ゴルフ後に腰痛が起こる理由と緩和方法を徹底紹介！腰痛にならない予防法も

• ゴルフ後に腰が痛くなる理由は
• ゴルフ後の腰の痛みを緩和する方法
• ゴルフ腰痛の対策

ゴルフをしている方に見られる代表的な身体のトラブルが腰痛です。

統計によると一般のゴルフ会員のおよそ3割が、何らかの形で腰痛に悩まされているといったデータもあります。

ではゴルフの後に腰が痛くなる場合、どのような理由が考えられるのでしょうか。

こちらの記事ではゴルフ後に腰痛が出る理由や、痛みを緩和する方法について解説しています。

ゴルフにともなう腰痛への対策法を知りたい方は参考にしてみてください。

ゴルフ後に腰痛が起こる原因は

ゴルフは体幹を回旋させるスポーツですが、実は腰椎（腰の骨）は左右に5度程度しか動きません。

そのため身体が硬かったり、正しいフォームでスイングができていなかったりすると、腰痛が出やすいのです。

ゴルフで腰痛が出るシチュエーションは実にさまざまですが、とくに練習やラウンドの後に痛みが出る場合、次のような原因が考えられます。

• 腰の筋緊張
• クールダウン不足
• プレイ後の運転
• 帰宅してからのケアを怠っている

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

ゴルフ後に腰痛が起こる原因①腰の筋緊張

ゴルフ後に腰痛が出る最大の原因が腰の筋緊張です。

ゴルフは腰を左右に回転させるスポーツなので、スイングのたびに腰へと負担がかかり、徐々に筋肉が緊張して硬くなります。

硬くなった筋肉によって血管が圧迫されると、痛み物質が生成され、チクチクとした腰の痛みを生じるようになります。

ゴルフ後に筋肉痛が起こりやすいのはそのためです。
痛み物質は通常、血液の流れによって体外へと排出されます。

ところが血行不良状態が続くと痛み物質は長く体内にとどまります。

その結果、腰の筋疲労が慢性腰痛へと移行するケースも少なくありません。

ゴルフ後に腰痛が起こる原因②クールダウン不足

ゴルフ後に腰痛が出る原因としては、クールダウン不足もあげられます。

ゴルフの練習後やラウンドを終えた場合、その場でクールダウンをおこなう方は少ないのではないでしょうか。

ゴルフの後にクールダウンをしておかないと筋緊張が残りやすいため、結果として腰痛が出やすくなるのです。

ゴルフ後に腰痛が起こる原因③プレイ後の運転

ゴルフ後に腰痛が出る原因としては、練習やラウンドを終えて帰宅する際の運転もあげられます。

とくにゴルフのラウンドをおこなう場合、朝早くに起きて遠くまで出かけることも少なくありません。

行きは身体が元気な状態ですが、ゴルフのプレイ後は疲労のために筋肉が硬くなる傾向にあります。

その状態で長距離を運転すると、身体を動かさないため筋肉がさらに硬くなります。

結果としてゴルフ後の腰痛が出やすくなるのです。

ゴルフ後に腰痛が起こる原因④帰宅してからのケア不足

帰宅してからのケアを怠っていることも、ゴルフ後に腰痛が出やすい原因の1つです。

ゴルフをした後は疲れているため、シャワーだけ浴びて寝るような方は多いのではないでしょうか。

またストレッチなどをおこなわず、そのまま寝てしまう方もいらっしゃることでしょう。

帰宅してからのケアを怠った場合、筋疲労を翌日に持ち越してしまいます。

その結果、腰痛の発症リスクが高くなるのです。

ゴルフのラウンド後の腰の痛みを緩和する方法

ゴルフのラウンドや練習後に腰痛がある場合、次のように対処するのがおすすめです。

• ストレッチで筋肉をほぐす
• 一時的に腰を冷やす
• 運転中に休憩を挟む
• 帰宅してから身体を温める

それぞれについて解説します。

ゴルフ後の腰の痛み緩和方法①ストレッチで筋肉をほぐす

ゴルフの練習やラウンド後に腰痛がある場合、ストレッチで筋肉をほぐすのがおすすめです。

ストレッチで筋肉をクールダウンさせると、翌日の筋肉や関節の痛みを緩和する結果にもつながります。

とくにストレッチで股関節の柔軟性を確保することで、腰にかかる負担を軽減する効果が期待できます。

練習やラウンドを終えたら、次のようなストレッチをおこないましょう。

図

1．膝を外側に大きく開いて蹲踞（そんきょ）の姿勢を取る
2．両足の裏を合わせてあぐらをかくようにして座る
3．両足を伸ばして左右に回転させる

③のときにハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉）を緩めるよう意識しましょう。

ゴルフ後の腰の痛み緩和方法②一時的に腰を冷やす

ゴルフの後の腰痛がひどい場合は、一時的に患部を冷やすとよいでしょう。

クラブハウスで氷をもらい、ビニール袋などに水と一緒に入れ、患部を10分から15分ほど冷やしましょう。

ゴルフ後の腰の痛み緩和方法②運転中に休憩を挟む

ゴルフの後に腰痛がある場合、帰りの運転中に休憩を挟むよう意識しましょう。

一般道の場合は2～3時間おき、高速道路の場合は1～2時間おきに、15分から20分の休憩を挟むのがおすすめです。

休憩を挟まずに長時間運転していると、ゴルフ後には感じなかった腰痛を運転後に発症する可能性もあるため注意が必要です。

ゴルフ後の腰の痛み緩和方法③帰宅してから身体を温める

ゴルフ後に腰痛がある場合、帰宅してから身体を温めるよう心がけましょう。

身体を温めると筋緊張が緩和するため、翌日に疲労を残すリスクが軽減します。

また温かいお風呂などでリラックスすると、自律神経のバランスが整うため、寝ている間の回復力が向上します。

腰がズキズキ痛むような場合を除き、帰宅後は必ず腰まわりを温めることが重要です。

ゴルフで腰痛を起こさないための予防対策

ゴルフで腰痛を起こすとプレイが楽しめないだけでなく、スコアが伸びないといった結果にもつながりかねません。

そのため、普段から次のようなことを意識し、ゴルフ中の腰痛を予防することが重要です。

1. しっかりとウォーミングアップをおこなう
2. カートを使わずに歩く
3. 反対方向に素振りをおこなう

それぞれについて解説します。

しっかりとウォーミングアップをおこなう

ゴルフで腰痛を起こさないためには、練習やラウンド前にしっかりとウォーミングアップをおこなうことが重要です。

おすすめは身体を動かしながらおこなうダイナミックストレッチです。

身体を動かしながらストレッチすることで、関節の可動域を広げられるだけでなく、体温を上昇させてケガのリスクを軽減させることが期待できます。

ゴルフ前のダイナミックストレッチは以下のような方法でおこないましょう。

1. 両手を肩に置き肘を前後に10回大きく回す
2. 足踏みをしながら股関節を左右順番に外側へ大きく開く
3. クラブを背中側で横に持ち身体を左右にひねる

難しく考えなくても、股関節や肩関節を大きく動かせばOKです。

カートを使わずに歩く

意外に思われるかもしれませんが、カートを使わずに歩くこともゴルフ中の腰痛予防法の1つです。

ゴルフのスイングを繰り返すと特定の筋肉ばかり使われるため、腰痛のリスクが高くなります。

カートを使わずに歩くことで身体のバランスが整い、局所の筋緊張を予防する結果につながります。

反対方向に素振りをおこなう

ゴルフ中の腰痛を予防するには、反対方向に素振りをおこなうこともおすすめです。

反対方向に素振りをおこなうことで、片方の腰にだけ負荷がかかることを抑制し、腰痛を予防することが期待できます。

まとめ

ゴルフ後に腰痛が出る場合、腰の筋緊張が残っていたり、プレイ後のケアを怠っていたりする可能性が疑われます。

腰痛があるとゴルフが楽しめないだけでなく、思うようにスコアが伸びない原因にもなりかねません。

そのため、今回ご紹介した方法でゴルフ中の腰痛を予防することが重要です。

また、ゴルフの練習やラウンドを終えたらしっかりとアフターケアをおこない、翌日に疲労を残さないよう心がけましょう。