デスクワーク腰痛3つの対策！テレワークで腰痛を起こしやすい原因と治し方

テレワークや在宅勤務の普及で総合的にデスクワークの時間が増えています。
デスクワークは腰痛の原因になります。

特にデスクワーク腰痛は慢性化しやすく、治ったとしても繰り返しやすい特徴があります。

この記事ではそんなデスクワーク腰痛を予防・緩和することで、快適に仕事ができることを目指します。

＜この記事の内容＞

• デスクワーク腰痛とは、その原因は何
• デスクワーク腰痛の対策を知りたい
• デスクワーク腰痛を緩和するストレッチ

この方法を読んで実行することで、デスクワークでも腰痛にならない体を手に入れましょう！

デスクワーク腰痛の3つ対策

ここからは、デスクワーク腰痛を予防および緩和するための方法を３つご紹介します。

１） ストレッチで腰に影響する筋肉をほぐす

ストレッチは、デスクワーク腰痛の３つの原因である、筋肉の緊張、血流の悪さ、ストレスのすべてにアプローチすることができます。
ストレッチよって、固まった筋肉を伸ばし、筋肉がほぐれることで血流が改善し、適度な運動を気持ちよく行うことで自律神経が整いストレスが減るからです。

２） 正しい姿勢で腰への負担を少なくする

正しい姿勢は、身体にとって一番負担の少ない状態と言えます。
いくら一時的にストレッチで筋肉が柔らかく血流の良い状態を作っても、座り姿勢が悪ければ腰への負担はかかり続け、すぐにまた硬く血流の悪い状態に戻ってしまいまうため、ぜひ正しい姿勢をマスターしましょう。

３） ストレスを減らすことで、腰痛を予防・軽減する

ストレスの原因を無くしていくことも重要です。
ストレッチでせっかくストレス解消をしても、ストレスの原因が残っていれば腰痛を繰り返しやすいからです。
無理のなく変えていけるところから改善していきましょう。

１）デスクワーク腰痛に有効な簡単ストレッチ

ストレッチは、デスクワーク腰痛の原因すべてに一度にアプローチできる効果の高い方法です。

もちろんストレッチならなんでも良いわけではありません。

腰周辺の緊張を解くことで、腰に過度な負担をかけずに高い効果を上げる方法をこちらではご紹介します。

しかも椅子に座ったままできるので、オフィスでもコソッと行えます。

各1分程度×3種類で十分な効果が期待できます。

もも裏のストレッチ

① 椅子に座った状態で、図のように片足を伸ばし、つま先を持ち上げます。

② 背筋をまっすぐに伸ばしたまま、上半身を前に倒します。

③ もも裏がストレッチされていればOK！

ストレッチは、息をフーッと吐きながら行いましょう。

④ 反対の足も同じようにストレッチをしてください。

お尻のストレッチ

① 椅子に座った状態で、図のように片足を組みます。

組んだ側の膝が持ち上がらないよう、手で押さえながら上半身を前に倒します。

（このとき、背中を丸めないよう注意。）

② 足を組んだ側のお尻がストレッチされていればＯＫ！
ストレッチをしているときは息をフーッと吐きながら行いましょう。

③ 反対の足も同じようにストレッチをしてください。

背中のストレッチ

① 右手を左足の膝外側に置きます。

左手は椅子の背もたれをつかみます。

右手で膝の外側を押しながら、上半身を左にねじります。

② 背中がねじれてストレッチされていればＯＫ！

ストレッチは、息をフーッと吐きながら行いましょう。

③ 反対側も同じようにストレッチをしてください。

（余裕があれば図の右側ように足を組むと、さらに強く伸ばすことができます）

ストレッチの注意点

※ストレッチは「痛気持ちいい」程度で行うことがポイントです。

あまり一生懸命に伸ばそうとすると、逆に筋肉が緊張して伸びが悪くなったり筋肉を傷めてしまったりすることがあります。

※体を伸ばすタイミングで、細くゆっくりと息を吐きましょう。

息を吐くことで副交感神経が刺激され筋肉が伸びやすくなり、ストレス解消効果も高まります。

２）正しい姿勢でデスクワーク腰痛の予防

正しい姿勢でデスクワークをすれば、筋肉に余計な負担がかからないので腰痛予防になります。

でも、そもそも「正しい姿勢」とはどんな姿勢なのでしょうか？

ここでは、椅子に座る際の「正しい姿勢」と、座り方のポイントについて説明します。

正しい姿勢で椅子に座るポイント

① 左右の座骨で椅子の座面を押すように座る

座骨が良くわからない人は座面とお尻の間に手のひらを入れてみましょう。
手のひらが、座面とお尻の骨で挟まれた感じがすると思います。このお尻の骨が座骨です。
② 座骨で座面を押す際のポイント

息を吐きながら、下腹を薄くする（凹ませる）ことです。同時に上半身が天井に向かって伸びる感じがすると思います。

この状態で背中と腰の力を抜き、下腹は凹ませたままキープします。

③ 足元はぴったり床につけます。膝と足首が90度になる位置に足を置きます。

３）環境を整えてストレスを軽減

デスクワークの環境を整え余計なストレスを軽減することで、腰痛の予防になります。

以下ではデスクワーク時のストレスになりやすい要因とその対策を説明します。

① 机や椅子は体に合ったサイズであること

以下をチェックしてみましょう

・上記の「良い姿勢」で座った時に、肘、お腹、膝、足首が約90度になり、足裏はぴったりと床に付く

・椅子の座面から机までの高さが、27cm～30cm程度であること

この2点がクリアできていれば、机と椅子は体に合っていると言えるでしょう。
買い替えなくても、椅子や机の脚の長さを調節する商品の利用や、椅子の座面用のクッションを利用する方法もあります。

② パソコン画面は目線の高さか、目線のやや下程度であること

ＰＣ画面の高さは、目線または目線のやや下程度が理想的です。
特にノートPCはディスプレイの位置が低すぎる場合が多く、覗き込むような姿勢になり背中や腰を痛めやすくなります。

また、ディスプレイを覗き込むと画面との距離が近くなり目の疲れにもつながります。

ディスプレイは目から40cm程度は離しましょう。

PCスタンドを使うと、ノートPCでも画面の高さが確保できるのでお勧めです。

③ 画面の明るさやブルーライトを調節する

パソコン画面の明るさによって、目の疲れが助長されます。
意外に思われるかもしれませんが、目の疲れはストレスとなり腰痛を引き起こします。

ディスプレイの明るさを決める簡単な指標として以下の方法がお勧めです。

１、 Wordなどの文書ソフトを開く

２、 その白い画面とコピー用紙を並べ、同程度の明るさに見えるようディスプレイの明るさを調節する

コピー用紙とパソコンの明るさを合わせることで、目が疲れにくくなります。

また、パソコンのブルーライトカット機能や、ブルーライトカットの眼鏡の利用も効果的です。

ちょっとしたことのように感じるかもしれませんが、毎日のことなので快適に仕事ができる環境を整えることが実は腰痛予防に重要です。

まとめ

いかがでしたか？

デスクワーク腰痛が起こりやすい理由や、その対策がお分かりいただけたと思います。

ストレッチ習慣や正しい姿勢によって腰痛を予防・緩和することも大事ですが、実はストレスを減らすことも腰痛対策には重要なのです。

確かにストレスを完全に無くすことは不可能ですが、それでも環境を整えるなどストレスを減らすことは可能です。

すべての対策を行うのは難しいかもしれませんが、体のためにまずは1つ、できそうなものから始めてみてはいかがでしょうか。