ヨガで反り腰を改善しよう!初心者におすすめヨガポーズ3選

ヨガで反り腰を改善 08 ストレッチ・エクササイズ・ヨガ

腰痛やぽっこりお腹の原因となる反り腰の改善にはヨガがおすすめです。

ヨガのポーズには、血流の改善や筋肉強化などの効果が期待でき、反り腰の原因となる骨盤の歪み調整や姿勢の矯正に役立ちます。

ご挨拶が遅れました。ヨガインストラクターの古城美季と申します。

呼吸に合わせてゆっくりと動くヨガは、誰にでも簡単にできるので運動が苦手な人でも大丈夫です。
今回は反り腰から来る腰痛やぽっこりお腹でお悩みの女性のために、ヨガ初心者にも簡単にできるおすすめのヨガポーズ3選をご紹介します。

簡単で効果的なヨガポーズ是非やってみてください!

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反り腰の特徴

反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨の腰のカーブがきつくなった状態です。

腰が反れお尻が突き出た姿勢になるので、太もも前側に負担がかかり、姿勢を保つ筋肉や重心のバランスが悪くなります。

反り腰の姿勢でいると、お腹やお尻、太もも裏側の筋力が弱くなるので、下腹がぽっこりと出てお尻が垂れるなど、見た目にも影響を及ぼすのです。

反り腰は日頃から意識しにくく自覚がない場合もありますが、仰向けになったときに腰と床の間に手のひら一枚分以上のスペースがあり、膝を曲げないと仰向けの姿勢がつらい場合は反り腰の可能性があります。

反り腰はそのまま放置すると見た目だけでなく、体にさまざまな不調が生じます。例えば、以下のような不調です。

<反り腰によって起こりやすい体の不調>

  • 慢性的な腰痛
  • 背骨の歪み
  • 骨盤の歪み
  • ぽっこりお腹
  • 垂れ尻
  • 太もも前側の張り
  • 血行不良
  • 足のむくみ
  • 冷え性
  • 外反母趾
  • 基礎代謝の低下

反り腰の原因は、日常の姿勢や運動不足による筋力の低下、妊娠や体重の増加による体型の変化、ヒールを履く習慣などいくつかあり、複数の原因が重なっている場合もあります。

反り腰は、その原因から男性よりも女性に多い傾向があるとされています。

ヨガが反り腰改善に効果的な理由

反り腰の改善にはヨガが効果的です。その理由を以下の3つの点から説明します。

ヨガで姿勢を改善する

ヨガでは全身をくまなく動かすので、体の軸である背骨の流動性が高まり、全身の筋肉バランスが整いやすくなります。

また、体に意識を向けてポーズに取り組むことで、自分の体への意識が変わり、悪い姿勢に気づきやすくなる効果も。

反り腰の原因になる悪い姿勢を改善し、正しい姿勢を保つ意識が高まることにより、反り腰の改善が目指せるのです。

ヨガで筋肉を鍛える

ヨガのポーズでまんべんなく体を動かすと、日常で使われていない筋肉を刺激できます。

特に体の深層部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えられるので体幹が育まれます。体幹が弱いと正しい姿勢を保持できず、反り腰を招きやすくなるのです。

ヨガで腹筋やお尻の筋肉を鍛え、骨盤を正常な位置に保つための筋力を育むことが反り腰の改善につながります。

ヨガで筋肉をストレッチする

ヨガは筋肉を鍛えるだけでなく、伸ばしてほぐす効果もあるとされています。

正しい姿勢を保つには、筋肉を鍛えることとほぐすことの両方が必要です。反り腰の姿勢は体の前側に重心がかかるため、太もも前側に負担がかかり、筋肉の過緊張を招きます。

ヨガで硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を高め、体の筋肉バランスを整えることが反り腰の改善に役立つのです。

ヨガの特徴

ヨガの語源には「つながり」という意味があり、その歴史は4500年以上といわれています。

ヨガは精神統一法としてインドで発祥し、平安時代に日本に伝わったという歴史があります。

近代ヨガはニューヨークなどでエクササイズの要素がプラスされて現在のヨガとして世界に広がってゆきました。

ヨガは、ダイエットや美容法、体を鍛えるための健康法として認識されていますが、本来の目的は「瞑想」にあります。

ヨガポーズによって体を整え、体に意識を向けることで内観する力を磨き、瞑想するための集中力と姿勢を保持する筋力を養います。

ヨガは、深い呼吸と共にゆっくりと体を動かすという特徴があります。
全身をまんべんなく動かすので、普段使われていない筋肉も刺激して体の歪みを改善します。

また血流を促すことで体の内側からを肉体や精神を活性化する効果が期待できます。
ヨガでは心と体のつながりを重んじていて、呼吸はそれをつなぐ役割を担います。

ヨガのポーズと深い呼吸によって、本来持っている体の機能性を取り戻し、心を良い状態へと導いてくれるのです。

ヨガで骨盤を通常位置へ戻す

ヨガで骨盤の歪みを整え、正しいポジションに戻すことで反り腰の改善を目指しましょう。

ヨガには、前傾した骨盤を起こすための腹筋や、インナーマッスルのひとつで股関節の動きに関与する腸腰筋を強化する効果が期待でき、正しい姿勢を保持するための筋力が育まれます。

また、反り腰により硬くなった太もも前側をヨガのポーズでストレッチできるので、体の前側にかかっていた重心を正しいバランスに整えやすくなります。

骨盤が正常な位置に戻ることで、背骨の歪みが整い、反り腰の原因になる悪い姿勢を改善できるのです。

姿勢が改善されると、背骨と関係の深い自律神経のバランスが整うほか、負担がかかっていた腰まわりの疲れがとれて腰痛の緩和につながります。

さらに、骨盤と脚をつなぐ股関節の動きがスムーズになり、日常の動作で筋肉が正しく働くため、筋肉をバランスよく使うことができ、反り腰を防ぐ効果もあるとされています。

反り腰に効果的な3つのヨガポーズを紹介

反り腰の改善に効果的で、ヨガ初心者にもおすすめのヨガポーズを3つご紹介します。体に意識を向け、ゆっくりと深い呼吸をしながらポーズをとっていきましょう。

1)キャット&カウのポーズ

背骨と骨盤の歪みを整え、腹筋を強化するポーズです。姿勢を改善し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

・やり方

キャット&カウのポーズ

1.四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開いて安定させましょう。

2.息を吐きながらお腹を覗き込むようにあごを引いて背中を丸めます。骨盤を後傾させて、おへその辺りを見てしっかりと息を吐き切ります。

キャット&カウのポーズ2

3.息を吸いながら骨盤を前傾させ、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。お腹に力を入れて、背骨の腰ではなく胸を反らせて背骨を動かしましょう。

4.この動きを3~5セットくり返します。

2)橋のポーズ

お尻ともも裏の筋肉を鍛え、張りやすいもも前側をストレッチするポーズです。股関節をまたぐ腸腰筋を伸ばす効果もあります。

橋のポーズ

・やり方

1.仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っすぐにしておきます。

2.踵をお尻に近づけて膝を深く曲げ、踵とお尻の距離を、拳ひとつ分まで縮めます。

3.両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。

4.息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、体の前面を伸ばします。腰が反らないようにお腹をしっかりと引き締めましょう。両肩・両手のひら・足裏で床を押す意識を持つと安定しやすくなります。

5.3~5呼吸キープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。背骨を丸めながら、背骨の上からていねいに下ろしましょう。

3)船のポーズのバリエーション

反り腰で縮んだ腰をストレッチし、インナーマッスルである腸腰筋と腹筋を強化するポーズです。

船のポーズのバリエーション

・やり方

1.足をそろえて両膝を立てて床に座り、背筋を伸ばします。

2.両手を膝の裏に添えて、踵をお尻の方へ近づけ、太ももと胸をくっつけます。このとき、お腹にしっかりと力を入れて背筋を伸ばしておきましょう。

3.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと両足を浮かせ、ふくらはぎを床と平行の高さまで持ち上げます。このとき、重心をやや後ろにずらし、左右の座骨(お尻の骨)と尾骨の3点で体を支えて安定させます。

4.この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。腰が丸まったり足が下がったりしないように、お腹を引き締めて太ももを胸に引き寄せてキープしましょう。

ヨガを自宅で行う時の注意点

ヨガを自宅で行う時は、以下の点に気を付けましょう。とくに初心者の方は注意が必要です。

・呼吸が止まらないように気を付ける

ヨガは深い呼吸が大事です。ポーズをとることに必死になって呼吸が止まらないように気を付けましょう。肩や首、顔に余分な力が入ると呼吸が浅くなるので、リラックスして深い呼吸を促してくださいね。

・無理にポーズを深めない

ヨガのポーズの目的は、体を整えて心を穏やかにすることです。反動をつけたり、無理にポーズを深めたりするとケガの原因になります。体の声を聞いて、無理なく快適な呼吸ができる状態でポーズをキープしましょう。

・食事はヨガをする2時間前までに済ませる

満腹の状態でヨガをすると、気分が悪くなることがあります。ヨガをする2時間前までには食事を済ませ、なるべく胃が軽い状態で行いましょう。また、ヨガをした後は血行がよくなっているので、アルコールの摂取は控えてください。

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まとめ

反り腰は、放っておくと見た目だけでなく、さまざまな体の不調を招き、心にも影響を及ぼします。

ヨガで正しい姿勢を保持する筋肉を鍛え、硬くなった筋肉をストレッチし、骨盤を正常な位置に戻すことで反り腰を改善しましょう。

また、ヨガをすることで体への意識が変わり、反り腰を招く悪い姿勢に気づきやすくなりますよ。

ご紹介したヨガのポーズを取り入れて反り腰を改善し、軽やかな体と快適な生活を取り戻しましょう。

この記事を書いた人 ヨガインストラクター 古城美季

名前 古城美季
ヨガインストラクター古城美季
職業 ヨガ指導歴8年目のフリーヨガインストラクター
プロフィール 2015年にRYT200(全米ヨガアライアンス認定)を修了し、
スタジオ、オンラインレッスンを含めて3000時間以上の指導歴と
新人インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。

詳しいプロフィール古城美季

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