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テレワークやデスクワークで腰回りや股関節周りの筋肉が固くなっていませんか？
といってもなかなか筋肉が固くなっていることに気が付きにくいのですが、この筋肉が固くなる「タイトネス」は様々なスポーツにおいてパフォーマンス低下はもとより重大なケガの原因になることをご存知でしょうか？
ゴルフも例以外ではありません。
こちらの記事では
ゴルフで骨盤・股関節まわりの筋肉をほぐす効果
ゴルフに効果的な骨盤ストレッチの方法
ゴルフに効果的な股関節ストレッチの方法
をご紹介致します
骨盤や股関節まわりの筋肉を柔らかくしてゴルフのパフォーマンスアップを目指しましょう！
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腰・骨盤まわりのストレッチをする理由
ゴルは腰に負担のかかるスポーツです。
ゴルフは前傾姿勢をキープしてスイングしインパクト～フォロスルーまでの
一連の流れは特に腰まわり、股関節の柔軟性は重要なポイントとなります。
ところが、近年テレワークなどの増加によって
ゴルフをする方でも日常で
歩く機会がめっきり減ってしまったという方が多いようです。
このように歩く機会が少なくなると気が付かないうちに骨盤周りや股関節周りの筋肉が固くなる（タイトネス）症状が起こります。
骨盤股関節まりの筋肉のタイトネス
腰回りの筋肉が固くなって柔軟性が欠如してしまうと
飛距離が出せないのはいうまでもなく、ゴルファーにとって致命的ともいえる腰痛の原因にもなってしますます。
ゴルフで飛距離を出すなら
下半身の筋力の増強と同時に骨盤や股関節まりの筋肉を柔らかく保つ必要があるのです。
骨盤や股関節まわりの筋肉
デスクワークなどが続くと骨盤や股関節まわりの筋肉が固くなりやすいのでストレッチをしまよう。
具体的な筋肉は以下のような筋肉となります。
骨盤股関節まわりのアウターマッスル
外腹斜筋
腹直筋
内腹斜筋
腹横筋
骨盤・股関節まわりのインナーマッスル
大腰筋
小腰筋
腸骨筋
縫工筋
以下にこれらの筋肉を柔らかくするストレッチの方法を紹介致します。
是非動画を見ながらやってみて下さい。
ゴルフ骨盤ストレッチ
説明）骨盤まわりの筋肉を伸ばして腰まわりの柔軟性を高めるストレッチです。
骨盤周りは筋肉が固くなりやすいので前傾姿勢をキープしたままスイングためにはストレッチは特に重要です。
①あぐら足裏合わせ前屈（合蹠）
両膝を曲げて開き、内転筋群・骨盤周りの筋肉をほぐします。
腰回りの柔軟性が高まるだけでなく、骨盤の歪みが整えられて血流やリンパの流れが良くなります。
動画
【手順】
①あぐらの状態から足の裏を併せて両膝を開きます
②足を両手でつかみ、おへそを足に近づけるようにカラダを前に倒します
※ゆっくり倒して10秒程キープしましょう
【ポイント】
おへそを足に近づける際に背中が丸まらないようにしましょう。
余裕があれば手を前に出して床を触るように深く前屈、次に肘を床に付けるように深く前屈しましょう。
②前後開脚片膝曲げ前屈
前後に開脚して膝を開くことで、腸腰筋や臀筋群などの骨盤を支える股関節周辺の筋肉をほぐします。
骨盤、股関節周りの筋肉を柔らかくすると骨盤の歪みや姿勢改善につながり、スイングが安定します。
動画
【手順】
① 前脚の膝は曲げた状態で脚を前後に開脚します
② 両手を床に付き、前脚の膝を外側に倒します
③ おへそを前脚のすねに近づけるようにカラダを倒します
※左右片側ずつ、カラダを倒したまま10秒程度キープしましょう
【ポイント】
背中を丸めずに、肘を曲げながらおへそを脚に近づけましょう。
余裕があれば、肘を曲げ床に付いて上体をより深く倒しましょう。
③脚開き肩入れ
太ももの内側の内転筋群をストレッチして骨盤、股関節ともに動かしやすくします。
どこでもできる内転筋群と体幹を捻る簡単なストレッチなので日頃から取り入れていきましょう。
動画
【手順】
① 脚を肩幅よりも大きく開いて膝とつま先を外へ向けて開き腰を落とします
② 両手で膝を外側へ押すようにします
③ 片方の肩をカラダの中心へ向けて捻ります
※肩を中心に持っていった姿勢で10秒程キープし、左右3回ずつ繰り返しましょう
【ポイント】
膝に負担がかからないように脚のスタンスは広めに取りましょう。
肘は曲げても伸ばしても構いませんが、肩を中心にした際に膝が内側に入らないようにしましょう。
背中が丸まらないように胸を張った状態を保ちましょう。
ゴルフ股関節ストレッチ
説明）スイングで股関節を内旋させたときの可動域は約３５度
そのままスイングの可動域に影響します。３５度動かせる柔軟性を引き出す股関節スチレッチは重要です。
④ 仰向け片膝抱え回し
両手を使って片膝ずつ抱えて回すことで股関節の可動域を広げ、内旋外旋させやすくなります。
股関節から腰回りにかけてのほぐしと、大臀筋の柔軟性を向上させスイングレベルをアップさせます。
動画
【手順】
① 仰向けに寝転がり、片膝を曲げて両手で抱え込みます
② 両手を使って膝を時計回りに動かします
③ 反時計回りにも動かします
※左右片側ずつ、時計回り・反時計回りを10周程度行ないましょう
【ポイント】
片膝を抱えるときは、真っ直ぐか少し内側（おへそ側）に引き寄せるようにしましょう。
仰向けで両足を伸ばした状態から片膝だけを曲げて抱え込みます。
ももの付け根を中心にして、円を描くように回しましょう。
⑤ 膝立て内側倒し
臀部をメインに股関節から腰回りにかけて緊張をほぐすことができます。
股関節の可動範囲を広げ、スイング時の動きをスムーズにします。
動画
【手順】
① 両手を後ろに付き、膝を立てて開いた状態で座ります
② 片方の膝を内側に倒していきます
※左右交互または片側ずつ5回程度行ないましょう
【ポイント】
背筋を伸ばして上半身は正面を向いたままにし、膝を倒しても坐骨があまり浮かないようにします。
片方の膝を内側に倒す際に、反対側の膝が外側に倒れていかないようにしましょう。
内側に倒すのがきつい場合は、両膝を揃えて立て、左右に倒していきましょう。
※「①あぐら前屈」と合わせて行なうようとより効果的です。
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