ゴルフ肘を改善するストレッチ３選！原因や予防法も徹底解説

この記事の内容

• ゴルフ肘とは？原因は
• ゴルフ肘の対処法
• ゴルフ肘を改善するストレッチ3選

「ゴルフで肘が痛くなった」
ゴルフの練習やラウンド後に肘の内側が痛くなった方は多いのでは？
これはゴルフ肘（内側上顆炎）といわれるスポーツ障害の可能性があります。

軽度の場合は練習を休むことで回復に向かいますが、放置したまま練習などを続けると慢性化して手術が必要になることも。

こちらの記事ではゴルフ肘の原因と予防・改善する「ゴルフ肘ストレッチ」をご紹介します。
ゴルフ後に肘の調子が悪いなどゴルフ肘の徴候があれば実践してみてください。

ゴルフ肘とは

ゴルフ肘（内側上顆炎）は手首を掌側に曲げたり捻ったりする動作の際に、肘や前腕の内側に痛みを感じる症状です。
特に、手首を掌側に曲げる動作は肘の内側に強く鋭い痛みが出るのが特徴です。

また、物を持って肘を曲げる際など、腕に力を入れた瞬間に肘の内側に痛みが出る症状もあります。

手首や肘の疲労蓄積や過度に負担がかかる動作などゴルフスイングで発症することが多いため、通称ゴルフ肘と呼ばれております。

ゴルフ肘の原因

ゴルフ肘の原因は手首や肘を動かす筋肉の疲労蓄積により、腱に炎症が起きて痛みが発生します。
また、手首や肘に過度に負荷がかる動作も痛みが出る原因になります。

例えば、ゴルフのスイングで、カラダ全体でスイングせずに腕や肩に力を入れてスイングしてしまうことがあげられます。
さらに、ダフってしまうとインパクト時に上腕骨内側上顆部に強い負荷がかかり、腱の炎症を起こす原因になります。
そのため、ゴルフ初心者の方がなりやすい症状とされています。

ただ、無理なくスイングをしていても、加齢による筋力の低下や柔軟性の衰えなどもゴルフ肘を発症する原因の一つにあげられます。
中高年の方がゴルフを始めると引き起こしやすい症状というのも特徴です。

また、日常生活動作でも重たい荷物を持ち続けたり、引っ張ったりすると症状が出ることもあります。
そのため、普段から前腕部に疲労が溜まっている方が、休日もゴルフで手首や肘を動かす筋肉を酷使することは発症リスクを高めてしまうでしょう。

ゴルフ後に「肘が痛い（ゴルフ肘）」の対処法

「ゴルフ肘かなと思ったら」

• ゴルフの練習やラウンドを休んで肘を休養させる
• 患部を冷却して、肘のストレッチを行う
•  症状が改善しない場合は整形外科への受診

生涯スポーツとして楽しくゴルフを続けるなら、ケア方法や怪我の対処法を知ることが大切です。
まずはゴルフ肘の対処法をご紹介します。

「ゴルフ肘かなと思ったら」

1. ゴルフの練習やラウンドを休んで肘を休養させる
2. 患部を冷却して、肘のストレッチを行う
3. 症状が改善しない場合は整形外科への受診

一旦ゴルフ肘になってしまうと、回復までは時間がかかります。
そのため、症状を軽視せずに違和感を覚えたら上記対処法を試してみましょう。

ゴルフの練習やラウンドを休む

まず、痛みや違和感を覚えたら安静にしましょう。
安静と言ってもカラダ全体を休めるのではなく、手首や肘の筋肉に疲労が溜まらないように気を付けます。

具体的にはゴルフの練習やラウンドすることを控え、重たい荷物を持ったり高負荷の筋トレをしたりしないようにします。
ゴルフ好きな方はゴルフをしない期間が長くなると不安かもしれませんが、できれば素振りも控えましょう。

初期段階で痛みが強くない場合は、安静期間を設ければ腱の炎症は収まり痛みは解消されます。

患部を冷やして肘のストレッチを

肘に痛みがある場合は炎症を抑えるために患部を冷やしましょう。
特に、プレー直後に痛みがある場合は氷嚢などでしっかりと患部を冷却します。

痛みがなく違和感がある程度でも、お風呂上りや就寝前に患部をアイシングすることをおススメします。

また、手首や肘を動かす筋肉をストレッチすることも柔軟性向上や関節可動域が広がり、予防改善に効果的です。
腕のストレッチなので場所を選ばず行なえるため、日頃から習慣として取り組むと良いでしょう。

ストレッチはゴルフ肘を改善するだけでなく、発症していなくても予防やスイング改善などのメリットがあります。

症状が改善しない場合は整形外科へ

休養を取っても痛みが引かない。
アイシングしても痛みが緩和されない。
痛くてストレッチもできない。

など、症状が改善しない場合は整形外科の受診も検討しましょう。

温熱療法やレーザーなどの治療や理学療法士によるリハビリを受けることができます。

また、最近ではゴルフ肘などの腱の炎症を回復させる体外衝撃波療法という治療法も出てきています。

最終的には手術治療もありますが、生活への負担、筋力低下や術後のリハビリなどを考えると、できるだけ保存療法で回復できるようにしていきましょう。

ゴルフ肘を改善するストレッチ

ゴルフ肘を改善するには

• 手首
• 前腕
• 二の腕

のストレッチが効果的です。ここでは自宅で誰でも出来るゴルフ肘の改善ストレッチを3つご紹介します。

 

手首・前腕のストレッチ①

長・短橈側手根伸筋や総指伸筋などの手首と肘を結ぶ前腕の外側部分の筋肉を伸ばします。

【動画①】

手順
① 片方の腕を前に出し掌を前に向けます。
② 指を下に向けて手の甲が正面に来たら反対側の手でカラダの方に引き寄せます
※左右ともに10秒～15秒程度キープしましょう。

バリエーション
反対側の手でカラダの方に引き寄せた状態から、手首を内側へ捻り指先を外へ向けます。
指先が下向きに比べて、前腕の筋肉をより伸ばすことができます。

ポイント
・反対側の手でカラダに引き寄せる際には指ではなく手の甲を押さえましょう。
・腕を伸ばす際に肩が上がらないようにリラックスして腕を出しましょう。
・手首を内側へ捻り指先を外へ向ける場合は、指が床と平行になるくらいまでの高さにして捻り過ぎに気をつけましょう。

手首・前腕のストレッチ②

長掌筋や腕側手根屈筋など手首と肘を結ぶ前腕の内側部分の筋肉を伸ばします。

【動画②】

手順
① 片方の腕を前に出し掌を前に向け、外側に捻り指先を下側にします。
② 反対側の手で指を押さえてカラダの方に引き寄せます
※左右ともに10秒～15秒程度キープしましょう。

バリエーション
指先を外側から回すように手首を返しながら腕をカラダに引き寄せて肩の筋肉も同時に伸ばします。
首から肩甲骨、肩から前腕にかけて広く伸ばすことができます。

ポイント
・腕を伸ばす際に肩が上がらないようにリラックスして腕を出しましょう。
・肩も同時に伸ばす際にはあごを肩に近づけて首から肩甲骨も意識して伸ばしましょう。

二の腕のストレッチ

二の腕の後ろ側の上腕三頭筋は、肩から始まり肘についている筋肉です。
硬くなると肘の動きに影響が出て、ゴルフ肘になりやすいです。

【動画③】

手順
① 片方の腕の肘を前に出すようにして曲げます
② 反対側の手で肘を押さえて上にあげていきます
※左右ともに10秒～15秒程度キープしましょう。

バリエーション
肘を上げた状態から、肘を斜め後ろに引いて後頭部に持っていきます。
カラダも少し傾けていき、広背筋も一緒に伸ばします。

ポイント
・肩がきつい場合は、肘が上がるところまでにしましょう。
・上腕三頭筋を伸ばす方の腕は、指先が軽く肩に触れるくらいまで曲げましょう。

ゴルフ肘を予防するためには

ゴルフ肘を予防するためには

• ストレッチ
• 練習量
• フォームの改善

練習やラウンド前にストレッチを行ないましょう。

ウォーミングアップに先ほど紹介した手首や前腕のストレッチを組み込むことで、スイング時の手首や肘を動かす筋肉や関節の柔軟性が高まります。
もちろん、ラウンド中やスイング前後に数十秒ストレッチを入れることでも予防効果が望めます。

練習量を見直しましょう。

スコアアップのために練習は必要ですが、練習によって怪我をしてしまっては本番でいい結果が残せません。
年齢と体力、筋力に見合った練習量に抑えることが大切です。
違和感がある中で無理に練習を続けていると、疲労が蓄積されていき徐々に炎症が酷くなっていきます。

フォームの改善をしましょう

フォームが正しく行なえているとゴルフ肘の予防につながります。
腕の力が入り過ぎないようにアドレス時に肩の力を抜いて、体幹部に力を入れてどっしりと構えます。
股関節や骨盤の動きを意識してカラダを捻ってスイングし、グリップを強く握り過ぎないように気を付けます。

強く握るとスイング時に腕に力が入り、手首や肘の負担が強くなるため、体幹部を意識してカラダ全体でスイングできるようにしましょう。

まとめ

今回はゴルフ肘の原因や予防・改善方法をストレッチ中心にご紹介いたしました。

ゴルフ肘の予防改善に加えて、フォーム改善やスイングの安定性向上などストレッチはメリットがたくさんあります。

プレー後に肘に違和感を覚えたら、ゴルフ肘を発症しかけている可能性があるので、ご紹介した「ゴルフ肘ストレッチ3選」を実践してみてください。

ゴルフ肘で日常生活に支障が出ないよう心掛けるとともに、痛みのない楽しいゴルフライフを送るためにストレッチを習慣化していきましょう。