「テニス腰痛」プレー中に起こる痛みの原因と予防法を徹底解説

テニス腰痛
  1. テニスで起こる腰痛の原因は
  2. テニス中に腰を痛めないようにするには
  3. テニス腰痛の予防対策は

テニスをやっていて、こんなお悩みをお持ちではありませんか?

  • 「テニスでサーブを打つと腰が痛い」
  • 「テニスをしていて腰を痛めてしまった」
  • 「腰痛が不安でテニスが楽しめない」

テニスはフォアハンドストローク、バックハンドそしてサービスなどのボールを打つときの動作で腰と背筋に大きな負荷がかかります。

テニス選手の約20%が腰痛持ちとのデータがありますが、繰り返しボールを打ち続けることでさらに腰の関節にも負荷が蓄積して腰椎分離症を起こすこともあります。

テニスでの腰痛対策は「試合に勝つ」「技術をアップ」するうえで欠かせません。

こちらの記事ではテニスで腰痛が起こる原因(メカニズム)をよく理解して、試合や練習中に腰を痛めないための無理な打ち方をしないなどの対策とテニスで腰痛にならないための予防方法をご紹介します。

長くテニスを楽しみために是非一読ください。

目次

テニスで腰痛が起こる原因は

ご存じのように、テニスはとても運動量の多いスポーツの1つです。

その中で腰痛が起こる原因は実にさまざまです。しかし自分の腰痛がなぜ起こっているのか原因を知った上で対策しなければなりません。

テニスプレーヤーを悩ませる腰痛の原因としては、主に以下の3つが考えられます。

  1. オーバーユースによる腰へのダメージ
  2. 股関節を始めとした関節の硬さ
  3. 誤ったスイングなど身体の使い方

テニスで腰痛が起こる場合、上記のいずれかもしくは複数の項目に当てはまる可能性が考えられます。それぞれの原因について、さらに詳しく解説します。

テニス腰痛の原因①股関節・背筋などのオーバーユース

テニスで腰痛が起こる原因の1つが、オーバーユース(使い過ぎ)です。

ご存じの通り、テニスはサーブやスイングを繰り返す競技です。

サーブやスイングをするとき、背筋や股関節の筋肉を酷使します。しかし練習のし過ぎや長時間の試合が続くと背筋や股関節を支える筋肉のオーバーユースで一時的に筋力が弱くなってしまします。

腰痛のトリガーとなる骨盤の歪は筋肉のアンバランスによって起こります。

骨盤を支える筋肉のバランスが悪くなった状態でさらに練習を続けると徐々に腰へのダメージも蓄積しされます。このようにオーバーユース状態に陥って腰椎分離症などの腰を痛めやすくなるのです。

このように疲労が蓄積してオーバーユース気味と感じたなら腰適度に身体を休めることが腰痛を起こさないために重要です。

テニス腰痛の原因②関節の硬さ

関節の硬さも、テニスで腰痛が起こる原因の1つです。

例えば股関節が硬いと、サーブやスイングの際に上半身の回転がスムーズにできないため、腰の筋肉にかかる負担が増大します。

また、肩関節や肩甲骨まわりが硬いと、サーブやスイングのときに必要以上に腰をひねる必要があって腰を痛めやすくなります。

とくに股関節が硬いとサーブ、フォアハンド、バックハンドなどテニスの様々なフォームに悪影響が出てきますので腰を痛めやすくなることは、医学界のみならずスポーツ界でも常識です。

意外なところでは、足関節(足首)の硬さも腰痛のリスクを高めます。足首が硬いと地面からの衝撃を十分に吸収できないため、結果として腰に負担がかかるのです。

テニスに限らず股関節の筋肉を柔軟にしておくことは腰痛を防ぐうえで非常に大切なことなのです。

テニス腰痛の原因③誤った身体の使い方

テニスで腰痛が起こる原因としては、誤った身体の使い方もあげられます。

テニスをされる方の中には「腰の回転」で打つように指導された経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

意外に思われるかもしれませんが、解剖学的に腰は回転するようにできていません。さらに特に硬式テニスの場合はボールの硬さに加えて重さがあるためインパクトの衝撃があり一部の特殊な打ち方をするプロのプレイヤーを除いて腰の回転で打つのは無理があります。

誤った知識で腰を無理に回転させようとする意識が働きすぎると、筋肉に大きな負荷がかかりダメージを受けやすくなります。

ボールは体重で押し出すように運んでフォロースルーで腰を運んでゆく感じで打つのが正しい打ち方です。

テニスのフォロースルーで骨盤を上手く回すためには下肢との連動が必要です。腰の回転で打とうと意識するあまり上体を捻ろうとすると骨盤の動きに無理が生じます。

下肢を上手く使って骨盤を自然に回すことの方がより無理なく動かせるのです。

そのためには前述した股関節を柔軟性にすると背筋の筋力が重要です。腰の回転を意識しすぎると、腰痛のリスクを高めると知っておきましょう。

テニスの練習や試合で腰痛を起こさないために

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テニスの練習や試合で腰痛が出ると、プレイに悪影響が出るだけでなく、日常生活に支障を来す可能性もあります。

練習や試合中に腰痛を起こさないためには、次の3点に気をつける必要があります。

  1. サーブのときに無駄な力を入れない
  2. スイングの際に腰をひねる意識を持ちすぎない
  3. しゃがむときに腰にかかる負担が大きいたんめ上半身だけ曲げてボールを拾わない

テニスで腰痛が起こる原因はさまざまですが、とくに上記のような動作はなるべく避けるよう意識しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

無駄な力を入れない

テニスの練習や試合で腰痛を起こさないためには、サーブのときに無駄な力を入れないことが重要です。特に腰痛を起こしやすい方の多くが、サーブのときに無駄な力が入っている傾向にあります。

サーブを打つとき、通常は横を向いた状態から始動すると思います。

その状態から下半身→上半身→肩関節→手首と力を伝えながら身体を回転させます。

サーブの正確性や速度を上げるためには、この連動がスムーズにおこなわなければなりません。

ところが身体の回転中に無駄な力が加わると、サーブの精度が下がるだけでなく、腰を痛めやすくなるのです。

サーブをするときは、前ではなく横向きで始めるのがポイントです。

腰をひねり過ぎない

テニスの練習や試合で腰痛を起こさないためには、腰をひねり過ぎない点もポイントです。

先述したように、解剖学的に腰は回転しません。

そのため、股関節をしっかりと回旋させ、体幹を自然に回転させる必要があるのです。

腰をひねろうとする意識が強すぎると、腰部の筋肉に大きな負担がかかります。

その動作を繰り返すことで、腰痛の発症リスクが高くなるわけです。

スイングのときは腰ではなく、股関節を中心に骨盤を回すことを意識するようにしましょう。

上半身を曲げてボールを拾わない

意外ですが、何気なく地面に落ちているボールを拾おうとしてぎっくり腰を起こす場合もあります。

テニスの練習や試合で腰痛を起こさないためには、地面にあるボールを上半身だけ曲げて拾わないようにしましょう。

上半身だけ曲げた姿勢を取ると、普通に立っている状態のおよそ2倍の負荷が腰にかかります。床に置いた荷物を持ち上げるときに、ぎっくり腰を発症しやすいのもそのためです。

腰痛を予防するためにも、ボールを拾う時にはひざを曲げるよう意識しましょう。

テニスの練習や試合中に腰痛が起きたら

普段から予防に努めていても、腰痛を発症するケースもあります。

もしテニスの練習や試合中に腰痛が起きたら、次のように対処しましょう。

  • コートから出て安静にする
  • 患部を氷嚢やアイスパックなどで冷やす
  • 患部を固定する
  • 医療機関を受診する
  • 症状が落ち着くまで休む

テニスの練習や試合中に腰痛が起きたら、まずはコートの外に出て安静にしましょう。
痛みがあるのに無理をすると、症状のさらなる悪化を招く可能性があります。

安静にしたら、次に患部を氷嚢やアイスパックで冷やしましょう。

患部を冷やすと炎症の拡大を防ぎ、つらい痛みを緩和する効果が期待できます。

冷やす時間は1時間につき、10~15分が目安です。

可能であれば衣服の上からコルセットなどで固定し、速やかに医療機関を受診しましょう。

医療機関を受診したら医師の指導に従って、一定期間はテニスの練習や試合を休むのも重要です。

テニスの腰痛予防法

テニス中に腰痛が出ると、パフォーマンスが低下するだけでなく、プレイが楽しめなくなります。

そのため、普段からテニスの腰痛予防に取り組むことが重要です。

テニスの腰痛を予防するためには、

1 ウォーミングアップをしっかりおこない身体を温める
2 股関節を柔軟に保ち、腰へかかる負担を減らす
3 疲労感や違和感があるときは無理をしないで休む

ことを普段から意識しましょう。

では、それぞれの方法について詳しく解説します。

ウォーミングアップをしっかりおこなう

テニスにともなう腰痛を予防するには、運動前にウォーミングアップをしっかりおこなう必要があります。

身体が温まっていない状態でいきなり動くと、腰まわりの筋肉が傷つきやすいからです。

運動前にはジョギングやダイナミックストレッチで身体を温めるのがおすすめです。

ストレッチは運動前ではなく、練習や試合が終わった後におこないましょう。

運動前に筋肉を緩めすぎると、パフォーマンスが低下するだけでなく、かえってケガのリスクを高めるので注意が必要です。

股関節を柔軟に保つ

テニス中の腰痛を予防するためには、股関節を柔軟に保つのが重要なポイントです。

股関節が硬いと地面からの衝撃が吸収できなくなるだけでなく、体幹がスムーズに回旋しなくなります。

そのような状態でサーブやスイングを続けると、腰痛の発症リスクが高くなるのです。

優秀なプレイヤーやケガの少ない選手ほど、股関節のストレッチを熱心におこなっているものです。

長くテニスを楽しむためにも、普段から股関節のストレッチに取り組みましょう。

違和感があるときは休む

腰に違和感がある場合は思い切って休むと、テニス中の腰痛を予防する結果につながります。

テニスにともなう腰痛を訴えて、病院や整骨院などを受診する方に話を伺うと、「なんとなく違和感があった」とおっしゃる例が少なくありません。

いったん腰痛が出てしまうと、回復までに時間が掛かるだけでなく、大好きなテニスが楽しめなくなります。

違和感は身体からの「黄色信号」だと理解し、しっかりと回復に努めましょう。

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まとめ

テニスは運動量の多いスポーツなので、腰痛を始めとしたケガに悩まされる方が少なくありません。腰痛の原因としてはオーバーユースや股関節の硬さ、誤った身体の使い方などが考えられます。

普段からストレッチや正しいフォームの習得に取り組み、テニス中の腰痛を予防しましょう。

違和感がある場合は休養期間を設け、身体の回復に努めるのがおすすめです。

児童や生徒には「休むのも練習の内」とアドバイスしてあげましょう。

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