坐骨神経痛は運動はしたほうがいい？運動療法とおすすめの運動を紹介

「坐骨神経痛の症状があるけど、運動していいのかどうか分からない」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

インターネットで調べると、

• 「運動をすると坐骨神経痛の症状が悪化する」
• 「坐骨神経痛を改善するために運動した方がいい」

…など、正反対の主張も見られます。

今回の記事では、坐骨神経痛に運動がよい理由や、おすすめのストレッチなどをご紹介しています。

慢性的な坐骨神経痛にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は、腰痛や臀部痛、足のしびれが特徴の症状名です。病気や病名ではなく、坐骨神経沿いに症状が見られる現象を意味します。

坐骨神経痛の原因としては、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアが挙げられています。

ただ、検査をしても原因がはっきりしないケースも少なくありません。

そのような場合、坐骨神経沿いの筋緊張が原因ではないかと考えられます。

坐骨神経通は運動はいい？悪くなる？どっち

坐骨神経痛をお持ちの方には、

• 「坐骨神経痛が運動で悪化するのか」
• 「坐骨神経痛があっても動いた方がいいのか」

  分からない方もいらっしゃるでしょう。

結論から申し上げますと、坐骨神経痛の症状が出ている場合であっても、基本的には運動しても大丈夫です。よほど無理な運動をしすぎない限り、身体を動かすのは坐骨神経痛の改善にとって有益であっても、有害ではありません。

ただし、次のような症状がみられるようであれば、運動を避けたほうがよいでしょう。

患部がズキズキと痛む場合

坐骨神経痛にともなって患部がズキズキと痛む場合、何らかの疾患を発症している可能性があります。

そのような場合は無理な運動を避け、速やかに医療機関で見てもらいましょう。

運動中に痛みが増す場合

運動中に痛みが増す場合も、速やかに中止して医療機関を受診しましょう。

自己判断で放置した場合、思わぬトラブルを招く可能性があります。

両足にしびれがある場合

両足にしびれがある場合、重度の腰部疾患を発症している可能性があります。

そのような場合も、なるべく早めに専門医に見てもらいましょう。

坐骨神経痛の原因は運動不足？

坐骨神経痛の原因は、身体の使い過ぎではなく、逆に運動不足かもしれません。

先ほども少し触れましたが、坐骨神経痛の多くは検査をしても原因不明とされます。そのようなときに疑われるのが、筋緊張によって坐骨神経が圧迫されている点です。

筋肉は使い過ぎだけでなく、使わない結果として硬くなるケースも少なくありません。デスクワークの方に坐骨神経痛が多く見られるのもそのためです。

原因不明の坐骨神経痛を発症している場合、運動習慣を見直すのも重要です。

 坐骨神経痛を改善する運動療法とは

坐骨神経痛があるときに、運動が効果的であるのには、ちゃんとした理由があります。

それは、医療機関で坐骨神経痛に対する運動療法やリハビリをおこなっている点です。仮に坐骨神経で運動が厳禁であれば、運動療法やリハビリをおこなうわけがありませんよね。

ここでは、運動療法について詳しくご紹介しています。

運動療法とは

運動療法は、適切に身体を動かし、病気や疾患を改善・予防する方法を意味します。

生活習慣病の改善や予防目的でおこなわれるケースもあれば、手術後の筋力回復目的でおこなう場合もあります。

運動療法の種類

運動療法には有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどの種類があります。

有酸素運動はウォーキングや軽いランニングなど、筋肉に軽度から中等度の負荷をかける運動です。

筋トレは有酸素運動に対して、無酸素運動と呼ばれるケースもあります。

筋力をアップし、身体のバランスを安定させたり、回復力を高めたりするのが目的です。

ストレッチも運動療法の一種です。

関節の可動域を高めると、ケガの予防や症状の早期回復につながります。

坐骨神経痛を治す体操【ストレッチ】

運動療法の中で、自宅で簡単にできる方法がストレッチです。

ここでは、坐骨神経痛を治すのに効果的で、かつ簡単にできるストレッチをピックアップして3つご紹介します。

①立ったままできる坐骨神経痛のストレッチ

立ったままできる坐骨神経痛のストレッチは、ハムストリングスの柔軟性を高めるのに効果的です。

ハムストリングス（太ももの裏側にある大きな筋肉）は、骨盤にある坐骨結節に付着しています。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、猫背気味になってしまいます。

猫背になると殿筋が緊張し、坐骨神経痛を発症しやすくなるのです。

そのため、普段からハムストリングスを柔軟に保っておくのが重要です。

・やり方
1．ベッドや椅子などに向かって立つ
2．左足のかかとをベッドや椅子に乗せる
3．右ひざを曲げながら左の太ももの裏側を気持ちよく伸ばす
4．30秒たったら反対側も同様におこなう

・ポイント

片足で立ったときにふらつくようであれば、片手で壁などに触れながらストレッチしましょう。

②椅子に座ってできる坐骨神経痛のストレッチ

坐骨神経痛はデスクワーカーの方にも多く見られるので、座ったままできるストレッチを覚えておくのがおすすめです。

座ってできるストレッチをおこなうと、股関節を柔軟に保ち、臀部や腰部にかかる負担を軽減する効果が期待できます。

・やり方
1．椅子に浅く腰かける
2．左足の外くるぶしを右ひざに乗せる
3．右手で右足、左手で左ひざを持ち、身体を前に倒す
4．30秒たったら反対側も同様におこなう

・ポイント

身体を前に倒すとき、背中が丸くなり過ぎないように注意しましょう。

③寝たままできる坐骨神経痛のストレッチ

寝たままできる坐骨神経痛のストレッチは、寝る前の習慣にするのがおすすめです。

臀部の筋肉を緩めると、坐骨神経を圧迫する筋緊張を緩和する効果が期待できます。

やり方
1．布団やベッドに仰向けで寝る
2．右ひざを曲げて右手で持つ
3．右ひざを左側に曲げ、右臀部を気持ちよくストレッチする
4．30秒たったら反対側も同様におこなう
ポイント

ひざを曲げるときに、腰や背中が浮きすぎないよう注意しましょう。

坐骨神経痛 に良いおすすめの運動

坐骨神経痛を改善・予防するには、適度な運動をする方法もあります。

おすすめの運動としては、次のような例が挙げられます。

・ウォーキング

ウォーキングは運動療法の中の、有酸素運動にあたります。

軽度から中等度の負荷であるため、運動が苦手な方でも気軽に取り組めるのがメリットです。

下半身の筋肉を使うと、血行が促進され、筋緊張の緩和につながります。

・階段の昇り降り

階段の昇り降りも、坐骨神経痛の改善・予防におすすめです。

坂道を上るより階段の昇り降りをした方が、より効率的に殿筋を刺激する効果が得られます。

殿筋を刺激すると、坐骨神経痛の原因となる筋緊張を緩和する効果が期待できます。

・スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うのが特徴です。

通常のスクワットよりも腰やひざを痛めにくく、筋力の弱い方でも取り組みやすい点がおすすめポイントです。

やり方は以下の通りです。

1．両足を前後に大きく開く
2．両ひざを曲げながら、上半身をまっすぐおろす
3．前のひざが床と平行になったら、元の姿勢に戻る
4．最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう

フラフラするようであれば、壁などに手を触れながらおこなってもよいでしょう。
手は頭の上で組むか、身体の横におろしておきましょう。

・カーフレイズ

カーフレイズは、つま先立ちでかかとを上げ下げする筋トレの一種です。

姿勢を安定させる効果や、血行を促進する効果が期待されています。

やり方は以下の通りです。

1．肩幅程度に足を開いて立つ
2．つま先立ちをしてかかとをあげる
3．2秒上げたら4秒かけて元に戻す
4．最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす

カーフレイズをおこなう場合、両足のつま先をまっすぐ前に向け、平行に保つのがポイントです。

かたかなの「ハ」の字にならないよう気を付けましょう。

坐骨神経痛やってはいけない運動

坐骨神経痛がある場合、基本的にはスクワットや適度な運動をするのがおすすめです。

ただし、坐骨神経痛が運動で悪化するケースがある点も知っておきましょう。

運動で坐骨神経痛が悪化する理由としては、次のような例が挙げられます。

運動しすぎ

坐骨神経痛が運動で悪化する理由として、運動しすぎが挙げられます。

適度な運動は筋肉を柔軟に保つのに有効ですが、運動をしすぎるとかえって筋肉が硬くなります。その結果、神経圧迫を起こし、坐骨神経痛の症状を悪化させてしまうのです。

誤ったフォームでの運動

誤ったフォームでの運動も、坐骨神経痛の症状を悪化させる可能性があります。

とくに誤ったフォームで筋トレをおこなった場合、かえって腰椎（腰の骨）にダメージを加えるケースがあります。

運動をするときは、正しいフォームでおこなうのが原則だと知っておきましょう。

まとめ

坐骨神経痛の症状がある場合、適度な運動やストレッチをおこなうのがおすすめです。

運動やストレッチで筋肉を柔軟に保ち、血行を促進すると、坐骨神経痛の改善・予防効果が期待できます。

ただし、運動のしすぎや誤ったフォームでの筋トレは、かえって症状を悪化させる恐れがあります。

今回ご紹介したストレッチや運動を参考に、坐骨神経痛を正しく改善・予防に導いてくださいね。