反り腰予防体操自宅で簡単「のけぞり腰痛ストレッチ」

反り腰予防
  1. 反り腰の原因と予防方法
  2. 反り腰からくるのけぞり腰痛
  3.  反り腰予防体操「のけぞり腰痛ストレッチ」

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反り腰は腰椎のS字カーブの反りが強くなる状態で文字通り
腰が反っている状態を指します。

自分が反り腰かどうかのチェックは仰向けに寝た状態もしくは壁に背中をつけた状態で行います。この状態で床や壁に手のひら一枚分以上の隙間がある場合は反り腰が疑われます。

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反り腰になると「のけぞり腰痛」やスタイルが悪くなるなどのデメリットも多く
反り腰の原因を知って反り腰にならないよう予防をすることも大切です。

こちらの記事では厄介な反り腰にならないための予防法と反り腰からくる「のけぞり腰痛」を改善するストレッチをご紹介します。

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目次

反り腰になるとこんなデメリット

一見、姿勢が良さそうに見える反り腰ですが様々デメリットを抱えています。
反り腰になると以下のような症状が発生します。

1. 腰痛(のけぞり腰痛)
2. 下腹、お尻がでてスタイルが悪くなる
3. 足の冷えむくみがおこる

のけぞり腰痛が起こる

反り腰になると骨盤が前に傾く骨盤前傾という骨盤が歪んだ状態になります。この骨盤の歪みから慢性的な腰痛(のけぞり腰痛)が起こりやすくなります。

また、骨盤の歪みはさらに厄介な腰部脊柱管狭窄症や梨状筋症候群(坐骨神経痛)などの神経を圧迫する腰痛を起こすことがあります。

下腹、お尻がでる

反り腰は骨盤が横に開いてしまいます。そのため内臓が正しい位置に収まらない状態になり、下腹やお腹が出てしまします。

また、前ももがパンパンに張るのも反り腰の特徴でパンパンに張った前腿の筋肉に弱った腹筋が引っ張られて下腹が出るぽっこりお腹になってしまいます。

太ってもないのにお腹が出て太ったように見える
スタイルも悪く見えるため反り腰は女性にとっても大敵です。

冷え・むくみ

骨盤が歪んでしまうと、血流やリンパの流れが停滞して老廃物の排出が
滞ります。特に下半身がむくみがちになってしまいます。

女性に多い反り腰が起こる原因と予防方法

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のけぞり腰痛やぽっこりお腹などを引き起こす反り腰にならないためにはその原因を知って予防をすることが大切になります。

反り腰の原因は主に以下の3つです。

1. 運動不足で腹筋などが弱まる
2. 腰椎骨盤や下肢などの歪の影響
3. 妊娠や体重の増加

運動不足になると腹筋などの筋肉も衰えがちになります。
腹筋群など骨盤を支えていた筋肉が弱まると骨盤が前に引っ張られて前傾してしまいます。

加えて加齢などから背骨を支えている「脊柱起立筋」や太ももの裏側にある「大腿二頭筋」
が弱まることでも筋肉のバランスの崩れ骨盤が前に傾いてしまいます

前傾した骨盤で姿勢を正しく保とうとするため背骨が必要以上に反った状態になります。

① 反り腰の予防方法マッサージやストレッチ

前腿などの筋肉の硬さをとる
腰椎や周囲の柔軟性を確保する
ことは反り腰にならないためには有効な予防方法です。

筋肉の固さをとりのぞき柔軟性を保つためのマッサージ一時的効果に効果がありますが
効果は継続しません。腰を丸めたり腰の緊張をほぐしたりするストレッチが効果的です。

ストレッチのやり方は簡単にできるヨガポーズも含めて下に書いていますので反り腰になりそうな方は早めに予防として行ってみてください。

腰椎骨盤や下肢などの影響

高いヒールの靴を履いていると爪先や足の前方に体重がかかってきます。
この前のめりの姿勢を正そうとして反り腰が起こりやすくなります。

②反り腰の予防方法;ハイヒールや日常の姿勢に注意

ハイヒールは骨盤や腰椎に負荷をかけてしまいます。どうしても履かないといけない場合を除いて動きやすい運動靴などを履くようにしましょう。

また、日常生活での姿勢に注意も必要です。

姿勢が悪いと筋肉のバランスが悪くなり反り腰が起こるリスクが高くなります。

日常生活では

座るときは固めの椅子で骨盤を真っ直ぐ立てる
歩くときは爪先で地面を蹴って、かかとから着地

など骨盤に負荷の少ない歪みにくい姿勢をとることを意識して心がけましょう。

妊娠・体重の増加体重の増加

妊娠などで体重が増加してしまうと今まで骨盤や腰椎を支えていた筋肉が体重の重みに耐えられなくなりバランスが悪くなって骨盤の歪みが起こりやすくなります。

骨盤の歪(前傾)の結果、反り腰になってしまします。

②反り腰の予防方法;妊娠中はコルセットベルトなどで骨盤のケアを

女性の方で妊娠中はどうしても体重の増加はさけられません。
また、妊娠、産後は骨盤のケアは重要です。

妊娠中の反り腰状態が癖になって産後反り腰になってしまうこともあります。

妊娠中や産後は骨盤ケアのためコルセットや骨盤ベルトを装着すると良いでしょう。

弊社で販売している整体ショーツも産後の骨盤ケア商品としてプレゼントもしていますのでこちらからご確認ください。

こうしてみてゆくと女性の場合は

男性よりも筋力が弱い
ハイヒールを履く
妊娠すると体重が増加

という反り腰のリスクも高くなってしまいます。
十分な予防対策をとって反り腰を未然に防止したいものです。

反り腰予防に「のけぞり腰痛ストレッチ」

反り腰からくる[のけぞり腰痛]になってしまったら
のけぞり腰痛 の対処方法としては

は腰が反っていることを自覚し
動かし方を理解して腰を丸める運動で腰椎および周囲組織の柔軟性の確保を確保してゆきます。

良い姿勢を保つのに重要な筋肉

  1. 背中の「脊柱起立筋」のストレッチ
  2. 太ももの「大腿二頭筋」のストレッチ

骨盤のバランスを保つのに重要な筋肉である

  1. お腹周りの「腹直筋」のストレッチ
  2. 「腸腰筋」のストレッチ

は有効です。

また反り腰の予防法としても効果がありますので
日常的に取り入れると良いでしょう。

「のけぞり腰痛ストレッチ」①猫のポーズ

四つん這いの姿勢になる猫のポーズはヨガのポーズです。
四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動
腹筋を使って、おなかを内側に引き込みながら腰を丸める動作をします。

猫のポーズ

太ももの前面を伸ばすストレッチ

1. 立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げる
2. お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出す
3. そのまま20秒間キープ。
4. 同様に片方の足も行う

良い姿勢を保つのに重要な筋肉
背中の「脊柱起立筋」

太ももの「大腿二頭筋」
太ももの前面を伸ばすストレッチ

お腹周りの「腹直筋」のストレッチ

骨盤のバランスを保つのに重要な筋肉「腸腰筋」のストレッチ

キャットアンドドッグ

骨盤の動きがよくなるヨガのポーズです。反り腰の予防や改善に効果的。

合蹠(がっせき)のポーズ

「仰向けのがっせきのポーズ」

<やり方>「仰向けのがっせきのポーズ」

1.床に座り、両膝を立てます。両手のひらは体の後ろの床について安定させましょう。

2.両膝を左右に開き、足の裏同士を合わせます。

3.息を吐きながら、ゆっくりと両肘を床につき、そのまま背中全体と頭も床につきます。あごを引いて、背骨の下の方から順番にていねいに下ろしましょう。

4.両腕は体の横で楽な幅に広げ、手のひらを上向きにしてリラックスします。

5.この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。股関節が硬くてつらい場合は、両膝の下に丸めたタオルを敷いて高さを出しましょう。

反り腰が原因でも「腰部脊柱管狭窄症」や「坐骨神経痛」など神経に障害が起こる腰痛はストレッチだけでは改善しませんので専門の医療機関を受診して治療を受けるようにしてください。

まとめ

反り腰は骨盤の歪み、前傾からくる症状です。
反り腰になると腰痛やぽっこりお腹など各種のデメリットが起こります。

反り腰を起こさないよう日常生活で以下に気をつけましょう。

筋力の低下
筋肉が固くなる
日頃から姿勢
体重の増加

また反り腰からくる「のけぞり腰痛」の改善には

前述した背中の「脊柱起立筋」太ももの「大腿二頭筋」などのストレッチが有効ですので是非やってみることをおすすめします。

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