ランニング腰痛は筋トレで解消！腰痛に効果的おすすめトレーニング3選

ランニング筋トレメニュー

日本のランニング人口は※550万人を超えており、その数は年々増加傾向にあります。
さらに軽いジョギングに取り組んでいる人を入れると1000万人近いという声も

老若男女問わず気軽に取り組めるランニングですが悩みも様々です。

大半の人が経験していることかもしれません。

引用）日本のランニング人口は※550万人
※序文の数値の根拠はhttps://www.ssf.or.jp/thinktank/sports_life/data/jogrun_9818.html

ランニングの腰痛が不安なら

【関連記事】骨盤サポーター『腰痛改善』と『運動能力向上』で愛用されている「NEW ZEROの口コミ」

筋トレはランニング腰痛の改善に効果的

筋トレはランニングのパフォーマンス向上やケガの防止に効果があります。

ランニングを支える運動連鎖の中で腰が大きな役割を果たしています。身体全体を支えているといっても過言ではありません。

ランニングは長時間にわたり腰に与えるダメージが大きなスポーツです。膝や腰まわりにはクッションの役割をする筋肉の強さが求められます。

また、反り腰のように、常に一定箇所に負担がかかるフォームで走り続ける腰痛やケガのリスクを高めてしまいます。

膝や腰まわりの筋肉の強化や反り腰などの悪姿勢にならないために筋トレは非常に役に立ちます。

特にこちらで紹介する筋トレを実施してもらうと、今まで筋トレをしてこなかった人には顕著に成果が表れるでしょう。筋トレは市民ランナーやランニング初心者の方にも大きなメリットになることは間違いありません。

腰痛改善ランニング前の筋トレメニュー

 

筋トレがランニングに重要なことが伝わってきたでしょうか？
ここからは、「腰痛などの故障リスク防止の筋トレ」をご紹介します。

ランニング初心者これから始める未経験者でも、簡単にできる筋トレメニュー」です。
何の筋トレをすれば良いか分からない方は、まずはこれから紹介する筋トレを実践してみましょう。

筋トレとランニングの順番を変えるだけでこんなに効果が違う！

ランニングの腰痛や故障リスク防止の筋トレ

ランニングの腰痛や膝痛などのケガは筋トレで予防しましょう。
ランニングでは地面の衝撃を長時間にわたり膝や腰に受けます。

ランニングにおける腰痛の予防

腰痛の予防は、体幹部や骨盤周りの筋トレがおすすめです。

腹横筋（お腹周り）、腸腰筋（ももの付け根）などのインナーマッスルを鍛えましょう。
どちらも骨盤を安定させて脚を持ち上げる働きがあり、腰への負担を軽くします。

また膝痛の予防は、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太もも裏側）を中心に膝周りの筋肉を鍛えましょう。

大腿四頭筋は膝の内側の動きを支える筋肉です。

筋トレは膝の内側を支える力を強化して膝の負担を解消してくれます。反り腰改善の筋トレはこちら

ハムストリングスは膝を曲げるのに必要な膝関節につながる筋肉です。
筋トレで鍛えると膝を曲げる力が強くなり、膝痛を起こしにくくなります。

大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗筋（主動作筋が作用するとき、主動作筋と反対の働きをする筋肉）になるので、両方とも筋トレすることで、より膝痛のリスクを少なくします。

ランニングの腰痛の解消に「履く骨盤サポーターNEW ZEROとSPORTS」

整体の先生が作った「はくサポーターNEW ZEROとSPORTS」は特許取得のV字ベルトでランニングやジョギングで負荷のかかる骨盤や股関節をサポート。腰痛の解消とランニングパフォーマンスの改善にお役立ちします。

 

ランニング腰痛防止のための下半身筋トレ

腰痛予防として体幹部の筋トレが効果的です。

筋肉がクッションの役割となり、着地の衝撃を抑えて故障リスクを軽減させてくれるからです。
特に、腹直筋と広背筋のアウターマッスルではなく、腹横筋などの体幹を支えるインナーマッスルを強化するのが効果的です。

さらに膝痛予防としては大腿四頭筋とハムストリングスの拮抗筋をバランス良く使用する筋トレが効果的です。
実際のランニング動作にも近いフォームで、脚の筋肉を鍛えていきます。

ランニング腰痛防止・腰の負担を減らすトレーニング

腰痛の原因でもあるランニング時の姿勢の悪化を改善するには、体幹部の強化が欠かせません。
どのようなスポーツでも姿勢維持やパフォーマンス向上に必要な腹横筋の筋トレです。

【ドローイン】

 

手順
① 仰向けに寝転がり両膝を立てます
② 息を吐きながらお腹を凹ませて、腰を地面に押し付けます
※呼吸に合わせて繰り返し、10回程度行ないましょう

ポイント
・お腹を凹ませた際に、腰と地面の間にスペースができないようにします
・体幹部以外（首や肩、脚など）に力が入らないようにします

バリエーション

・ドローインした状態で、両膝を浮かせ股関節と膝関節を90度にします

膝の筋トレでランニングの膝の痛み防止【レッグランジ】

膝につながる筋肉を鍛え、膝への負担からくる膝痛を予防して快適な走りを継続させます。
下半身の大きな筋肉を鍛え、筋持久力を高めることで膝痛の改善にもつながります。

【フロントレッグランジ】

手順
① 脚を前後に開き、後ろ足のかかとを浮かせます
② 膝を曲げて上体をおろしていきます。
※動作を繰り返し、15回程度行ないましょう

ポイント

・上体が前に傾かないようにし、背中を丸めず軽く胸を張ります
・膝が内側に入らないようにします
・身体が左右にブレないようにお腹に力を入れ、骨盤は正面を向けます

バリエーション

・両手を上にあげ、あえて上体のバランスを崩しやすい状態にします

正しいランニングフォーム維持のため体幹を鍛える筋トレメニュー

ランニングで長距離を完走するには正しいフォームの維持は欠かせません。
体幹部を鍛え、安定した正しいフォームを維持できれば体力の消耗を抑えられます。

そのためには、腹横筋や腸腰筋のインナーマッスルの筋トレが不可欠です。

腹横筋は腰痛予防で紹介した【ドローイン】で鍛えることができます。
腰痛がなくても体幹部の強化として、腸腰筋と一緒に筋トレするのがおすすめです。

腸腰筋は太ももの付け根にある筋肉で、安定した脚運びをスムーズに行なうための筋肉です。

腸腰筋の筋トレで体幹を安定【スタンディングニートゥエルボー】

腸腰筋は脚を引き上げる動作で使う筋肉のため、鍛えることでストライドが大きくなります。
また、安定したフォームが維持でき、長距離を完走するためには鍛えておきたい筋肉です。

紹介する種目は、腸腰筋に加え腹直筋と内外腹斜筋の筋トレにもなり、ランニングにはとても効果があります。

【スタンディングニートゥエルボー】

写真⑬

写真⑭

手順
① 脚を腰幅程度に開き、姿勢良く立ちます
② 対角の肘と膝を曲げて、お臍の前でタッチします
※左右交互に繰り返し、40回程度行ないましょう

ポイント
・勢いや反動をつけずに行ないます
・膝は腰の位置より高く上げるようにします

バリエーション
・対角の肘と膝をタッチした瞬間に1秒ほど姿勢をキープします

まとめ

ランニング腰痛解消に効果的な筋トレをご紹介しました。

1. 腰痛や膝痛予防
2. 正しいランニングフォーム維持

筋トレは「スポーツを楽しむ」「技術を向上させる」「継続する」ためには必要不可欠なトレーニングです。
「身体が重たくなる」「筋トレでつけた筋肉は使えない」などの誤った知識で、自身のパフォーマンス向上の可能性をつぶしてしまうのはもったいないことです。

走るだけのトレーニングでは解決できない問題や悩みに積極的に筋トレを取り入れてランニングスキルを向上していきましょう。

この記事を書いた人　パーソナルトレーナー　山口智

名前
職業	健康運動指導士　パーソナルトレーナー
プロフィール	東京都・神奈川県にて、健康運動指導士として 幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座 公演を実施。

パーソナルトレーナー　山口智