ウォーキングおしり痩せ効果!歩きながらヒップアップしよう

反り腰改善で太もも痩せダイエット

1. ウォーキングで脂肪燃焼とお尻の筋肉の強化
2. ウォーキングによってお尻を引き締める
3. ヒップアップ効果を高めるならスクワットも効果的

外出する機会が減ってきている昨今は、運動不足や筋力低下が課題となっています。
しかし、筋肉の衰えや脂肪の蓄積によってお尻が垂れ下がることは避けたいですよね?
まずは、お尻が垂れないようにウォーキングをしませんか?

実はお尻痩せやヒップアップに効果的な運動の代表がウォーキングなのです。

この記事では、お尻痩せの効果の出る歩き方のポイントと、ヒップアップに最も効果的な筋トレのポイントを合わせてご紹介いたします。

是非、この記事を参考にしてヒップアップしていきましょう。

目次

ウォーキングでおしりが痩せる理由

ウォーキングで魅力的なキュッと引き締まったお尻が作れる理由は

① 余分な脂肪を落とす
② お尻の筋肉を鍛える

上記①②ウォーキングがを兼ね備えているからです。

効果的に脂肪燃焼させるためには、日常生活に気軽にできる有酸素運動を取り入れていくことがおすすめです。

ウォーキングは簡単に取り組める下半身を使った代表的な有酸素運動です。
軽く息が弾む程度のウォーキングは脂肪燃焼に最適です。

全身の脂肪を落とすことができます。そのため、お尻の余分な脂肪もしっかりと落としてくれます。

また、正しい姿勢でウォーキングを行なえば、骨盤周りやお尻の筋肉を鍛えることができ、ヒップアップにつながります。激しい筋トレを行なわなくても、ウォーキングでもお尻を鍛えることができるのです。

お尻が垂れる原因である脂肪を落とし、キュッと引き締まったお尻を形成する筋肉を鍛えることが同時に行なえます。

これがウォーキングでお尻が痩せる要因です。

おしり痩せに効く歩き方の3つのポイント

ウォーキングでヒップアップするために、お尻の筋肉を使った歩き方のポイントを身に着けましょう。

① 正しい姿勢で骨盤を立てて歩く
② ヒップアップに効果的な内転筋群に力を入れて歩く
③ 自分にあった歩く時間と距離を続ける

上記3点がウォーキングでお尻が痩せるポイントです。

骨盤を立てて歩く

まず、骨盤を立てて歩くとは、ウォーキング時に正しい姿勢で骨盤のポジションを維持することです。
骨盤を適度に前傾させた状態でお腹に力を入れ、視線は正面を向き背筋良く歩くのがポイントです。

過度な前傾は反り腰や出っ尻になり、過度な後傾は猫背やぽっこり下腹になります。
脂肪燃焼効果を下げるだけでなく、ケガのリスクも高まります。

骨盤を立てた姿勢から、腰から前に出すようなイメージで脚を出して、歩幅は広めに歩きましょう。
歩幅を広げると自然と後ろ脚の膝が伸びて地面を蹴ることができます。

膝裏をしっかり伸ばすことで、ヒップアップ効果やハムストリングスやふくらはぎの引き締めも期待できます。

内転筋群に力を入れて歩く

次に、効果的にヒップアップするための歩行は太ももの内側の内転筋群に力を入れることが重要です。
理由は、内転筋群を意識すると連動してお尻の筋肉が締まるからです。
逆に太ももの外側の筋肉を使って歩くと、ガニ股やO脚になります。

できるだけ内転筋群を近づけ、太ももの後ろと後ろがぶつかるくらいを意識して歩いきましょう。
自然とお尻の筋肉を使うことができます。

ただし、太ももの内側を意識して近づけながら歩きますが、内股にはならないようにしましょう。

自分に合った歩く時間と距離を続ける

ウォーキングは継続して20分でも、コマ切れで20分でも脂肪燃焼効果はあまり変わりません。
1回5~10分のウォーキングでも1日数回行えれば脂肪燃焼できます。
1日のウォーキング時間の合計が20分以上になるのが理想です。

また、お尻痩せには何km以上歩く必要があるという明確な数値もありません。

ウォーキングで引き締まったお尻を手に入れるなら

・時間:1日合計20分以上
・距離:時間に合わせて歩けるだけ

上記を意識してウォーキングを継続することが大切です。

そのため、「脂肪燃焼させるために20分以上続けて歩く」と、まとまった時間を必ず取らなくても、日常生活の中で積極的に歩く時間を増やすことを心がければ無理なく継続できてお尻痩せにつながります。

更にスクワットと合わせてヒップアップも

キュッとお尻が上がったヒップラインを作る場合は、お尻の筋肉を鍛えることが必要不可欠です。
そのため、ヒップアップ効果をより高めるためには、筋トレのスクワットを組み合わせるのもおすすめです。

スクワットはヒップアップに必要な大臀筋を鍛えることができる王道の下半身の筋トレです。
更に、太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)や体幹部の筋トレにもなるため、スタイルアップには最適です。
スクワットのコツとしては、かかと側に重心をかけて、かかとでカラダを押し上げるようにすると大臀筋に刺激が入りやすいです。

ウォーキングで脂肪燃焼し、スクワットでお尻の筋肉を引き締めていけば、きゅっと持ち上がった理想的なヒップラインを手に入れることができるでしょう。

また、ウォーキングにスクワットを組み合わせる際の順番に関しては、先にスクワットを実施しましょう。理由としては、有酸素運動の前に筋トレをする方が脂肪燃焼効果は高まるからです。

実施回数の目安は、まずスクワットを15~20回3セット行ないます。
その後、20~30分ウォーキングすることで、大腿四頭筋や大臀筋といった脂肪燃焼効果の高い大きな筋群に事前に刺激を与えることができます。

その結果、効率良く脂肪燃焼とヒップアップ効果を得ることができます。

まとめ

今回はウォーキングと筋トレでヒップアップする方法をご紹介いたしました。

美尻になる歩き方や筋トレを参考に、少しずつ生活に取り入れてみてください。
運動不足などで垂れてきてしまったお尻を引き締めヒップアップすることで、より良いプロポーションを手に入れましょう。

また、トレーニングは継続することが大切です。
まずは1ヶ月を目安に、お尻に効くウォーキングとスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

この記事を書いた人 パーソナルトレーナー 山口智

山口智
職業 健康運動指導士 パーソナルトレーナー
プロフィール 東京都・神奈川県にて、健康運動指導士として
幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座
公演を実施。パーソナルトレーナーとして、アスリートの
競技能力向上やモデルのボディメイキングだけでなく、
高齢者を含めた30代以降の健康的なカラダづくりのサポートを
中心に活動中。15年以上のトレーナー経験を活かし、
健康に関する情報を発信すべく執筆活動も行なう
腰痛、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、姿勢の改善に
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