腹筋起き上がれない理由は反り腰？反り腰改善腹筋トレーニング３選

反り腰が招く３つのデメリット

はじめに、反り腰が招く3つのデメリットについて知っておきましょう。

次のような例に当てはまる方は、もしかしたら反り腰が原因となっているのかもしれません。

①慢性的な腰痛

反り腰が招く代表的な身体的なトラブルとして、慢性的な腰痛が挙げられます。

腰を反った姿勢が続くと、腰椎（腰の骨）にかかる負担が高まります。すると、その負担を緩和するために、腰まわりの筋肉に緊張が生じて筋肉が硬くなり血行不良を招きます。

その結果、発痛物質が産生されやすくなり慢性的な腰痛の発症につながるのです。

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②ぽっこり下半身太り

反り腰が招く美容的なトラブルとして、ぽっこり下半身太りが挙げられます。

ぽっこりお腹は腰を過度に反らすことで、正常な場合よりもお腹（特に下腹部）が前に出てしまうことで発生します。また、お尻の位置も後ろへ移動するため、出っ尻になるケースも少なくありません。

このように反り腰になると、ぽっこりお腹や下半身太りのリスクが増すのです。

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③あひる歩き

反り腰になった場合、あひる歩きになる可能性も高くなります。

あひる歩きは「動揺性歩行」とも呼ばれています。あひるが歩くときのように、お尻を左右に振りながら歩くのが特徴です。

あひる歩きになると見た目がよくないのはもちろん、膝の関節や足裏の筋膜を痛めるリスクがあります。

反り腰改善するには どこを鍛える？

厄介な反り腰になってしまったら、どこの筋肉を鍛えると正しい姿勢になるのでしょうか？

反り腰を改善して正しい姿勢を保つにはお腹周りの腹筋や腰の周りの筋肉を鍛える必要があります。

反り腰は筋力や柔軟性の低下が原因です。特に腹筋が弱くなると骨盤の前傾を招きやすくなり反り腰のリスクが高まります。

こちらの記事では腹筋を鍛えて反り腰を改善する方法をご紹介します。

反り腰を改善するために鍛える筋肉

• 腹筋
• 腰回りの筋肉

腹筋起き上がれない原因に反り腰

前述したように、腹筋で起き上がれないのは、もしかしたら反り腰のせいかもしれません。もちろん、腹筋で起きようとする姿勢に問題がある場合、仰向けから起き上がりにくいケースはあります。

ただ、「反り腰姿勢」の方の場合、腰を丸められないために、お腹の筋肉をうまく使えません。また、背骨（脊柱）が極端に硬いと、丸まって起き上がるのも困難となります。

そのため、反り腰になると腹筋で起き上がれない可能性が高くなるのです。

反り腰と腹筋の関係

なぜ、反り腰にだと腹筋で起き上がれないのか
では、反り腰だとなぜ腹筋で起き上がれないのでしょうか。

ここでは、反り腰になると腹筋で起き上がれない理由から、反り腰との関係についてご紹介しています。

腹筋が弱ると反り腰になる？

私たちが腹筋といった場合、それは腹直筋（いわゆるシックスパック）を指すケースが大半です。

腹直筋は抗重力筋の1つであり、重力に逆らって姿勢を維持するために働きます。

そのため、腹直筋の筋力が低下すると、重力に負けてよい姿勢を保てなくなるのです。

また、腹直筋には骨盤を後ろに傾ける作用があります。

腹直筋が弱くなると骨盤が前傾してしまうため、結果として反り腰を招きやすくなるのです。

以下も反り腰が原因？

腹筋すると腰が痛いのは反り腰のせい？

腹筋すると腰が痛いのも、反り腰が原因かもしれません。

冒頭でもお話したように、反り腰の方の場合、もともと腰まわりの筋肉を傷つけやすくなっています。そのため、腹筋したときに腰の痛みが出やすいのです。

腹筋割れない　腹筋つかない

「腹筋が割れない」「腹筋がつかない」

…そのような方も、もしかしたら反り腰が原因かもしれません。

反り腰になると腹直筋（シックスパック）の筋力が低下します。

そのため、腹筋が割れない・つかないといった事態を招きやすくなるのです。

反り腰の原因は腹筋などの筋力の問題も一因

反り腰の原因の1つとして、腹筋の筋力低下が挙げられていました。

しかし、反り腰のリスクを高めるのは、腹筋の筋力低下だけではありません。

腹筋以外にも反り腰に関わる筋肉がありますし、筋力の低下だけが反り腰を引き起こす訳でもありません。

反り腰の主な原因をご紹介します。

１）筋力の低下

筋力の低下は反り腰のリスクを高めますが、腹筋だけが原因ではありません。

例えば、太ももの裏にあるハムストリングスと呼ばれる筋肉には、骨盤を後ろへ傾ける作用があります。

ハムストリングスの筋力が低下すると、骨盤が前に傾き、反り腰のリスクを高めるのです。

２）筋肉の硬さ

筋力の低下だけでなく、筋肉の硬さが反り腰を招くケースもあります。

例えばお腹にある大腰筋には、骨盤を前に傾ける作用があります。

大腰筋が緊張して硬くなると、骨盤が前に傾きすぎてしまい、反り腰のリスクを高めるのです。

３）背骨の柔軟性の低下

反り腰の原因としては、背骨の柔軟性の低下も挙げられます。

仮に筋力が強い方であっても、背骨の柔軟性が低いと、腹筋で起き上がれないケースがあります。

そのような方を見てみると、反り腰になっている方が少なくないのです。

反り腰を改善する腹筋トレーニング

反り腰の多くは、腹筋の筋力低下によってもたらされます。

そのため、反り腰を改善するには腹筋のトレーニングがおすすめです。

腹筋運動で反り腰を改善すれば、慢性的な腰痛を治す結果にもつながります。

反り腰を改善するための腹筋トレーニングをピックアップして3つご紹介します。

1）プランク

かつては腹筋を鍛えるといった場合、仰向けに寝て両手を頭の後ろに組み、起き上がるやり方が一般的でした。

しかし近年になって、そのような動作こそが腰痛のリスクを高めると分かってきました。

実際にアメリカの海軍でも、腰を痛めるリスクを回避するため、そのような腹筋運動を廃止したといった経緯があります。

その代わりに、現在ではプランクと呼ばれる筋力トレーニングが、腹筋を鍛えるために行なわれています。

・ポイント

プランクをやるときのポイントは、身体を伸ばしたときに、腰が反らないようにする点です。

腰が反ってしまうと、かえって反り腰や腰痛のリスクを高める結果となりかねません。

・手順

1．床やヨガマットにうつ伏せで寝る
2．両ひじを床やヨガマットにつけ、肩からかかとまでが一直線になるよう身体を伸ばす
3．30秒から始め、慣れてきたら徐々に時間を伸ばす

２）レッグレイズ

レッグレイズはその名の通り、足を上げる筋力トレーニングです。

特に下腹部に対して負荷がかかるため、ぽっこり下半身太りの改善にもおすすめです。

・ポイント

レッグレイズを行なう場合、2秒かけて足を挙げ、4秒かけて下ろすようにしましょう。

下ろすときに時間をかけると、より筋トレ効果を高める結果につながります。

・手順

1．床やヨガマットに仰向けで寝る
2．両ひじを床やヨガマットにつき、上半身を起こす
3．両足をそろえたまま上に挙げ、床やヨガマットと垂直になったらとめる
4．10回から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やす

３）スクワット

殿筋やハムストリングスが弱いと、骨盤が前に傾きやすくなります。

殿筋やハムストリングスを鍛えるには、キング・オブ・エクササイズと呼ばれるスクワットがおすすめです。

・ポイント

スクワットを行なう場合、上半身が前に倒れないよう意識しましょう。

また、お尻を後ろに付きだすイメージを持つと、効率的に臀部からハムストリングスを鍛えられます。

・手順

1．両足を肩幅程度に開いて、両手をまっすぐ前に伸ばす
2．目線は前を見たまま、両ひざを曲げながら腰を下ろす
3．太ももと床が平行になったら、元の姿勢に戻す
4．最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

反り腰を腹筋ローラーで改善

反り腰を改善するアイテムの1つに、腹筋ローラーがあります。

腹筋を鍛える方法はいろいろありますが、腹筋ローラーを使うメリットとして、次のような点が挙げられます。

・負荷を変えられる

腹筋を鍛える代表的な運動として、先述のプランクが挙げられます。

確かにプランクは、腹筋を効率よく鍛えられる筋力トレーニングではあります。

しかし、筋力が弱い方にとって、プランクの姿勢を続けるのは中々難しいかもしれません。

腹筋ローラーの場合、ひざをつくと腹筋にかかる負荷を弱められます。

そのため、個人個人のレベルに応じた腹筋の鍛え方が選べるのです。

・姿勢を改善しやすい

丸まったカレンダーをまっすぐにするとき、いったん反対側に丸めた経験はありませんでしょうか。

腹筋ローラーは背中を丸めて行なう筋トレであるため、反った腰を元に戻しやすいのがメリットです。
腹筋ローラーをするときのポイント

・腰を反らさない

腹筋ローラーをするときに腰が反ると、反り腰や腰痛のリスクを高めます。

・無理をしない

始めは完全に身体を伸ばさなくて大丈夫です。

慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。

腹筋ローラーの手順

1．両ひざをついて背中を丸め、腹筋ローラーを両手で持つ
2．背中を丸めたまま少しずつローラーを前に移動させる
3．腹筋に負荷がかかった場所で5秒とめる
4．元の姿勢に戻す
5．最初は5回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす
反り腰改善のチェック方法
腹筋を鍛えた結果、反り腰が改善したかどうか、次のような方法でチェックしてみましょう。

1．壁に背中を向けて立つ
2．かかととお尻、頭を壁に付ける
3．壁と腰の間にできた隙間に、手を差し込んでみる

3のときに、握りこぶしが壁と腰の隙間に入るようであれば、反り腰はまだ改善していないと言えるでしょう。

手のひらが入る程度であれば、反り腰が改善してきていると判断して良いでしょう。

まとめ

反り腰になると、腰痛のリスクを高めるだけでなく、ぽっこり下半身太りといった見た目上のお悩みにもつながります。

もしあなたが腹筋で起き上がれない場合、もしかしたら反り腰になっているのかもしれません。

反り腰の多くは、腹筋の筋力低下が原因と考えられます。

今回ご紹介した腹筋の筋トレは、自宅でもできる簡単なものばかりです。

毎日コツコツと取り組んで、反り腰や腰痛、ぽっこり下半身太りを改善してくださいね。