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腰痛は背筋を鍛えることで改善されるとされていますが中には
- 背筋の筋トレで腰が痛い
- 背筋トレーニングすりと腰痛になる
など腹筋背筋が腰痛の原因になることも。
無理な背筋のトレーニングを行うと腰を痛めてしまう場合もありますが、正しく無理なく背筋を鍛えれば腰痛の改善や予防になるのも事実です。
本記事では、腰痛持ちの方や腰痛の予防のために腰に負担のかからない背筋のやり方を具体的なご紹介します。
無理なく背筋を鍛えて腰痛の予防や改善をしましょう。
背筋筋トレで腰痛になる原因
- 背筋をすると腰が痛い
- 背筋筋トレ腰痛い
- 背筋で腰痛めた
こんな経験の方に背筋で腰が痛くなる原因をご説明いたします。
腰痛になる原因：正しい姿勢で背筋ができていない
背筋で腰を丸めてしまうのも腰を痛める原因になります。
背中のトレーニングの代表にデッドリフトという種目があります。
デッドリフトは脊柱起立筋群をメインに、広背筋や大殿筋、ハムストリングスなどカラダの背面を一度に鍛えることができます。
しかし、動作中に腰や背中を丸めてしまうと腰へかかるストレスが高まり、腰を痛めやすくなります。
動作中は胸を張ることを意識し、若干腰が反るような姿勢を保持しましょう。
背筋の場合は腰を丸めず若干腰が反る正しいフォームを形作ることが大切です。
腰痛になる原因：②強度が高い
次に、腹筋で痛くなる原因と同じですが、強度調節が適切でないことがあげられます。
先ほどのデッドリフトでは、高重量のバーベルを安全に持ち上げるために正しいフォームの習得が必須です。
また、自体重で行なえる背中の筋トレに、うつ伏せで上体を起こすバックエクステンションがありますが、一昔前にあったスポーツテストの伏臥上体反らしのような強い反り腰は、過度に負荷がかかり危険です。
強度が高く急激に脊柱起立筋群や腰椎に負荷がかかると、腰を痛めるリスクが高まります。
出来る限りウォーミングアップを行ない、カラダを温めて筋トレができる状態になってから取り入れることをおすすめします。
腰痛になる原因：③反動を使う
反動を使った背筋も腹筋同様にケガのリスクが高まります。
広背筋や脊柱起立筋群は「引く」「反る」動作が多いため、反動を使うことで急激な負荷を背中や腰に掛けてしまいます。
腹筋同様に、反復動作の可動範囲が狭くなってきたときに、背筋群以外の筋肉も動員して反動を使う筋トレ方法もありますが、まずは反動をつけずに行ないましょう。
背筋で腰痛になる３つの原因をまとめると
注意点
・背中、腰を丸めずに背筋を良くして背中の筋トレをする
・強度を上げすぎず、自分に合った筋トレから始めていく
・反動を使わず、動きをコントロールして筋肉に刺激を与える
これを意識して行なえば、背筋で腰を痛めるリスクを軽減できるでしょう。
腹筋同様に、誤った筋トレをしてしまうと腰痛を引き起こしてしまうので注意しましょう。
腰痛は背筋力低下も原因のひとつ
腰痛は腹筋背筋力の低下で起こる
腰痛やヘルニアに背筋は効果的
理由 背筋の鍛え方と腰痛の関係
腰と背中の筋肉
- ヘルニア腹筋背筋
- ぎっくり腰背筋
- 坐骨神経痛背筋
正しい背筋力の鍛え方で腰痛を改善
背筋を鍛えると腰痛予防になる
腰が痛くならない背筋
腰痛改善のための背筋鍛え方
腰痛背筋トレーニング
腰痛予防背筋
ヘルニア背筋トレーニング
腰痛を改善する背筋鍛え方３選
背筋は、腰をそらせる筋トレですが
無理な背筋は腰を痛めてしまう原因になりかねません。
腰痛にならない背筋トレーニング
腰痛にならない背筋トレーニングを２つご紹介いたします。
どちらも自分の体重を使って簡単にできる筋トレです。
まずは無理に腰を反らさずに自分ができる可動範囲を把握することも大切です。
また、腰や背中を痛めないためにも反動を使わずにゆっくりとした反復動作を心がけましょう。
背筋のトレーニングは毎日行なうのではなく、１日２日の休息を取って行なうことをおすすめします。
腰痛改善背筋筋トレ①「バックエクステンション」
脊柱起立筋群をメインに背筋群に効かせることのできる筋トレです。
反り過ぎへの注意と、反動を使わずに行なえば腰痛予防、改善に効果的です。
動画
【手順】
① うつ伏せに寝転がり、肘を曲げて両手を耳の横に添えます
② 上半身と両脚を床から起こします
③ 起した状態で肩甲骨をカラダの中心に寄せます
※ゆっくり起こして一瞬キープし、ゆっくり戻す動作を10回程度目標に行ないましょう。
【ポイント】
みぞおちと太ももの付け根は床に着けたままで起こします。
反復動作はゆっくりとスピードをコントロールし、反動は使わずに行ないます。
腰痛改善背筋筋トレ②「リバースプランク」
脊柱起立筋群や体幹部を鍛える筋トレです。
腰痛予防、改善に加え、背中を引き締めて姿勢を良くしたい方におすすめです。
動画
【手順】
① 足を伸ばして仰向けになり、両肘を立てて上半身を少し起こした状態にします
② かかとと肘でカラダを持ち上げて一直線にします
※ゆっくり起こしてカラダを一直線にして10秒程キープしましょう。
【ポイント】
肩の下に肘がくるように床に着けます。
※負荷がきつい場合は、肘ではなくて手を伸ばして床に着けて行ないます。その際、指先はつま先の方に向けて床に着けましょう。
腰痛の方の背筋筋トレの注意点
腰痛の種類によっては病気が原因で起こることもまります。
また、同じ腰痛でも椎間板ヘルニアや、ぎぅくり腰などのように神経や筋肉などの断裂で起こる腰痛は背筋などの筋トレでさらに悪化させてしまうことも。
強い痛みやしびれを伴う症状がある腰痛ｎ場合は自分で判断せず医療機関を受診しましょう。
背筋で腰痛になる人は事前にストレッチを入念に
また、普段運動不足の人や筋肉や関節が固いと感じている人は入念にストレッチや準備運動をしてから筋トレをはじめましょう。
また強度も徐々に慣れてからあげるようにしないと腰痛を起こしてしまいますので注意しましょう。
背筋鍛え方女性（腰痛）の場合
女性の場合もストレッチや準備運動は必要ですが、筋トレの強度は男性以上に注意しましょう。というのも女性の場合の筋肉は男性と比べて弱く筋力がつくまでに時間がかかるからです。
女性の方で筋トレで背筋を強化したい場合は強度に注意して徐々に回数や強さをあげてゆきましょう。
腰に負担のかからない背筋
背筋の筋トレで腰痛が起こる原因は背骨への負荷の増加という側面もあります。腰に負荷のかからない背筋を行いましょう。
腰に負荷をかけない背筋のポイント
- 姿勢のポイントは腰を丸めないこと
- 強度の調節には気を配り無理をしない
- 準備運動やスチレッチで筋肉を伸ばし温める
以上を注意しましょう。
背筋を鍛える効果メリット
以上の筋トレを行なうことで、背筋は腰を痛めずに鍛えることができます。
腹筋と背筋を鍛えることによって得られる効果やメリットはたくさんあります。
・姿勢が改善される
・腰痛予防緩和につながる
・体幹部が安定する
・くびれができる
・基礎代謝が上がる などなど
背筋を鍛えることで、背筋が伸び猫背が改善されます。
拮抗筋である腹筋と背筋のどちらかが弱いと、片側への負荷が大きくなりケガや障害を起こしやすくなってしまいます。
腹筋と背筋をバランス良く筋トレすることで、様々な姿勢や動作において腰への負担を軽減できます。
身体の中心部ともいえる体幹部を強化することで、様々な動作が安定します。
早く力強い動きを可能にするのは体幹部の筋トレが必須なので、腹筋と背筋の筋トレは体幹部の安定には必須項目です。
内外腹斜筋や腹横筋、広背筋を鍛えることで「くびれ」ができます。
逆三角形体型や、美しくしなやかなボディラインは「くびれ」を作ることが重要です。
基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えて痩せやすい身体になります。
腹筋・背筋の筋トレで筋肉を鍛えて、お腹周りの脂肪が取れてきた時により引き締まった身体になります。
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まとめ
背筋は腰痛の予防や改善に効果がありますが、腰痛の種類ややり方を間違うと逆効果になりかねません。姿勢や回数強度などに注意して正しい筋トレで背筋を鍛えましょう。
