ゴルフ女子におすすめ筋トレ5選!飛距離UPとダイエットメニュー

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今回は、女性ゴルファーさん向けにゴルフ筋トレです。

  • 女子プロのようにドライバーショットで遠くへ飛ばしたい
  • ゴルフの練習やラウンドを通じてスタイルアップとダイエットを考えている

つまり、ゴルフが上達して、痩せたいと思っている
欲張り女子の方に読んでいただきたい記事になっています。

飛距離アップには筋トレが有効です。
また痩せるためにも筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の組み合わせはおすすめです。

こちらの記事では男性と女性の筋力差を考えて
女性ゴルファーのための飛距離アップとダイエットに効果的な筋トレのご紹介を致します。

最後まで読んで下さいね!

猫背

女性のゴルフ上達に筋トレがおすすめの理由

ゴルフで飛距離をアップさせたいなら、どうしても下半身や体幹を安定させる筋力のアップが必要です。
これは男性ゴルファーでも同じです。

しかし、女性は男性に比べるとどうしても筋力の面では劣ってしまいます。

その結果、クラブを握ると腕だけで打ってしまう。

すると

  • ドライバーの飛距離が出ない
  • スイングのコントロールが不安定
  • 練習やラウンド後に筋肉痛がつらい

これらは実は下半身や体幹の筋力不足が原因なのです。

また、腰に負担のかかるゴルフでは下半身の筋力不足は腰痛リスクが高まります。

このような理由で女性ゴルファーにとって筋力アップは男性以上に意識しなくてはならないのです。

いっぽう筋トレは脂肪燃焼によるダイエット効果があります。
スタイルアップやダイエット効果はゴルフ練習のモチベーションを維持するにも最適です。

女性ゴルファーの皆さん
筋トレにチャレンジしてみましょう。

男性と女性の筋力差

男性と女性ではどれほどの筋力の差があるのでしょうか?

実は女性でも筋トレ、栄養、そして睡眠に気をつけることで
男性同様の筋力を手に入れることができます。

男女の筋力の差として、誤解されていることの1つに女性は男性と比べて筋肉量が少ないという間違いがあります。

引用文をご覧になってもわかるように最近の研究では筋肉の量や質は男性と同じです。

しかし、女性は

  • 筋発達を促すテストステロンという男性ホルモンの量が男性の15分の1程度
  • 女性ホルモンのエストロゲンは月経周期によって分泌が制限される

というハンディがあります。

ホルモンの関係でトレーニングしてから筋肉がつくまでに時間がかかってしまうのです。

この差を縮めるためおすすめしたいのが、
筋トレを行った時に分泌される成長ホルモンの活用です。

筋トを行うと成長ホルモンが分泌されます。

加えて

  1. たんぱく質などの栄養バランスが整った食事
  2. 睡眠を十分にとる

ことで日中の心身の疲れ、ストレスを解放して筋肉の組織を修復、老化の進行を抑制してくれます。

つまり、筋トレ後の栄養バランスと睡眠によって筋肉の組織を修復から筋力を付けることができます。

女性はトレーニングから筋肉がつくまでに時間がかかる分、
栄養と休養をしっかり取り入れて継続してトレーニングをする必要があるのです。

引用元)題名  女性は男性より筋肉がつきにくいって本当?メガロストレーナーが解説

URL  https://melos.media/training/53052/
引用文
女性がトレーニングをスタートすると、“筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない”という声を聞くことがあります。しかし筋肉自体の性質は、男女で大きな差はありません。極端な話ですが、同じ筋肉量の男女を比較した場合、同じ重量も扱うことは可能ですし、筋肉の栄養源であるたんぱく質の吸収量は大きく変わりません。男女で差が出てしまう大きな理由は“ホルモン”の違いです。筋発達を促す男性ホルモンの代名詞“テストステロン”は、男女で10-15倍程度の差があると言われています。さらに女性は、筋発達を促すエストロゲンというホルモンの分泌が月経周期で制限されるため、筋発達のスピードに差が出るのです。ただし、女性にはもうひとつ、筋発達を促すホルモンがあります。トレーニングを行ったときに分泌される“成長ホルモン”です。このホルモンを利用しつつ、筋肉にしっかりとした負荷を与えることで、女性でも筋肉はついてきます。その上で、タンパク質や休養をしっかりと摂取することも大切です。女性は食べる量が少なくなりやすいため、栄養バランスを考えた食事を摂取し、筋肉を休めることで効率よく筋発達が望めます。

体幹を鍛えて腰痛予防

特に女性の方は腰痛の予防として体幹を鍛えるのは効果的です。

腰痛は女性ゴルファーの大敵です。

ゴルフにおけるアドレスやスイングは腰の回転を中心に行うため腰に負荷がかかります。
体幹を支える筋力の低下は骨盤の歪を生じさせ腰痛や姿勢悪化の原因をつくってしまいます。

ゴルフで腰痛が多い理由は、腰への負荷と体幹を支える筋力が不足している場合が考えられます。

また、骨盤の歪みは肩こりや、冷え性、便秘、生理痛、肌荒れなどの原因となります。

なので、女性ゴルファー骨盤を支える筋肉(腹直筋・大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋など)
体幹を支える筋肉を鍛えて腰痛の予防をすることは大切です。

ウェストすっきりとダイエット効果

ゴルフはダイエットにも効果的なスポーツです。

ゴルフ筋トレのダイエット効果

ゴルフ場でのラウンドを回ることは有酸素運動ダイエット効果があります。
なるべくカートを使わず歩いて回りましょう。
ダイエットに効果的なカロリー消化にもつながります。

18ホール回ると距離にして約10キロ
およそ700~800kcalの消費となります。

また、無酸素運動の体幹トレーニングは、基礎代謝の向上に作用するのでダイエットにも効果的です。

スリムになる

ゴルフで「クラブを振る」「腰を捻転する」などの動きは日頃あまり使わない脇腹の筋肉を使用します。脇腹や腰の筋トレはウエストの締まりや腰のクビレ・を作るのに向いています。

スイングの練習は女性に嬉しい効果をもたらしますね。

また、飛距離アップのために鍛える大殿筋はお尻の筋肉です。
この筋肉を鍛えると飛距離とヒップアップした美尻も手に入れることが出来ます。

痩せて飛距離もアップ!筋トレの価値はありますね。

女性に特化したゴルフ筋トレメニュー

そうはいってもキツイ筋トレを毎日続けるのはイヤですよね。

そう思うのは理解できます。

そこで、女性の方が自宅で簡単にそして楽に続けられる筋トレをご紹介します。

負荷の少ないメニューの筋トレであれば継続できそうですよね。

しかし、軽めの筋トレに効果はあるのでしょうか?

前述したように女性の方は成長ホルモンを利用した
栄養と休養をたっぷりとったトレーニングが筋力を付けるのに向いています。

また、女性のゴルフの上達に必要な筋肉強化は、強い負荷を1回かけるトレーニングよりも、
軽めの負荷で回数をこなすトレーニングの方がはるかに効果的です。

負荷をかけることよりも回数をこなすことを心がけ、
器具などを上手に取り入れて腰などを痛めにくいトレーニングをおすすめします。

女性はトレーニングの強度よりも頻度を上げる

引用「こんなに違う! 女性と男性の身体」
https://www.juntendo.ac.jp/athletes/portal/conditioning/conditioning1.html
【引用文】「まず、一般的に男性は女性に比べて筋力があり、体力もあるため、疲労からの回復が女性よりも早いのです。また、男性アスリートの場合、練習後はしばらくご飯が食べられなくなるほど、極限まで自分を追い込むトレーニングができるのに対して、女性は自分の身体を防御する力が作用するため、トップアスリートであっても、ご飯を食べられなくなるほど自分を追い込むことは難しいのです。だからトレーニングの強度よりも頻度を上げる方が効率的といえます。

筋力が女性よりも多く、トレーニングで極限近くまで追い込むことができる男性には、筋肉への負荷強度を求めても効果的なトレーニングとなるでしょう。
男性は極限近くまで自分を追い込む筋肉負荷の高いトレーニンをやっても効果が見込めます。

しかし、女性には身体を防御する作用があるため男性と同じように負荷の高いトレーニングで自分を追い込むことはおすすめできません。

もし女性が男性と同じような強度のトレーニングを行った場合、疲れるだけで効果の薄いトレーニングになってしまうからです。また腰などを痛めてしまうリスクも増えます。
きつい筋トレよりも軽くてもこまめに回数を重ねることがおすすめです。

女子プロもやってる飛距離アップ筋トレ

では、実際女子プロはどのような筋トレをやっているのでしょうか?

女子プロゴルファーが実際にやっている飛距離アップを目的としたメニューをご紹介します。

・上体を回してスクワット

  1. 重たいメディションボールを持つ
  2. バックスイングをイメージして左脚を真横に踏み出す
  3. 重心を下げながら上半身は右側へ回す
  4. 元に戻る
  5. フォロースイングをイメージして右足を真横へ踏み出す
  6. 重心を下げながら上半身を左側へ回す

これを左右10回づつ3セット行って

下半身強化をスクワットで行って、スイングの基本となるようにバックスイングとフォロースイングをイメージしています。

このトレーニングからもわかるように
要は下半身と体幹の筋トレが重要だということです。

しかし、重たいメディションボールを使うなど、
これでは一般の女性の方には筋肉の負荷が大きすぎます。

ここでは一般の女性も腰などを痛めてしまわないように
負荷の強すぎない下半身と体幹のトレーニングをご紹介します。

女性におすすめ下半身の筋トレ

ロウワーバッグストレッチ
股関節周りの動きを感じることができ、スイング時の体重移動の感覚を掴むことができます。

太ももの裏側や上半身の柔軟性が高くなり、スイングをスムーズに行うことが可能です。

呼吸に意識しながら、ゆっくりと動作を行うことでより効果的なトレーニングになります。

・手順

  1. 足を肩幅に開いて両手で胸の前でクラブを持つ
  2. 息を吸いながらクラブを頭の上まで持ち上げる
  3. 息を吐きながらクラブを下までゆっくり下ろす
  4. 膝を曲げて息を吐きながら上半身を右に捻る
  5. 息を吐きながら同じように上半身を左に捻る
  6. 息を吸って膝を伸ばして初めの位置に戻る

体幹を鍛える筋トレ

バックキック
体幹を中心に背筋も鍛えられて、スイングを安定させる効果を期待しているトレーニングです。

少しでも足を高く持ち上げる、持ち上げた状態で足を静止させると、より高い筋トレ効果を期待できます。

また足を後ろ側へ持ち上げるのでお尻を引き締め、女性には嬉しいヒップアップ効果も期待できるので頑張ってみましょう。

・手順

  1. 四つん這いになる
  2. つま先で天井を押し上げるイメージで右足を持ち上げる
  3. 元に戻る
  4.  左足を同じように持ち上げる

これを左右交互に行います。

女性の筋トレにおすすめの器具EMS

EMSという器具をご存知でしょうか?

このEMSは、インナーマッスルを鍛えたい女性におすすめです。

EMSは、電気刺激を筋肉や運動神経に与えて筋肉を収縮させます。
そのため身体に貼ってさまざまなリズムの電気刺激を流すと、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、筋トレを効果が得
られます。

EMSのメリットは、電気刺激によって筋肉が鍛えられて、それを継続できることです。
負荷の高い筋トレを行わなくてもまた筋トレ以外のことをしていても無意識のうちに筋肉が鍛えられているのです。

特に、継続的な負荷が欠かせない腹直筋・大腰筋・腸骨筋などのインナーマッスルには効果的。

大きな負荷の筋トレよりも、回数を増やす筋トレの方が効果的な女性にはぴったりの器具になります。

EMSで筋肉量を増やして飛距離アップとダイエットの両方を手に入れましょう。

女性に嬉しいダイエット効果筋トレ

ゴルフ上達を目指して練習やトレーニングをしているだけで、ダイエット効果が得られると嬉しいですよね。

  • 練習場でショット練習するとウエストがすっきり締まる
  • 飛距離アップするために大殿筋を鍛えてヒップアップ
  • ラウンドではカートに乗らずに歩いて脂肪燃焼

こんな効果のあるトレーニングなら嬉しいはず。

ゴルフをより楽しむためのトレーニングをしながらダイエット効果が期待できる筋トレメニューを2つご紹介します。

サイドブリッジ:ゴルフダイエット効果筋トレ

サイドブリッジ
飛距離アップに効果のある脇腹の腹斜筋を鍛えると、引き締まったきれいなくびれを作れます。

普段の生活ではなかなか使う機会がなく、筋トレで継続して鍛えないと筋肉が落ちてしまう部位です。

ヘッドスピードアップに効果的な強い捻りを生み出す筋肉なのでしっかりと鍛えて、飛距離アップと引き締まったくびれを手に入れましょう。

・手順

  1.  左手と左足の外側で身体を支える
  2. 身体が一直線になるようにお腹に力を入れて安定させて20秒キープする
  3. 反対の右手と右足の外側で身体を支えて20秒キープ。

余裕があれば右側の手を上げたり、右足を上げたりしてみるとより効果的です。
この姿勢が辛い人は、右前腕と右下腿で身体を支えるところから始めて、徐々に強度を上げていきましょう。

ツイストランジ:ゴルフでウエストすっきり美尻効果メニュー

ツイストランジ
ウエスト・お尻・脚を引き締める効果があり、簡単に短時間でできるのでおすすめ。

脚を引く、お尻を落とすの動作をゆっくりと大きく行うと、より効果が大きくなります。

上半身をしっかりと捻ることで、くびれたボディーを手に入れられます。

また後ろに大きく脚を引くと、下半身を引き締めることが可能です。

・手順

  1. 両手を胸の前組んで前にまっすぐ伸ばす
  2. 右足を左足の斜め後ろに引く
  3. お尻をゆっくり落としながら上半身を左側へ捻る
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様におこなう

足を替えて左右10回ずつ3セッ行います。

まとめ

今回は、ゴルフ女子の飛距離アップとダイエットについて、おすすめの筋トレとともに見てきました。

体幹の腹直筋・大腰筋・腸骨筋、下半身の大臀筋・大腿四頭筋・内転筋などの筋肉を鍛えると、飛距離アップと同時にくびれやヒップアップ効果も期待できます。

女性の方は、負荷の高いトレーニングを強いると自分の身体を防御する力が作用するため弱めのトレーニングで回数を増やす方が効果的です。

負荷を感じないEMSなどの器具を取り入れてみることもおすすめです。

紹介したトレーニングは女性の方でも取り組みやすいものばかりなので参考にしてみてください。

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