反り腰改善は筋トレがおすすめ！自宅で簡単エクササイズ5選

反り腰とは

姿勢の悩みは大きく分けると、猫背と反り腰の2つに分類できます。不良姿勢によっておこる腰痛やぽっこりお腹などが気になる方は、知らないうちに反り腰を発症しているのかもしれません。

反り腰はその名の通り、腰が反った姿勢を意味します。

もう少し詳しく説明すると、腰椎の反りが大きくなってしまった状態を指します。

本来、腰椎は緩やかに前弯している（腰椎アーチ）の形状をしています。この腰椎アーチで人は立ったり歩いたりする時の姿勢を保つことができるのです。
しかし、運動不足による筋力の低下や、体重増による体型の変化などで腰椎アーチが強くなってしまうと反り腰の状態となってしまいます。

反り腰の原因は２つ

反り腰が起こる主な原因は以下の２つです。

1. 「筋力の低下」
2. 「柔軟性の低下」

反り腰の主な原因は「筋力の低下」と「柔軟性の低下」による骨盤の前傾の２つがあります。
図①のように、骨盤を支える筋力低下から骨盤が前傾すると腰椎が反対側に反って「反り腰」が起こります。なので筋トレによる筋力の強化や柔軟性の維持は反り腰の改善のために必要になってきます。

反り腰が起こるメカニズム

1. 筋力低下・筋肉の柔軟性低下
2. 骨盤が前傾
3. 反り腰が起こる

このような流れで反り腰は起こります。

では具体的にどこの筋力が低下すると反り腰につながるのでしょうか？

①反り腰の原因：筋力の低下

反り腰は以下の３つの筋力が低下することで起こります。

1. 腸腰筋
2. 大殿筋
3. 脊柱起立筋(背骨を支えている筋肉)

筋力低下：腸腰筋

腸腰筋の筋力が低下すると、重力に逆らって上半身をまっすぐに保つ力が低下します。その結果、腰を反って上半身をまっすぐに保とうとして、骨盤が前傾して腰が反った状態となります。

反り腰改善に有効な腸腰筋の筋トレ

腸腰筋を鍛えることで上半身と下半身のバランスが取れ、背中を反らしたり丸めたりしなくても、上半身をまっすぐに保つことが可能となります。

腸腰筋を鍛える筋トレにはスプリットスクワットや体幹をバランスよく鍛えるプランクがゆこうです。

筋力低下：大殿筋(太ももの裏側の筋肉)

大殿筋の筋力低下が起こると、骨盤を後傾させることができなくなり、反対に骨盤が前方へと傾くこととなります。その結果、反り腰になるリスクが増します。

反り腰改善に有効な大殿筋の筋トレ

殿筋を鍛えると、下腹部に力を入れ、骨盤を立てることが可能となります。それによって、反り腰だけでなく、ぽっこりお腹などの見た目を改善することも期待できます

殿筋を鍛を鍛えるには後述する筋トレーニングのお尻上げ運動が効果的です。

筋力低下：脊柱起立筋

脊柱起立筋の筋力が低下すると、上半身をまっすぐに保とうとして背中を反る姿勢となってしまいます。その結果、反り腰になるリスクが高くなります。

反り腰改善に有効な脊柱起立筋の筋トレ

脊柱起立筋を筋トレによって強化することで、上半身をまっすぐに安定させることが可能となります。その結果、自然と腰を反らす必要がなくなるのです。

背中を丸めるストレッチとキャットバックなどを繰り返すのが有効です。

反り腰の原因②筋肉の柔軟性低下

また、筋肉の柔軟性が低下することも、反り腰の原因となります。

例えば、デスクワークなどで大腿四頭筋（だいたいしとうきん・太ももの前側にある大きな筋肉）が硬くなると、骨盤が前に倒れ、反り腰になるリスクを増します。

簡単に言うと、前述した脊柱起立筋、腸腰筋、大殿筋など腰まわりの筋肉や太ももの筋肉の柔軟性が低下し、こり固まることで、反り腰の状態を強いられるのです。

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反り腰改善｜原因からグッズ・治し方まで ぽっこりお腹・腰痛も

反り腰改善に筋トレが効果的な理由

反り腰改善に筋トレが効果的な理由ですが、ズバリ「前述の筋力を強化して」前傾した骨盤の位置を正しくすることにあります。

以下のような筋トレをおこなうことで反り腰を改善することが期待できます。

反り腰改善に筋トレの理由①筋肉の柔軟性を回復させる筋トレ

筋肉（骨格筋）は骨と骨を結んでいるため、筋肉が緊張して硬くなると、その牽引力によって関節の柔軟性が低下します。

特に、筋力が弱い場所に負荷がかかると、姿勢を支えるために筋緊張を生じやすいものです。筋トレをおこなうことで姿勢を支える力が増すと、反り腰の姿勢を予防することが期待できます
骨盤を支える筋肉群の筋トレ

筋トレによって腸腰筋など腰まわりの筋肉を鍛えることで、重力に逆らい骨盤を支える力がアップします。それによって、反り腰を改善することが可能となるのです。

反り腰改善に筋トレの理由②体幹を鍛える筋トレ

体幹は全身から四肢（両手・両足）を除いた部分を意味します。特に胴部分の腹筋や殿筋を鍛えることで、骨盤を安定させることにつながり、反り腰を予防することが期待できます

体幹を強化し反り腰を改善

反り腰改善に有効な体幹の強化とは、腹筋や殿筋を中心とした、「身体の中心部分」を鍛えることです。体幹を強化することで、上半身に無駄な力が入っていない、理想的な状態を得られます。
反り腰改善には体幹の筋力トレーニングが効果的です。具体的に筋肉の名前を挙げるとしたら、脊柱起立筋や腸腰筋、殿筋といった筋肉を鍛える必要があります。

反り腰改善の簡単筋トレ・エクササイズ

体幹を安定させる脊柱起立筋を筋や腸腰筋、殿筋を鍛える筋トレは
ジムに行かなくてもOK。

自宅で簡単・道具がいらない反り腰改善筋トレ3つ

自宅で簡単反り腰に効く筋トレと筋肉のストレッチをご紹介します。

反り腰改善筋トレ①：スプリットスクワット

腰痛がみられる場合、腰に負担をかけずにおこなうスプリットスクワットがおすすめです。腸腰筋やハムストリングスなど抗重力筋を鍛えることで、自然と背中をまっすぐに保つことが可能となります。

反り腰改善のスクワット

1. 右足を前、左足を後ろにして前後に大きく開く
2. 両膝を曲げながらゆっくりと上半身を下におろす
3. 右の太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻す
4. 10回おこなったら前後の足を反対にして同様におこなう

③の時に、膝の位置がつま先より前に出ないよう気を付けましょう。膝がつま先より前に出ると、膝を傷めるリスクが増します。

反り腰・猫背に効く筋トレ②：プランク

反り腰と猫背を併発している場合、プランクという筋トレがおすすめです。体幹をバランスよく鍛えることで、上半身をまっすぐに保つことが可能となります。

1. ヨガマットや床にうつ伏せで寝る
2. 両足と両肘をついて腕立て伏せのような姿勢をとる
3. そのまま30秒制止する
4. 慣れてきたら時間屋回数を徐々に増やしていく

③の時に、お尻が下がらないように気を付けましょう。お尻が下がると反り腰のリスクが増すだけでなく、腰痛を引き起こす可能性も高くなります。

反り腰・猫背・巻き肩に効く筋トレ③：お尻上げ運動

反り腰や猫背、巻き肩といった不良姿勢を改善するには、お尻上げ運動が効果的です。胸を張った姿勢でお尻を上げることで、体幹を支える筋肉を効率よく鍛えることが可能です。

1. ヨガマットや床に座り、両手を後ろに付く（指先がお尻の方を向くように）
2. 肩から膝まで一直線に床と平行になる位置までお尻を上げる
3. 最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

②の時に胸を張る意識を持つことで、猫背や巻き肩の改善につながります。

「自宅で簡単にでき、道具が不要な筋トレについて」ここでは、腰痛や不良姿勢を改善できる簡単な筋トレを3つご紹介しています。簡単なのでこれを見てやってみましょう。

反り腰改善の筋トレにストレッチ併用が効果的な2つの理由

反り腰を改善するには筋トレがおすすめですが、筋肉の柔軟性を保つうえで筋トレとストレッチを併せておこなえば、より効率的に反り腰を改善することが期待できます。

そこで、反り腰に効くストレッチを2つご紹介します。

１）背中を丸めるストレッチ

背中を丸めるストレッチをおこなうことで、反り腰によって硬くなった背中や腰の筋肉を広範囲にわたって緩めることが期待できます。

1. ヨガマットや床に仰向けで寝る
2. 両膝の裏に両手を差し込み、背中全体を丸める
3. 膝とあごを近づけた状態で5秒間制止する
4. 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす

ストレッチによって腰に痛みが出る場合は、いったん中止して様子を見ましょう。

2）キャットバック

猫が背中を曲げるような姿勢をとることで、反り腰によって硬くなった背中から腰の筋肉を緩めることが可能です。ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。

1. ヨガマットや床の上で四つん這いになる
2. 背中を丸めながらおへそをのぞき込む
3. 背中を反らして胸郭を広げるイメージで胸の筋肉を伸ばす
4. 10回×3セットおこなう
5. 3の時に腰が痛む場合、③の動作を省いても結構です。

反り腰によって起こる問題

では、実際に反り腰になった場合、どのような問題が生じるのでしょうか。

反り腰になると腰痛や姿勢の悪さが目立ってきます。

慢性的な腰痛

反り腰になると、常に腰への負荷が高い状態となり慢性的な腰痛がおこりやすくなります。

また、腰椎アーチの反りが強い状態が続くと、椎間関節性腰痛や脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアといった腰部疾患の発症リスクも増します。

お腹のぽっこり下半身太り

女性の方で気になるのが「ぽっこりお腹」と「下半身太り」ではないでしょうか

反り腰になると骨盤が前に傾いて腹の下部が出てしまい、特に下腹がぽっこりと目立つようになります。

また、大腿四頭筋が緊張して硬くなると、反り腰のリスクを高め、体重は増えていないのに太ももだけ強調され、「見た目太り」となってしまうこともあります。

猫背や巻き肩を併発し姿勢が悪くなる

反り腰になると、猫背や巻き肩を併発し、いわゆる姿勢３悪が同時に起こることがあります。

一見すると、反り腰と猫背は正反対の姿勢のように思われがちです。

しかし、例えばPCのデスクワークなどでは、反り腰の状態で顔をモニターへと近づけると姿勢が続くと反り腰と猫背を併発する可能性があります。

また、反り腰の状態でスマホを見る時間が長くなると、肩の位置が前方へとスライドし、反り腰と巻き肩を併発する可能性もあります。

特に女性に反り腰が多い理由はハイヒール

反り腰はどちらかというと、女性に多く見られる傾向があります。その理由としては、男性より筋力が弱いという他に、ハイヒールの影響も挙げられます。

ハイヒールを履くと、どうしても重心が前に移動するものです。すると、上半身が前に倒れないよう、腰を反らして上半身を保とうとします。その結果、反り腰になるリスクが増すのです。

また、女性の場合、妊娠・出産にともなって反り腰になることもあります。妊娠中にお腹が大きくなることで、腰を反ってバランスをとろうとするからです。

その姿勢が頭にインプットされてしまうと、出産後にも反り腰の姿勢を続けてしまう結果となります。

まとめ

反り腰は多くの場合、筋力の低下や筋緊張によって骨盤が前傾して起こります。そのため、日ごろから定期的にエクササイズを行って、美しい姿勢や腰痛のない快適な生活を手に入れましょう。

今回ご紹介した筋トレやストレッチは、自宅で簡単にできるうえ、特別な道具も必要ありません。ヒップアップやお腹の引き締めにも効果的なので、楽しみながら取り組んでくださいね。

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