ゴルフの飛距離・ヘッドスピード上げる筋トレ６選｜ちょっとしたコツも合わせて

2021年11月16日2022年2月6日

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ゴルフスイングのヘッドスピードを筋トレでアップ！

休日のゴルフ楽しんでいますか？
または定年退職したらゴルフ三昧と考えている方も多いのでは

シニアゴルファーの悩み調査では「ドライバーの飛距離が出なくなってきている」と答えた人が約9割」との調査結果があり、また体力低下でスコアが崩れてしまうということも回答も
※１）公益財団法人日本生産性本部余暇創研発行『レジャー白書2019』

また、アマチュアゴルファーのドライバー平均飛距離は200～230ydが全体の4割、女性は150～180ヤードが1番多いという結果も
※ゴルフ雑誌の調査https://www.alba.co.jp/enquete/enquete_result?id=393

女性の方や筋力の衰えを感じるシニア・高齢者ゴルファーはドライバーなどのウッド系を苦手にしてる人は多いようです。

下半身主導で腰の回転、スイングの軸の安定のために筋トレは欠かせないと感じているけど「筋トレにもカラダを痛めないか不安あり」と考えている方は多いようです。

好きなゴルフが腰が痛くてできない方に＞＞＞

この記事を読んで欲しい人

ゴルフのドライバーで飛距離アップをしたいが
・最近、筋力・体力の低下を感じている
・筋力が弱い？どこを鍛えればいいかわからない
・飛距離アップしたいけど激しい筋トレは無理

【関連記事】腰痛を軽減してゴルフの飛距離アップができたなら＞＞＞

ゴルフの飛距離アップに効果的な筋トレ６選

今回は筋力や体力の衰えを感じるシニアゴルファーのための簡単に出来る飛距離アップ筋トレメニューをご紹介します。

筋力の弱い人でも簡単に出来るように現役のジムトレーナーが無理の無いようにアレンジしましたので是非実施して飛距離アップを実感してください。

ゴルフの飛距離アップのために鍛えるべき筋トレメニュー

・体幹部（腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋・腸腰筋など）
・下半身（大殿筋・大腿四頭筋・内転筋群・外転筋群など）
・背中（広背筋・脊柱起立筋群など）

体幹部はカラダを安定させ、上半身と下半身の連動性を高めます。
下半身は土台となり、股関節を使った力強いスイングを可能にします。
背中は強いねじりとアドレス時のきれいな姿勢と前傾の維持に欠かせません。

それでは、上記の筋肉をメインにした「ゴルフの飛距離アップ筋トレメニュー」をご紹介します。

まずはヘッドスピード上げる筋トレ３つ

ゴルフ飛アップ筋トレ①（ダイアゴナルオールフォー）】

【アームレッグクロスレイズ（ダイアゴナルオールフォー）】

腹筋群（メインは腹直筋と腹横筋）、脊柱起立筋群を中心に鍛える体幹トレーニングです。
腸腰筋群や臀筋群のインナーマッスルにも効果的な筋トレ種目です。
体幹部、腰回り、バランス感覚の強化で強いねじりとヘッドスピードの向上につながります。

写真①②

手順
① 四つ這いから対角の手足を伸ばした状態にします
② 肘と膝をおへその前でくっつけるようにカラダを縮めます
※左右片側ずつ徐々に増やして20回できるようにしてゆきましょう。

ポイント
・腕は肩の高さ、脚はお尻の高さに合わせるようにします
・お腹に力を入れてバランスを取り、腰が反ったり、お腹が垂れたりしない

ゴルフの飛距離アップに特化したポイント
写真③④
※強度を高め、よりドライバーで飛ばすためには、筋トレとバランス感覚・安定感を同時に鍛えることをおすすめします。
膝の下にバランスディスクを置き、よりブレやすくなった体幹を安定させる筋トレが効果的です。

バリエーション
・膝を付いている側の軸足のつま先を地面から浮かせてよりバランスを崩した状態にします

ゴルフ飛アップ筋トレ②【ワイドスタンストゥタッチ】

股関節周りの筋肉の強化と、体重移動や回転スピードを高める筋トレ種目です。
ゴルフのヘッドスピードを上げる筋トレの中で股関節に最もフォーカスしています。

写真⑤⑥⑦

手順
① 足の幅は肩幅よりも広く、腰を落とします
② 対角の足の小指をタッチするように手を伸ばしてカラダを捻ります
※左右交互に体重移動しながらタッチを20回できるように増やしてゆきましょう。

ポイント
・小指側をタッチする際に、肩も膝に近づけるようにします
・背中を丸めずに体重移動しスムースにカラダを動かします

バリエーション
・強度が高い場合は、左右交互に肘をももの上に乗せ、上体の重みを軽減しておこないます

ゴルフ飛アップ筋トレ③【サイドベンド】

体幹部でも特に脇腹の腹斜筋を鍛える筋トレ種目です。
ヘッドスピードを上げる効果的な強いねじりを生み出します。
写真⑧⑨

手順
① 横向きに寝転がり、下側の肘を曲げ付きカラダを支えて一直線にします
② 腰を真上に持ち上げるように動かします
※左右片側ずつ20回を目標に増やして行きましょう。

ゴルフ特化
写真⑩⑪
※脇腹への強度は下がりますが、下側の足を曲げて腿と膝を使ってカラダを支えます。
股関節周りの筋群も動員して軸を作る筋肉を鍛えられます。

ポイント
・お尻が後ろに下がってカラダが「くの字」にならないように、一直線を意識します

バリエーション
・上側の腕を天井に向かって伸ばして、よりバランスの悪い状態で動作をします。

次にドライバーの飛距離を伸ばすための筋トレを3つご紹介します。

ドライバー飛距離アップ筋トレ④【スクワット】

大腿四頭筋や大殿筋をメインとした、ドライバーで飛ばす代表的な筋トレ種目です。
土台となる下半身の強化は、シニアや女性の方に
おすすめです。
写真⑫⑬

手順
① 両手を腰に当て、両足を肩幅程度に開き背筋よく立ちます
② お尻を後ろに下げるようにしゃがみ込んでいきます
※動作を繰り返し、20回程度まで増やして行きましょう。

ポイント
・しゃがむ際に、膝がつま先より出ないことと、つま先と膝が同じ方向を向くようにします
・股関節からカラダを折るようにして、背中は丸めないように気をつけましょう

バリエーション
・両足の幅を肩幅よりもかなり広くしてワイドスタンスで行ない、より内転筋群に刺激を与えます

ドライバー飛距離アップ筋トレ⑤【プランク】

体幹部、腹直筋や腹斜筋を鍛えるアイソメトリック系筋トレ種目です。
ねじる動作の安定性向上や、スイング時の回転軸を強化できます。

写真⑭

手順
① うつぶせになった状態から、両肘とつま先でカラダを持ち上げて支えます
※呼吸は止めずに20秒間静止しましょう。

ポイント
・肘は90度に曲げ、肩の下に来るようにします
・背中がまっすぐ一直線になるようにし、腰が反ったり、お腹が垂れたりしない
・軽く顎を引いて顔が上がらないようにます
※つま先を付く幅は、ゴルフのスイング時のスタンスに近い幅にすると良いでしょう。

バリエーション
・プランクの姿勢からお尻を上げ下げします

ドライバー飛距離アップ筋トレ⑥【ツイストクランチ】

体幹部、腹直筋と腹斜筋、腸腰筋をメインに鍛える筋トレ種目です。
ドライバーで飛ばすためのねじる動作に必要な筋群をターゲットにしています。

写真⑮⑯

手順
① 仰向けに寝転がり、両膝を立てます
② 対角の肘と膝を近づけながら上体を起こします
※左右交互に20回まで増やして行きましょう。

ポイント
・膝を引き寄せる際に、膝の角度を小さく（もも裏とふくらはぎを付けない）しないようにします
・横に捻るのではなく、お腹を斜めに絞り込むように上体を起こします

ゴルフ特化

写真⑰⑱
※両膝を浮かせた状態からスタートします。対角の肘と膝を近づけ、逆足を伸ばしながら上体を起こします。体幹部の安定と、下腹部と腸腰筋へアプローチによる軸の安定がドライバーの飛距離を伸ばします。

バリエーション
・左右交互ではなく、片側を連続して行ない、バランス感覚よりも筋肉への刺激が強くします

筋トレするとゴルフの飛距離が上がる３つの理由

各筋肉の連動が飛距離アップには必須
筋トレでヘッドスピードがアップ
上手なカラダの使い方ができるようになる

筋トレで飛距離アップの理由①：各筋肉の連動が必須

飛距離を伸ばす
スイングが安定する
疲れにくいカラダになる
ケガの予防になる

この効果はすべて関連性があります。

例えばスイングが安定すれば飛距離は伸びますし、無駄な筋肉を使わないので疲れにくくなります。
ケガのリスクも軽減されますし、後半でも安定したパフォーマンスを発揮できるでしょう。

これらひとつひとつの項目は筋肉の連動した使い方と非常に関連性が高くつながっています。

特に、筋力や体力の衰えを感じるシニアゴルファーが充実したゴルフライフを送るためには、ゴルフで使用する筋肉の筋トレはおすすめです。筋トレを取り入れて、元気にラウンドし若い頃のように気持ちよくドライバーで飛ばしましょう。

若い頃のようにドラーバーの飛距離が出ないとあきらめていませんか？

筋トレで飛距離アップの理由②ヘッドスピードがアップする

ゴルフのドライバーの飛距離を伸ばすためには、ヘッドスピードとミート率の向上がカギとなります。

・ヘッドスピードはトップの位置までの強い捻りから放たれるインパクトのパワー
・ミート率は安定した下半身と軸を意識した上手なカラダの使い方

そんなヘッドスピードとミート率を向上させるには、体幹部、下半身、背中を鍛えるのが筋トレが効果的です。

ドライバーの飛距離アップに大切な筋肉

・体幹部
腹直筋や腹横筋などのお腹周りの筋群で、安定性と捻る動作に関与します。

・下半身
大腿四頭筋（太もも）、大殿筋（お尻）などスイングの土台となる筋肉です。

・背中
広背筋、脊柱起立筋群などの姿勢の安定や強いねじりを可能にする筋肉です。

上記の筋肉を鍛えてスイング動作に活かすことで飛距離アップにつながります。

では、ヘッドスピードを上げるため方法と飛距離を出すための上手なカラダの使い方について解説します。

ドライバーのヘッドスピードを上げるには

ドライバーのヘッドスピードを上げるには、下半身と上半身の捻じれから放たれるインパクトのパワーを高める必要がありま
す。腹・腰回りの筋肉、股関節を使った下半身の動きでヘッドを走らせます。

ねじる動作を強くするには、内外腹斜筋や脊柱起立筋群といった腰回り
を鍛えます。

また、インナーマッスルである腹横筋を使うと上半身と下半身の連動性を高め、より強いパワーを伝達しドライバーの飛距離アップにつながります。

さらに股関節の筋力を上手に使うとトップでのねじりが強くなり力をためやすく、ねじりが放たれるインパクトのパワーも格段に上がります。

また、股関節の筋肉を意識することでアドレス時にお尻を高くして構えることもできるようになります。

結果、股関節をうまく使ってヘッドスピードを上げてドライバーの飛距離を今よりも伸ばすことができるでしょう。

無理なくドライバーのヘッドスピードをあげる腹・腰回りの筋トレと股関節の筋トレをご紹介します。

ドライバーの飛距離は整体で伸びる！15ヤード伸ばす方法

筋トレで飛距離アップの理由③カラダの使い方が上手くなる

飛距離を出すためには、体幹部とお尻を中心とした下半身の筋トレが
をおすすめします。

また、上がったヘッドスピードをコントロールしてしっかりとミートさせるためには、体幹部の安定が必要になります。

しかし、土台となる大腿四頭筋と大殿筋、腹筋群は加齢とともに落ちていきやすい抗重力筋です。
筋力が落ちていくとうまくカラダが使えなくなり、スイングが不安定になりますが、少しづつでも意識して鍛えることで
より安定したカラダと安定したスイングを作ることができるでしょう。

そのためには、土台となる下半身へのアプローチに加え、ねじる動作を取り入れた筋トレを行ない、実際のゴルフスイングに近い形で筋肉に刺激を与えていくのがおすすめです。

ヘッドスピードを上げるトレーニングと並行して土台の強化をすることで、飛距離を出すカラダ作りが可能となります。

さらに飛距離を伸ばす３つのコツ

ここまでは筋トレやカラダの使い方にフォーカスしましたが、さらに飛距離を伸ばすには筋肉や関節の柔軟性も必要です。最近飛距離が出ないと感じている方は、筋肉が固くなっていないか、関節の可動域が狭くなっていないかなど筋肉や関節の柔軟性をチェックしてみましょう。
パワーで何とかなる若者とは異なり、特にシニア・高齢者の方は筋肉の柔軟性も忘れてはなりません。