骨盤を立てた座り方で「反り腰」「腰痛」を改善!正しい椅子の座り方

骨盤を立てた座り方 反り腰

骨盤が立っていない座り方をしていると、猫背や反り腰になりやすいことをご存じでしょうか?

デスクワークで腰痛に悩まされている方の中には、椅子の座り方が骨盤が立っておらず、反り腰になっている方が少なくありません。

ただ、骨盤を立てる座り方が良いと言われても、どう治せばいいのか分からない方もいらっしゃることでしょう。

そこで今回は、反り腰や姿勢を改善する、正しい座り方について詳しくご紹介します。

猫背

反り腰の座り方が腰痛を悪化させる

反り腰の座り方が腰痛を悪化させる理由

デスクワークで腰痛に悩まされている方はたくさんいらっしゃいますが、実は、反り腰の座り方が腰痛を悪化させることをご存じだったでしょうか。

反り腰になると、座り方で次のような理由で腰痛を発症するリスクが高くなります。

  • 腰背部への過度の負担
  • 股関節の可動域減少
  • 仙腸関節の可動域減少

腰を反った状態が続くと、まっすぐに座っている時に比べ、腰や背中にかかる負担が増します。また、股関節や仙腸関節の動きが悪くなることも、腰痛が悪化する一因と考えられています。

反り腰の原因なりやすい椅子の座り方

反り腰や猫背になりやすい姿勢の悪い座り方のポイント

デスクワークにともなう反り腰は、腰痛を発症する原因の1つということでした。では、どのような座り方をしていると、反り腰になりやすいのでしょうか。

この項では、反り腰や猫背の原因になりやすい「姿勢の悪い椅子の座り方」に関するポイント、および反り腰になりやすい具体的な椅子の座り方について解説していきます。

椅子で足を組むのはNG

椅子で足を組むのは反り腰の原因になるので要注意です。

デスクワークをおこなう際、座り方の原則として椅子で足を組むことはNGです。その理由としては、次のようなことが挙げられます。

1.重心バランスが崩れやすい
2.股関節の筋緊張が生じる
3.骨盤が傾きやすい

では、それぞれについて詳しくみていきましょう。

・重心バランスが崩れやすい

片方の足を膝の上で組むと、上になった足の方へと身体が傾き、重心バランスが崩れます。すると、上半身をまっすぐに保とうと、反対側の臀部や腰部の筋肉が緊張して硬くなります。

腰の右側や左側、どちらか片方にだけ腰痛が出ている場合、デスクワークをおこなう際に足を組んでいることが原因かもしれません。

椅子の座り方で股関節の筋緊張が生じる

足を組むことによって股関節が固くなると腰痛の原因となります。

椅子に座って足を組む際、はじめに動く関節が股関節です。その状態を続けると股関節まわりの筋肉が引っ張られ続けるため、股関節周囲に筋緊張を生じます。

股関節が硬くなると腰痛のリスクを増すことは、医学界やスポーツの世界では常識です。

・骨盤が傾きやすい

足を組んで椅子に座ると、骨盤が前後に傾きやすくなります。骨盤が前に傾くと反り腰になるリスクを増しますし、骨盤が後ろへと傾くと、猫背になる可能性が高くなります。

整骨院や整体院でよく「骨盤がゆがむ」と言われますが、実際には骨盤が前後左右に傾いていることを、骨盤がゆがむと表現しているケースがほとんどです。医学的に見て、骨盤自体がゆがむことはほとんどありませが、反り腰のように骨盤が後ろへ傾くということを意味しています。

猫背や反り腰になりやすい椅子の座り方

それでは次に、猫背や反り腰になりやすい椅子の座り方について見ていきましょう。

・背もたれに寄りかかって座る

椅子に座る時、背もたれに寄りかかっていると、猫背や反り腰になるリスクを高めます。例えば、椅子に浅く腰かけた状態で背もたれに寄りかかると、猫背になるリスクを高めます。

なぜなら、背中が丸くなり、骨盤が後ろに傾いてしまうからです。反対に、椅子に深く腰かけた状態で背もたれに寄りかかると、反り腰になるリスクを高めます。

普通にもたれかかる程度なら問題ないのですが、必要以上にお尻を下げ、胸を張る姿勢になった場合、背中が反りかえって反り腰になるリスクを増すのです。

・椅子に浅く腰かける

女性の方に多いのですが、椅子に浅く腰かけると、反り腰になる可能性があります。なぜなら、上半身を起こすために、胸を張りがちになるからです。

一見すると良い姿勢のように思われがちなのですが、体幹の筋力ではなく、背中を反ることで上半身を支えているため、腰への負担が増す結果となり腰痛の原因になってしまいます。

・デスクに肘をついて座る

デスクワークに疲れてくると、デスクに肘をついて座ることがあるかもしれません。そのような座り方は、猫背と反り腰、両方のリスクを高めます。

デスクに肘をつた状態で顔をモニターに近づけた場合、猫背になる可能性が高くなります。一方、モニターの位置が高い場合には、反り腰になる可能性が高くなります。

悪い姿勢で座るとどんなリスクが有る

ここまで反り腰や猫背の原因となる悪い姿勢について見てきましたが、悪い姿勢で座っていると、心身にどのような影響があるのでしょうか。

悪い姿勢で起こる体の問題

1.腰痛や坐骨神経痛
2.肩こりや頭痛
3.筋力の低下
4.見た目が悪くなる
5.自律神経失調症

・腰痛や坐骨神経痛

反り腰や猫背で座り続けていると、腰まわりやお尻まわりの筋肉が緊張して硬くなります。それによって神経圧迫が起こると、腰痛や坐骨神経痛を発症するリスクが増します。

・肩こりや頭痛

骨盤が後ろに傾いて猫背になると、頭の位置が前へスライドするため、首や肩にかかる負担が増します。その結果、肩凝りや頭痛を発症するリスクが増します。

・筋力の低下

反り腰や猫背で椅子に座っていると、筋力が低下するリスクも増します。なぜなら、上半身を支える体幹の筋肉を使わなくなるからです。

・見た目が悪くなる

猫背になると、元気がない印象を周囲に与えたり、老けてみられたりするなど、見た目が悪くなります。

・自律神経失調症

首や仙骨(骨盤の中央にある骨)周囲の筋肉が緊張すると、自律神経が圧迫され、自律神経失調症のリスクを高めます。

特に、首は自律神経の働きと大きく関わっているため、猫背にともなって首の筋肉が硬くなると、首こり病(頚性神経筋症候群)の発症につながることもあります。

野球

反り腰改善・骨盤を立た正しい座り方

反り腰や猫背の姿勢を続けていると、身体だけでなく精神面にも悪影響を及ぼすことが分かりました。そこで、反り腰や猫背にならない「骨盤を立たせる正しい座り方」について見ていきたいと思います。

骨盤が立っていないと猫背や反り腰になりやすいので、まずは骨盤を立てるイメージを身につけることが重要です。骨盤を立てることが、姿勢だけでなく身体的・精神的な不調の改善にもつながりますよ。

正しい姿勢のポイントは骨盤【坐骨】の位置

正しい姿勢で座るには骨盤を立てることが重要ですが、その際、ポイントになるのが骨盤の位置です。結論から申し上げますと、「坐骨で椅子に座る」イメージを持つことが、正しい姿勢を作るためのポイントです。

骨盤は寛骨と仙骨、そして尾骨の3つで構成されています。寛骨はさらに腸骨、恥骨、坐骨に分けられるのですが、椅子に座った時、最初に座面にあたるのが坐骨です。

坐骨の位置が安定していると、上半身を楽に支えられます。ところが、坐骨の前面や後面に負荷がかかることで、反り腰や猫背のリスクを高めます。そこで、基本となる正しい姿勢での座り方についてご紹介します。

  1. 椅子の前に立ち、両手を両膝において前傾姿勢をとる。
  2. 上半身を前に傾けたまま、お尻を椅子の上に乗せる。
  3. 両手で膝を押しながら、上半身をゆっくりと起こす

この座り方が身につくと、骨盤が立ち、上半身に無駄な力が入っていない、理想的な座り方を手に入れることができます。身体が覚えるまで坐骨の位置を何度でも実践してみましょう。

「反り腰改善」正しい椅子の座り方

先ほど、基本となる正しい座り方全般についてご説明しました。ただ、反り腰が身についてしまっている場合、坐骨で座っても背中を反ってしまう可能性があります。

そこで、反り腰を改善するための、「椅子の座り方」について詳細に解説します。

反り腰を改善するためには、椅子に座るときに次のようなことを意識しましょう。

正しい椅子の座り方

  1. 丹田を意識する
  2. 椅子に深く腰かける
  3. 恥骨をおへそに近づけるイメージを持つ

・丹田を意識する

丹田(臍下丹田・せいかたんでん)はおへその下の下腹部を指しますが、東洋医学では丹田に力を入れることで、健康と勇気が得られるとされています。

椅子に座るときに下腹部に力を入れることで、自然と骨盤が立ち、上半身を楽に支えることができます。

・椅子に深く腰かける

筋力の弱い女性の場合、椅子に浅く腰かけると、上半身を支えるために、反り腰の姿勢になりがちです。椅子に深く腰かけることで、物理的に反り腰になりにくくなります。

・恥骨をおへそに近づけるイメージを持つ

恥骨は骨盤下部の前面にある骨ですが、恥骨をおへそに近づけるイメージを持つことで、前傾した骨盤を起こし、正しい姿勢で座ることが可能となります。

車のシート

車のシートポジションによっては、反り腰を起こしやすくする可能性があります。車種によっても異なるのですが、シートの位置が前に出すぎると、反り腰になるリスクを高めます。

また、車を運転すると身体にGが掛かるため、反り腰になっていると腰痛も出やすくなります。シートの奥深くまでお尻を乗せ、腰とシートの間に隙間ができないように座りましょう。

車のシートに合ったクッションを使うことで、反り腰を予防する方法もあります。クッションの選び方については、次項で詳しく解説しています。

自分に合ったクッションを見つける方法

反り腰による腰痛を和らげるための自分に合うクッションを見つけるポイントは2つあります。

1.身体への負担を減らしてくれるクッション
2.筋疲労を低減してくれるクッション

・身体への負担を減らしてくれるクッション

車の運転中は身体にGが掛かるため、身体への負担を減らしてくれるクッションがおすすめです。腰とシートの間を埋めてくれるようなクッションを選ぶとよいでしょう。

・筋疲労を低減してくれる低反発素材クッション

車のシートによっては身体が沈み込みすぎてしまい、臀部や腰への負担を増すことがあります。そのような場合は、低反発素材で作られたクッションがおすすめです。

『反り腰を改善する』座り方・床の場合

次に、反り腰を改善する床の座り方について見ていきましょう。椅子に座る時とは異なり、床に座る時には、身体にかかる負荷が分散されにくいのが特徴です。

そのため、床に座る時こそ、正しい姿勢で座ることが求められます。床に座る時のポイントも、やはり骨盤を立てることです。

では、床に座る時に、どのようにして骨盤を立てればよいのでしょうか。代表的な2つの座り方について解説します。

正座

反り腰を改善する座り方の代表が正座です。床への座り方はいろいろありますが、上半身をまっすぐ伸ばすという意味では、正座に勝る座り方はないと言えるでしょう。

ただ、正座で姿勢を良く見せようとするあまり、胸を必要以上に張ってしまうと、反り腰のリスクを高めます。正座をするときにも丹田(おへその下)に力を入れ、骨盤をまっすぐ立てるよう意識しましょう。

あぐら

あぐらをかいた場合、身体がよほど柔らかい方でもない限り、自然と骨盤が後ろに傾きます。反り腰を改善するという意味では良いのですが、今度は猫背になるリスクが高くなってしまいます。

あぐらの姿勢で床に座る場合、半分折りにした座布団やクッションを、お尻の後方にドアストッパーのように差し込むことがおすすめです。

座布団やクッションが骨盤を立ててくれるため、あぐらの姿勢でも楽に上半身をまっすぐに保つことが可能です。

座って出来る簡単ストレッチ

最後に、反り腰を改善するのための簡単なストレッチを3つご紹介します。いずれも座ったままできるので、デスクワークの合間などに取り組んでくださいね。

股関節のストレッチ

デスクワークなどで長時間椅子に座っていると、股関節が硬くなり、反り腰のリスクを高めます。股関節を緩めるには、次のようなストレッチをおこないましょう。

  1. 左足の外くるぶしを右膝に乗せる
  2. 右手で左足の足首をつかみ、左手を左膝の上に置く
  3. 左手で軽く左ひざを押しながら、上半身を前に倒す
  4. 30秒したら反対側も同様におこなう

上半身を前に倒すとき、背中が丸くならないように気を付けましょう。

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ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏にある筋肉群であるハムストリングスが硬くなると、骨盤のゆがみにつながります。座ったまま気持ちよくストレッチしましょう。

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 左足をまっすぐ前に伸ばす(右膝は90度に曲げる)
  3. 上半身を前に倒す
  4. 30秒したら反対側も同様におこなう

上半身を前に倒すとき、やはり背中が丸くならないように気を付けましょう。

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腰の反りを改善するストレッチ

反り腰になると腰の筋肉が硬くなり、それがさらに反り腰のリスクを高めるという悪循環に陥ります。そのため、腰の反りを改善するストレッチがおすすめです。

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. ゆっくりと息を吐きながら背中を丸める
  3. 息を吸いながら上半身をまっすぐに伸ばす
  4. ②、③を10回繰り返す

ストレッチ中に腰痛や足のしびれが出るようであれば、いったん中止して様子を見てください。

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まとめ

椅子の座り方が悪いと、骨盤が前後に傾き、反り腰や猫背になりがちです。特に反り腰になった場合、腰痛のリスクが高くなるため要注意です。

反り腰を改善するには、骨盤を立てて座ることが重要です。今回ご紹介した椅子や床の座り方を練習し、反り腰の根本的な改善を目指しましょう。

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