『歩き方で反り腰』を改善しよう|身につけたい正しい5つの歩き方

反り腰歩き方

腰の反りを解消すると腰痛もスタイルも良くなる!

仙骨を支え、骨盤を立てることで、

腰の反りを解消し、筋肉への負担を軽減します。


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この記事の内容

  • 反り腰になると歩くのにも悪影響が
  • 反り腰を改善する歩き方5つのポイント
  • 反り腰改善ストレッチ3選

「歩くと腰が痛い…」
これって「反り腰」かも?

反り腰になるとぽっこりお腹になるばかりでなく腰痛を起こすこともあります。
さらに腰痛がひどくなるとしびれが出たり歩行が困難になったりすることも。

こちらの記事では反り腰を改善する正しい歩き方◯つのポイントをご紹介しています。
すぐにできるものばかりなので是非取り組んでみてください。

目次

反り腰とは

反り腰とは、その言葉の通り「腰が反った状態」のことを言います。

背骨は本来緩やかなS字カーブを描いていて、腰は緩やかに反っている状態が正常です。

しかし反り腰は「緩やか」なはずの腰のカーブがきつくなっています。

特に運動不足で体幹が弱い人、太っている人やハイヒールを履く機会が多く足裏、足指を適切に使いづらい状態が長時間続く生活をしいている人などは反り腰になりやすいと言えます。

カーブがきつい分腰の筋肉が縮こまって硬くなり痛くなったり、腰が強く反っている分お腹が突き出て、いわゆる「ぽっこりお腹」になってしまったりします。

また、反り腰になると骨盤が前傾して歪むため腰痛を起こしやすくなり、悪化すると慢性化してしまうリクスがあります。
見た目の問題はもちろん健康にも影響を及ぼすため改善することをオススメします。

反り腰は歩くときにもこんな悪影響が

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反り腰は腰に大きな負担がかかっている状態です。
歩けば歩くほど腰に負担をかけてしまいます。

また、腰への負担が大きくなると以下のような症状が出ることもあります。

1) 脊柱管狭窄症

反り腰も脊柱管狭窄症のリスクになります

反り腰も脊柱管狭窄症のリスクになります

脊柱管狭窄症は、何らかの原因で神経の通り道である脊柱管に背骨や背骨周辺の組織が飛び出し、中を通る神経を圧迫することで腰や足が痛みます。
悪い姿勢による腰への負担や加齢などが原因となりやすく、反り腰も脊柱管狭窄症のリスクになります。

2) 座骨神経痛

反り腰が座骨神経痛の原因になることも

反り腰が座骨神経痛の原因になることも

反り腰になると、お尻の筋肉が引き伸ばされた状態で固まってしまいます。

するとお尻の筋肉の下を通る座骨神経が圧迫され、お尻や脚に痛みが出ることがあります。
どちらも強い痛みによって、歩行困難など生活に大きな影響が出ることが特徴です。

反り腰は見た目だけの問題でなく、腰痛や強い痛みによる歩行困難などの悪影響が起こることもあるのです。

反り腰は歩きかたで改善できる?

反り腰は歩き方で改善できます。

普段は何気なく歩いていることが多いと思いますが、間違った歩き方は使うべき筋肉を使わず使う必要のない筋肉を使い過ぎ、筋肉が硬くなったり太くなったりし、痛みに繋がります。

そして一旦硬くなってしまった筋肉は意識して使い方を変えていかない限り変わらないため、慢性的な腰痛になってしまうこともあります。

反り腰の原因は主に3つあります。

  1. 姿勢の癖
  2. 肥満
  3. ハイヒール

お腹の筋肉をうまく使えていないことで腰が反ってしまい、それが癖になり反り腰が定着してしまうというのがよくあるパターンですが、肥満やハイヒールを履く機会が多いことで姿勢の悪さを助長します。

太っていると体重に対して体を支える筋肉が足りない状態となり、そうなるとお腹の重みに逆らわず腰を前に突き出している方が楽になります。

また、ハイヒールはかかとが上がっている分腰を反らさないと体をまっすぐに保てないため、反り腰になります。

それでもハイヒールを履く機会をできるだけ減らし、お腹の重さに負けず正しい歩き方を習慣づける事で、お腹の筋肉を使いやすくなり反り腰は改善に向かいます。

そしてストレッチもプラスすることで、さらに反り腰の改善がしやすくなります。

反り腰は間違った体の使い方が原因なので、それを改め正しい歩き方をマスターすることで改善できるのです。

※歩くときに腰が痛くなる場合は、ある程度症状が進行した状態が考えられるので整形外科などを受診することがおすすめです。

反り腰を改善する歩き方のポイント

ここでは反り腰を改善するための歩き方のポイントを説明します。

最初は違和感があるかもしれませんが、慣れていくことで自然に力を抜いて正しく歩けるようになります。

正しい歩き方が習慣化するにしたがって、反り腰も徐々に改善されます。

焦らず気長に練習して、習慣づけていきましょう。

反り腰を改善する歩き方のポイント1) 胸を張り過ぎない

反り腰の方は、腰を反って胸を張るような立ち方、歩き方になりやすいです。

腰を反るとお腹とお尻を締めにくくなるため、他の部分に力を入れて歩くことになります。

例えば腰の筋肉、太もも前側の筋肉や足首に力が入り、筋肉が硬く短縮し痛くなったり太くなったりします。

まずは胸や腰を反り過ぎないことから意識しましょう。

反り腰を改善する歩き方のポイント2) 下腹を締める

正しい姿勢をとるときは、体幹(主にお腹)が使えていることが大切です。

体幹が使えていないとお腹が前に突き出てしまい、お腹の筋肉が伸びることでより力を入れにくくなり、更に腰が反ってしまうという悪循環をたどりがちです。

歩く前に以下の図のように壁を使って腰を反らさずにまっすぐに立ち、息を吐いて下腹を薄くする練習をしてから歩き出すと意識しやすくなります。

反り腰を改善する歩き方

反り腰を改善する歩き方【姿勢】

反り腰を改善する歩き方のポイント3)前足よりも後ろ足に意識を持っていく

正しい歩き方をするには前へ踏み出す足への意識よりも、後ろの足への意識が大切になります。

歩くときにしっかり使いたい筋肉は、太ももの裏側と、お尻の筋肉です。

この二つの筋肉を使って後ろ足で地面をしっかりと蹴ることで、大きく前進するのです。

反り腰を改善する歩き方 前足よりも後ろ足に意識を持っていく

反り腰を改善する歩き方 前足よりも後ろ足に意識を持っていく

人間は目に見える部分の方が意識を持っていきやすいので、前の足に意識を持っていきがちになります。

最初は難しいかもしれませんが、後ろ足で地面をしっかり蹴ることで前進する感覚を感じながら歩きましょう。

反り腰を改善する歩き方のポイント4)地面を蹴るときは、指の付け根で蹴る

ポイント3で太ももの裏とお尻の筋肉を使う感覚がわかったら、次は後ろの足の親指~中指の3本の指の付け根で地面を蹴ることができているかを確認しましょう。

反り腰の方は足首に力が入ってしまい、足裏・足指の動きが悪くなっている方も多いです。

もしかしたら足の裏の感覚なんて意識したことがないかもしれません。

まずは足の指の付け根で蹴る感覚を探しながら歩くことから始めてみましょう。

反り腰を改善する歩き方のポイント5) 腕は「後ろに」振る

足への意識と同様に腕も前に振る方が強くなりがちですが、反り腰改善には後ろに振る意識が大切です。

前へ振る意識が強いと、余計に腰が反りやすくなってしまいます。

逆に後ろに振る意識を持つことで、上半身が後ろに倒れにくくなります。

鏡の前で腕を後ろに振る練習をしてみましょう。

後ろに振る体の感覚を目でも確認することで、歩いているときにも後ろに振るイメージを思い起こしやすくなります。

一度にすべてのポイントを押さえて歩くのは簡単ではありません。

まずはひとつでも意識しながら歩くことで段々と慣れてくるので、そうしたらまた別のポイントを意識していくというように徐々にマスターしていきましょう。

反り腰を改善する3つのストレッチ

反り腰の改善には歩き方を正すことも効果的ですが、反り腰で固くなってしまった筋肉をほぐして使いやすい状態に整えることもとても有効です。

以下では特に効果があるお腹、足の付け根、太ももに着目したストレッチをご紹介します。

全部できれば理想的ですが、1つだけでも是非続けてみてください。

反り腰を改善するストレッチ1)お腹の筋肉を使いやすくする

反り腰になるとお腹の筋肉(腹横筋)が伸びた状態で固まり、動きが悪くなります。

そしてお腹が締まりにくいため反り腰が治りにくいという悪循環になりやすいです。

まずは腹式呼吸を使って、お腹の筋肉の動きを良くしましょう。

① 仰向けになり、両ひざを立てます。

② 鼻から息を吸い、吸った息で下腹を膨らませます。

③ お腹をへこませながら、口から息を吐きます。

お腹が薄くなって、これ以上吐けないというところまで吐き切りましょう。

下腹が引き締まって硬くなり、恥骨が斜め上方向へ持ち上がるイメージで行ってください。

反り腰を改善するストレッチ1)腹式呼吸でお腹の筋肉を使いやすくする

反り腰を改善するストレッチ1)腹式呼吸でお腹の筋肉を使いやすくする

反り腰を改善するストレッチ2)足の付け根の動きを良くする

足の付け根の動きは、歩くときに後ろの足でしっかりと地面を蹴り出すために重要な部分です。

反り腰の人はこの足の付け根の筋肉が硬くなり動きが悪くなっていることが多いので、伸び縮みしやすくしましょう。

その1:足の付け根を伸びやすくする

① 片膝をつき、後ろの足は脱力します。

② 息を吐きながら前の足のひざに体重をかけ、体を前方向へ押し出します。(5~10秒程度)

この時、下腹とお尻をしっかり締めておきましょう。

腰が反らないように注意してください。

③ 後ろの足の太ももの付け根が伸びていればOKです。

④ 3回程度繰り返したら、反対の足も行います。

反り腰を改善するストレッチ1)腸腰筋ストレッチ

反り腰を改善するストレッチ1)腸腰筋ストレッチ

その2:足の付け根を曲げやすくする

① 仰向けに寝転がり、片方のひざを胸方向に持ち上げます。

② 息を吐きながら、伸ばしている足やお尻が持ち上がらない程度に引き付けます。(5秒程度)

この時、腰を反らさないように注意しましょう。

③ 5回程度繰り返したら、反対の足も行いましょう。

反り腰を改善するストレッチ足の付け根を曲げやすくする

反り腰を改善するストレッチ1-その2 )足の付け根を曲げやすくする

反り腰を改善するストレッチ3)太ももの前側を伸ばす

腰を反ることで太ももの前側が短く縮こまり、硬くなっています。

筋肉が硬くなっていると、前ももが太くなる原因にもなります。

前ももをストレッチすることで伸びやすくし、反り腰を改善しやすくしましょう。

① 片足を曲げ、かかとをお尻の脇に置きます。

両手は後ろにつきます。

下腹は締めておきましょう。

② 上半身を少しずつ後ろに倒し、それと共に足を曲げている側の前ももが伸びるのを感じてください。

この時、腰を反らさないよう注意します。

③ 気持ちよく前ももが伸び切った高さで上半身を倒すのをやめ、10~20秒程度待ちます。

無理に上半身を倒し過ぎると腰が反ってしまうので注意してください。

④ 反対の足も同様に行いましょう。

反り腰を改善するストレッチ3)太ももの前側を伸ばす

反り腰を改善するストレッチ3)太ももの前側を伸ばす

※ストレッチをするときは、呼吸を止めないよう注意しましょう。

※ストレッチは「痛気持ちいい」程度に伸ばすのが効果的です。

痛いのを我慢して頑張り過ぎると、筋肉が却って緊張してしまいます。

まとめ

いかがでしたか?

反り腰は体の癖になっているので、正しい姿勢が習慣化されるまでに時間はかかると思います。

それでも歩き方を変えていくだけで次第にリセットされていくので、意識は必要ですがそのための時間を割く必要はほとんどありません。

歩くときには是非「反り腰を改善する歩き方のポイント」を意識して、毎日コツコツと新しい習慣を体になじませてください。

反り腰を改善して、見た目だけでなく痛みのない長く使える体を目指しましょう!

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