「反り腰改善」腰痛ポッコリお腹も治るストレッチ・改善方法一挙公開【完全保存版】

反り腰改善 反り腰

反り腰とは腰の筋肉の緊張で背骨の動きが硬くなり腰の反りが強い状態のことです。
強い腰の反りのために腰に負荷がかかり腰痛や猫背、下腹が突き出るぽっこりお腹などが起こることもあり3悪姿勢の原因ともいわれています。(3悪姿勢 猫背 巻き肩 反り腰)

猫背や巻き肩そして腰痛の原因になる反り腰の改善には

  1. 腰椎と腰回りの筋肉の緊張を、とき柔軟性をもたせる
  2. 腰椎と骨盤の動きの連動を考慮する

この2つを運動や施術などで実践することが有効です。

こちらの記事では
・反り腰と、その原因
・反り腰の治し方
・反り腰の改善トレーニング

反り腰改善について様々な方法を総合的にまとめた【保存版】です。必要な部分を読んでいただき、
より詳しく知りたい情報はリンク先をご覧になって「反り腰の改善」にお役立て下さい。

猫背
  1. 反り腰とは
    1. 自分でできる反り腰のチェック方法
      1. ・壁を使ったチェック方法
      2. ・仰向けでチエックする方法
  2. 反り腰になる原因とメカニズム
    1. なぜ骨盤の前傾で反り腰のリスクが高くなるの?
      1. ① 筋力の低下
      2. ② 太ももの筋緊張など筋バランスの崩れ
      3. ③ 体重の増加
      4. ④ ヒールの高い靴
  3. 反り腰が引き起こす症状や問題
    1. つらい腰痛が起こるのは反り腰が原因!?
      1. ・慢性的な腰痛
      2. ・腰部脊柱管狭窄症
      3. ・梨状筋症候群(坐骨神経痛)
    2. 反り腰と併発しやすい猫背と巻き肩
      1. ・猫背について
      2. ・巻き肩について
    3. お腹の痩せづらさ
    4. 妊娠中の姿勢が産後太りや腰痛の原因に
    5. 前ももがパンパンになると足の不調に
      1. ・O脚
      2. X脚、膝の痛み
      3. 外反母趾や足裏の痛み
  4. 反り腰改善のアプローチ
  5. 整体などの施術で反り腰を治す
    1. 【整体】
    2. 【カイロプラクティック】
  6. 反り腰改善におすすめ【ストレッチ】
    1. 「腹横筋」を伸ばして腰回りから体幹を整える
    2. 「大腿直筋」を伸ばし反り腰の原因を改善
  7. 反り腰改善に筋トレ
    1. 筋トレで鍛えるインナーマッスル
    2. 体幹トレーニング
  8. ヨガは反り腰改善に効果あるのか?
  9. 日常の動作で反り腰を改善する
    1. 立ち方と歩き方の注意点
      1. ・NGの立ち方
      2. ・NGの歩き方
    2. 座り方は要注意
      1. ・NGの座り方
    3. 寝る時
      1. ・反り腰にNGの寝方
  10. 反り腰改善グッズは効果ある?
    1. 反り腰 改善 コルセット
    2. 反り腰 改善 クッション
  11. 反り腰Q&A
    1. 反り腰の改善期間は
    2. 反り腰を改善すると痩せる?
  12. まとめ

反り腰とは

太ってはいないのに、お腹が、ぽっこり出て引っ込まない、腰のまわりの筋肉が硬く慢性的な腰痛に悩まされる。これって反り腰の姿勢が原因かも?
反り腰はその名の通り、腰の骨が反った姿勢を意味します。

もともと腰の骨は緩やかに前弯していますが、反りが大きくなり過ぎてしまった状態を反り腰と呼んでいます。
一見するとよい姿勢に思われる反り腰。ところが、腰を反らしすぎることで腰への負担が増加。
腰痛やぽっこりお腹などさまざまなトラブルの元となります。

筋力の弱い女性の場合、座っている時の姿勢を良くしようと頑張った結果、反り腰になることもあります。

自分でできる反り腰のチェック方法

「もしかしたら自分も反り腰になっているかも」
…そんな方には、今すぐ自分でできる、簡単な反り腰チェック法がおすすめです。

・壁を使ったチェック方法

反り腰の姿勢セルフチェック

図①

①壁に背中を向けて立つ
②かかとを壁から5センチメートル離す
③頭・背中・お尻を壁に付ける
④腰と壁の間に手を入れる

「腰と壁との間に楽々手が入る」「こぶしがすっぽりと入れられる」…そのような方は、反り腰になっている可能性「大」です。

・仰向けでチエックする方法

図②
①ヨガマットや床に仰向けで寝る
②足を肩幅程度に開き、両膝を立てる
③ヨガマットや床と、腰の間に手のひらを差し込んでみる

③の時に、手のひらが楽々と入るようであれば、反り腰になっている可能性が高いです。また、膝を立てていると腰が楽で、足を伸ばすと腰が痛いような場合も、反り腰になっている可能性があります。

反り腰になる原因とメカニズム

次に、反り腰になる原因やメカニズムについて見ていきましょう。

・骨盤の前傾が反り腰を引き起こす

反り腰になる前提として、骨盤の前傾が挙げられます。下の図を見てください。

骨盤の前傾が反り腰を引き起こす

図③

なぜ骨盤の前傾で反り腰のリスクが高くなるの?

骨盤が前に傾くと、上半身が前に倒れないよう、腰を反らすことでバランスを保とうとします。これが反り腰になるメカニズムです。

・骨盤の前傾を引き起こす原因は?

反り腰の元となる骨盤の前傾を引き起こす主な原因としては、次のようなことが挙げられています。

① 筋力の低下

腹筋など体幹の筋力が低下すると、骨盤を前傾させ、腰を反ることで上半身を支えがちです。

② 太ももの筋緊張など筋バランスの崩れ

太ももの前にある筋肉が硬くなると、骨盤を下に引っ張ってしまいます。それによって、骨盤が前に傾きやすくなります。

③ 体重の増加

体重が増加してお腹が大きくなると、腰を反らすことでバランスを取ろうとします。妊婦さんに反り腰が多いのもそのためです。

④ ヒールの高い靴

ヒールの高い靴を履くと、骨盤を始め身体全体が前に傾きます。

反り腰が引き起こす症状や問題

反り腰が引き起こす症状

・反り腰によって引き起こされる症状

腰部分
・慢性的な腰痛
・腰部脊柱管狭窄症
・梨状筋症候群(坐骨神経痛)
姿勢
・猫背
・巻き肩
お腹
・下腹が前に出てぽっこりお腹
・産後に腰痛やお腹が出っ張る

・前腿パンパンに太ったように
・O脚、X脚、膝が痛い
・外反母趾や足裏の痛み

つらい腰痛が起こるのは反り腰が原因!?

つらい腰痛が起こるのは反り腰が原因

それでは、反り腰が引き起こすトラブルについて詳しく見ていきましょう。まずは反り腰にともなって多く見られる腰痛の種類についてご紹介します。

・慢性的な腰痛

反り腰になると腰にかかる負担が大きいため、常に腰が重だるく感じるなど、慢性的な腰痛が出やすくなります。

・腰部脊柱管狭窄症

反り腰は骨盤が前に傾いた状態で起こりやすいため、腰椎がズレて脊柱管狭窄症を引き起こしやすくなります。腰痛だけでなく、足がしびれが出るのも特徴です。

・梨状筋症候群(坐骨神経痛)

骨盤が前に傾くことでお尻の筋肉が緊張すると、梨状筋症候群や坐骨神経痛が出やすくなります。腰痛以外に、臀部痛や足のしびれも見られます。

反り腰と併発しやすい猫背と巻き肩

反り腰になると、猫背や巻き肩といった不良姿勢を併発することもあります。

・反り腰と猫背や巻き肩の関係

反り腰と猫背は正反対の姿勢のように思われがち。ですが、反り腰の状態でパソコンの画面をのぞき込む姿勢が続くと、反り腰と猫背を併発するリスクが増します。

また、反り腰の状態でスマホを見る時間が長くなると、反り腰と巻き肩を併発することもあります。

・猫背について

人間の背中(胸椎)はもともと緩やかに後弯しています。ところが、カーブが強くなりすぎると、猫背と呼ばれるようになります。

猫背になると見た目が良くないだけでなく、肩こりや頭痛が出るリスクも増します。

【関連記事】反り腰と猫背併発してると感じたらこちらの記事が参考になります。

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・巻き肩について

肩甲骨が通常の位置より前にスライドした状態を巻き肩と呼んでいます。上から見た時に、肩が巻いて見えることからその名が付けられています。

巻き肩になると、やはり見た目が悪くなります。また、肩こりや背中のこりが出やすくなります。

お腹の痩せづらさ

「お腹のぽっこりが気になる」「ぽっこりお腹はなぜ起こる?」…それは反り腰が原因かもしれません。

図④
上の図をご覧ください。骨盤が前に傾くと、腰が反ってしまうため、通常の姿勢よりもお腹の位置が前にでます。

お尻と肩の位置は変わらないのですが、いわゆる「出っ尻」になるため、お腹が出ているような見た目になります。反り腰になるとぽっこりお腹になりやすいのはそのためです。

「体重は変わっていないのに太って見える」…そんな方は、反り腰になっていないかチェックしてみましょう。

【関連記事】ぽっこりお腹が気になる方にそれは反り腰が原因かも。反り腰を改善してぽっこりお腹を解消しましょう。

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妊娠中の姿勢が産後太りや腰痛の原因に

妊娠中の反り腰が、産後太りや腰痛の原因になることもあります。

図⑤

妊娠中は腰が反った姿勢になりやすい理由として、お腹の赤ちゃんの成長が挙げられます。お腹が大きくなると、身体が前に引っ張られますよね。

すると、腰を反らしてバランスを保とうとするわけです。

反り腰が産後も続く理由は、妊娠中の姿勢を脳がインプットしてしまいそのままの姿勢の癖がついてしまうからです。

前ももがパンパンになると足の不調に

反り腰になると足の不調も出やすくなります。

反り腰になると太ももの前側に大きな負担がかかります。それによって、太ももの前側がパンパンに張り、太ったように「見える」リスクが増します。前ももがパンパンになると以下にあるO脚やX脚、膝の痛み、外反母趾や足裏の痛みが起こることがあります。

・O脚

図⑥
反り腰のために太ももがパンパンになると、筋肉によって太ももの骨が引っ張られ、O脚になるリスクが増します。

X脚、膝の痛み

反り腰によって膝が反対側に反ると、X脚になる可能性もあります。また、膝にも痛みが出やすくなります。

外反母趾や足裏の痛み

図⑦
反り腰になるとつま先が浮き、足裏への負担を増します。その結果、足裏の痛みや外反母趾のリスクが増します。

反り腰改善のアプローチ

反り腰になるとさまざまなトラブルを引き起こすリスクが増します。そのため、反り腰はなるべく早めに改善したいものです。

基本的な反り腰改善アプローチ法は2つあります。

①反り腰に関係する筋肉の緊張を取り除き、柔軟性を取り戻す
②骨盤や腰椎を支える筋肉の強化に取り組む

このようなアプローチ方法を基本としながら以下の反り腰改善方法をご紹介します。

<施術で反り腰を治す>
・整体
・カイロプラクティック
<自分で反り腰を改善>
・ストレッチ
・筋トレ
・ヨガ

整体などの施術で反り腰を治す

以下に紹介する整体、カイロプラクティックという2つの基本的な方法・手法で反り腰の改善が期待できます。

・メリット

整体やカイロプラクティックの施術所では、筋緊張だけでなく全身のバランスも見てもらえます。また、よい姿勢を保つためのアドバイスも受けられます。

・デメリット

整体やカイロプラクティックは民間の資格であるため、施術者によって技量がまちまちです。また、健康保険が使えないため費用が高額になりがちです。

【整体】

緊張してこわばった筋肉を整え、バランス良い姿勢にするなら整体の施術はおすすめです。

骨盤にはたくさんの筋肉が付着しています。それらの筋肉が緊張すると、徐々に骨盤がゆがんでしまいます。

整体では、主に手技を用いて筋肉の緊張を緩和します。それによって、骨盤が自然と元の位置へ戻るよう導いていきます。

骨を無理やり動かすのではなく、骨にくっついている筋肉を緩めるので、バランスのよい姿勢が長持ちします。

【関連記事】反り腰はどこで診てもらう

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【カイロプラクティック】

「骨格を本来の状態へ矯正しぽっこりお腹の改善を目指す」「反り腰状態のゆがみを、骨格から整える」というのが、カイロプラクティックの施術目的です。

カイロプラクティックというと「骨をボキボキ鳴らす」ようなイメージがあるかもしれません。ですが、実際にはそのような施術をおこなうところはむしろ少数派です。

主に手技やアクティベーターという器具で骨の微小なズレを改善し、骨格から姿勢を根本的に改善します。また、人間が本来持っている自然治癒力も引き出していきます。

反り腰改善におすすめ【ストレッチ】

反り腰改善の基本的なアプローチ方法としては、ストレッチも挙げられます。反り腰に関わる筋肉を緩めることで、自然と反り腰を解消することにつながります。

・メリット
ストレッチで反り腰を改善するメリットは、自宅でもどこでも簡単にできることです。また、天候に関わらずいつでも出来る点もおすすめポイントです。

・デメリット

ストレッチで反り腰を改善するデメリットとしては、「正しくできているか分からない」ことが挙げられます。

また、自分で反り腰を改善する場合、モチベーションを保ち続けなければなりません。「継続する」ということが、ストレッチで反り腰を改善する場合の最大の障壁となります。

「腹横筋」を伸ばして腰回りから体幹を整える

図⑧

手順

①ヨガマットや床に仰向けで寝る
②両膝を90度に曲げた状態で立てる
③両手の甲を上側にして腰の下に差し込む
④お腹に力を入れながらお尻を上げる
⑤30秒×3セットおこなう

ポイント

お尻を上げた時に腰が浮かないよう意識しましょう。

「大腿直筋」を伸ばし反り腰の原因を改善

図⓽
手順
①ヨガマットや床にうつ伏せで寝る
②左の膝を曲げ、左手で足首をつかむ
③足をお尻にくっつけるように引き寄せて気持ちよく伸ばす
④30秒たったら反対側も同様におこなう

ポイント

膝に痛みが出る場合はいったん中止して様子を見ましょう。

反り腰改善に筋トレ

筋トレも反り腰を改善するための基本的なアプローチ方法です。自宅で簡単にできる筋トレに取り組むことで、正しい姿勢を身につけることが期待できます。

・メリット

自宅でおこなう筋トレは、自分の好きなタイミングでいつでも出来ることがメリットです。器具を使わず自重でできる点もおすすめポイントです。

・デメリット

ストレッチと同様、筋トレも専門家の指導がないと「正しくできているか分からない」というデメリットがあります。また、運動強度も自分で工夫する必要があります。筋トレはやりすぎて逆に腰を痛めてしまうことがないように注意しましょう。

【関連記事】筋トレ、特にスクワットは反り腰の改善に効果があります。しかし強度の加減や間違った方法でやると腰を痛める原因にも。反り腰・腰痛改善のための正しいスクワットの方法をご紹介します。反り腰改善にスクワットは有効?腰を痛めない安全なやり方

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筋トレで鍛えるインナーマッスル

図⑩
手順

①椅子に浅く腰かける
②両手で椅子の両サイドをつかむ
③左足を15センチメートルほど上げた状態で5秒間キープする
④反対側も同様に10セットおこなう

ポイント

足を上げる時に、背中が丸くならないよう注意しましょう。背中が丸くなると筋トレ効果が半減してしまいます。

体幹トレーニング

図⑪
手順

①両足を肩幅よりも広めに開く
②両手をまっすぐ前に伸ばす
③両膝を曲げながら上半身を下ろしていく
④太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻す
⑤10回×3セットおこなう

ポイント

両膝を曲げた時に、膝頭がつま先寄り前に出ないよう気を付けましょう。膝頭がつま先よりも前に出ると、膝痛のリスクを増します。

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ヨガは反り腰改善に効果あるのか?

「反り腰もヨガの改善に効果があるの?」と聞かれた場合、答えは「イエス」です。

ヨガはポーズが実に豊富で、骨盤矯正や筋肉の強化といったさまざまな効果を得られます。もちろん、反り腰の改善にも効果的なヨガポーズがありますよ。

基本的なアプローチ方法は筋肉を柔軟に保ち、体幹のバランス感覚を向上させる点にあります。

・メリット

ヨガのメリットは、自宅でも簡単にできる点です。また、深呼吸しながらおこなうことで、リラクゼーション効果を得ることも可能です。

・デメリット

動画などを見てヨガをおこなう場合、身体が硬いとケガをしてしまう可能性があります。また、モチベーションを保つための工夫が必要となります。

日常の動作で反り腰を改善する

日常の動作を工夫することで、反り腰を改善することも期待できます。基本的なアプローチ方法は、普段の立ち方や歩き方を工夫することです。

・メリット

一度正しい姿勢を身につけると、反り腰の姿勢に違和感を覚えるようになります。そのため、自然と正しい姿勢に戻そうとする意識が働きます。

・デメリット

正しい姿勢が身につくまで、ある程度の期間が必要となります。また、「反り腰を治したい」という気持ちを持ち続けることも求められます。
反り腰を改善するためには、骨盤を立てた状態で立つ、もしくは歩くことがポイントです。

立ち方と歩き方の注意点

反り腰を改善するためには、骨盤を立てた状態で立つ、もしくは歩くことがポイントです。

・立ち方図⑫

反り腰を改善するためには、骨盤を起こしてあごを引き、重心バランスを整えることが重要です。

①骨盤を起こす

骨盤を起こすためには、恥骨をおへそに近づけるようなイメージで、丹田に力を入れるよう意識しましょう。

②あごを引く

あごが上を向いていると、胸を張り過ぎて反り腰になってしまいます。少しあごを引くイメージで立つようにしましょう。

【関連記事】反り腰を改善する立ち方と歩き方をまとめました。正しい立ち方、歩き方で美しい姿勢とが手に入ります。

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・NGの立ち方

①前のめり

体重が前に移動すると骨盤も前傾し、反り腰になりやすいです。

②出っ尻

お尻が後ろに出ていると反り腰になりやすいです。
・歩き方

反り腰を改善するには、大股で歩くことがおすすめです。歩幅が広いと骨盤が自然に起きるため、反り腰の解消に効果的です。

・NGの歩き方

歩幅が狭くなると、重心が前に移動して反り腰を誘発します。また、遠くを見て歩くとあごが上がります。3メートルほど前方の地面を見て歩きましょう。

座り方は要注意

反り腰を改善したいのであれば、座り方には要注意です。ポイントは骨盤を立てた状態で座ることです。
ただ、骨盤を立てようと意識するあまり、かえって反り腰のリスクを高めることが少なからずあります。

【関連記事】反り腰の方は座り方は要注意、座り方が悪いと反り腰からくる腰痛の悪化や姿勢の悪化を酷くしてしまいます。骨盤を立てた正しい座り方を身につけるならこちらの記事がおすすめです。

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・NGの座り方

①胸を張って座る

胸を張ることは一見すると正しい姿勢のように思われがちです。ただ、必要以上に胸を張ってしまうと、腰椎も反ってしまいます。その結果、かえって反り腰のリスクが高くなります。

②前のめりになって座る

デスクワークなどの時に、机に寄りかかるような姿勢で前のめりになると、やはり反り腰のリスクを高めます。

③足を組んで座る

④椅子が低い

机に比べて椅子が低いと、パソコンの画面などをのぞき込もうとして反り腰になりがちです。

寝る時

寝る時のポイントは、腰が反らないようにすることです。基本的には横を向いて、背中を少し丸めて寝ることがおすすめです。

・反り腰にNGの寝方

①仰向けで寝る

仰向けで寝ると、寝ている間中ずっと腰に負担がかかります。その結果、反り腰のリスクを増すため要注意です。

②うつ伏せで寝る

うつ伏せの姿勢を続けると、やはり腰への負担が増して反り腰のリスクを高めます。

③柔らかすぎる布団で寝る

布団が柔らかすぎると重たいお尻が沈み込んでしまいます。また、寝返りを自由に打てないため、反り腰になる可能性があります。

④枕を使っていない

寝る時に枕を使わないと、寝返りが自由に打てません。その結果、反り腰などのリスクが高まります。

反り腰改善グッズは効果ある?

世の中にはたくさんの反り腰改善グッズがあります。特に、反り腰改善用のコルセットやクッションは通販サイトなどでもよく見かけられます。

反り腰改善グッズの基本的なアプローチ方法や考え方も、やはり骨盤を起こして、正しい姿勢を身につける点にあります。

・メリット

反り腰改善グッズを使えば、自分で特別に意識しなくても、勝手に正しい姿勢を身につけることが可能です。また、腰痛や肩こりの緩和も期待できます。

・デメリット

自分の身体に合っていないコルセットやクッションを使っていると、かえって不良姿勢や腰痛などのリスクが増します。

反り腰 改善 コルセット

反り腰を改善するためのコルセットは、肩や背中から腰まで広範囲に覆う点が特徴です。骨盤を起こして背筋を伸ばす姿勢に矯正することで、反り腰の改善が期待できます。

コルセットを選ぶ際のポイントは、自分の身体に合った大きさの商品にすることです。大きすぎると矯正効果が得られませんし、小さすぎると圧迫感によって痛みを生じます。

反り腰 改善 クッション

反り腰を改善するためのクッションは、椅子に置いて手軽に利用することが可能です。骨盤を起こすような角度がついており、座っているだけで反り腰の改善につながります。

男性の場合は、メッシュ素材で強度のあるクッションを選ぶのがおすすめです。女性の場合は、クッション性が高く、お尻全体を包み込んでくれるようなクッションがおすすめです。

反り腰Q&A

反り腰の改善期間は

反り腰の改善期間は人によってそれぞれです。意識が高い方であれば、数週間程度で改善することも可能でしょう。施術によって反り腰を改善する場合、1ヶ月から3ケ月程度かかることが一般的です。

反り腰は病気ではなく、ただの不良姿勢です。そのため、どれくらい「治したいという強い気持ち」を持っているのかによって、改善するまでの期間が左右されます。

反り腰を改善すると痩せる?

結論から言うと、反り腰を改善したからと言ってみるみる痩せるようなことはありません。ただ、お腹が引っ込んでいるように見せたり、ヒップアップしたりすることは可能です。

言い換えれば、反り腰の改善によって「見た目痩せ効果」を得ることは可能です。同じ体重であったとしても、体型が変われば十分に痩せてキレイに見えますよ。

まとめ

反り腰を改善するためには、骨盤を立てることが何よりも重要です。立ち方や座り方、歩き方についても、その点に関しては共通しています。

骨盤を立てることで反り腰の姿勢が改善すれば、腰痛や坐骨神経痛の改善につながります。そして、何よりも見た目が美しくなるというメリットが得られます。

今回ご紹介したストレッチや筋トレは、自宅でも簡単に始められるばかりです。毎日少しずつ取り組んで、美しい姿勢や腰痛のない日常を手に入れてみませんか。

この記事を書いた人

 塚本誠
職業 整体師、療術院経営
執筆活動 セミナー講師やテレビ出演のかたわら
一般の方に医学的根拠に基づいた情報を届けるべく
執筆活動もおこなう。

詳しいプロフィールはこちら塚本誠

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