反り腰は寝ながらストレッチと寝方で改善！11のポイントを徹底紹介

反り腰と反り腰のチェック方法

反り腰は骨盤が前に傾く骨盤前傾型の人がなりやすい傾向があり次のような姿勢の特徴があります。

反り腰の人の特徴

• お尻が出っ張る
• 前のめり姿勢
• 太もも前の筋肉が張る
• つま先重心や
• 肋骨が張り出しす
• あごを前に突き出した姿勢

自分が反り腰であるかどうかは簡単にセルフチェックできます。

寝ながら反り腰チェックの方法

反り腰の方が寝る時の注意点についてご紹介する前に、自分が反り腰になっているかどうかセルフチェックしてみましょう。
寝ながら簡単にできるので、ぜひお試しくださいね。

1. ヨガマットや床に仰向けで寝る
2. 床と腰の間に手を入れてみる
3. 床と腰の間に手のひら以上の隙間がある場合、反り腰になっている可能性がある

反り腰のチェックをする場合、ヨガマットや床でおこなうことがおすすめです。

あまりにも柔らかい布団で仰向けになると、身体が沈み込んでしまうため、正確なチェックができないからです。

反り腰の改善方法はストレッチと寝方

反り腰はどのような原因で起こるのでしょうか？
原因がわかれば対策も見えてくるはずです。

反り腰の原因２つと対策

1. 原因）筋力や柔軟性の低下
   体のバランスが崩れる
   日々のストレッチや筋トレによって柔軟性や筋力を向上・維持
2. 原因）長時間同じ姿勢を続ける
   姿勢によっては反り腰を悪化させる
   長時間の姿勢（とくに寝方）を変えることで反り腰を改善できる

反り腰は日頃の姿勢の悪さや骨盤を支える筋力の低下と柔軟性がなくなることで骨盤が前傾（前に傾く）ことで起こります。

なので、筋肉を伸ばして柔軟性を回復させるストレッチは効果的です。

また、長時間の悪い姿勢を続けることも骨盤を歪ませて反り腰を起こす原因になります。なので長時間同じ姿勢になる寝方には注意が必要です。

寝方を改善するついでに寝ながらできる反り腰改善ストレッチをおぼえておくと一石二鳥です。

まず、寝る前に行う反り腰改善ストレッチをご紹介します。今夜からでも行える簡単なものですから是非やってみましょう。

寝ながらできる反り腰改善ストレッチ４選

反り腰改善には、お休み前のストレッチが効果的です。寝る前のストレッチによって腰痛の改善につながることはもちろん、リラクゼーション効果によって、睡眠の質を高めることにもつながりますよ。

寝ながら反り腰改善①：大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰のリスクを高めます。寝ながら気持ちよくストレッチしましょう。

1. 布団やベッドに仰向けで寝る
2. 右ひざを曲げて足首をお尻の横につける
3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

身体が硬い人は、両手を後ろに付き、上体を少し起こしておこなうとよいでしょう。

寝ながら反り腰改善②：梨状筋（坐骨神経痛） のストレッチ

骨盤の前傾によって硬くなった梨状筋をストレッチすることで、反り腰や腰痛、坐骨神経痛を改善することが期待できます。

寝ながら反り腰改善梨状筋（坐骨神経痛） ストレッチ

1. 布団やベッドに仰向けで寝る
2. 右手で右ひざを持ち、左手で右足首を持つ
3. 両手で足を胸の方に向かって引き付ける
4. 30秒たったら反対側も同様におこなう

この時、右のお尻に張りを感じれば、上手にストレッチできている証拠です。

寝ながら反り腰改善③：胸郭を開くストレッチ

反り腰の方の多くに背中の筋緊張が見られるため、胸郭を開くストレッチで背中の筋緊張を解消することがおすすめです。
なぜなら、背中の筋膜は腰とつながっているため、背中の筋緊張が解消されることで、腰痛の改善にもつながります。

1. 布団やベッドに仰向けで寝る
2. 両手を大きく上に伸ばす
3. 次に、両手を大きく横に開く

この時に、鉄棒にぶら下がるようなイメージで、思いっきり腕を上に伸ばしましょう。

寝ながら反り腰改善④：赤ちゃんのポーズ

反り腰を根本から改善するためには、反り腰になっていない状態を身体に覚えさせることが重要です。そのためにおすすめなのが、ヨガでもおこなわれている赤ちゃんのポーズです。

1. 布団やベッドに仰向けで寝る
2. お尻の下に丸めたバスタオルやクッションを入れる
3. 両ひざを抱えて胸の方へ思いきり引き付ける

この時に、両方のお尻に張る感じが出れば、上手にストレッチできている証拠です。

反り腰を改善する寝方４つのポイント

反り腰を寝ながら治す方法があればいいと思いませんか？そこで、反り腰を矯正する効果が期待できる寝方や、少しでも反り腰のリスクを下げる寝方についてご紹介します。

反り腰を改善する寝方①背中を丸めて横向きで寝る

反り腰を矯正するためには、布団やベッドに横向きで寝て、ひざと背中を少し丸めることがおすすめです。この状態で寝ると、反り腰と反対方向に腰が曲がるため、反り腰の改善につながります。

反り腰を改善する寝方②クッションや抱き枕を利用する

横向きで寝る時に、上になった方の足の下にクッションや抱き枕を挟むことで、腰にかかる負荷を減らすことが可能です。横向きに寝ることが苦手な方におすすめの方法です。

反り腰を改善する寝方③仰向けの場合はひざ下にクッションを入れる

横向きで寝ることが反り腰の改善につながると分かっていても、どうしても仰向けでないと寝られない方もいらっしゃることでしょう。

そのような場合、両ひざを軽く曲げ、ひざの下にクッションを入れるとよいでしょう。ひざを曲げた状態を維持することで骨盤の前傾を抑止し、反り腰のリスクを少しでも下げることが期待できるからです。

反り腰を改善する寝方④枕の高さを調節する

反り腰を矯正するためには、枕の高さを調節することもおすすめです。枕の高さが合っていないと、寝ている間の自然な寝返りを妨げるからです。

首と腰は連動しているので、首が自由に動かせないと、腰にも負担がかかります。寝返りを自由に打てる状態にすることで、腰にかかる負担を減らすことも期待できるのです。

反り腰を悪化させる寝方３つの注意点

「反り腰」寝る時の注意点　寝るときに腰痛が出やすい反り腰ですが反り腰の方にとって良い寝相は、腰を反らないように寝ることです。
腰を反ると起床時の腰痛につながります。

一方、以下で述べるような寝相や寝方は反り腰を悪化させてしまう可能性が高いので要注意です。思い当たる方は、今晩からでも改善してみましょう。

①反り腰にうつぶせ寝はNG

反り腰にとって悪い寝方は、腰を反った姿勢で寝るすべての寝方です。中でも特にNGなのが、うつ伏せの姿勢で寝ることです。うつ伏せで寝ると身体の構造上、どうしても腰が反ってしまうからです。

試しに、うつ伏せ寝の状態で反り腰におすすめの背中を丸める姿勢をしてみてください。どう頑張っても快適に寝られそうにありませんよね。また、うつ伏せで寝ると、どちらかの方向へ顔を向けて寝るため、首こりや寝違えのリスクも高くなります。

②反り腰で腰の間にタオルを入れるのは良くない

反り腰のチエック方法として仰向けになった時、床と腰の間に手のひら以上の隙間がある場合、反り腰の可能性が高いということです。
では、寝る時に布団と腰の間にタオルを入れると良いのでしょうか。結論から言うと、答えは「ノー」です。なぜなら、タオルを入れて仰向けで寝ると、寝ている間に余計、腰を反ってしまうからです。
確かに、布団と腰の間にタオルを入れると、ストレッチ効果で寝始めは楽に感じるかもしれません。ただ、そのまま寝ると、寝ている間に徐々に腰への負担が増し、結果として腰痛のリスクを高めてしまいます。

③反り腰は床で寝ると良い？

反り腰は床で寝ると良いとする意見もあります。メリットとしては、布団のように沈み込まないため、背骨の矯正につながることが挙げられています。

ただ、反り腰や腰痛が床で寝ると良くなるというのは、あくまでも個人の意見にとどまると言わざるを得ません。なぜなら、床で寝ることを推奨するドクターは、洋の東西を問わず見当たらないからです。
もし床で寝ることが身体的メリットをもたらすのであれば、一定数のドクターが床で寝ることを推奨しているはずですよね。逆に、床で寝ることのデメリットはたくさんあります。

床で寝るデメリット

• 布団がないので寝ている間に体温が奪われる
• 床が沈まないため寝返りをしづらい
• 骨が出ている場所に痛みを生じる
• 慣れるまでは寝づらく睡眠の質が低下する

寝具は人間が快適に寝るため改良を続けられています。長い目で見た場合、やはり床で寝るより布団やベッドで寝る方が健康的だと言えるのではないでしょうか。

まとめ　ストレッチや寝方で反り腰の改善期間

反り腰は症状の程度にもよりますが、ストレッチや寝方などのセルフケアで改善できる可能性が高い症状です。

しかし、日頃の姿勢や癖から骨盤が傾いて起こる症状ですので改善するにはある程度の時間がかかります。軽度の場合、最低でも2～3ヶ月は必要です。

また、一時的に改善しても姿勢が悪いとまた元の状態に戻ってしまうことも考えられます。
おすすめとして姿勢のサポートグッズをおすすめいたします。

整体パンツや整体ショーツは骨盤を正しい位置に矯正するサポートグッズとして開発しました。着圧も心地よく寝るときも含めて24時間普通の下着として着用できます。

筋肉の衰えや姿勢の癖を改善するグッズとして是非お試ししていただくことをおすすめします。