腰痛でも安定ゴルフ！テークバック 右腰を後ろに引くスイングと腰の回転のドリル

ゴルフは生涯スポーツとして幅広い年齢の方に楽しまれていますが、ゴルフで腰が痛いという方って多いですよね？
そこで、今回は腰を痛めないスイングのコツと、自宅でもできるゴルフの腰の回転トレーニングをドリル形式でご紹介します。
この記事を読んで欲しい人
ゴルフのスイングで腰痛や腰に不安があるけれど

腰痛によりスイングが安定しない方や飛距離を出せない方必見です。

ゴルフのスイングは腰で振る

ゴルフは腕の力でスイングする「手打ちスイング」になってしまうと、力が十分にボールに伝わらず飛距離が出ません。

なぜなら、ゴルフのスイングは腰の回転が重要だからです。

トップポジションの上体を十分に捻じった状態から、腰を回転してスイングすることで大きな力を生み出します。
腰の回転に腕（クラブ）がついてくる感覚でスイングすれば、全身を使った力強く安定したスイングになり飛距離も伸びるでしょう。

そのため、腰の回転が重要なゴルフのスイングは「腰で振る」「腰を切る」といった表現もされます。

また、腰を痛めないためにも、しっかりと腰を回転させてスイングすることがおすすめです。
腰に不安があり腰を極力使用しないでスイングすると、かえって腰に負担がかかり腰痛を悪化させる場合もあります。

腰の回転がポイントとなるゴルフのスイングにおける

・腰への負担が大きいNGなスイング
・腰への負担が少ないOKなスイング

それぞれ見ていきましょう。

ゴルフ初心者に多い腰への負担が大きいスイングとは

ゴルフ初心者で腰が痛い人の大半はスイングに問題があると考えられます。
股関節や体幹部、腰回りが連動していないスイングは、腰への負担が大きく腰痛の原因となります。

どのような理由で腰への負担が大きくなってしまうか見ていきましょう。

腰の負担が大きいスイング①アドレス時に腰が反りすぎている

スイング前のアドレス時にすでに腰が反って過度に骨盤が前傾していませんか？
ゴルフ初心者は背筋を良くしようと意識するあまり、過度に胸を張って腰をそらしてしまう場合があります。

この姿勢は、腰背部の脊柱起立筋群の強い緊張と、骨盤前傾による腹筋群の緩みが生じています。
この状態で身体を捻って動かしていくと、腰への負担が大きくなってしまいます。

そのうえ、体幹部の筋肉が使えないため下半身からのパワーを上半身に伝達できず飛距離の伸びない手打ちスイングになってしまいます。

腰への負担が大きいうえに、飛距離も伸びない「反り腰状態のスイング」には注意しましょう。

腰の負担が大きいスイング②腰が前に出る

インパクト時に骨盤の前傾姿勢は維持できていますか？
前傾姿勢が維持できず、上体が起きてしまっている方はボールが真っ直ぐ飛ばなかったり、腰が痛くなってしまったりしていませんか？

うまく腰を回そうと意識すると、ダウンスイング時に右腰を強く回そうとしてしまいます。

右腰を前に出す感覚で腰を回してしまうと、腰が前に出やすくインパクト時に下半身からのパワーが上半身につながりません。
また、右腰が前に出ることでインパクト時に上体が伸びあがります。
伸びあがった状態でのスイングは、腰への負担が大きくなってしまうため、腰が痛い方は気をつけましょう。

腰の負担が大きいスイング③上半身と下半身が一緒に回る

ゴルフ初心者の方が力強くボールを打とうとすると、肩や腕に力が入り腰をうまく回せていません。
手打ちになり身体全体が一緒に回る（または上半身が先行する）スイングになっていませんか？

手打ちなのに、腰を回さないといけないと意識し、無理やり腰背部を回して動作をすると腰への負担が大きくなります。
上半身と下半身の動作の順番がおかしくなることで、体幹部と腰回りに過度のストレスがかかります。

また、上半身と下半身の捻転差が生まれず、飛距離も伸びませんし身体が開きやすくなるためボールの方向にも影響を与えてしまうでしょう。
捻転差を生むためには肩と骨盤、股関節を意識したスイング動作が必要です。

腰に負担の大きい、上半身と下半身が一緒に回る力みが生じた不格好なスイングにならないようにしましょう。

テークバックで右腰を後ろに引くスイング

腰に負担の大きいスイングは把握できたと思いますので、次に腰に負担のかからないスイングのコツをご紹介します。

正しい腰の使い方は腰痛予防だけでなく、飛距離アップやボールの方向を安定させる効果もありますので、身に付けていきましょう

ゴルフで腰の回転の仕方①アドレス時の背筋は真っ直ぐ

猫背になったり、過度に反ってお尻が出たりしていませんか？
腰の回転をスムースにするためにはアドレス時の構えが重要です。

腰に負担のかからないアドレスのコツとしては、胸を張りすぎず、目線を少し高くすると背筋を真っ直ぐにしやすいです。
そのためには、前傾姿勢を正しく行う必要があります。

ポイントとしては

・骨盤（両足のももの付け根）から軽くお辞儀するように上体を傾けましょう
・あごを引きすぎてしまうと目線が下がり猫背になりやすいので注意しましょう
・背筋を伸ばすことを意識して腰を反りすぎないようにしましょう

構えだけで腰の回転が良くなり、腰痛予防と飛距離アップが望めるなら、背筋を真っ直ぐにしない理由はありませんよね。

ゴルフで腰の回転の仕方②スイング時に左腰を後ろに引く

スイング時に「腰の回転」を意識して腰を回そうとすると、右腰が前に出やすいです。
腰に負担のかからないスイングのコツとしては、無理やり腰を回すよりも右の腰を後ろに引くイメージで動かしましょう。

ポイントとしては

・テークバックでは右腰を後ろに引くようにしましょう
・ダウンスイングでは左の腰を後ろに引くようにしましょう
・「腰を回す」という言葉を意識し過ぎないようにしましょう

そうすると、結果として腰がうまく回わり、腕が巻き付くように最短距離でインパクトすることができます。
また、上体が伸びあがらないので、腰痛予防に加えて飛距離アップにもつながります。

ゴルフで腰の回転の仕方③肩と骨盤の捻転差を生み出す

テークバックで骨盤（腰）を45度、肩を90度回すのが理想です。
そして、その捻転差を維持したまま下半身主導のスイングをすると、腰への負担がかからない力強いインパクトを可能にします。
しかし、捻転差を無理に生み出そうとして下半身や腰の回転を止めたり、上半身や肩を回し過ぎたりすることは余計にバランスを崩すので禁物です。
また、腰椎は最大で5度程度しか捻じることができないので、腰の回転を意識し捻じりすぎるのも要注意です。

ポイントとしては

・腰を捻じりすぎないようにしましょう
・スイング時は、下半身→腰→上半身→腕の順番に動かしましょう

動き出しの順番を間違えなければ自然と捻転差は生じます。
また、自然な捻転差を生み出すためには、体幹部と内転筋群の筋力が必要です。

ゴルフ腰の回転ドリル

ここまでお伝えしたように、腰痛予防や正しい腰の使い方のためには腰の回転を強化していく必要があります。
そこで、ゴルフの腰の回転をより良くしていくためのドリルを３つご紹介します。

腰の回転というと腰を回すことに注視しやすいですが、腰回りや体幹部のトレーニングがポイントになります。
どれも自宅で簡単にできるドリルなので、短い時間でもサッと取り組んでいきましょう。

テークバックで右腰を後ろに引くスイング｜

ゴルフ腰の回転トレーニング①骨盤の前傾後傾運動

アドレス時に腰が反りすぎてしまうことを防ぐためには、体幹部と骨盤周りのトレーニングがおすすめです。
まずは、アドレス時に背筋を真っ直ぐ伸ばした状態を維持できる姿勢を作ります。

ゴルフの腰の回転ドリル①
【骨盤の前傾後傾運動】

写真①

写真②

手順
① 膝に手を当てて中腰姿勢を取ります
② 反り腰を作り、骨盤を前傾させます（腰が痛い場合は無理せずに）
③ おへそを背中の方へ押し出すように骨盤を後傾させます

※10回程度おこないましょう

スムースに動かせるようになってきたら、実際のアドレス時のスタンスで骨盤の前傾後傾を繰り返します
動作を繰り返し、中間になる背筋が真っ直ぐの状態がキープできるようになると、腰を回転させやすいポジションの完成です。

うまくできない場合は、仰向けに寝転がってドローインをしていきましょう。

ゴルフ腰の回転 トレーニング②骨盤回旋の確認

実際のスイングに近い骨盤の動きと、壁を使って動作を確認する腰の回転トレーニングです。
上体が伸び上がってしまう方や、お尻が前に出てしまう方に特におすすめです。

ゴルフの腰の回転ドリル②

【骨盤の回旋】

写真③

写真④

手順
① 壁に背を向けてアドレスの姿勢を取ります（お尻を壁から2～3cm離す）
② テークバックの動作で右のお尻を壁につけます
③ お尻を壁から浮かさずにダウンスイングの動作で左のお尻が壁につくように回ります
※動作を10回ほど繰り返しましょう

上半身主導ではなくて、下半身主導で腰を回転させていきます。
フォロースルーは左腰の横が壁につき、腰が左に流れないように意識します。
スイング時に左腰を後ろに引く意識を持つと、特に腰が前に出ていくのを防げます。

うまくできない場合は、身体の向きを変えて壁に手を付き、胸を正面に向かせたまま骨盤を左右に回旋させるトレーニングから始めましょう。
また、足を伸ばして座った状態から「お尻歩き」をするのも効果的なトレーニングなのでおすすめです。

ゴルフ腰の回転 トレーニング③内転筋群のトレーニング

内転筋群のトレーニングは下半身を安定させて腰の回転を良くします。
膝が流れたり伸びたりと、スウェーしてしまう方におすすめです。

ゴルフの腰の回転ドリル③

【内転筋群のトレーニング（ボールアダクション）】

写真⑤

写真⑥

手順
① アドレスに近いスタンスで立ち、小さなボールを腿の内側で挟む
② 右脚のもも内側でボールを締め付けるようにする

※10回程度おこないましょう

ももの内側でボールを挟み、腰の回転とともに右側のももと膝を左脚に近づけるようにします。
両手は実際のスイング動作をしても良いですし、腰に当てて腰の回転を確認する方法も意識しやすくなりおすすめです。

うまくできない場合は、背筋良く立った状態で内ももにボールを挟んで両脚で内側に挟むようにしましょう。

まとめ

今回はゴルフの腰の回転について、負担のかかるスイングとかからないスイングの説明と、腰の回転ドリルをご紹介しました。

ゴルフは腰痛を起こしやすいスポーツではありますが、正しく腰を回転させれば腰痛予防に加えて飛距離アップも期待できます。

ご紹介した腰を痛めないスイングのコツや、腰の回転ドリルを参考していただき、ゴルフライフをいつまでも楽しんでいただけたら幸いです。

個の記事を書いた人

名前	パーソナルトレーナー　山口智
職業	健康運動指導士　パーソナルトレーナー
プロフィール	東京都・神奈川県にて、健康運動指導士として 幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座 公演を実施。パ