ランニングのスピードアップは筋トレが効果的!経歴15年のトレーナーが解説

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筋トレはランニングの記録アップや悩み解消に役立ちます。
ランニングの筋トレは足腰を鍛えがちですが、上半身の筋肉も忘れてはいけません。

特に、体幹部の強化はスピードアップやフォーム維持につながります。

ご挨拶が遅れました。筋トレ指導15年以上の現役パーソナルトレーナー山口智といいます。

この記事では自宅やオフィスで、空いた時間にできるランニングに役に立つ筋トレを紹介します。上半身・体幹部・下半身をバランスよく鍛えて美しいフォームでタイムを伸ばしていきましょう。

この記事を書いた人 パーソナルトレーナー 山口智

 

名前 山口智
職業 健康運動指導士 パーソナルトレーナー
プロフィール 東京都・神奈川県にて、健康運動指導士として
幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座
公演を実施。パーソナルトレーナーとして、アスリートの
競技能力向上やモデルのボディメイキングだけでなく、
高齢者を含めた30代以降の健康的なカラダづくりのサポートを
中心に活動中。15年以上のトレーナー経験を活かし、
健康に関する情報を発信すべく執筆活動も行なう
目次

ランニングには筋トレが効果

ランニングと筋トレの関係

今までは筋トレを行うと体重が増えて動きが悪くなるとタブー視されていました。
しかし、この認識は間違いで多くのトップアスリートは筋トレを欠かさず行っています。

当然ランニングやマラソンでも筋トレは記録の向上に役立つのです。
ランニングにおける筋トレ効果

  1. 速く走るための体幹や下半身の筋力のアップ
  2.  完走できる正しいフォームの維持

 

では、ランニングのスピードアップに筋トレが効果的である理由をご説明していきます。

理由1 速く走るための筋力アップ

ランニングスピードをつける筋トレ

筋トレには以下の効果があります。

  1. 最大筋力向上(瞬発力アップ)
  2. 筋肥大(筋肉をつける)
  3. 筋持久力の向上(筋肉のスタミナアップ)

ランニングで速く走るには筋肉のスタミナ(持久力)をつけましょう。

短距離走では「最大筋力の向上(瞬発力のアップ)」がポイントです。
しかし長時間走り続けるランニングでは筋肉のスタミナ(持久力)なのです。

筋持久力が低いと、スピードを維持することはできません。
息が切れるほど走っていなくても、「足が疲れてスピードが下がってしまう」
このタイプの人は典型的な筋肉のスタミナ不足の例です。

ランニングで速くなるための筋トレメニュー

  • 体幹部
  • 股関節周り
  • 太もも
  • お尻
  • ふくらはぎ
  • 肩回り

まずは、股関節周り、お尻、ふくらはぎなど下半身。
そして腕を振る動作を行なう大胸筋や三角筋といった上半身の筋力アップ
も忘れずに行いましょう。

腕を速く振って脚の回転を速くすれば、走るスピードがアップします。
これらの筋肉はスピードアップに限らず「ケガの予防」や「正しいフォームの維持」にも関わる筋肉です。

 

理由2 体幹を鍛え正しいフォームで走る

ランニング体幹筋トレ

体幹部を鍛えて正しいフォームを維持することで、より長い距離を走ることができます。
体幹部の筋力が弱いと不安定なフォームになり余計な体力を消耗したり、身体への衝撃が増し呼吸が乱れやすくなったりしてしまいます。

腹筋と背筋のアウターマッスルは日常生活での姿勢維持に欠かせません。
しかし、ランニングでの美しく正しいフォームを維持するために不可欠なのが腹横筋や腸腰筋という体幹を支えるインナーマッスルです。

腹横筋を鍛えることで、体幹部の安定感が増し、走行中の前後左右への身体のブレが少なくなります。また、腹圧を高めたり、呼吸が楽になったり、長距離を完走するための正しいフォームづくりに役立ちます。

腸腰筋の筋トレは上半身と下半身を連動させ、安定した脚運びに役立ちます。ストライドが大きくなるので、距離を伸ばすことにもつながります。

筋トレがランニングに重要なことが伝わってきたでしょうか?
ここからは、目的別に「ランニング前に行う筋トレメニュー」をご紹介します。

・速く走るための筋トレ

・正しいフォームのための筋トレ

ランニング初心者これから始める未経験者でも、簡単にできる筋トレメニュー」です。
何の筋トレをすれば良いか分からない方は、まずはこれから紹介する筋トレを実践してみましょう。

筋トレとランニングの順番を変えるだけでこんなに効果が違う!

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ランニングスピードアップ筋トレメニュー4選

スピードアップのメインとなるのは、下半身の筋トレです。

股関節周りを鍛えるとことで、膝から下ばかりを動かして走るのではなく、股関節を使い大きく速く脚を回転させることができます。さらに、お尻(臀筋)を鍛えることで、安定して脚を動かせます。

また、ふくらはぎは上半身に向けて血液を流すポンプの役割をしています。
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えると、全身の血流を良くして酸素を体の隅々にしっかりと行き渡らせます。

最後に、ランニングのスピードアップに忘れてならない大胸筋や三角筋などの上半身の筋トレもご紹介します。
胸と肩を鍛えれば、腕が速く振れスピードも上がっていきます。

ランニングのスピードアップ筋トレメニュー4つを写真付きでご紹介します。

・股関節筋トレ
・ふくらはぎの筋トレ
・お尻の筋トレ
・腕振り筋トレ

股関節筋トレでスピードアップ

股関節周りを強化し、膝から下の筋肉に頼らずに走ることはで、スピードアップや肉離れのリスク軽減につながります。
特に股関節外転筋の一つである中臀筋は、ランニングで片足をあげた際に骨盤が下がらないようにするためのに必要な筋肉です。

【ファイヤーハイドラント】

ファイヤーハイドラント1図

写真① ランニング前におすすめ股関節まわりの筋トレ「ファイヤーハイドラント」

股関節周り筋トレファイヤーハイドラント

写真② ランニング前におすすめ股関節まわりの筋トレ「ファイヤーハイドラント」

手順
① 四つ這いの姿勢になります
② 骨盤が傾かないように膝を横に開きながら上げます
※動作を繰り返し、片側20回程度を連続して行ないましょう

ポイント
・両手を着く位置は肩の真下、両膝のつく位置は腰の真下にします
・四つ這いの状態でお腹が下がって反り腰にならないようにします
・膝を開いてあげる際に、骨盤が傾かないようにお臍が真下を向くように意識します
バリエーション
・膝を開いて上げた状態で一旦キープし、膝を伸ばす動きを加えます

第二の心臓ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎは上半身へ血液を押し戻すポンプの役割の筋肉です。があります。
腓腹筋とヒラメ筋があり、つま先立ちすることで両方を鍛えます。

【スタンディングカーフレイズ】

ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ正面

ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ横

写真③  ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ正面と横

ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ横 つまさきを上げる

写真④    ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ正面「かかとを上げる」

手順
① 両手を腰に当て、両脚を腰幅程度に開き背筋よく立ちます
② 姿勢を維持しながらかかとを上げてつま先立ちします
※動作を繰り返し、20回程度行ないましょう。

ポイント
・親指側(脚の内側)に体重を乗せて地面を踏み、小指側(脚の外側)に重心が流れないようにします
・真上につま先立ちします(バランスが取れない場合は、壁などに手を当てながら行ないます)

バリエーション

・上げ下げを一気行わず中間地点を作り2段階で上げ下げするとふくらはぎの収縮をより強く意識できます
・負荷が軽い場合は、片脚で行なうことで負荷をあげることができます
・段差を使うことで、可動範囲が広くなり、さらに下げ時に通常よりもストレッチ感を高められます

おしり 筋トレでランニングスピードアップ

お尻の筋トレは走りの安定感を強くします。
ランニングを含め、どのようなスポーツでもパフォーマンス向上のために臀筋の強化
はおすすめです。

【シングルヒップリフト】

臀筋の強化 筋トレシングルヒップリフト①

写真⑤ おしり筋トレ「シングルヒップリフト」臀筋の強化

ランニングスピードアップおしり筋トレ「シングルヒップリフト」

写真⑥ おしり筋トレ「シングルヒップリフト」臀筋の強化

手順
① 仰向けに寝転がり片膝を立て、反対の脚を浮かせます
② 足の裏全体で地面を押し、お尻を締めながら持ち上げます
※動作を繰り返し、20回程度を行ないましょう

ポイント

・浮かせている脚は股関節と膝関節を90度にします
・膝、腰骨、肩のラインが一直線になるように上げ、腰が反らないようにしましょう。

バリエーション

・片脚ではきつい場合は、両膝を立てて両足で地面を押します
・両手を天井に向かって伸ばし、バランスを崩しやすい状況を作り体幹部にも刺激をいれます

ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

ランニングの腕振り筋トレは、肩甲骨の動き
に着目します。

その理由は、振っているのは腕ですが、実際は肩を動かしてい腕を振っているからです。

肩を動かして腕を振る動作は、大胸筋(胸)と広背筋(背中)が支えているため、スピードアップのためにはどちらも鍛える必要があります。

【プッシュアップ】

ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

写真⑦  ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

写真⑧

手順
① 両手を肩幅よりやや広く着き、四つ這いの姿勢になります
② 手と手の間に胸を落とすように身体を下げてから押し上げます
※動作を繰り返し、15回程度行ないましょう

ポイント

・お腹が下がって反り腰にならないようにする
・肩甲骨が開かないようにする(胸を開いて肩甲骨を寄せる)
・首が短くなって、肩が上がらないようにする(肩甲骨を下制する)
・手と手の間に胸を下ろし、顎が前に来るようにする

バリエーション
・膝を浮かせて強度を上げることができます

まとめ

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ランニングと筋トレは別々に考えられてしまいそうですが、特に体幹部の強化はスピードアップやフォーム維持に欠かせない要素です。

また、筋トレによって腰痛やケガの防止にもつながります。

バランスよく筋肉を鍛えてランニングのパフォーマンスを高めましょう。

この記事を書いた人 パーソナルトレーナー 山口智

 

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