腹筋で腰痛いは間違い！腰に負担のかからない筋トレ腹筋の方法

2022年3月7日2022年4月7日

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腹筋で腰が痛くなるのはやり方悪い？
腹筋で腰が痛くなる原因は
腰に負担のかからない腹筋の方法を知りたい

こんなことってありませんか？

お腹の腹筋群を鍛えるため筋トレで腹筋をやったら腰が痛くなった。
腰痛の予防に腹筋運動をとりいれたのに腰痛を起こしてしまった。

これでは本末転倒ですね。

これってやり方がまずいのでしょうか？

やはり腹筋で腰を痛めてしまうのやり方に問題があるようです。

最初は腰に負担のかからない腹筋を行いう
正しい腹筋の方法をおぼえる
徐々に強度を増してゆく

このような点に着目して筋トレをすれば腹筋は腰痛の予防や改善につながります。

本記事では、腰痛にならない具体的な腹筋のやり方をご紹介します。

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筋トレで腰が痛くなる原因と注意点

腹筋の筋トレで腰が痛くなるのはなぜでしょう？
まずは、痛くなる原因と注意点を確認
してみましょう。

まず、腹筋で腰が痛くなる原因を3つご
紹介しますので

どれか１つでも経験がある方は
このあとの正しい腹筋方法を読んでください。

腹筋で痛くなる原因①上半身を起こしすぎる腹筋

腹筋運動で腰が痛くなる原因として無理な動きがあります。

腹筋中の無理な動きとしては
・身体を起こし過ぎる
・脊椎を圧迫する動き
などがあります。

このような動きは、昔からよくある「THE腹筋」ともいえる、つま先に重しを乗せる又は引っ掛けて膝を曲げた状態から、上体を起こしてくる筋トレにありがちな動きです。
このような身体を起こし過ぎる無理な動きを繰り返し行うと腰痛を引き起こしやすくなります。

腹筋で痛くなる原因　腰の負荷の高い腹筋運動

筋トレの強度が高すぎると腰に負荷がかかり腰痛を起こす原因になります。

負荷の高い腹筋運動に「足上げ腹筋」があります。

足上げ腹筋は下っ腹の筋トレとしては大変効果的です。

しかし、初心者がいきなり「足上げ腹筋」など行うと以下のような理由で腰を痛めるリスクが高まります。

足上げ腹筋が腰を痛める理由

1. 脚の重さを支える腹直筋が弱い場合骨盤が引っ張られて腰の反りが強くなる
2. 天然のコルセット腹横筋が弱い場合腹圧が保てず反り腰が更に強くなる

その結果腰を痛めてしまうことになりかねません。

腹筋による腰の負荷を考えて
負荷の高い「足上げ腹筋」などはある程度慣れてきてから徐々に取り入れることをおすすめします。

腹筋で痛くなる原因③反動を使う腹筋

最後に腰を痛める理由として反動を使った腹筋
があげられます。

これは筋トレ全般に言えることですが、反動を使わずに筋肉にしっかりと効かせていくようにしましょう。

特に腹筋の場合は、反動を使うことで椎間板を痛めてしまうことも。

その結果、腰椎椎間板ヘルニアなどの障害のリスクを高めてしまいます。

腹筋は反動を使わずに行いましょう。

腹筋で痛くなる原因の注意点まとめ

３つの原因をまとめると

1. 上半身を起こす腹筋
2. 足上げ腹筋など腰の負荷が大きい腹筋方法
3. 反動を使った腹筋

以上から腰痛を起こさないための注意点は
過度な負担のかかる腹筋運動を避けるということになります。

腰に負荷のかからない腹筋については動画付きで紹介しますので
最後まで御覧ください。

腰に負担のかからない腹筋トレーニング３選

腰痛にならない

腹筋で腰や背中が痛くならないポイント

腹筋で腰を痛めないためには正しいフォームで狙った部位に効かせていくことが大切です。
やみくもに上体を起こして腹直筋だけを筋トレしても、腹筋が割れたりお腹が凹んだりしません。
逆に腰椎に負担がかかり腰などを痛めてしまうリスクが高まります。

まずは腰に負担のかからない腹筋を知って、お腹に効かせることから始めていきましょう。
腰痛にならない腹筋トレーニングを３つご紹介いたします。

腰に負担のかからない腹筋①「カールアップ」

腹横筋をメインに腹筋群に効かせることのできる、腰に負担のかからない腹筋です。
可動範囲の小さい筋トレのため、筋肉へより意識を持ち反復動作しましょう。

動画

【手順】
① 仰向けになり両膝を立てます
② 手のひらを下に向け両手を腰の下に入れます
③ 腰を床に押し付けて、両手を背中と床で潰すように挟みます
④ おへそを覗き込むように上体を起こします
※息を吐きながらゆっくり起こしてゆっくり戻す動作を10回程度行ないましょう

【ポイント】
腰をしっかりと床に押し付けるようにして腹圧を高めます。
あごは軽く引く程度にします。
※首が疲れてしまう場合は両手を腰の下から抜いて頭の後ろで組んでも大丈夫ですが、手を抜いても腰は床を押し付ける意識を持ち続けましょう。

腰に負担のかからない腹筋②「ツイストクランチ」

腹筋群、腸腰筋をメインに鍛える筋トレです。
腹筋群の中でも内外腹斜筋はお腹を引き締めてくびれを作るのに重要な筋肉です。

動画

【手順】
① 仰向けになり両膝を立てます
② 上体を起こしながら対角の肘と膝を近づけます
※息を吐きながら左右交互に20回程度行ないましょう。

【ポイント】
膝を近づける際に足は天井に向けるように、膝の角度を開きながら行ないます
最初から横にカラダを倒すのではなく、上体を起こしてからお腹を斜めに絞り込むようします。
肘は軽く閉じる程度にして、腕の力で頭を持ち上げないようにします。

腰に負担のかからない腹筋③「ロールダウン・アップ」

ロールダウンは体幹部のインナーマッスルを鍛える筋トレです。
背骨の動きを意識し、腹筋群と背筋群の両面から姿勢改善や腰痛予防を行なえます。

動画

【手順】
① 背筋良く足を伸ばして長座し、両手を前に伸ばします
② 息を吐きながらゆっくりと腰から順番に床に着けていきます
③ 頭まで床に着けたら、ロールダウンとは逆の順番で背骨を床から離していきます
※ゆっくり寝転がり、ゆっくり起き上がる動作を5回程度行ないましょう
※ロールアップができない場合は、寝転がった後は手を使って起き上がり再びロールダウンを行ないましょう

【ポイント】
長座で背筋良く座れない場合は、膝を若干曲げて座ります。
※ロールアップが途中で止まってしまう場合は太ももを軽く掴んで起き上がる練習を行ないます。