ランニングで筋肉が落ちるってホント?原因とダイエット時の筋力対策

ランニングで筋肉が落ちる
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  1. ランニングやジョギングで筋肉が落ちるというのは本当?
  2. ランニングで筋力が落ちる理由は
  3. 走るのに必要な筋肉とランニングダイエットの対策は

ランニングは健康維持やダイエットのために手軽に取り組める代表的な有酸素運動です。
しかし、ランニングをすると体脂肪だけでなく筋肉も落ちるという話を聞いたことがあるかもしれません。

せっかく運動するなら筋肉は落としたくないですよね?
今回は、ランニングで筋肉が落ちてしまう原因や、落とさないための対策方法をご紹介いたします。

ランニングで筋肉が落ちてしまうと心配している方必見の内容となっています。

目次

ランニング 毎日すると筋肉が落ちるのはウソ・ホント?

ランニングを毎日すると筋肉は落ちるのはホントです。

有酸素運動であるランニングは糖質や脂質をエネルギー源としてカラダを動かします。
しかし、長時間走り続けるとエネルギーが不足しはじめ、筋肉を構成するたんぱく質をアミノ酸に分解してエネルギーとして使用してしまうのです。

これが筋肉が落ちる理由になります。

筋肉の落ち方に関しては、元々の筋肉量に関係してきます。

普段から筋肉をつけようとウエイトトレーニングをしている方には影響が大きいでしょう。
しかし、普段から運動をあまりしていない方にとっては、筋肉を付けることもできます。

走るのに必要な筋肉(ランニングで付く筋肉)

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冒頭で筋肉が落ちると書いたのでびっくりされたかもしれませんが、ランニングで筋肉を付けることも可能です。

普段あまり運動をしていない方は、走る動作に必要な筋肉が弱っています。
ランニングで使う筋肉である下半身の筋肉を中心に刺激を与えることができます。
また、正しいフォームで走ることで姿勢を維持する腹筋群や背筋群にも刺激が入ります。

ランニングで鍛えられる筋肉

下半身
・お尻(大殿筋や股関節周辺など)
・太もも前後(大腿四頭筋、ハムストリングス)
・ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

体幹
・お腹(腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋)
・背中(脊柱起立筋、広背筋)

ランニングで落ちる筋肉

次にランニングで落ちる筋肉は使用する筋群以外と考えられています。
そもそも、ランニングは有酸素運動であり、筋トレ(無酸素運動)ではないので、筋肉の肥大は望めません。

ランニングはダイエットや体力向上、健康維持が目的でしょう。

そんなランニングは長時間になるとエネルギーとして筋肉も使用されてしまいます。
特にマラソンは筋肉が落ちるため、脂肪や筋肉が削ぎ落された体形に近づいていきます。

下半身や体幹はある程度鍛えられますが、フォーム次第では上半身の筋肉は特に落ちやすくなります。

ランニングで筋力が落ちる原因

ランニングで筋肉量が低下し筋力が落ちる原因を3つあげると

  1. 長時間のランニングで筋肉が分解されエネルギーとして使われる
  2. 筋トレの時間が減るため
  3. 食事制限によるエネルギー不足

1 筋肉が分解されエネルギーとして使われる

冒頭で書いたように、ランニングは糖質や脂質をエネルギー源としてカラダを動かす有酸素運動の一つです。
30分程度のランニングであればカラダに蓄えられているエネルギー源を使って動き続けることができます。
しかし、1時間を超えるようなランニングになるとエネルギー源が枯渇するので、筋肉を分解して新たにエネルギー源にする必要があります。

2 筋トレの時間が減るため

ランニングなどの有酸素運動はある程度の時間が必要となります。
十分に筋トレの時間を確保できるのであれば問題ありませんが、ダイエットなどを目的とする場合は筋トレの時間を確保しにくくなります。
ランニングによる筋肉量減少に加えて筋トレの機会も減少し筋力低下がより進んでしまう可能性があります。

3 食事制限によるエネルギー不足

ランニングの目的は、ダイエットやカラダを引き締めたいという想いがほとんどでしょう。
その場合、ある程度食事制限をされている方が多いため、炭水化物の摂取量が少なくなります。
糖質のエネルギーが早くに枯渇し、筋肉の分解も早まってしまいます。

ダイエットに必要な筋肉とは?

ダイエットを目的にする場合、大筋群を中心に刺激を与えます。
なぜなら、筋肉量が多いほどカラダを動かすのに消費するカロリーも増加するからです。

代表的な大きな筋肉は、太ももの大腿四頭筋とお尻の大臀筋です。
この筋群はランニングには欠かせないので、走ることでおのずと鍛えることができます。

また、上半身の大胸筋と広背筋も大筋群であり、正しいフォームでランニングしたり、個別に筋トレしたりすればより効果的にダイエットを進めることができるでしょう。

正しいランニングフォームはダイエットに必須

ランニングでダイエットを効果的に行なうには、正しいランニングフォームを身に付けることが大切です。

姿勢良く呼吸しやすい状態を作ると酸素をしっかりと体内に取り込むことができます。
また、脇を締めて肘を軽く曲げ、後ろに引くように腕を振ると上半身も使うことができ、全身をバランス良く使えます。
さらに腰の位置を高く、骨盤を前傾させることで脚運びもスムーズになり、走れる距離も伸びます。

結果として、有酸素運動の効果が高まり効率の良いダイエットにつながります。

正しいランニングフォームのポイント

・背筋を伸ばす
・腰の位置を高く意識する
・骨盤を前傾させる
・肘を軽く曲げて後ろに引くように腕を振る

猫背姿勢や左右のブレが大きいフォームでランニングすると上半身の筋肉を使うことができないだけでなく、腰や膝の故障の原因にもなりかねません。

正しいランニングフォームで全身を使うことが、ケガや故障を予防し継続的にダイエットをするためには重要です。

筋力が落ちないランニングダイエット対策

ランニングをしてもできるだけ筋力は落さないようにしたいですよね。

その為には、ランニングだけでなく筋トレも並行して行なうことをおススメします。
どのような筋トレが有効かをご紹介いたします。

また、ランニング後に傷ついた筋肉を補修するためにはたんぱく質の摂取がポイントです。
手軽なたんぱく質の補給としてプロテインを飲むことも効果的です。

ランニングダイエット時の筋力を落とさないための対策をご紹介します。

ランニングと筋トレで効率アップ

ランニングと併せて行なう筋トレで効果的なのが、大胸筋や広背筋などの上半身の筋肉です。
ダンベルやチューブを持っているのであれば、二の腕や肩のトレーニングも行ないましょう。

なぜなら、ランニングで下半身の筋肉は鍛えることができますが、上半身を鍛えることは難しいです。

また、ランニングの前に筋トレを入れることで脂肪燃焼効果も高めます。

筋力を落とさずに脂肪を落としていくためには筋トレも取り組みましょう
お薦めの筋トレ

  • プッシュアップ:胸
  • バックエクステンション:背中
  • ダンベル(チューブ)アームカール:二の腕力こぶ
  • ダンベル(チューブ)キックバック:二の腕後ろ
  • ダンベル(チューブ)サイドレイズ:肩

プロテインで効率よく筋肉づくり

プロテインはたんぱく質であり、筋肉を作る材料となります。
しかし、単にたんぱく質を摂取するだけでは筋肉は成長しません。

筋トレなどの激しい運動で傷ついた筋繊維を回復するためにはたんぱく質が必要です。
ただ、食事からたんぱく質を十分に摂取できていればプロテインは無理に飲む必要はありません。

しかし、十分なたんぱく質を摂取しようとすると、脂質や糖質を取り過ぎてしまう可能性があります。
プロテインはその点、効率良くたんぱく質を摂取できる補助食品です。

ランニングや筋トレで傷ついた筋繊維を回復して筋肉をつけていくのであれば、プロテインは飲んだ方が良いでしょう。

まとめ

ランニングで筋肉が落ちるのは本当なのかの疑問は解決されたでしょうか?

せっかく健康維持やダイエットのために運動を始めても、筋肉が落ちてしまってはマイナスの影響が大きいですよね。

ランニング時は正しいフォームを意識し、長時間やり過ぎないこと。
筋トレとの平行実施や、プロテインなどのたんぱく質の補給も心がけましょう。

運動の効果を高めるためにも、ランニングで筋肉が落ちないように対策することが大切です。

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