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1. 寝ているときに足がつる（こむら返り）の原因は
2. 寝ているときに足がつってしまった時の対処法
3. 寝ているときに足がつる（こむら返り）の予防対策
「寝ているときに足がつる」
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
寝ているときに足がつると、痛くてつらいのはもちろんのこと、睡眠の質も低下してしまいます。
また、何かの病気ではないか心配になることもあるでしょう。
こちらの記事では、寝ているときに足がつる原因や、つってしまったときの対処法について解説しています。
予防対策法も紹介しているので、ぜひお役立てください。
寝ているときに足がつる（こむら返り）の原因は
足がつる（こむら返り）の原因に関しては、現代医学をもってしてもハッキリとしたことが分かっていません。
ただ、寝ているときに足がつる場合、次のようなことが考えられます。
加齢による運動不足で筋肉量が減少している
足が冷えることによって血行不良を起こしている
汗をかきすぎることで脱水気味になっている
寝る姿勢によって足がつりやすくなっている
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
加齢
寝ている間に足がつる原因の1つが加齢です。
50歳以上の方のほぼすべてが、一度は夜間に足がつる経験をしており、60代になるとおよそ6％の方が、毎晩のように足のつりに悩まされているというデータがあります。
年齢が上がるほど症状が出やすくなる理由は、若いころに比べて運動不足になりがちで、筋肉量が減少してしまうからです。
筋肉量が減少すると筋ポンプのはたらきが弱くなり、疲労物質（乳酸など）が体外へと排出されにくくなります。
その結果、寝ている間に足をつりやすくなるのです。
冷え
寝ているときに足がつる原因としては、冷えもあげられます。
冷えると筋肉が硬くなり、血行不良を起こしやすくなります。
血行不良が起こると疲労物質がふくらはぎなどに留まり、結果として寝ているときに足がつるリスクを高めるのです。
冬の寒い朝に足がつりやすいのもそのためです。
脱水気味になっている
寝ているときに脚がつる原因としては、汗をかきすぎて脱水気味になっていることもあげられます。
汗をかくと身体の水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。
その結果、足がつりやすくなると考えられているのです。
夏の暑い時期は寝ているとき汗を大量にかくだけでなく、エアコンによる冷えなどが加わり、足がつりやすい傾向にあります。
寝る姿勢
寝るときの姿勢も、就寝中に足がつる原因の1つです。
寝るときは足首が自然と底屈（つま先を伸ばすこと）するため、ふくらはぎの筋肉が収縮しやすい状態となっています。
その状態のときに筋疲労や冷え、脱水状態が加わると、寝ているときに足がつりやすくなるのです。
寝ていて足がつってしまった時の対処法
寝ていて足がつってしまった場合、慌てずに次のように対処しましょう。
収縮している筋肉をゆっくりと伸ばす
足を温める
やさしくマッサージする
それぞれについて解説します。
・縮んでしまった筋肉を伸ばす
足がつった場合、まずは縮んで（つって）しまった筋肉をゆっくりと伸ばすことが重要です。
足裏やふくらはぎがつった場合は、両手で足の指をつかみ、こちら側にゆっくり倒すようにして筋肉を伸ばしましょう。
何度か繰り返すと、徐々に筋肉が元の状態に戻り、足がつらなくなってくるでしょう。
・足を温める
血行不良や冷えがあると足をつりやすいため、何らかの方法で患部周辺を温めることも重要です。
いったん足のつりが治まっても、冷えや血行不良が解消しないと、寝ている間に再びつってしまう可能性があります。
冬場は湯たんぽなどを利用し、足先が冷えないようにするとよいでしょう。
・やさしくマッサージする
上記のような方法で足のつりが治まったら、やさしくマッサージするのもおすすめです。
マッサージによって筋肉が緩み、血行が促進されれば、寝ているときに再び足がつるリスクを下げることが期待できます。
寝ているときに足がつる（こむら返り）の予防対策
寝ているときに足がつると、つらい痛みに悩まされるだけでなく、睡眠の質も低下してしまいます。
そのため、普段から足がつることを予防するのが重要です。
寝ているときに足がつるのを予防するには、次のような点を意識するのがおすすめです。
・日頃から適度に身体を動かす
・足がつりやすい場所をストレッチで柔軟に保つ
・お風呂に浸かるなどして血行を促進する
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
適度に身体を動かす
寝ているときに足がつる場合、日頃から適度に身体を動かすことが症状の予防につながります。
とくに中高年以降の方の場合、筋力の低下によって足がつりやすくなるため、日ごろから適度に身体を動かすことが欠かせません。
身体を動かすと言っても、ハードなスポーツなどは必要ありません。
ウォーキング程度の運動でも、十分にふくらはぎを刺激し、全身の血行を促進する効果が期待できます。
無理な運動をすると、かえって筋疲労によって足がつりやすくなるため注意が必要です。
ストレッチをおこなう
寝ているときに足がつるのを予防するためには、日常的にストレッチをおこなうのがおすすめです。
とくに「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎをストレッチすると、全身の血行を促進し、足のつりを予防しやすくなります。
ふくらはぎの簡単なストレッチ法は以下の通りです。
ふくらはぎの簡単なストレッチ法
1. 両手を壁について立つ
2. 左足を後ろに引いてふくらはぎを気持ちよく伸ばす
3. 右ひざを伸ばしながら左ひざを曲げ、ふくらはぎの下部（アキレス腱近く）を伸ばす
4. 30秒ずつおこなったら右足も同じようにストレッチする
②でふくらはぎの上部を、③で下部を伸ばすようイメージしましょう。
血行を促進する
足がつるのを予防するには、普段から下半身の血行を促進するのが効果的です。
日常的に湯船に浸かるなどして、身体を冷やさないよう意識しましょう。
夏場はエアコンで下半身が冷えすぎないよう注意することも重要です。
こむら返り 他の病気が隠れていないかチェック
セルフケアでなかなか改善が見られない場合、なるべく早めに専門家に相談しましょう。
もしかしたら、何らかの病気が隠れているのかもしれません。
足のつりが起こりやすい病気としては、糖尿病や下肢静脈瘤、動脈硬化、脊柱管狭窄症などがあげられます。
まずは以下の項目をチェックしてみてください。
・血糖値や中性脂肪、コレステロール値が高い
・高血圧の家系である
・心不全や脳梗塞を起こしたことがある
・喫煙習慣がある
・運動不足の自覚がある
・喉が渇きやすくなってきた
・肉食中心で野菜が好きではない
・ラーメンのスープは全部飲んでしまう
・足がしびれて歩けなくなることがある
・物忘れがひどくなってきた
上記のチェックリストに3つ以上該当する場合、何らかの病気の初期症状である可能性も疑われます。
その場合は自己判断で放置せず、なるべく早めに医療機関で検査を受けるようにしてください。
まとめ
寝ているときに足がつるのは、主に血行不良や冷え、筋力の低下が原因だと考えられます。
日頃の運動習慣や生活習慣などを見直し、足がつらないように予防しましょう。
とくに年齢を重ねるごとに筋力が低下するため、普段から適度に身体を動かすなど工夫する必要があります。
セルフケアでは改善が見られない場合、専門家に相談するのがおすすめです。
頻繁に足がつる場合、病気の可能性もゼロではないため、自己判断で放置することは避けてください。
