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こんにちは、整体院をやっている東です。
テレワークの増加に伴い在宅で頭痛が増えているようです。
通勤時間は減ったのに「肩こりがつらい」「頭痛で仕事が捗らない」「体調がすぐれない」「頭痛が辛くて在宅ワークが憂鬱」などの問題が在宅ワーカーの中で起きています。
テレワーク頭痛は机や椅子・ITなどの環境、ストレスなど様々な原因で起きることがいわれています。
そこで今日は、辛いテレワーク頭痛や肩こりの対策として「すぐに出来きて効果があるもの」をお伝えします。
これを読めば、我慢できない頭痛も緩和されて在宅でも快適に仕事がはかどることでしょう。
テレワーク頭痛は自分でできるところから手を打っのがおすすめです。
まずは、原因がわかれば頭痛の解消につながります。
この記事ではテレワーク頭痛を解消するポイントを3つの流れでご紹介します。
・テレワークで頭痛になる原因は何？
・自分ですぐに出来るテレワーク頭痛対策て
・テレワーク頭痛で根本的な対策が必要な場合
テレワーク頭痛はちょっとした改善で解消できることがたくさんあります。
詳しく解説しますので、最後までご覧いただき快適な在宅勤務にご活用ください。
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テレワーク頭痛肩こりの症状とは
テレワーク頭痛肩こりの現状
- 肩こり 女性１位 男性１位
- 腰痛
- 眼精疲労
- 頭痛 女性４位 男性4位
- むくみ・冷え
最近は、テレワークをする人が増えたとも言われますが、どのような体の不調の問題が考えられるのでしょうか。
医薬品会社の第一三共ヘルスケア株式会社は、2020年8月14日にテレワークに従事する20～50代の男女700人にアンケート調査を実施しました。
その結果は次の通りです。
リモートワーク頭痛/在宅勤務 頭痛/テレワーク頭痛/テレワーク腰痛頭痛肩こり
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000025.000005551.html
引用元：第一三共ヘルスケア｜３人に２人が感じる「テレワーク不調」肩こり・腰痛が多く、業務効率低下に
グラフによると、テレワークで働く男性の14.9%、女性の19.1%が頭痛に悩まされていると回答しています。
そして、頭痛のほかに、肩こりや眼精疲労といった悩みが多かったのもポイント。
テレワークは椅子に座ってパソコンを操作する時間が長いため、肩こりや眼精疲労はつきものです。
肩こりとともに起こる頭痛のことを、筋緊張型頭痛と言い、締め付けられるような頭部の痛みが特徴です。
また、ブルーライトと言われるエネルギーの強い光を目に入れると眼精疲労だけではなく、片頭痛を引き起こすこともあります。
片頭痛は、こめかみに「ずきん、ずきん」といった拍動性の痛みを感じるのが特徴です。
つまり、テレワークにおける頭痛の症状は、肩こりや眼精疲労を併発している可能性もあります。
では、次にテレワークで頭痛が増える原因を具体的に見ていきましょう。
テレワークで頭痛・肩こりが増える原因
テレワークで頭痛が増える原因も、さまざまですが、中でも自宅での仕事ならではの問題が関係しているのではないでしょうか。
具体的には、次のような原因により頭痛が増えると考えられます。
- 机や椅子などの仕事の環境が整っていない
- ブルーライトやヘッドセットなどのIT機器が人体へ影響を与えている
- 仕事のオンオフが定まらずテレワークによるストレスを溜めている
それぞれの頭痛の原因を詳しく解説します。
仕事の環境が整っていない（机や椅子など）
机や椅子といった仕事の環境が整っていないと、筋肉の緊張による頭痛に悩まされる可能性があります。
リモートワークは長時間、椅子に座って仕事をするため、机や椅子の快適性が身体への負担に大きな影響を及ぼすのです。
たとえば、仕事の環境が整っていない状態だと、机や椅子の高さが身体に合っておらず、正しい姿勢を維持できなくなります。
やがて、猫背による肩こりや首のこりに悩まされるようになり、筋緊張型頭痛を発症してしまいます。
また、床に座り座卓で仕事をする場合は、腰や背中が丸まりやすく、首や肩、腰への負担が大きくなるため、注意が必要です。
首や肩への負担により、筋肉が緊張して頭痛を発症する場合もあるため、テレワークは椅子に座って行う方がよいでしょう。
IT機器の影響（ブルーライトやヘッドセット）
ブルーライトの明るい光やヘッドセットからの大きな音は、自律神経に作用して、全身の筋肉を緊張させる可能性があります。
つまり、肩こりや首こりと同じく、筋肉の緊張による頭痛を発症する可能性があるのです。
また、ブルーライトの光やヘッドサイトの音は、片頭痛も悪化させると言われています。
その理由は、片頭痛が光や音などの刺激に敏感な状態になるからです。
そのため、もともと片頭痛持ちだった人がテレワークを通して、その症状を悪化させる可能性もあります。
テレワークのストレス（仕事のオンオフが出来ない）
仕事のオンオフの切り替えができずに、テレワークのストレスがたまると、自律神経が乱れて頭痛が起こります。
自律神経の乱れとは、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経のバランスが崩れた状態を指します。
テレワークにおける精神的なストレスが持続すると、交感神経が過度に優位な状態が続き、筋肉が緊張してしまい頭痛に見舞われます。
また、ストレスによる頭痛の特徴は、内臓の不調やめまい、不眠といったその他の症状を引き起こすことです。
自律神経による身体の機能調整に狂いが生じるために、さまざまな症状に見舞われるのです。
テレワーク頭痛すぐに出来る対策
オフィスのように仕事に適した環境が整っていないなかでどうすれば良いか？
テレワークは自宅での仕事がメインであるため、オフィスのように仕事に適した環境が整っていない場合も、多いのではないでしょうか。
そんな時は、頭痛を予防するためにも、次のような対策を講じてみてはいかがでしょうか。
- 正しく椅子に座り、姿勢を整える
- パソコン作業の間に適度な休憩を入れる
- ストレス軽減を軽減するために、適度な運動で血行を改善し、筋肉を弛緩させる
- オンライン上だけで正装をできるアプリを使う
それぞれ、詳しく解説しますので、参考にしてください。
正しい椅子の座り方・姿勢
まずは、正しい椅子の座り方や姿勢をするためにも、以下の点に気を付けてみましょう。
- 椅子に深く座る
- 左右の坐骨に均等に体重が載るようにする
- 両肩が左右水平になるように座る
以上を実践すると、骨盤を立てた状態で座れる上に、身体のどちらかに負担が偏ることもありません。
骨盤を立てた状態で座ると、上半身も正しい姿勢を維持しやすいため、肩こりや首こりによる頭痛を防げます。
また、椅子に座る際には、お尻と椅子の接地面である両側の坐骨への体重のかけ方や両肩の高さを意識するのも大切です。
左右の坐骨にかかる体重を均等にし、両肩が水平な状態で椅子に座ると、筋肉の緊張が左右に偏るのを防げます。
それにとり、片側の肩や首だけ凝ることで起こる、頭痛の予防にもなります。
パソコン作業の間に適度の休憩
仕事のストレスを緩和させるためにも、パソコン作業の間に適度な休憩をはさむと良いでしょう。
仕事の休憩時間は、以下の通りに法律でも決められています。
（引用）
使用者は、労働時間が六時間を超える場合においては少くとも四十五分、八時間を超える場合においては少くとも一時間の休憩時間を労働時間の途中に与えなければならない。
引用元：労働基準法 第三十四条
つまり、労働時間が6時間を超え、8時間以下の場合は少なくとも45分の休憩を労働者に与える必要があります。
また、8時間を超える場合は、少なくとも1時間の休憩を与えなければならないと定められているのです。
自宅で仕事をするようなテレワークでは休憩と仕事の境目があいまいになりがちです。
しかし、労働者の健康を守るためにも、労働基準法で休憩を取ることが定められているので、仕事の合間にブレイクタイムを設ける必要があります。
ストレス軽減 適度な運動で血行と筋肉の弛緩
ストレスを軽減させるには、適度な運動を行うのが有効なことが分かっています。
なぜなら、適度な運動を行うことで、セロトニンやエンドルフィンといったストレスを解消させるようなホルモンが分泌されるからです。
セロトニンは、精神を安定させ、心に余裕を作るため、ストレス軽減へと繋がります。
そのうえ、頭の回転も速くなるため、仕事の作業効率アップにもなるでしょう。
また、エンドルフィンが分泌されると、痛みが緩和したり、精神的にリラックスできたりします。
気分をよくするホルモンとも言われているため、日常的に適度な運動をすることで、ストレスも溜まりづらくなることでしょう。
さらに、適度な運動は血行の促進と筋肉の弛緩にも効果的だと考えられます。
運動中は交感神経が活発になりますが、運動後は活発になった交感神経とバランスをとるために、副交感神経の働きが優位になるのです。
その結果、副交感神経による血管拡張作用で血行が良くなるうえに、筋肉の弛緩作用も得られます。
実際に運動後に、体が赤くなるのは副交感神経が優位になることで血管が拡張して、身体に溜まった熱を放散している状態です。
このように、運動中は交感神経が優位になり、運動後は副交感神経が優位になることで、身体の機能が保たれているのです。
どんな格好でもオンライン上では“キチンと
テレワーク頭痛が起こる原因の一つとして、オンライン上のWeb会議などできちっとしておかなくてはならないことへのプレシャーも影響していると考えられます。
そこで、自宅ではどんな格好をしていてもオンライン上では正装になれるアプリが話題になっています。
自宅なのに、Web会議場ではきっちりとしなければならないことへのプレッシャーから解放されることで、ストレスが軽減されテレワーク頭痛の解決への足掛かりとして期待されています。
テレワーク頭痛の根本的な対策は
骨盤や頚椎の歪みが原因で起こる頭痛
テレワーク頭痛の中には、骨盤や頸椎の歪みが原因で起こる頭痛もありますが、そういった頭痛に対する根本的な対策にはどういったものが考えられるのでしょうか。
骨盤や頸椎の歪みを改善するための方法として、治療院で施術を受ける手段が考えられます。
治療院では、症状のみに対処するのではなく、体全体を見て判断した根本原因へとアプローチするのが特徴です。
ここでは、治療院で行われる骨盤や頸椎の歪み対策についてお伝えします。
治療院で行う骨盤や頚椎の歪み対策
治療院で行われる骨盤や頸椎の歪み対策は、次の通りです。
- 股関節やお尻などの骨盤周りの筋肉のバランスを整える
- 猫背を整えて頸椎への負担を軽減する
- 日常的な姿勢についてのアドバイス
各項目について詳しく解説します。
・股関節やお尻などの骨盤周りの筋肉のバランスを整える
骨盤の歪みを整えるには、股関節やお尻などの骨盤周りの筋肉のバランスを整えることが大切です。
骨盤は筋肉の柔軟性不足や弱化によって、歪みやすくなります。
たとえば、腸腰筋と言われる股関節の筋肉が緊張して柔軟性がなくなると、骨盤が過度に前傾します。
また、太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、骨盤が後方へと傾いて腰や背中が丸くなるのです。
治療院では、硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すための施術を行い、骨盤の歪みを整えます。
・猫背を整えて頸椎への負担を軽減する
猫背を整えると頸椎への負担を軽減できます。
猫背になると、自然と頭が前方へと飛び出るような姿勢になり、首の負担が増加するからです。
そこで、胸の筋肉や肩甲骨周りの筋肉を柔軟にして猫背を矯正すると、頭が前方へと突き出た状態も解消でき、首への負担を軽減できるのです。
・日常的な姿勢についてのアドバイス
治療院で骨盤や頸椎の歪みを整えるのに成功しても、日常の姿勢が整っていないと再び体の歪みを招きます。
それにより、肩こりや首こりも起こりやすくなるため、リモートワーク頭痛も再発しやすくなるのです。
そのため、デスクワークや立ち仕事をはじめとした日常的な姿勢のアドバイスも大切になります。
その他にも、自宅でも実践できるセルフケアのアドバイスも治療院では行われます。
まとめ
結論としましては、テレワーク頭痛を防ぐには、できるところから取り組んでみることが大切です。
その結果、テレワーク頭痛に悩まされることなく、快適に仕事ができるでしょう。
まずは、正しい姿勢をキープするために、椅子に深く座ってみてください。
椅子に深く座ることで、骨盤を立てた正しい姿勢で座りやすくなりますので、ぜひお試しください。
