ランニングの腰痛を予防するストレッチ５選！原因と対策も

2022年3月10日2022年3月26日

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ランニング人口は年々増加傾向にあります。

ランニングやジョギングは気軽にできる運動の一つですが
「腰が痛い」「腰を痛めた」というお悩みもよく伺います。

そこでこの記事ではランニングすると腰が痛くなる方や、腰を痛める不安のある方に向けて

ランニングで腰痛になってしまう原因
おすすめの予防のストレッチ＆筋トレ
ランニング中に腰痛を起こしてしまったら

をわかりやすく解説していきます。

健康維持増進のためにランニングしているのに、腰痛になってしまったら本末転倒ですよね。
ぜひ、ご参考いただきランニングと腰痛を無縁のものにしていきましょう。

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ランニングで腰痛になる原因

ランニングで腰痛なぜ？
走ると腰が痛いなぜ？

こんな疑問に対してランニングで腰痛になる原因は主に以下の３つ

長距離を走ることによる足腰のオーバーワーク
股関節など腰回りの柔軟性
腰に負担のかかるランニングフォーム

があげられます。
以下ランニングで腰を痛める原因について詳しくみていきましょう。

オーバーワーク（腰の疲労負荷）

ランニングで腰痛が起こる原因に走りすぎ（オーバーワーク）があります。

ランニングは身体を長時間動かし続ける全身運動です。

そのため筋肉の疲労が蓄積されると全身の筋肉のバランスが悪くなって
骨盤の歪みから腰痛を起こしてしまうのです。

ついついオーバーワークになりがちな要因としては

走ることが楽しい
タイムを短縮したい
ダイエットを促進したい

などの理由があるでしょう。

しかし、オーバーワークはケガだけでなく、安静時心拍数や安静時血圧の上昇、不眠症など様々な症状を併発する「オーバートレーニング症候群」にまで発展する恐れがあります。

こうなると本末転倒です。

このようなことを予防するには疲れたら無理をせず、適度な休息を挟みながら走ることポイントです。

骨盤周辺の筋肉や股関節の関節の柔軟性低下

骨盤周辺の筋肉や股関節の関節の柔軟性が低いと腰痛を起こしやすくなります。

これは足腰に負担がかかるランニングでは顕著に現れます。

骨盤周辺が固いと腰回りの筋肉をスムーズに使えません。
また、内転筋群が硬いと股関節の動きが制限されます。

このようなことがおこると腰に負荷がかかり腰痛を起こしてしまいます。

・腰回りの筋肉のストレッチを行うと

内転筋群を伸ばすには股関節ストレッチが有効です。

腰回りの筋肉や股関節が固いと感じている方は上記のストレッチを走る前にはぜひを習慣化しましょう。

ランニングフォーム（反り腰などの姿勢）

ランニングフォームが悪いと腰痛のリスクが高くなります。
とくに反り腰の姿勢はランニングフォーム上よくありません。

反り腰は筋肉の強弱のアンバランスから起こります。

背筋が強くて、腹筋が弱い
太ももの前の筋肉が強くて、お尻の筋肉が弱い

反り腰はこのような筋力のアンバランスから必要以上に腰が反った状態を指します。

反り腰になると骨盤が前傾して腰痛になりやすいデメリットがあります。
さらに反り腰のフォームで走るとランニング時に地面からの衝撃を腰で受けやすくなってしまいます。

こうなると腰痛になるのは当然となりますね。

反り腰を患っている方は
骨盤の矯正をしたほうがよいでしょう。

反り腰チェック方法⇒自分でできる反り腰のチェック方法

また、ランニングでは足の運びをスムーズにするために、前傾姿勢のフォームを取った方が良いとされています。そのため反り腰でなくても正しく前傾せず間違った反り腰のような姿勢で走っている方も多く見受けられます。

これは無理に腰を反って、胸を前に出している状態です。

鏡やガラスの反射を使って、自分のフォームがこのようになっていないかチェックをしてみましょう。ビデオで撮ってもらってチエックするのも有効です。

ランニングで腰痛が起きる方は反り腰を防止するためお筋肉のバランスと合わせて姿勢やフォームの見直しも必要です。

足腰の筋力の低下

足腰の筋力の低下もランニング腰痛の原因になります。

足腰の筋肉が衰えると骨盤が不安定になり歪みやすくなります。

最近はテレワークが推奨され、デスクワークの時間が増えた方も多いと思います。
長時間座りっぱなしでは、腰回りや下半身の筋力が低下していきます。

ランニングでは着地の衝撃を長時間にわたり腰や膝に受けるためクッションとなる筋肉の強さも必要です。

日常生活動作を増加させ、余裕があれば簡単な筋トレを生活に取り入れて筋力を上げましょう。

シューズ

ランニングに適していない靴で走ると腰痛を引き起こします。
やむを得ない場合を除き、ブーツやサンダル、ビジネスシューズは腰痛の原因になりますので、履いてランニングしないようにしましょう。

軽量性やクッション性、グリップ性など自分の走りに合うシューズを選ぶのが腰痛の予防につながります。

様々なメーカーからランニング用のシューズは販売されています。

どのランニングシューズも走ることをサポートする目的で作られていますので、足腰への負担が軽減された設計になっています。

ランニング腰痛片側が痛い場合

ランニングをしていて腰痛が片側にだけに出ることがあります。
腰痛が片側に起きやすい原因と対策をご案内します。

【原因】
・普段の生活から片側に負担をかける姿勢が多い
・骨盤が歪んでいる
・手足の動きに左右差がある走り方をしている

動きの癖や、重心のかけ方にもよりますが、片側ばかりに負担がかかり筋肉疲労が蓄積されていると、ランニング時に片側に腰痛が発生しやすくなります。
また、骨盤が歪んでいたり走り方に左右差が出たりすると、姿勢が崩れて片側に腰痛が出やすくなります。

【対策】
・生活習慣の中での動きの癖をみつける
・バランス良く筋トレをする
・痛い側のお尻の筋肉を伸ばすストレッチをする

脚を組む癖や、片脚に重心を乗せた立ち方寝転がり方など片側に負荷がかかっている状態を減らしていきます。
筋トレも左右バランス良く体重をかけて行ないましょう。
次項でランニングの腰痛予防対策ストレッチを紹介しますので、痛い側のストレッチを少し念入りに行なうことをおすすめします。

ただし、これまでにご説明した通り、ランニングの腰痛は様々な原因が考えられます。
内臓疾患や腰椎椎間板ヘルニアで片側が痛む場合がありますので、発熱やだるさ、神経がピリピリ痛むなどの腰痛以外の症状が出る場合は、病院で医師の診断を仰ぎましょう。

【関連記事】筋トレとランニング順番どっちが先？組み合わせ効果の秘密

ランニング腰痛予防対策ストレッチ５選

「走ると腰が痛い」にストレッチは有効

ここからランニングの腰痛予防のためのストレッチと筋トレをご紹介します。
ストレッチでは反り腰や姿勢の悪さを改善し、ランニングでの腰痛を予防します。
筋トレ種目はランニングで大切な体幹部や身体の背面をメインに効かせていきます。

ランナー向けに選んでいますが、腰痛予防対策としてのストレッチはランニング前後だけでなく、日常的に行ない股関節や腰回りの柔軟性を高めていきましょう。

筋トレは誰でも簡単にできる腰回りに関係のある種目を選びましたので、ぜひランニングの腰痛予防として取り入れていただければ幸いです。

ランニングの腰痛予防ストレッチ

ランニングの腰痛解消に効果的なストレッチをご紹介します。
ウォーミングアップやクールダウンでも効果のあるストレッチです。

ランニングの腰痛予防どこを鍛える？

ランニングで行うべきストレッチは以下の３つの筋肉

ハムストリング
腸腰筋、大腿四頭筋
大臀筋

①「ハムストリングス」のストレッチ

太ももの裏のハムストリングスのストレッチです。
つま先を上げることでふくらはぎも伸ばすことができ、片脚の裏側を効率良くストレッチできます。

動画

【手順】
① 両手を腰に当て、片脚を半歩踏み出し伸ばしてつま先を上げます
② 骨盤からカラダを前傾させていき、お尻を後ろに引きながら後ろの膝を曲げます
③ 前の脚のつま先を軽く左右へ振ります
※片脚を伸ばして10秒キープしたら、左右へ5回程度つま先を振りましょう

【ポイント】
お尻を引いてカラダを前傾した際に背中が丸まらないようにします。
※後ろ脚の太ももや膝が痛い場合は、壁を背にしてお尻を引き、お尻を壁につけて体重をかけられるようにしましょう。

②「腸腰筋、大腿四頭筋」のストレッチ

太ももの付け根の腸腰筋と、前側の大腿四頭筋のストレッチです。
どちらも硬くなると反り腰になりやすい部位のため、ランニング前に伸ばすことをおすすめします。

動画

【手順】
① 正面を向いて脚を大きく開いて腰を落とします
② カラダとつま先を右側に向けて、後ろ側にくる左脚のかかとを上げます
③ 背筋良く腰を下ろしながら後ろ脚の膝を床に近づけます
※片側を10秒程度伸ばしたら、反対側も同じように行ないましょう

【ポイント】
胸を張って背筋良く後ろ脚の膝を床に近づけます。
正面を向いて脚を開いて腰を落としてからカラダの向きを変えると、歩幅が狭くて前脚の膝に重心がかかりすぎてしまうのを避けることができます。
※大きく一歩踏み出すことができる場合は正面を向かなくても大丈夫です。

③「大臀筋」のストレッチ

お尻の外側から太ももにかけてのストレッチです。
臀部をメインに股関節から腰回りにかけて緊張をほぐすことができ、姿勢改善や血行促進効果が高くランニングに最適です。

動画

【手順】
① 膝を立てた状態で座ります
② 右脚の外くるぶしを左脚の膝の上に乗せて脚を組みます
③ 右脚で左膝を下に押すように倒していきます

※左右交互または片側ずつ10回程度行ないましょう
【ポイント】
上半身は正面を向いたままにします。
背中が丸まらないように背筋は伸ばした状態にします。

腰痛予防におすすめの筋トレ

筋トレでもランニングの腰痛予防をしていきましょう。
ストレッチで骨盤や腰回りの柔軟性を高めるだけでなく、筋力もアップして腰を痛めにくいカラダ作りを目指していきましょう。

②「プランク」

姿勢を維持して、腹筋群と腰回りをメインに鍛える筋トレです。
特に腹横筋はマラソン時の体幹部の安定やフォーム改善に有効です。
動画

【手順】
① うつ伏せに寝た状態で両肘を肩の下に置きます
② つま先と肘を支点にカラダを浮かせます
※カラダを一直線にして20秒程度姿勢をキープしましょう

【ポイント】
姿勢を維持する際に、お腹が下がって腰が反ったり、お尻が浮きすぎたりしないようにします。
肩の下に肘がくるようにします。
※腰が反ってしまうと腰痛を起こしやすい筋トレでもあります。
※お腹とお尻の高さをキープし、カラダを一直線にすることをしっかりと意識しておきましょう。

②「オルタネイトバックアーチ」

背中や腰、お尻をメインに鍛える筋トレです。
マラソン時の疲れにくいきれいな前傾姿勢のキープは腰痛予防につながります。

動画

【手順】
① うつ伏せに寝た状態で両手足を肩幅より少し広めに開いて伸ばします
② 右手と左脚、左手と右脚の対角になる手足を交互に浮かせます
※左右交互に20回程度行ないましょう

【ポイント】

肘と膝を曲げずに出来るだけ指先を遠くに伸ばしたまま浮かせます。
反動を使わずに左右交互に行ないます。

※首がきつい場合はおでこを床に着けましょう。
※腰が無理に反らして上体を起こさないようにしましょう。

ランニング中に腰を痛めたら対策

紹介したストレッチや筋トレを行なっていても、ランニング中に腰痛が起こる場合もあります。
ランニング中に腰痛が起きたらどうしたらよいのでしょうか？

ランニングを中断して休む

まず、腰痛が起きたらランニングは一旦中止しましょう。
腰が痛いまま走り続けると、痛みをかばって腰以外への負担も大きくなる可能性があります。

痛みが軽い場合はウォーキングに切り替えて続けても構いませんが、無理は禁物です。
休養することで腰回りの筋肉の疲労が取れて痛みが緩和していきます。
その際に痛みがひどくなければストレッチを取り入れることもおすすめです。
また、アイシングが行える状況であればアイシングを行ないましょう。
腰を痛めた初期段階ではアイシングは有効です。

対策として、ランニングの腰痛悪化防止のために休むことも頭に入れておきましょう。

専門医の治療を受ける

ランニングで起きた腰痛の治療は専門家に診てもらう選択肢もあります。
最近ではランニング障害の専門治療院や鍼灸マッサージ店も増えてきております。
自らもランナーという専門医もいるので、ランニングでの腰痛の治し方を熟知しており、相談やケアも充実しているはずです。
筋肉の緊張や骨盤の歪みが腰痛の原因の場合は、施術を受けることで痛みがすぐに緩和されることもあります。

また、慢性的に腰痛が残る場合は、病院でMRIやレントゲンを撮ってもらい医師の診断を仰ぎましょう。
なかなか腰痛を治せない場合は、専門医に診てもらった方が、メンタル面でも腰痛の治療対策面でも良い結果につながる可能性があります。

腰痛の時のランニング

腰痛時のランニングで気を付けること

・走るスピードや距離よりもフォームに意識を向ける
・要所で休憩を入れてストレッチをする
・痛みが増す場合は中止にする
・とにかく無理しない

腰に少し痛みがあっても、健康のためにランニングをしたい方もいると思います。

腰痛の時にランニングする際は、猫背や反り腰は痛みを悪化させる可能性もあります。
フォームや姿勢には特に注意していきましょう。
背筋を伸ばした状態で前後にしっかりと腕を振るが基本的なフォームですが、無理に背筋を伸ばそうとして腰が反らないようにします。
背筋を伸ばすというのは、骨盤を前傾させて頭から脚が一直線になる形です。

また、積極的な休憩や要所でのストレッチを行ない、痛みが増す場合は中止の選択をしましょう。

ランニングサポートグッズ

腰痛のランナーを助けるサポートグッズもあるのでご紹介します。

・腰痛サポーター（コルセット）

腰痛サポーター（コルセット）は、骨盤周りをしっかりと締め付けます。
腹筋群を前側から押さえつけて腹圧を高めることで腰の椎間板にかかる負担を軽減し安定させます。
また、腰の回旋もサポートするので、装着したまま運動することができます。
ランニング時も腹筋群をサポートして前傾姿勢を維持しやすくなるでしょう。