【骨盤外側の痛み】ランニングは骨盤を立てる ストレッチが効く

正しいランニングフォームで走るには、骨盤を立てることが重要だと言われています。

ランニングフォームが悪いと骨盤の外側の痛みでランニングができなくなることも
さらに、腰痛や骨盤、膝の故障を防ぐためにも骨盤のバランスが大切です。

そこで本記事では、ランニング中の骨盤の連動や関係性を詳しく解説。

骨盤を整えるための具体的なストレッチ方法もご紹介します。

正しいランニングフォームを身に着けたい人は、ぜひ最後までご覧ください。

 

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ランニングやマラソンは骨盤が大切

マラソンやランニングは骨盤が大切だと言われますが、具体的にどうすれば良いのでしょうか。

ランニング時は骨盤が前傾する？

たとえば、ランニング中の骨盤は「前傾させた方が良いのか？」もしくは「骨盤を使って走るとは？」といったことも気になるところです。

長距離走ると骨盤の外側が痛くなる

また長距離を走ると骨盤の外側が痛くなる場合も、骨盤が関係しているのかもしれません。

ここではランニングと骨盤の関係について詳しく解説しますので、参考にしてください。

マラソンは骨盤で走る？

ここでは、「マラソンは骨盤で走る」や「ランニングは骨盤を立てる」といった意味を説明します。

マラソンは骨盤で走るとは骨盤が自然と動き、力まずに股関節を使って走れる状態のことです。

またランニングで骨盤を立てた状態とは、骨盤が程よく前傾することで自然と背筋が伸びた状態のことを指します。

対して、骨盤が後方へと寝た状態になることを後傾といい、腰や背中が丸くなり猫背の姿勢になります。

ランニングは骨盤を立たせてヒザへの負担を軽減

骨盤は前傾し過ぎても、後傾し過ぎても腰や膝の負担となり故障の原因となるため、程よい前傾である立てた状態で走ることが大切です。

それが、腰や膝への負担軽減に繋がりケガの予防にもなるため、ランニングでケガが多い方は、骨盤の状態をチェックしてみるのをおすすめします。

次に骨盤を使って走るのに欠かせない肩甲骨との連動について解説します。

ランニング時の肩甲骨と骨盤の連動

ランニングをするときは、肩甲骨と骨盤が連動して動きます。

なんとなく分かっている方でも、具体的にどのように連動しているかを知らない方も多いのではないでしょうか。

たとえば、左腕を後ろに振り肩甲骨を後方へ引くと、骨盤の左側は体の中心を軸として自然と前方へ出ます。

体の中心を軸とした動きを骨盤の回旋と言い、このときに自然と足も前方へと出せるのです。

次に左腕を前方に振り、肩甲骨も前方へと移動すると、今度は逆に骨盤の左側は後方へと移動するように回旋します。

ここでは左側を例に説明していますが、右側の肩甲骨と骨盤も同じように連動しています。

つまり、肩甲骨の動きに対して骨盤が逆の動きをすることで、足が前に出てランニングに推進力を与えているのです。

そのため、腕をしっかり振って正しいフォームで走ると、力まずに楽な状態でランニングをできます。

筋トレとランニングの順番を変えるだけでこんなに効果が違う！

骨盤から動かすランニングフォーム

＜骨盤を立てて腰が落ちない重心がしっかり乗るフォームが理想的＞

前項では肩甲骨と骨盤の連動について解説しましたが、正しいランニングフォームは骨盤から動かすことを意識する必要もあります。

骨盤から動かすランニングフォームで走るには、腰が落ちずに重心が安定した状態で走ることが大切だと言われています。

とはいえ、腰が落ちるとはどういった意味なのか分かりづらい方も多いことでしょう。

腰が落ちる状態とは骨盤が後傾して重心が不安定なため、骨盤も動かしづらく、推進力を奪わた状態です。

前項でも触れたように、ランニングに推進力を生むには、骨盤が安定して動く必要があります。

骨盤を安定させるためにも、骨盤を立てて走ることが大切です。

骨盤が安定すると、膝の負担も軽減できて、推進アップによるパーフォーマンス向上も期待できます。

ランニングで骨盤の外側が痛い

骨盤の外側に痛みを感じる場合、ランニング中に大腿筋膜張筋と言われる筋肉が緊張している可能性があります。

＜ランニングで骨盤の外側の痛みは腸脛靭帯と関係あり＞

大腿筋膜張筋が緊張すると骨盤の動きが悪くなるため、骨盤外側の痛みだけでなく、腰痛を発症するケースもあります。

さらに、腸脛靭帯炎による膝の故障に繋がることも。

骨盤の大腿筋膜張筋は腸脛靭帯となり、膝の外側を通るため、緊張により腸脛靭帯にテンションがかかると膝の外側で炎症が起きて痛みが出るのです。

腸脛靭帯炎による膝の痛みはランナー膝とも言われており、ランニングで発症しやすい故障の１つとなります。

次に、ランニング中に骨盤や腰を痛める原因を見ていきましょう。

ランニングで骨盤を痛める原因は

ランニング中に腰痛を起こす人も多いと言われますが、その原因にも骨盤が関係しています。

＜ランニング中の腰痛は骨盤の前傾が原因＞

ランニング中に骨盤が過度に前傾すると、腰が反ってしまい、腰を痛めることがあります。

このときに、大腿筋膜張筋と言われる筋肉も緊張してしまい、骨盤の前傾が過度になることがあるのです。

大腿筋膜張筋は骨盤の外側に位置する筋肉であるため、緊張することで骨盤の外側にも痛みを感じます。

ランニング中の骨盤が過度に前傾や後傾した状態になるのを避けるには、日ごろから股関節を柔軟にしておくことが重要です。

たとえば、太ももの裏側の筋肉や股関節のストレッチを実践して骨盤をバランスの良い状態に保つとよいでしょう。

次に骨盤を立てて、正常な傾きにするためのストレッチを解説します。

ランニングでの腰痛には骨盤を立てるストレッチが有効

ランニングで骨盤を立てる矯正について

ランニングで骨盤を立てるには、まずは太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを柔軟にすることが大切です。

また骨盤の傾きが過度に前側にならないようにするためには、股関節前方のストレッチをするとよいでしょう。

骨盤前後の筋肉を柔軟にして、ランニング中には正しいフォームで骨盤をスムーズに動かせるようにしてください。

＜骨盤ストレッチ＞

おすすめのランニングでの骨盤矯正ストレッチをご紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチの手順

図１

1. 仰向けになる
2. ストレッチする方の足を抱え込む
3. 足を抱え込んだまま膝と股関節を伸ばす
4. 脚の裏を天井に着けるイメージで20秒ほどキープする
5. 反対側も同じように行う

ハムストリングスをストレッチすると骨盤の後傾きを防ぎ、骨盤を立てやすくなります。

走るときにとくに緊張しやすい筋肉なので、ランニング後はストレッチをするのを習慣にするとよいでしょう。

股関節前（腸腰筋）のストレッチ

図２

腸腰筋のストレッチの手順（※画像は右側股関節のストレッチ）

1. 片足を大きく前方へと突き出す
2. 反対側の足は膝を付けて固定する
3. 体全体を前方へとスライドさせて、股関節の前をストレッチする
4. 股関節の前が伸ばされていれば20秒ほどキープする
5. 反対側も同じように行う

腸腰筋が緊張すると骨盤が過度に前方へと傾くことがあります。

股関節回りの前後の筋肉を柔軟にして、骨盤を正常な位置に保つことが重要です。

ストレッチを実践しながら、さらに次に紹介する整体パンツも利用してみるのもおすすめです。

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整体パンツZEROの紹介

ランニングの骨盤ケアに

整体パンツZEROは、お尻や股関節にコンプレッションをかけてランニングの骨盤ケアのための
筋肉をサポートします。

ランニング中の骨盤のバランスが崩れる原因として、筋肉疲労で骨盤を正常な位置に保てなくなることも考えられます。

特にお尻の筋肉が疲労すると、骨盤を安定させる力も弱くなるため、骨盤のバランスが崩れやすくなります。

そこで、整体パンツZEROを使うと疲れた筋肉をサポートしたり、筋肉の疲労自体を回復させたりすることが可能です。

また吸汗速乾性に優れた素材でできているのもうれしいところ。

汗を素早く処理するため、汗ムレを防止して快適にランニングを楽しめます。

ランニングの際は、整体パンツZEROを着用して骨盤を安定させケガの予防に取り組んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

ランニング中は骨盤を立てて走ることが重要です。

骨盤を立てるとは、適度に骨盤を前傾させた状態で、過度に前傾さることとは異なるため注意が必要です。

日ごろから股関節のストレッチを心がけ柔軟にしておくと、骨盤を立てた状態を作りやすくなります

骨盤を立て、腕をしっかりと振り肩甲骨と連動させることで、骨盤を使って走ることが可能です。

ランニング中のケガを予防したり、パフォーマンス向上をしたりできますので、ここでお伝えした内容をもとに骨盤を意識した正しいランニングフォームで走るようにしてください。