ゴルフ肘腕立て伏せとストレッチで治す！安静期間と自分で治す治し方

 

 

ゴルフの練習などで肘が痛くなったことはありませんか。ゴルフの練習のしすぎで肘や手首が痛くなることを「ゴルフ肘」と呼んでいます。

ゴルフ肘は安静にしておけば治るのですが、ついつい練習で無理をしてしまうと慢性化して最後は手術が必要になることも。

こちらの記事ではゴルフで腕や肘の使いすぎで起こる「ゴルフ肘」を自分で治すためのストレッチや腕立て伏せなどの方法を紹介しています。

「ゴルフ肘」を治して腕や肘、手首の不安を解消し快適にゴルフを楽しみましょう。

ゴルフ肘とは

ゴルフの練習で肘の内側が痛くなった経験はありませんか。

これは通称「ゴルフ肘」といわれている肘や上腕・手首の痛みです。

「ゴルフ肘」は正式には上腕骨内側上顆炎という名称のスポーツ障害の総称で無理なスイングなどで肘の内側にある内側上顆に過度な負荷がかかり炎症を起こすため痛みが発生します。

上腕骨内側上顆炎はゴルフだけでなくテニスでも上腕や手首の使いすぎで起こります。
こちらはテニス肘と呼ばれています。

ゴルフ肘の原因

ゴルフ肘は手首や肘を使いすぎることによって発症するケガの総称ですが主な原因は２つあります。

「ゴルフ肘」の原因

1. 肘に無理がかかる状態でスイングをする
2. 加齢による筋力の低下や柔軟性の衰え

「ゴルフ肘」は力んだ状態でからだ全体を使わず手先でスイングする初心者に多く発生します。
そもそもゴルフは腕に力を入れて打つのはNGです。下半身を上手く使ってスイングすることが大切です。

肘に無理がかかったフォームでスイングを繰り返すと「ゴルフ肘」を起こしていまします

また、「ゴルフ肘」は加齢による筋力の低下や柔軟性の衰えからフォームのバランスが悪くなり腕に負荷がかかることでも起こります。

特に下半身の筋肉が弱くなり腰痛が起こるとどうしても腕の力が先行してしまいベテランでもゴルフ肘を起こすことがあります。

このように「ゴルフ肘」を起こさないためには

1. 腕に負荷のない正しいフォーム
2. 特に下半身の筋力の低下や腰痛を解消する

この２つに気をつける必要があります。

ゴルフ肘は自分で治すことが可能

フォームや筋力低下が原因で起こるゴルフ肘ですが
基本自分で治すことが可能です。

ただし

• 痛みが酷い
• 痛みが長く続く

このような場合は一度、整形外科を受診してレントゲンで診断してもらったほうが良いでしょう。

ゴルフ肘が治るまでの期間と方法

では、練習で肘に痛みが出た場合、ゴルフ肘になった場合の治し方の手順をみてゆきましょう。

1. 安静にする
2. ストレッチや腕立て伏せ
3. フォームと練習量の見直し

ゴルフ肘は痛みが出た後に安静にすることでほとんどが治ります。この時期にはまず無理をしないことです。

そして痛みが引いたらストレッチや腕立て伏せで腕の筋肉の回復をはかること

そして再発しないため腕に負荷のかからないフォームへの改善と練習量の見直しから再発を防止します。

ゴルフ肘の完治までの期間は個人差がありますが、いかに安静期間を設けるかによって全体の期間は変わってきます。ゴルフやテニスの練習に復帰したい気もちはわかりますが焦って無理をすると悪化し慢性化してしまますので注意しましょう。

ゴルフ肘の対策には安静期間をもうけること

前述したようにゴルフ肘の対策で重要なのは安静期間を設けることです。

ゴルフの練習や「プレー後に痛み肘に痛み」「腕に違和感」が起きたら
冷却して炎症を沈めて肘のストレッチを行います。

この時点で無理をせず、きちんと休養すれば
ほとんどが回復します。

ゴルフ肘を重症の化させない

ゴルフ肘は軽度の症状の場合は休むと回復します。

しかし、この時点でケアを怠り無理をしたり痛みを放っておくと痛みが長期化して
慢性化、そして痛みが激しく重症化してしまい手術が必要になることもあります。

まずは、痛みをとめてストレッチなどの早めの対処が必要です。

ゴルフ肘には腕立て伏せが有効

ゴルフ肘から回復するには腕の筋肉の強化も必要です。
ゴルフ肘の回復には筋トレとして腕立て伏せが有効です。

腕立て伏せなら自宅で簡単にできますよね。

ただし腕の力をつけて腕の筋力でスイングするのは間違いのもとなのでご注意ください。
腕立て伏せも無理のない回数からこなして行きましょう。

ゴルフのフォームや練習量を見直そう

ゴルフ肘が回復したら再発しないための対策をおこないましょう。

ゴルフ肘のストレッチ

肘の痛みが取れるまではスチレッチをして肘のケアにつとめましょう。

ここではゴルフ肘の防止に有効なスチレッチを３つご紹介します。

①肩寄せストレッチ

肩寄せストレッチはテニスでも肘のスチレッチとしてよく行われるストレッチです。
肘の関節をよく伸ばしましょう。

1. 左腕を右側に伸ばす
2. 右肘を曲げて左の肘辺りをはさむ
3. 右腕を胸に引き寄せるようにして、左腕の上腕と肩を30秒伸ばす
4. 右腕も同じように繰り返す

②側屈ストレッチ

上腕の下にある脇腹の筋肉を柔らかくして
ゴルフスイングにおける腕の負荷を減らします。

1. 正座して頭の後ろで両手を組む
2. 上半身を右に最大限にひねる
3. ここでからだを横に曲げて左側の脇の下を伸ばす
4. この状態で10秒間キープ

これを左右行う

③股関節ストレッチ

股関節をストレッチすることで下半身の可動域を広めて
スイングにおける腕の負荷を減らします。

1. あぐらの姿勢で座るり両足裏をぴたっと合せる
2. 足先を両手で掴む
3. 足先を体のほうに引き寄せる
4. このまま数秒～20秒ほどキープ

フォームの改善見直し

まずは、腕に負荷のかからないフォームに改善

初心者の方は自己判断ではなくレッスンを受けて正しいフォームを身につけることがおすすめです。

下半身の筋力アップと腰痛を改善

また、下半身の筋肉が衰えていると感じる方はウオーキングやスクワットなどで体幹をきたえます。

腰痛がある方は腰痛を改善しまよう。

腰痛があればどうしても上腕の力に頼ったフォームになりゴルフ肘を再発させてしまうことになりかねません。

腰痛の改善方法＞＞＞

練習量の見直し

ゴルフはやりだすと面白いですし、打ちっぱなしも納得行くまで打ちたいとついつい練習がオーバーワークになりがちです。

練習量で肘に負荷がかかっていた方は
打ちっぱなしなどの数を減らして、肘への負荷を軽減させ、ストレッチや筋トレにあてるといいでしょう。

腕が筋肉痛はNG
⇒ゴルフ筋肉痛で腕が痛いはNG！二の腕・前腕の痛みの原因と対策法

まとめ

ゴルフの練習のしすぎで起こるゴルフ肘を起こさないためには

• 肘に負荷のかからないフォーム
• 上腕が力んでスイングしていないか
• 練習量で肘に負荷がかかっていないか

これらをチェックしてみましょう。

ゴルフ肘を治して快適なラウンドを！