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- 「サッカーをしていると腰が痛くなる」
- 「シュートやパスのときに腰をひねると痛い」
- 「腰が痛い、練習や試合で不安」
そんなお悩みはありませんか。サッカーで腰痛が出ると「練習や試合に参加できなくなるのでは？」と不安になることもあるでしょう。
急性の腰痛や腰部の疾患に関しては安静が基本です。ただ腰痛のほとんどは筋肉や関節の硬さから起こることも多いためちょっとした工夫で改善することが期待できます。
こちらの記事では、サッカーで腰痛が起こる原因や腰部疾患の可能性、腰が痛い場合の対策法、予防のためのトレーニングなどをご紹介しています。
サッカーにともなう腰痛がある方は、不安解消にお役立てください。
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サッカーでおこる腰痛の原因
ご存じのようにサッカーは激しいコンタクトスポーツの一つです。
サッカー選手を悩ませる腰痛の原因としては主に以下の３つが考えられます。
- 猫背や反り腰など普段の姿勢や身体の硬さが原因となる腰痛
- 腹筋を始めとする筋力の弱さからくる腰痛
- 椎間板ヘルニアや脊椎分離症など何らかの腰部疾患
上記のようにサッカーで起こる腰痛は様々な要因がありますが、腰部の欠陥以外の原因であれば練習や試合に差しさわりがない改善方法もありますので以下に詳しく見ていきましょう。
①猫背や股関節が硬いなどの生活習慣
サッカー選手に限った話ではありませんが、生活習慣が原因で腰痛が起こるケースは少なくありません。
腰痛を引き起こす日常の生活習慣の代表例が、猫背の姿勢および股関節の硬さです。猫背の姿勢になると腰まわりに負担がかかるため、腰痛を引き起こしやすくなります。
デスクワーカーに腰痛が多いのもそのためです。
また、股関節が硬いと衝撃を吸収する機能が低くなり、腰にかかる負担が増してしまいます。股関節が硬いとケガをしやすいのは、スポーツ界や医学界では定説となっています。
普段から姿勢に気をつけ、ストレッチで股関節を柔軟に保つことが重要です。
②腹筋などの筋力不足2
腰痛の原因としては、腹筋を始めとする体幹の筋力不足もあげられます。
サッカーでは片足で身体を支え、反対の足を蹴り上げる動作が多くなっています。
そのためサッカーのプレイ中は、腹筋を始めとする体幹の筋肉が酷使されるわけです。
体幹の筋肉が弱くなると、ボディバランスが悪くなり、動作にともなって腰への負担を増します。
その結果として、腰痛の発症リスクが高くなるのです。
サッカーでの腰痛予防するには、腹筋や体幹の筋トレも欠かせません。
③椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、サッカー選手に多く見られる腰部疾患の一種です。
椎間板ヘルニアなど腰部疾患の場合、悪化するとサッカーの自体もできなくなってしまうこともあるため、練習を休み適切な治療を受ける必要があります。
サッカーで椎間板ヘルニアが発生する主な原因として
片足で体重を支え、反対の足でボールを蹴る動作が多く
そのため、椎間板に偏った圧がかかり
椎間板が突出し下肢の神経を圧迫して腰の痛みやしびれが出ます。
また、股関節が硬いと腰への衝撃が増すため、さらにヘルニアの発症リスクが高くなります。
改善するためにはまず病院を受診し、適切な治療を受けることが重要です。
また、普段から股関節のストレッチをおこなうと、ヘルニアの発症リスクを下げることが期待できます。
④脊椎分離症④200
脊椎分離症は、サッカー選手に多く見られる疲労骨折の一種です。こちらも椎間板ヘルニア同様、練習を休み安静が必要です。
ボールを蹴ったときの強い衝撃などオーバーワークが繰り返されると 腰の骨に亀裂が入りやすくなり
腰の疲労骨折を起こすリスクが高くなるのです。
脊椎分離症の場合、基本的には一定期間（スポーツの場合は3～6ヶ月）安静にすることで、分離した骨は再びくっつき始めます。
痛みが緩和してきたら、腹筋や背筋の強化、ストレッチによる柔軟性の確保で改善する例も見られます。
サッカー腰痛の対策方法
腰痛を抱えながらサッカーをする場合、また腰に不安がある場合は以下のような方法で試合に参加することが可能です。
- コルセットを巻いて試合や練習に参加する
- テーピングをして試合や練習に参加する
コルセットやテーピングは、腰の痛みを軽減したり不安を軽減したりの効果はあります。ただし、デメリットや注意点もありますので以下を確認してください。
サッカー試合中のコルセットの効果
コルセットを巻くと骨盤や腰まわりが固定されるため、運動中の腰にかかる負担が軽減され、不安を解消する精神的な効果もあります。
また、運動中の腰痛を予防できるだけでなく、症状の悪化を防ぐ効果も期待できます。
コルセットのデメリット
コルセットのデメリットは、メリットの裏返しでもあるのですが、身体の動きが制限されることです。
骨盤や腰まわりが固定されると、どうしてもシュートやパスの動作
が制限されるので思うようにプレーがでないことが発生します。
それでも腰の痛みの軽減と安心効果はありますのでコルセット選びは以下のポイントをチェツクしましょう。
コルセットの選び方のポイント
- ガチガチでない動きやすさのあるもの
- 固くて皮膚が擦れるものはNG
- 汗対策・吸収性速乾性
サッカーは非常に運動量の多いスポーツなので、動きやすさを重視して選ぶ必要があります。腰痛コルセットのようにガチガチに固めたものは動きにくいうえ摩擦でかぶれたりしてしまうことも。
また、運動中の汗の対策として通気性と吸汗速乾性に優れたコルセットを選ぶのがおすすめです。
冬場であれば保温効果が高いコルセットもよいでしょう。
運動中はテーピングも効果的
テーピングも腰の痛みや不安を抑えるのに効果的です。
腰痛の場合は伸縮性のあるキネシオテープなどを使うのが一般的です。
キネシオテープには、主に次のような効果が期待されています。
キネシオテープの効果①：腰の痛みを緩和する
キネシオテープには、痛みを緩和する効果が期待されています。
神経学的には、痛みが出ている場所を刺激すると、症状を緩和する効果が得られると分かっています。
机の角にすねなどをぶつけたとき、自然と手でなでるのもそのためです。
キネシオテープにもそのような効果が期待できます。
キネシオテープの効果②筋肉の働きをサポートする
キネシオテープには、筋肉の働きをサポートする働きもあります。
スポーツの現場で伸縮性のあるキネシオテープが重宝されるのはそのためです。
テーピングのやり方のポイント
キネシオテープは基本的に、筋肉の走行に沿って貼るのが原則です。
そのため、筋肉に詳しい指導者やトレーナーの方に貼ってもらうとよいでしょう。
ただし、コルセットやテーピングも万能ではありません。以下のようなケースではコルセットやテーピングをしても試合や練習はやめるのが賢明です。
サッカーで腰痛がある場合、残念ながら練習や試合に出てはいけないケースもあります。
- 腰椎分離症などの腰部疾患と診断された
- 片足だけでなく両足にしびれが出ている
- 腰の痛みが時間の経過とともにどんどんひどくなる
上記のような場合、放置すると日常生活に支障を来す可能性もあります。
長くサッカーを楽しむためにも、休むべきときにはしっかり休まなければなりません。
親御さんや指導者の方も、児童や生徒に「休むのも練習の内」とアドバイスしてあげましょう。
腰部疾患と診断された場合
脊椎分離症などの腰部疾患と診断された場合、試合や練習を一時的に休む必要があります。
とくに脊椎分離症は疲労骨折の一種なので、骨がくっつくまで安静にする必要があります。
無理をすると、将来的にサッカーを止めなければいけない可能性も出てくるでしょう。
脊椎分離症と診断されたら医師の指導に従って、練習や試合を休んで受診・治療することが重要です。
両足にしびれが出ている場合
片足だけでなく両足にしびれが出ている場合、試合や練習を休んで医療機関で検査を受けましょう。
両足にしびれがある場合、重症例の馬尾型の腰椎椎間板ヘルニアを発症している可能性も疑われるからです。
片足のしびれであれば自然に治癒することもありますが、馬尾型のヘルニアは手術をしなければ治らないケースもあります。
年を重ねてから日常生活に支障を来す可能性もあるので、なるべく早く医師の診断・治療を受けるようにしましょう。
痛みがどんどんひどくなっている場合
腰の痛みが時間の経過とともにどんどんひどくなる場合も、試合や練習を中止して医療機関を受診しましょう。
もしかしたら内臓疾患や悪性腫瘍など、何らかの病気を発症しているのかもしれません。
もちろんそのようなケースはごく稀なので、不安になり過ぎる必要はありません。
ただ念のために専門医の診断を受け、病気の可能性を排除することが重要なのです。
サッカー腰痛の予防・・適切なトレーニング
サッカーで腰痛が出ると、痛みに悩まされるだけでなく、プレイを楽しむことができなくなります。そのため、普段から適切なトレーニングで腰痛を予防することが重要です。
- 腰への負担を軽減するストレッチ
- ボディバランスをアップさせるための筋トレ
- 身体への負担を減らす運動習慣
以上の点を意識すると、サッカーにともなう腰痛を予防することが期待できます。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
腰周囲筋の柔軟性のためのストレッチ200
サッカーにともなう腰痛を予防するためには、腰周囲への負担を軽減するストレッチが効果的です。
とくに股関節の柔軟性を高めるとクッション機能が強化され、腰痛の発症リスクが下げられます。
股関節の柔軟性を高めるには、殿筋群（お尻の筋肉）やハムストリングスなどのストレッチがおすすめです。
練習後のストレッチは筋肉の興奮を鎮め、身体の回復力を高めることにもつながります。
体幹の筋力アップ
体幹（全身から両手足を除いた部分）の筋力アップも、サッカーにともなう腰痛を予防する結果につながります。
腹筋や背筋などの体幹が強化されれば、ボディバランスがよくなるため、無理な姿勢でも腰に負担がかかりにくくなるからです。
腹筋を鍛えるにはプランクが、背筋の強化なら懸垂運動が簡単でおすすめです。
あおむけで上半身を起こす腹筋運動は、かえって腰痛のリスクを高めるので避けたほうがよいでしょう。
ウオーミングアップとクールダウン
サッカーにともなう腰痛を予防するためには、ウォーミングアップとクールダウンが欠かせません。身体があったまっていない状態で腰に負担がかかると、簡単に腰まわりの筋肉を傷めてしまいます。
クールダウンが足りないと翌日に疲労を残し、腰痛が慢性化するリスクを高めます。
運動前にはダイナミックストレッチが、運動後にはスタティックストレッチがおすすめです。
まとめ
サッカーにともなう腰痛は、主に股関節や腰まわりの筋肉の硬さがもたらします。普段からストレッチや筋トレに取り組めば、痛みを気にすることなく練習や試合に臨めるでしょう。
あまりにも症状が長引く場合や両足がしびれるときなどは、早めに病院で見てもらうことも重要です。
無理をすると選手寿命を縮める結果ともなりかねません。
休むべきときにはしっかり休んで、長くサッカーを楽しめるようにしましょう。
