ゴルフは疲れが原因！ゴルフ基礎体力作り3選｜後半シャンクやスタミナきれでスコア崩す人へ

ゴルフでこんな悩みはありませんか？

1. 出だしはいいけどいつも後半疲れてスコアを落としてしまう
2. ゴルフで後半シャンクやミスショット多い
3. ゴルフを長く続けるためにもっとスタミナや体力をつけたい

ゴルフは思ったより体力が必要なスポーツです。特に足腰には大きな負担がかかります。

また、後半スコアを崩しやすい原因のひとつに疲れがあります。特に体力不足からくる足腰の疲れはシャンクなどの様々なミスショットにつながってしまいます。

こちらの記事ではゴルフで疲れない体を作るため３つの体力アップトレーニングをご紹介します。

後半疲れでミスショットを出さないために、そしてゴルフを長く楽しむための是非最後まで読んでください。

ゴルフ後半疲れる理由は基礎体力

ゴルフのラウンドで後半に疲れが出てくる理由は大きく3つあります。
１）スタミナ切れ
２）筋持久力不足
３）集中力低下

ゴルフは他のスポーツのようにダッシュやジャンプなどの激しい動きが無いため、比較的運動量の少ないスポーツだと思われがちです。

しかし、ラウンドするとなると歩く距離は18ホールでおおよそ10km程度と言われており、カートを使ったとしても半分近くの距離は歩くことになります。

歩くだけで400キロカロリー程度のエネルギー消費があり、さらにスイング動作によるカロリー消費もあります。
スイングは素振りを含めると1ラウンドで200キロカロリー程度の消費があると考えられます。

そのため、合計600キロカロリー程度となり、ジョギング1時間半程度と同等の運動量になります。

後半スタミナが切れて動けなかったり、足腰に疲労がたまってきたり、集中力が切れたりしてしまうことは当然のことです。

※スイング動作による消費カロリーをドライバーでの 1 スイングにつき1.19kcal、5 番アイアンでは同 1.11kcal

引用元…公益社団法人日本パブリックゴルフ協会
http://www.pgs.or.jp/data/CT_20110818135901_6ca9124b-1ef3-46d0-8b9e-f324d32630f4.pdf

ゴルフ後半疲れる理由①スタミナ切れ

一番の原因は心肺機能の低下によるスタミナ切れです。
これは、日常生活の運動不足や活動レベルの低下からくる体力不足が原因です。

肉体的な疲労により、前半と同じスイングをする力が弱くなっていきます。
スイングのスピードが下がるだけでなく、スイング姿勢を維持できず、上体のブレが大きくなりミスショットにつながります。
更には、それらを改善しようとして、無理な力みやフォームの乱れが発生し、よりスコアを落とす悪循環に陥ってしまうでしょう。

スタミナ切れを回避する方法は、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動が良いです。
ただし、時間を取れない場合は、普段から歩く癖をつけて心肺機能を向上させましょう。

日常生活において、エレベーターやエスカレーターを使わないように心掛けることや、徒歩20～30分程度の距離ならバスやタクシーを使用せずに歩くのもおすすめです。

ゴルフ後半疲れる理由②筋持久力不足

次に、筋持久力が弱くて姿勢が不安定になることが考えられます。

後半になると体幹部が安定しなくなり、上体が前後に動き不安定なフォームで打ってミスショットしてしまう。

下半身の筋持久力が低いと、アドレスやスイングが崩れて正しくボールにインパクトできなくなります。

筋持久力不足の回避方法は定期的に筋力トレーニングを行ないましょう。
ただし、高重量でトレーニングするのではなく、自分の体重を負荷として反復回数の多い筋力トレーニングを行ないます。

重りを持たないスクワットを20回～30回程度（低重量×高回数）行ない筋持久力を上げていきます。

ゴルフ後半疲れる理由③集中力の低下

ゴルフは長時間のスポーツなので、後半は集中力が低下しやすいです。
集中力が低下すると、パットがうまく決まらなかったり、スイングがボールにアジャストしなくなったりします。

また、集中力の低下によりミスが起こると、イライラしてしまい更にミスが起こりやすくなります。
それだけでなく、ミスにより後半のやる気が落ちてきて、精神的にも疲れてきてしまうでしょう。

回避方法は、集中力はそんなに長く続かないことを理解することです。

ラウンド中は常に集中することはプロでも難しいです。
常に全力プレーで臨まずに、ペース配分してプレーしましょう。

スイング間は気楽にボールまで向かうなどメリハリを付けることも大切です。

ゴルフのミスショット疲れが原因

後半にスコアが崩れてしまうのは、疲れからミスショットが増えてしまうことが原因の一つです。

疲労から出やすいミスショットとして

・ダフリ
・トップ
・シャンク

があります。
これらは疲労により突然起こる現象でもあります。

疲労が溜まると、カラダは思うように動きません。
筋肉や関節が硬くなり、関節可動域の減少によるパフォーマンスの低下はどんなスポーツでも共通です。

また、カラダがイメージした動きについていかないこともあります。
同じスイングをしているつもりでも、後半は前半とは異なる動きをしているのです。
気が付かないうちに疲労により感覚が微妙にずれてきているのが原因です。

そのため、感覚的な改善と、身体的な改善が必要です。

※以下の説明は全て右打ちでの表現になります

ミスショット①ダフリ

後半のダフリの原因の多くは疲労によりアドレスが変わり、右足に体重が乗りやすくなるためです。

長距離を歩くことで下半身に疲労がたまり、左右の重心のバランスが悪くなっていきます。
特にアドレス時に右足に重心がかかったままスイングをすると手前をたたきダフリやすくなります。

防ぎ方としては、少し左足に重心を乗せる意識を持っていきます。
ただし、左足の外側に体重をかけずに、親指と太ももの内側で踏ん張るイメージを持ちましょう。

一度リラックスして、重心が右に乗っていないかを確認し、左側に重心を乗せて素振りをしてみてください。

ミスショット②トップ

トップはスイング時に上体が浮き上がり、ボール上部を打ってゴロゴロとボールが転がります。
酷くなると空振りや、かすって当たり飛距離も出ない通称チョロと呼ばれるミスショットが起きます。

原因は
下半身の疲れから膝の踏ん張りが利かずに、スイング時に膝が伸びてしまう。
体幹部の疲れからスイング時に上体が浮き上がってしまう。
ことで発生します。

防ぎ方としては、後半にトップする場面が出てきたら、骨盤の前傾後傾を繰り返してストレッチしましょう。
アドレス時に、太ももの付け根から前傾するように意識しやすくなり、スイング時の上体が安定します。

ミスショット③シャンク

下半身や体幹部が疲れてスイング時に前傾姿勢が保てなくなると、ダウンスイングになり右膝（左打ちは左膝）がボールに近づいてしまいます。

結果、クラブが早く出てシャンクしてしまいます。

防ぐためのポイントとして、大きく脚を開いて両手を両膝に乗せて股関節のストレッチをしましょう。
肩を中心に持っていき、体幹部を少し捻る動作も入れると効果的です。

ストレッチ後に、内転筋群（股関節、太もも内側）を絞るように寄せることでスイングが安定します。

ゴルフにおすすめの基礎体力作り

ゴルフで後半に疲れが出ないために、基礎体力をつけていきましょう。
ゴルフにおすすめの基礎体力作りを3つご紹介いたします。

おすすめの運動
・ウォーキング
・下半身の筋トレ
・体幹部の筋トレ

ウォーキングは体力向上やダイエット、健康維持などで取り組まれる代表的な有酸素運動です。
これを、ゴルフに活かすためのポイントを押さえて行なうことで効率よく基礎体力向上が望めます。

下半身と体幹部の筋トレはやり方にもコツがあります。
筋肉をつけたり、脚を太くしたりする筋トレではなく、筋肉の持久力を鍛えるトレーニングが必要です。
同じ動きを続けても疲れにくい筋肉を作ることで、後半になっても自分がイメージしたスイングを安定してできるようになっていきます。

ゴルフで疲れないための基礎体力作り①ウォーキング

基礎体力向上の1つにウォーキングをおすすめします。
ゴルフで役立つウォーキングを習得すれば、体力向上と疲れにくいカラダも手に入れられて一石二鳥です。
ゴルフで後半に疲れを出さないためのウォーキングのポイントをご紹介します。

ポイント
① こまめに歩く
② 歩幅を広げる
③ 骨盤を立てる

ウォーキングは長時間歩く必要があると思われがちですが、短い時間でも効果はあります。
まとまった時間が取れない方は日常生活の中で、歩いても可能な場面がないか見直していきましょう。

ウォーキング時に歩幅を広げると後ろ脚の膝が伸びて地面を蹴ることができます。
心肺機能を高めながら、ゴルフのスイング動作で必要なお尻や太もも裏も鍛えていきましょう。

骨盤を立てる方法は、骨盤を適度に前傾させた状態で腹筋を意識し、背筋良く歩きます。
正しい姿勢のウォーキングができると疲れにくくなるため、心肺機能の向上との相乗効果が望めます。

ゴルフで疲れないための基礎体力作り②下半身の筋トレ

2つ目は下半身の筋力トレーニングです。
スクワットやレッグランジなどのしゃがむ動作の繰り返しが、後半の下半身の安定感を作り出します。

ポイント
① 高重量を扱わない
② 反復回数を増やす
③ 疲労具合を意識する

筋トレは反復できる回数によって効果が変わります。（おおよその目安で、数値間は両方の効果が望めます）
・回数1～3回：最大筋力向上(瞬発力アップ)
・回数8～12回：筋肥大（筋肉をつける）
・回数20回～30回：筋持久力の向上（筋肉のスタミナアップ）

後半で疲れないためには、自分の体重を使った反復回数の多いトレーニングで筋持久力を高めます。
自分の体重でも20回以上できない場合は、浅くしゃがむなど強度の軽いフォームにしていきましょう。

筋持久力の向上の筋トレは毎日やっても構いませんが、カラダの疲労感や筋肉痛が酷い場合はお休みしましょう。
筋肉の回復時間も必要なので、疲労具合を毎日チェックするのもおすすめです

筋持久力向上のために正しい筋トレ方法を押さえておきましょう。

ゴルフで疲れないための基礎体力作り③体幹部の筋トレ

3つ目は体幹部の筋力トレーニングです。
不安定なスイングによるミスショットは、繰り返しスイングすることで体幹部に疲労がたまったことが原因にあります。
そのため、プランクなどで体幹部を強化すると後半でもスイングが安定し、結果として良いスコアを出せるようになるでしょう。

ポイント
① 呼吸を止めずに動きだけを止め続ける
② 日頃から背筋良い姿勢を意識する

プランクなどのアイソメトリクス種目は一定時間姿勢を維持し続けるため、呼吸には得意意識を持っていきます。

筋トレをする時間が取れない場合は、お腹に力を入れて立ったり、座り姿勢で骨盤を立てたり、日頃から体幹部を意識した動きを心がけるだけで、体幹部は強化されます。

体幹部の深層筋である腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれており、カラダの安定だけでなく腰痛の予防改善にも効果的です。
更に、体幹部を強化することで無駄な動きが減り、余計な体力の消耗を防ぐこともできます。

安定性とスタミナが高まる体幹部のトレーニングは基礎体力向上にとても効果的です。

まとめ

今回はゴルフで後半疲れてスコアを崩す人への対策をご紹介しました。

ゴルフは運動量が多く、体力が必要なスポーツです。
日頃からできる範囲の運動を取り入れて基礎体力向上を意識していきましょう。
そうすれば、スタミナアップや下半身の強化ができます。

そしてぜひ18ホールを回っても疲れないカラダを手に入れてください。
後半のミスショットが減りスコアが伸びることで、きっとより一層ゴルフライフを楽しめるはずです。