【反り腰改善】寝ながらできる腰痛ストレッチとおやすみ前の注意点!

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「朝起きるといつも腰が痛い」「寝る時に腰が痛くて途中で目が覚める」…そんなお悩みをお持ちではありませんか?もしかしたら、そのような腰痛は反り腰が原因かもしれません。

反り腰になると腰痛はもちろんのこと、お腹がポッコリして見えるなど体型上のデメリットもあります。

そこで、今回の記事では反り腰を予防するための寝る時の注意点や、寝ながらできる腰痛の改善方法についてご紹介します。

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寝起きの腰痛は反り腰が原因かも

特に寝起きの時に腰が痛いのは、反り腰が原因かもしれません。なぜなら、反り腰の姿勢で寝ていると、寝ている間も常に腰へと負担がかかるからです。

反り腰による寝起きの腰痛の特徴としては、

・寝起きですでに腰が痛い
・仰向けに起き上がろうとしたときに腰痛が出る
・寝返りをしたときに腰の痛みで目が覚める
・無意識に横を向いてから起きるクセがついている
・靴下を履くときに背中が曲げづらい

といったことが挙げられます。

反り腰が原因で起こりやすい腰痛

腰痛の原因は様々ですが、反り腰が原因で起こりやすくなることもあります。そこで、反り腰が原因で起こりやすい腰痛の種類についてご紹介します。

慢性的な腰痛 筋・筋膜性腰痛

反り腰はその名の通り、腰が反った姿勢を意味します。腰を反り続けることで、常に腰の筋肉や筋膜へ負担がかかるため、筋・筋膜性腰痛(慢性的な腰痛)を発症しやすくなります。

ただ、腰は本来自分の体重の何倍もの負荷に耐えられる場所であるため、通常であれば睡眠をとることで筋・筋膜性腰痛も改善に向かいます。

ところが、寝ている間も反り腰の姿勢を続けていると、睡眠中の腰部の回復が妨げられます。その結果、腰痛が慢性化してしまうのです。

椎間関節性腰痛

腰の骨を医学的には腰椎と呼びますが、腰椎と腰椎とで構成される関節(椎間関節)の可動域が減少すると、腰痛を発症しやすくなります。

もともと椎間関節は垂直の圧にこそ強いのですが、後ろに反らしたり、左右に捻じったりする動きには弱いという特徴を持ちます。

それでも通常の動作の範囲内であれば問題ないのですが、反り腰のように後ろへ反らし続ける負荷が加わったり、腰を極端に左右に捻じったりすることで、徐々に腰痛の発症リスクが増していきます。

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)は、神経の通り道である脊柱管が狭くなることで、腰痛や足のしびれを生じる疾患です。

反り腰の姿勢を続けると、徐々に椎体(腰の骨)がスライドし、脊柱管が余計に狭くなります。そのため、反り腰の姿勢を続けると、脊柱管狭窄症の発症リスクも増すのです。

梨状筋症候群(坐骨神経痛)

梨状筋(りじょうきん)はお尻にある筋肉で、骨盤の中央にある仙骨と股関節を結んでいます。反り腰になると骨盤が前に傾くため、梨状筋が引っ張られた状態になります。

梨状筋の下には坐骨神経が走行しているため、反り腰になると梨状筋症候群や坐骨神経痛の発症リスクが増し、腰痛や足のしびれが出やすくなります。

寝るときの姿勢が反り腰を悪化させるリスク

ここまでの解説で、反り腰になるとさまざまな腰痛を引き起こす可能性があることがお分かり頂けたことでしょう。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢のままでいると、反り腰の悪化につながります。

どちらかというと女性に多く見られる反り腰ですが、その原因としては、男性に比べて体幹の筋力に劣ることが挙げられます。

体幹で上半身が支えられなくなると、背筋を伸ばそうと極端に胸を張りがちです。その結果、骨盤のゆがみ(骨盤の前傾)を生じるのです。

また、反り腰で腰が痛いのは、寝る姿勢に問題があるケースも少なくありません。では、どのような寝方によって反り腰や腰痛のリスクを高めるのでしょうか。

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寝ながら仰向けで反り腰セルフチェック

反り腰の姿勢セルフチェック

反り腰は骨盤が前に傾く骨盤前傾型の人がなりやすい傾向があり次のような姿勢の特徴があります。

反り腰の人の特徴

・お尻が出っ張る
・前のめり姿勢
・太もも前の筋肉が張る
・つま先重心や
・肋骨が張り出しす
・あごを前に突き出した姿勢

自分が反り腰であるかどうかは簡単にセルフチェックできます。

反り腰チェック方法

反り腰の方が寝る時の注意点についてご紹介する前に、自分が反り腰になっているかどうかセルフチェックしてみましょう。寝ながら簡単にできるので、ぜひお試しくださいね。

  1. ヨガマットや床に仰向けで寝る
  2. 床と腰の間に手を入れてみる
  3. 床と腰の間に手のひら以上の隙間がある場合、反り腰になっている可能性がある

反り腰のチェックをする場合、ヨガマットや床でおこなうことがおすすめです。なぜなら、あまりにも柔らかい布団で仰向けになると、身体が沈み込んでしまうため、正確なチェックができないからです。

「反り腰」寝る時の注意点

反り腰に良いとされている寝方と悪い寝方のポイントについて説明して下さい

寝るときに痛い反り腰ですが
反り腰の方にとって良い寝相は、腰を反らないように寝ることです。なぜなら、腰を反ることこそが起床時の腰痛につながるからです。反り腰を改善するための寝方については後程詳しくご紹介します。

一方、以下で述べるような寝相や寝方は反り腰を悪化させてしまう可能性が高いので要注意です。思い当たる方は、今晩からでも改善することをおすすめします。

うつぶせ寝はNG

反り腰にとって悪い寝方は、腰を反った姿勢で寝るすべての寝方です。中でも特にNGなのが、うつ伏せの姿勢で寝ることです。なぜなら、うつ伏せで寝ると身体の構造上、どうしても腰が反ってしまうからです。

試しに、うつ伏せ寝の状態で背中を丸めてみてください。どう頑張っても快適に寝られそうにありませんよね。また、うつ伏せで寝ると、どちらかの方向へ顔を向けて寝るため、首こりや寝違えのリスクも高くなります。

腰の間にタオルを入れる

仰向けになった時、床と腰の間に手のひら以上の隙間がある場合、反り腰の可能性が高いということでした。

では、寝る時に布団と腰の間にタオルを入れると良いのでしょうか。結論から言うと、答えは「ノー」です。なぜなら、タオルを入れて仰向けで寝ると、寝ている間に余計、腰を反ってしまうからです。

確かに、布団と腰の間にタオルを入れると、ストレッチ効果で寝始めは楽に感じるかもしれません。ただ、そのまま寝ると、寝ている間に徐々に腰への負担が増し、結果として腰痛のリスクを高めてしまいます。

床で寝ると良い?

反り腰は床で寝ると良いとする意見もあります。メリットとしては、布団のように沈み込まないため、背骨の矯正につながることが挙げられています。

ただ、反り腰や腰痛が床で寝ると良くなるというのは、あくまでも個人の意見にとどまると言わざるを得ません。なぜなら、床で寝ることを推奨するドクターは、洋の東西を問わず見当たらないからです。

もし床で寝ることが身体的メリットをもたらすのであれば、一定数のドクターが床で寝ることを推奨しているはずですよね。逆に、床で寝ることのデメリットはたくさんあります。

床で寝るデメリット

  • 布団がないので寝ている間に体温が奪われる
  • 床が沈まないため寝返りをしづらい
  • 骨が出ている場所に痛みを生じる
  • 慣れるまでは寝づらく睡眠の質が低下する

寝具は人間が快適に寝るため改良を続けられています。長い目で見た場合、やはり床で寝るより布団やベッドで寝る方が健康的だと言えるのではないでしょうか。

寝る前にストレッチで反り腰改善

反り腰ストレッチ

反り腰改善には、お休み前のストレッチが効果的です。寝る前のストレッチによって腰痛の改善につながることはもちろん、リラクゼーション効果によって、睡眠の質を高めることにもつながりますよ。

大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰のリスクを高めます。寝ながら気持ちよくストレッチしましょう。

  1. 布団やベッドに仰向けで寝る
  2. 右ひざを曲げて足首をお尻の横につける
  3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

身体が硬い人は、両手を後ろに付き、上体を少し起こしておこなうとよいでしょう。

梨状筋のストレッチ

骨盤の前傾によって硬くなった梨状筋をストレッチすることで、反り腰や腰痛を改善することが期待できます。

  1. 布団やベッドに仰向けで寝る
  2. 右手で右ひざを持ち、左手で右足首を持つ
  3. 両手で足を胸の方に向かって引き付ける
  4. 30秒たったら反対側も同様におこなう
  5. の時、右のお尻に張りを感じれば、上手にストレッチできている証拠です。

胸郭を開くストレッチ

反り腰の方の多くに背中の筋緊張が見られるため、胸郭を開くストレッチで背中の筋緊張を解消することがおすすめです。

なぜなら、背中の筋膜は腰とつながっているため、背中の筋緊張が解消されることで、腰痛の改善にもつながります。

  1. 布団やベッドに仰向けで寝る
  2. 両手を大きく上に伸ばす
  3. 次に、両手を大きく横に開く
  4. の時に、鉄棒にぶら下がるようなイメージで、思いっきり腕を上に伸ばしましょう。

・赤ちゃんのポーズ

反り腰を根本から改善するためには、反り腰になっていない状態を身体に覚えさせることが重要です。そのためにおすすめなのが、ヨガでもおこなわれている赤ちゃんのポーズです。

  1. 布団やベッドに仰向けで寝る
  2. お尻の下に丸めたバスタオルやクッションを入れる
  3. 両ひざを抱えて胸の方へ思いきり引き付ける
  4. の時に、両方のお尻に張る感じが出れば、上手にストレッチできている証拠です。

反り腰を寝ながら治す方法

反り腰を寝ながら治す方法があればいいと思いませんか?そこで、反り腰を矯正する効果が期待できる寝方や、少しでも反り腰のリスクを下げる寝方についてご紹介します。

背中を丸めて横向きで寝る

反り腰を矯正するためには、布団やベッドに横向きで寝て、ひざと背中を少し丸めることがおすすめです。この状態で寝ると、反り腰と反対方向に腰が曲がるため、反り腰の改善につながります。

クッションや抱き枕を利用する

横向きで寝る時に、上になった方の足の下にクッションや抱き枕を挟むことで、腰にかかる負荷を減らすことが可能です。横向きに寝ることが苦手な方におすすめの方法です。

・仰向けの場合はひざ下にクッションを入れる

横向きで寝ることが反り腰の改善につながると分かっていても、どうしても仰向けでないと寝られない方もいらっしゃることでしょう。

そのような場合、両ひざを軽く曲げ、ひざの下にクッションを入れるとよいでしょう。なぜなら、ひざを曲げた状態を維持することで骨盤の前傾を抑止し、反り腰のリスクを少しでも下げることが期待できるからです。

・枕の高さを調節する

反り腰を矯正するためには、枕の高さを調節することもおすすめです。なぜなら、枕の高さが合っていないと、寝ている間の自然な寝返りを妨げるからです。

首と腰は連動しているので、首が自由に動かせないと、腰にも負担がかかります。寝返りを自由に打てる状態にすることで、腰にかかる負担を減らすことも期待できるのです。

寝具の選び方のポイント

反り腰や腰痛を予防するためには、寝具選びもポイントとなります。寝具選びのポイントは、

  • 寝返りが打ちやすいこと
  • 体重を分散してくれること
  • 柔らかすぎないこと

の3つです。では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

①寝返りが打ちやすい寝具

寝ている間に自然な寝返りが打てると、身体の特定の場所に負担がかからず、腰痛を始めとした不調のリスクを軽減することが期待できます。寝具を選ぶ時には、まず寝返りが打ちやすいかどうかを確認しましょう。

②体重を分散してくれる布団

寝ている間も人間の身体は重力の影響は受けるため、体重を分散してくれる布団を選びましょう。体重や体型に応じて、自分に合った反発力の布団を選ぶとよいでしょう。

③柔らかすぎない寝具

寝具が柔らかすぎると、頭とお尻が布団に沈み込むため、寝返りが打ちにくく、仰向けの際に骨盤の前傾を起こしやすくなります。そのため、柔らかすぎない布団を選ぶことも大事です。

寝る時におすすめクッション

寝る時におすすめのクッション選びのポイントは次の3つです。

  • 身体の大きさに合っていること
  • 適度な硬さがあること
  • 通気性に富んでいること

では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

①身体の大きさに合っていること

大きすぎるクッションや小さすぎるクッションは使いづらく、かえって寝ている間の身体への負担が増すことにつながりかねません。クッションを選ぶ際には、まず自分の身体の大きさに合っていることを確認しましょう。

②適度な硬さがあること

クッションが柔らかすぎると、足の下に置いたときに足が沈み込みすぎてしまい、本来の目的が果たせなくなってしまいます。そのため、適度な反発力のあるクッションがおすすめです。

③通気性に富んでいること

人間は寝ている間もコップ1杯ほどの汗をかくとされています。そのため、寝ている間に使うクッションは通気性に富んでいるものを選ぶとよいでしょう。

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まとめ

起床時の腰痛は、普段の反り腰が原因となっているかもしれません。思い当たる方は、反り腰を悪化させる寝方について理解し、普段の寝方を工夫してみましょう。

ちょっとした意識によって反り腰を寝ながら改善することが期待できますし、簡単なストレッチで腰痛を改善することも可能です。

反り腰が改善されれば、反り腰にともなう見た目の悪さや、腰痛のお悩みを解消することが期待できますよ。

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