ゴルフ腰痛に効くマッサージ5選！ラウンドや練習後に自分でできる

ゴルフを楽しんだのは良いけれど、翌日は腰が痛くて…そんなことはありませんか？

ゴルフは運動量が少なく見えるせいか、プレー後のケアをないがしろにしてしまう方が多いようです。

しかし、プレー中の度重なる腰の回転運動によって、腰痛を発症してしまう人も少なくありません。

この記事ではゴルフ後の腰痛の予防・改善に効くマッサージをご紹介しています。

是非試して、翌日の体の軽さを実感してください！

ゴルフ腰痛に効くマッサージ5選

ゴルフ腰痛の予防や改善のためのマッサージは、腰だけでなく腰に関係する部分を広くほぐす必要があります。

スウィング時に腰を捻るとき、捻っているのは腰だけでなく全身が連動して動いています。

その際、もし腰以外の部分がほぐれていなければ、腰だけで捻りを出すため負担が大きくなり腰痛を引き起こしやすくなります。

ゴルフ後の腰痛では、連動して動くべき背中やお尻、太ももなどの動きが悪いと思われるため、腰だけでなくこれらの部分もほぐすことが大切です。

ここではゴルフ腰痛を予防・改善するマッサージについて紹介します。

ゴルフ腰痛に効くマッサージ１：背中

脊柱起立筋という、背骨の両隣の筋肉をほぐします。

背中の柔軟性は腰への負担を左右する重要なポイントです。

【マッサージをしてもらう場合】

①マッサージを受ける人はうつ伏せになります。

②マッサージをする人は、うつ伏せの人をまたいで膝立ちになり、背骨の両側に両手の親指をそれぞれ置きます。

③背中に対して垂直になるように親指に体重をかけて、脊柱起立筋を押します。

体重をかけ始めてから体重をかけ切るまで2～３秒程度かけて、ゆっくりと押すことがポイントです。

④ 圧を抜くときにも2～3秒程かけ、ゆっくりと力を抜きます。

⑤ ５センチほど下に指を移動し、同じように押していきます。

⑥ 背骨の一番下の部分まで同様に続けましょう。

※背骨の左右の筋肉を同時に押すことができますが、やりにくい場合は片側ずつ行っても良いです。

【自分で行う場合】

① テニスボールの上に仰向けになります。

② テニスボールで背骨の右の脊柱起立筋に沿って押せるよう、身体を動かし調整します。

③ 背骨の右側が終わったら、左側も同様に行いましょう。

ゴルフ腰痛に効くマッサージ２：腰方形筋

肋骨の一番下（第12肋骨）から骨盤までをつないでいる、「腰方形筋」という筋肉をほぐします。

腰方形筋は、腰痛の直接的な原因になりやすい筋肉です。

【マッサージをしてもらう場合】

① マッサージをしてもらう人はうつ伏せになります。

② マッサージをする人は、うつ伏せの人の右側に座ります。

③ 腰椎（背骨の腰の部分）から５～６センチ程度外側の部分に縦に走る筋肉の境目が触れるので、親指をその境目に当てましょう。

④ 親指が境目に垂直に入り込むよう、２～３秒かけてゆっくりと体重を乗せて押し、２～３秒かけてゆっくりと戻します。

⑤ 少しずつ下にずれながら、腰方形筋を上から下までほぐします。

⑥ 右をほぐし終えたら今度は左側に座り、左の腰方形筋も同様にほぐしましょう。

【自分で行う場合】

① 右の腰方形筋の辺りにテニスボールが当たるように、テニスボールの上に仰向けになります。

② 右の腰方形筋全体がほぐれるよう、体を動かしてテニスボールが当たるようにしましょう。

③ 左側も同様に行います。

ゴルフ腰痛に効くマッサージ３：中臀筋

中臀筋（ちゅうでんきん）という、お尻の横～後ろにある筋肉をほぐします。

お尻の筋肉が固いと代わりに腰に力が入り、腰痛に繋がりやすくなります。

お尻の筋肉の硬さは気づきにくいのですが、ほぐしてみると想像以上に痛く、実はとても凝っていることがわかると思います。

中臀筋は硬く厚みのある筋肉なので、マッサージをしてもらう場合は手よりもかかとを使ってほぐしてもらうと良いでしょう。

【マッサージをしてもらう場合】

① マッサージをしてもらう人は、うつ伏せになります。

② マッサージをする人は、うつ伏せの人の右側で椅子に座ります。

③ 右の中臀筋の位置に片足のかかとを置き、気持ちが良い程度に圧をかけほぐします。

④ 少しずつ位置をずらし、右の中臀筋全体をほぐします。

⑤ 左も同様に行います

【自分で行う場合】

① 右の中臀筋の辺りにテニスボールが当たるように、テニスボールの上に仰向け～横向きになります。

② テニスボールが右の中殿筋全体に当たるよう体を動かしましょう。

③ 痛くてボール上で体を動かせない場合は、少し体を浮かせて当たる位置を変え、再び体重をかけることを繰り返して中臀筋全体をほぐしましょう。

④ 左も同様に行います。

テニスボールを使わずに、手を「グー」にして指の関節で中臀筋をマッサージしても良いでしょう。

ゴルフ腰痛に効くマッサージ4：仙骨

仙骨は、副交感神経が集まっているポイントであり、腰痛との関連が深い「仙腸関節」を作っている骨でもあります。

仙骨まわりをほぐすことで副交感神経が刺激を受けリラックスができ、仙腸関節の動きが微調整されるため腰痛の改善に効果的です。

【マッサージをしてもらう場合】

① マッサージをしてもらう人はうつ伏せになります。

② マッサージをする人は、うつ伏せの人の太もも付近にまたがり、仙骨に両手の親指を置きます。

③ 仙骨に対して垂直になるように、親指に体重をかけて押します。
押し始めてから圧をかけ切るまで2～３秒程度かけて、ゆっくりと押すことがポイントです。

④ 圧を抜くときにも2～3秒程かけ、ゆっくりと力を抜きます。
（背中のときよりも軽く押しましょう）

⑤ 少しずつ両手の親指の位置をずらしながら仙骨全体をほぐします。

【自分で行う場合】

① 立った状態で、両手をお尻の辺りにまわし、両手の親指を仙骨に当てます。

② 息を吐きながら親指で仙骨を圧します。

③ 仙骨の上から下まで、少しずつ親指の位置をずらしながら仙骨全体をほぐします。

仰向けで両膝を抱えた姿勢になり体を揺らすことで、仙骨を床に押し当ててマッサージすることもできます。

ゴルフ腰痛に効くマッサージ5：ハムストリングス

ゴルフのスウィングはハムストリングス（ももの裏側）の踏ん張りが重要です。

その分ハムストリングスは疲れやすく、疲れて踏ん張りが効かなくなると代わりに腰に力が入りやすくなるため腰痛に繋がります。

ゴルフ後はマッサージでハムストリングスの緊張を解き、腰への負担を減らしましょう。

【マッサージをしてもらう場合】

① マッサージをしてもらう人は、うつ伏せになります。

② マッサージをする人は、うつ伏せの人の右側で椅子に座ります。

③ 右のハムストリングスの位置に片足を置き、足全体で気持ちよい程度に圧をかけほぐします。

④ 少しずつ位置をずらし、右の太ももの裏全体をほぐします。

⑤ 左も同様に行います

【自分で行う場合】

① 正しい姿勢で椅子に座ります。

② 座面と右太ももの間にテニスボールを入れ、膝から下を軽くぶらぶらと前後に動かします。（5~10回程度）

③ テニスボールの位置を変えて同様に行い、右の太ももの裏全体をほぐします。

④ 左足も同様に行います。

※マッサージは気持ち良い程度に行いましょう。
強すぎると筋肉が緊張して余計に固くなってしまうので、注意してください。

※筋肉を押すとき（押されるとき）はゆっくりと息を吐きましょう。
余計な力みが抜け、筋肉がほぐれやすくなります。

まとめ

ゴルフ後の腰痛や腰痛の予防効果のあるマッサージを5つご紹介しました。

各マッサージは人にやってもらう場合と自分でやる場合を紹介していますので是非、ゴルフ後にやってみてください。