は前に傾いているため、まっすぐに立てることがポイントです。そのためには、正しい立ち方および、正しい歩き方を身につける必要があります。

反り腰改善「正しい立ち方」

反り腰立ち方歩き方

それではまず、反り腰改善の骨盤を起こす正しい立ち姿勢について見ていきましょう。立ったまま反り腰を改善するには3つのポイントがあります。

  1. 骨盤を立てる
  2. 重心の位置を正常に戻す
  3. あごを引く
  4. 骨盤を立てる

骨盤は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、前後に傾くと上半身に無駄な力が入ります。そのため、反り腰を改善する際にも骨盤を立てることがポイントとなります。

反り腰の場合、骨盤が前に傾いているため、恥骨(骨盤の下部にある骨)をおへそに近づけるイメージをしながら、骨盤を立てましょう。ただし、骨盤が逆に後ろへ倒れないように注意が必要です。

・重心の位置を正常に戻す

反り腰の方は、重心がかかとの方へ移動しているため、重心を正しい位置に導いてあげましょう。重心バランスを治すには次の運動が簡単でおすすめです。

  1. 両足を肩幅に開く
  2. かかとを思い切り上げてつま先立ちをする
  3. 上半身を前に倒しながら膝を可能なところまで曲げる
  4. ゆっくりと①の姿勢に戻る
  5. かかとを下ろす

あえて不安定な動作をすることで、全身のバランスで身体を支えようとする意識が自然と生まれます。「反り腰になってきたな」と思ったら、上記の運動に取り組みましょう。

・あごを引く

よい姿勢を取ろうと胸を張ると、あごが上がり、顔全体が前にスライドします。顔が前にスライドすると頭の重さを支えるために腰が反ってしまいます。そのため、立つときはあごを引く意識を持つようにしましょう。

以上の3点を意識することで、姿勢を美しく見せられることはもちろんのこと、慢性的な腰痛や肩こりなどの解消にもつながりますよ。

立ち方で意識することは

反り腰を改善する立ち方で意識する点は3つあります。

  1. おへその下に力を入れる
  2. お尻をキュッと引き締める
  3. 足の指全体で地面をつかむ

・おへその下に力を入れる

おへその下には丹田(臍下丹田・せいかたんでん)と呼ばれる部分があります。太極拳やヨガ、武道でも重視される場所ですが、反り腰を改善するためには、丹田に力を入れて立つことが重要です。

意識としては、お腹にシワが寄らないよう、腰を伸ばすようなイメージを持つとよいでしょう。

・お尻をキュッと引き締める

立っている時にお尻をキュッと引き締める意識を持つことで、自然と骨盤を立てやすくなります。

・足の指全体で地面をつかむ

反り腰の方は母趾球(足の親指の付け根)にばかり体重がかかりがちです。足の指全体で地面をつかむイメージを持つことで、重心を安定させやすくなります。

反り腰改善「正しい歩き方」

反り腰悪い歩き方

反り腰の悪い歩き方

次に、反り腰を改善する正しい歩き方について見ていきましょう。反り腰の治し方を知りたい方は、ぜひ、正しい歩き方についても知っておいてください。ポイントは3つあります。

  1. 大股で歩く
  2. 視線を安定させる
  3. 腕を前に大きく振る

・大股で歩く

反り腰を改善するためには、大股で歩くように意識しましょう。身体のメカニズム上、大股で歩けば自然と骨盤がまっすぐに立ち、上半身を安定させることが可能です。

その証拠に、陸上短距離のスプリンターはみな、上半身がまっすぐに起きています。普段より数センチメートルで構わないので、大股気味に歩くよう意識しましょう。

・視線を安定させる

意外に思われるかもしれませんが、視線を安定させることも、反り腰の改善につながります。反り腰を改善するには、3メートルほど前方の地面を見ながら歩くとよいでしょう。

視線が上がり過ぎると、あごの位置も上がるため、反り腰になるリスクが増します。少し視線を下げることで反り腰のリスクを下げられますし、歩く姿も美しく見えますよ。

・腕を前に大きく振る

反り腰の方は、歩くときに腕を前に小さく、後ろに大きく振る傾向があります。腕を振ること自体は悪くないのですが、前に大きく振ることで反り腰のリスクを増してしまいます。

腕を前に大きく振ることで、後ろに傾きがちな重心を正常に戻すことが可能となります。

歩き方で意識することは

反り腰を改善する歩き方で意識することは次の3つです。

  1. 足の親指で地面を蹴るイメージを持つ
  2. 歩くときに足を引きずらない
  3. 歩く前に姿勢を確認する

・足の親指で地面を蹴る

反り腰を改善するためには大股で歩くことがおすすめですが、その際、足の親指で地面を蹴るイメージを持つとよいでしょう。なぜなら、足の親指でしっかりと地面を蹴ることで、自然と大股になるからです。

・歩くときに足を引きずらない

歩くときに足を引きずると、どうしても歩幅が狭くなってしまいます。足を引きずらないよう意識することで、自然とかかとから着地し、親指で蹴りだすことが可能となります。

・歩く前に姿勢を確認する

反り腰のままで歩き始めると、なかなか正しい歩き方が見につきません。そのため、歩く前に姿勢を確認してみましょう。下を向いた時に、胸とお腹、足の甲が見える状態から歩き始めることがおすすめです。

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ぽっこりお腹解消「反り腰改善方法」

反り腰の姿勢が見についてしまうと、特定の場所にばかり負荷がかかるため、正しい立ち方や歩き方を実践した時に違和感を覚えることもあることでしょう。

そのような方には、反り腰を改善するためのストレッチがおすすめです。ぽっこりお腹の解消にもつながりますので、スタイルや腰痛が気になる方はぜひチャレンジしてみてください。

反り腰・骨盤のゆがみを治すストレッチ3選

反り腰や骨盤のゆがみを改善するためには、次のようなストレッチがおすすめです。

・立ったまま腸腰筋のストレッチ

よい姿勢を実現するためには、「緩むべき筋肉は緩み、緊張すべき筋肉は緊張」していなければなりません。すべての筋肉が緩んでしまっては、姿勢を支えることができませんよね。

腸腰筋は、腰の骨と股関節をお腹側で結ぶ筋肉の総称です。骨盤を支える腸腰筋の緊張を緩和し、お尻の筋肉を適度に緊張させることで、理想的な全身バランスを手に入れることが期待できます。

  • ①立った状態で足を大きく前後に開く
  • ②両膝を曲げながら上半身をまっすぐ下におろす
  • ③前の太ももが床と平行になったら30秒キープ
  • ④前後の足を入れ替えて①~③を3回ずつ繰り返す

②の時に、上半身が前後左右にブレないよう気を付けましょう。ふらついてしまう方は、椅子の背もたれや机などを持ちながらおこなうとよいでしょう。

・背中と腰のストレッチ

反り腰になると背中から腰の筋肉が硬くなり、それがまた反り腰を増長するという悪循環に陥ります。そのため、硬くなった背中と腰の筋緊張を緩めてあげる必要があります。

  • ①床やヨガマットなどに両手と両膝を付く
  • ②お腹を引っ込めながら背中を思い切って曲げる
  • ③背中を反らしながらお腹を突き出す

④②、③を10秒×3セットおこなう

腰に痛みがある場合は直ちに中止し、しばらく休みましょう。

・寝たまま膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝た状態で膝を抱え、背中を丸めるストレッチをおこなうことで、反ってしまった腰を正しい状態に戻すことが期待できます。

  • ①布団やベッドに仰向けで寝る
  • ②両膝を曲げ両腕で抱える
  • ③膝を思い切って胸の方へと近づける

③の時にお尻を浮かせることで、より効率的に反り腰を改善することが期待できます。

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まとめ

反り腰になると、ぽっこりお腹やお尻が垂れるなど、見た目が悪くなることはもちろんのこと、椎間板ヘルニアを始めとした発症するリスクも増大します。

反り腰を改善するためには、普段の立ち方や歩き方を見直し、日常的にストレッチをおこない、無駄な筋肉の緊張を取り除くことが重要です。

今回ご紹介した反り腰の改善法は、どれも簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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