ゴルフは疲れる？翌日の疲労回復を早めるマッサージと４つの方法

この記事の内容

最近、「テレワークで運動不足気味」といった方が増えています。

そんな方が久々のゴルフをした場合、ラウンド途中で疲れが出てくるケースもあるのではないでしょうか。

ゴルフは全身運動の一種なので、ラウンド後、身体のあちこちに起こる筋肉痛で悩まされる可能性もあります。楽しいはずのゴルフで疲労困憊状態になると、翌日の仕事に影響が出るのではないか心配になりますよね。

今回はゴルフをした後の疲労回復法や、おすすめのマッサージなどについて分かりやすくご紹介しています。

何歳になってもゴルフのラウンドをはつらつと楽しく回りたい方はぜひご一読ください。

ゴルフが疲れる理由は（疲労の原因）

ゴルフは思ったよりハードなスポーツです。

スイングの際は腕や足、腰、背中など身体全体を使うため、全身の筋肉痛に見舞われる可能性があります。

短い距離であっても長時間歩くため、足腰の筋肉にかかる負荷も、思ったより大きいものです。

スイング自体、前傾姿勢を維持するため、腰まわりの筋肉に多大な負荷がかかります。

このように、ゴルフが疲れるのにはちゃんとした理由があるのです。

ゴルフマッサージ５選

マッサージはゴルフの疲労回復に効果的です。

ゴルフ中のスイングや歩行で筋肉が緊張して硬くなることで疲労物質の乳酸が溜まります。

マッサージは固くなった筋肉の緊張を緩和し血行を促進し溜まった乳酸を除去して疲労の回復を早めてくれるのです。
ここでは、ゴルフの疲労回復に効果的なマッサージを5つピックアップしてご紹介します。

① すねの筋肉（前脛骨筋）張りマッサージ

すねの筋肉（前脛骨筋）のマッサージはゴルフで緊張したすねの筋肉痛や歩行時の痛みを緩和して楽にしてくれます。

ゴルフは前傾姿勢でスイングを行うため足首に負荷がかかります。足首を背屈させる筋肉が「すねの筋肉（前脛骨筋）」です。
ゴルフでラウンドを回ると「すねの筋肉（前脛骨筋）」が疲れたり痛くなったりする方が多いのはそのためです。

「すねの筋肉（前脛骨筋）」をしっかりマッサージしてやると翌日の通勤も楽々家では正座したりすることも楽になります。

・手順

1．床やヨガマットの上に長座の姿勢で座る
2．右ひざを90度に曲げて立てる
3．両手の人差し指から中指ですねの外側を気持ちよくマッサージする
4．左側も同様におこなう

・ポイント

マッサージをする際、すねの外側の上下を往復するようにして筋肉を緩めましょう。
すねを抑えた指が左右にズレると、強い痛みを引き起こす恐れがあります。

② ふくらはぎ（下腿三頭筋）の張りを ほぐすマッサージ

ふくらはぎ（下腿三頭筋）のマッサージは、ゴルフで緊張したふくらはぎの筋肉痛や、歩くときの痛みを緩和して楽にしてくれます。

ゴルフをおこなう場合、長い距離を歩くのが一般的であるため、ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉に負担がかかりやすくなっています。

ラウンド中のふくらはぎ（下腿三頭筋）の疲れや、プレイ後の筋肉痛に悩まされる方が多いのもそのためです。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）をしっかりとマッサージしておけば、翌日に歩くのが楽になるだけでなく、立ったり座ったりする動作もスムーズになります。

・手順

1．床やヨガマットの上に長座の姿勢で座る
2．右ひざを90度に曲げて立てる
3．両手の親指でかかとからひざ裏に向かい、ふくらはぎの筋肉を気持ちよくマッサージする
4．反対側も同様におこなう

・ポイント

かかとからひざ裏にかけて、血液を送り返すイメージでマッサージしましょう。

③ ゴルフ肩こりのためのマッサージ
ゴルフの後に肩の筋肉をマッサージすると、筋肉痛や肩こりを予防する効果が期待できます。

ゴルフのスイングを繰り返すと肩の筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。

ラウンド中に肩の疲れが出たり、翌日に筋肉痛が出たりする方が多いのもそのためです。

肩の筋緊張を放置した場合、慢性的な肩こりにつながる恐れもあります。

肩の筋肉をしっかりとマッサージしておけば、翌日の筋肉痛を回避できるだけでなく、慢性的な肩こりの解消にもつながります。

・手順

1．左手の人差し指から薬指で、右の首から肩の中間点を押さえる
2．5秒間まっすぐ下に押したら力を抜く
3．筋肉が緩むのを確認しながら10回ほど繰り返す
4．反対側も同様におこなう

・ポイント

肩を下に押すときは、真っすぐ下方向に力を加えるのがポイントです。

縦や横方向にグリグリ動かすと、揉み返しを起こすリスクが高くなるので注意が必要です。

血行がよくなれば、筋肉は勝手に緩む性質があると覚えておきましょう。

④ 背中（広背筋）のマッサージ

背中（広背筋）をマッサージすると、ゴルフで緊張した背部の筋肉痛や、上半身をねじるときの痛みを緩和して楽にしてくれます。

ゴルフのスイングは上半身を大きくねじるため、背中（広背筋）に大きな負担が掛かります。

ラウンド中に背中が疲れたり、プレイの翌日に筋肉痛が出たりする方が多いのもそのためです。

背中（広背筋）をしっかりとマッサージしておけば、翌日の筋肉痛や身体を捻じった際の痛みを予防できます。

・手順

1．ベッドやヨガマットにあおむけで寝る
2．右手の甲を上にして、右側の背中の下に差し込む
3．上半身を軽く左右にねじりながら背中の筋肉を気持ちよくマッサージする
4．反対側も同様におこなう

・ポイント

背中の筋肉は傷めやすいので、気持ちよい範囲でマッサージするのがポイントです。

「痛い方が効く」といった事実はありません。

握りこぶしだと刺激が強すぎるので、手をグーにする必要はありません。

⑤ おしり（殿筋）のマッサージ

おしり（殿筋）のマッサージは、ゴルフで緊張したお尻の筋肉痛や、しゃがんだ際のお尻の痛みを緩和して楽にしてくれます。

ゴルフでは中腰やしゃがんだ姿勢を取るケースも多いため、おしり（殿筋）に大きな負担が掛かります。

ラウンド中におしり（殿筋）が疲れたり、翌日に筋肉痛を引き起こしたりする方が多いのもそのためです。

おしり（殿筋）をしっかりとマッサージしておけば、翌日にしゃがんだり立ち上がったりする動作が楽になります。

腰痛や坐骨神経痛の予防にもつながるので、デスクワークで腰やおしりが痛くなりやすい方にもおすすめです。

・手順

1．ベッドやヨガマットにあおむけで寝る
2．右拳を右側のお尻の下に差し込む
3．身体を少し右側に傾け、お尻の筋肉を気持ちよくマッサージする
4．反対側も同様におこなう

・ポイント

手でマッサージをすると疲れる方は、テニスボールをお尻の下に入れるとよいでしょう。

ただし、痛いほど刺激するのは厳禁です。

マッサージはあくまでも気持ちよい範囲でおこなうのが原則です。

ゴルフラウンド後の疲労回復４つの方法

ゴルフによる疲労を回復する方法は、マッサージだけではありません。

筋肉を緩めたり、身体の回復力を高めたりするマッサージ以外の方法として、

・ラウンド後のストレッチ
・お風呂で疲れを取る
・クエン酸を摂る
・睡眠を十分に取る

といった方法、およびそのメリットをご紹介します。

ラウンド後にしっかりと身体のケアをおこなうと、翌日の仕事に支障を来すリスクも下げられますよ。

①ラウンド後のストレッチ

ゴルフによる疲れを翌日に残さないためには、ラウンド後のストレッチがポイントとなります。

ストレッチといった場合、運動前におこなうイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

実は、ストレッチは運動をした後にこそ取り組むべきなのです。

運動後にストレッチで筋肉をクールダウンすると、翌日に疲労を残すリスクを回避する効果が期待できます。

とくに以下の筋肉をストレッチで緩めると、疲労の回復を早める結果につながりますよ。

・

股関節のスチレッチ

股関節が硬いと腰痛などのリスクを高めるのは、医学界やスポーツ界では常識となっています。

運動後にしっかりと股関節を緩めると、腰痛や坐骨神経痛といったトラブルを回避する結果につながります。

・

お尻の筋肉のストレッチ

お尻の筋肉が硬くなると、腰痛や坐骨神経痛のリスクが高くなります。

とくにデスクワークの方は、ラウンド後にしっかりとお尻の筋肉を緩めておきましょう。

お風呂で疲れをとる

ゴルフの疲労回復には、お風呂にしっかりと浸かるのもおすすめです。

お風呂に浸かった場合、次のような多くの効果が期待できます。

・温熱効果
・血行促進効果
・リラックス効果
・自律神経のバランスを整える効果
・睡眠の質を高める効果

入浴をシャワーだけで済ませると、気化熱によって体温が奪われ、身体の回復を遅らせてしまいます。

ラウンド直後はシャワーだけでも構いませんが、帰宅したら湯船でしっかりと身体を温めましょう。

③梅干しや酢などクエン酸をとる

ゴルフにともなう疲労を回復させるには、梅干しやお酢など、クエン酸を摂るのもおすすめです。

クエン酸には筋肉にたまった疲労物質（乳酸）を分解し、身体の回復を促進する働きがあります。

クエン酸にはその他にも、全身の血行を促進したり、ミネラルの吸収を効率化したりする働きが期待されています。

食卓にお酢の小瓶を置いておき、日常的にクエン酸を摂るのがおすすめです。