ゴルフ腹斜筋の痛み原因と対策・腹斜筋のトレーニングと上手な使い方

ゴルフ腹斜筋の痛み原因と対策 ゴルフのケガ

ゴルフの練習やラウンドを回った後に起こる、脇腹の痛みに悩まされたことは

ゴルフで脇腹の筋肉痛、痛み・肉離れは脇腹にある「腹斜筋」が関連していると考えられます。
ゴルフでは腹斜筋を鍛えることで、スイング時の脇腹の痛みを予防できるだけではなく、飛距離のアップも期待できるのです。

  1. ゴルフにおける腹斜筋の役割
  2. ゴルフで多い左腹斜筋の痛み
    左脇腹の肉離れ
    腹斜筋の筋肉痛
  3. ゴルフ上達のための腹斜筋トレーニング

こちらの記事では、脇腹の筋肉(腹斜筋)を痛める原因と対処法について詳しくまとめてあります。
また、腹斜筋のトレーニング方法もご紹介していますので、脇腹の痛みを予防したい方やゴルフのスコアアップを目指している方は、ぜひご参照ください。

猫背

ゴルフで左脇腹痛の原因は

ゴルフで左脇腹が痛む原因には、腹斜筋の筋肉痛や肉離れなどが考えられます。

腹斜筋の筋肉痛の場合

スイング時に体幹を捻ると、わき腹にある腹斜筋が強く収縮し、筋線維に小さな傷がつきます。
そして、傷ついた筋線維が修復する過程で炎症が起き、筋肉痛の痛みが生じると考えられています。
運動中ではなく、翌日や翌々日になって痛みが出てくることが、筋肉痛の大きな特徴です。(遅発性筋肉痛)

腹斜筋に筋肉痛を起こしている場合は、腹斜筋が収縮する、前屈や体幹を捻る動作で脇腹に痛みが生じます。

また、筋肉痛の程度によっては、わき腹部分に炎症による腫れや熱感を触れることもあります。
特に、普段運動不足の方が急な運動をした場合に筋肉痛が発生しやすく
なります。

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腹斜筋の肉離れの場合

筋肉の強い収縮と同時に、筋肉が伸ばされる方向に力が入ると、筋線維が損傷、断裂して肉離れを起こすことがあります。特にゴルフでは、左の腹斜筋を痛めることが多くなっています。

バックスイング時の左脇腹が伸ばされた状態から、ダウンスイング、フィニッシュにかけて瞬発的に左の腹斜筋が強く収縮するため、筋線維が引き伸ばされ損傷しやすくなっているのです。

肉離れでは、痛めた筋線維部分にピンポイントで圧痛があり、内出血がみられることがあります。
また、肉離れは、筋肉痛のように遅れて痛みが出るのではなく、負傷直後に強い痛みが出て、体幹の前屈みや捻り時に強い痛みを生じます。

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脇腹の筋肉・腹斜筋とは

<腹斜筋とは、その働きは>
腹斜筋は、脇腹部分に付着している筋肉です。
腹斜筋は外層の外腹斜筋と、内層の内腹斜筋の2種類あります。
外腹斜筋:肋骨の外側から腸骨稜(骨盤)の前側にかけて走行
内腹斜筋:外腹斜筋の深層に位置し、腸骨稜(骨盤)の後方から、肋骨の前側にかけて走行
→外腹斜筋、内腹斜筋の走行は、逆方向になっています。

腹斜筋は主に体幹の前屈や側屈(体を横に倒す動き)、回旋に関与しています。

ゴルフにおける腹斜筋の働きは

ゴルフはアドレスでの前傾姿勢など体幹がしっかりしていないといいスイングができません。
腹斜筋は、ゴルフをする際に重要となる筋肉です。

腹斜筋が収縮すると、肋骨が下に引き下げられるため、体が前屈みになります。
腹斜筋によって体幹が支えられ、前屈みの姿勢が安定するのです。

また、腹斜筋には骨盤を引き上げる働きもあるため、体幹の側屈、回旋をスムーズする役割もあります。
ゴルフのスイングは、軽く前屈みになった状態で体を回旋させます。

腹斜筋の働きによって強い捻れの力と、ダウンスイング時の安定を生み出すことができるのです。

ゴルフで腹斜筋を痛めたときはどうする

ゴルフで腹斜筋を痛めた場合、どう対処すれば良いのでしょうか?
筋肉痛の場合と、肉離れの場合とに分けてご紹介します。

ゴルフで腹斜筋の筋肉痛の場合の対処法

ゴルフで脇腹が筋肉痛の場合、痛みが強く、熱っぽさがあるようでしたら、袋に入った氷水を痛みが出ているわき腹部分に当てて冷やしましょう。
また、炎症が悪化するおそれがあるため、体幹を捻るような動きはなるべく控えて、安静にしください
1日〜3日程度で、筋肉痛の痛みは徐々に取れてきます。

痛みが落ち着き、無理なく動かせるようなりましたら、今度は患部を温めて血流を促進させましょう。
お風呂上りなど体の温まっているタミングでストレッチすると、血行が良くなり痛みも緩和されやすくなります。

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ゴルフで腹斜筋の肉離れの場合の対処法

筋肉痛による痛みは、翌日や翌々日など、時間が経ってから生じることが多いのが特徴です。
しかし、プレー中に突然スイングができなくなるほどの強い痛みを生じた場合は、腹斜筋の肉離れを起こしている可能性があります。

肉離れも筋肉痛と同様に、受傷直後はわき腹の痛みがある箇所を冷却し、前屈や捻りといった痛みが出る動作を避けて安静にすることが大切です。
痛みがおさまりましたら体を温め、ストレッチや体操などで無理のない範囲で動かしていきましょう。

肉離れは適切な処置ができていないと、瘢痕組織という硬いしこりが残ってしまうことがあります。
肉離れが疑われる場合は、医療機関や接骨院・整骨院に行って、専門的な処置を受けることをおすすめします。

脇腹の筋肉「腹斜筋」は飛距離アップのカギ

ゴルフをプレイしていて、
「一生懸命振っているのに、全然ボールが飛ばない」
といったお悩みはありませんか?
スイングに関連のある筋肉を鍛えて、飛距離を伸ばしていきたいものですよね。

飛距離を伸ばしたいなら、脇腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えるのが効果的です。

腹斜筋は体の前屈や側屈、回旋という運動に深く関わる筋肉です。ゴルフのスイングで始動からトップそして、フィニッシュまで上体を大きく捻転する動作はこの腹斜筋が大きく関与しています。

そして、腹斜筋を鍛えることで、この捻転をともなう一連の動作がスムーズかつパワフルになり、ボールをより遠くへ飛ばすことが可能になるのです。

つまり、腹斜筋を鍛えることは脇腹の筋肉痛や肉離れなどの予防のみならずゴルフのスコアアップにも直結するわけです。

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ゴルフで大切な筋肉腹斜筋トレーニング

飛距離アップなど、ゴルフのパフォーマンス向上に役立つ腹斜筋のトレーニング方法を、2つ紹介します。
自宅で簡単に行えるものになっていますので、ぜひ今日から実践してみてください。

ツイストクランチ

仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げます
顎を引いて猫背の状態になり、目線はへそを見るようにします(腹筋を縮めるような姿勢)
そこから、左手で右ふくらはぎの外側、右手で左ふくらはぎの外側を交互に触るようにして、体を捻りながら上半身を起こしていきます。

慣れていない方はゆっくりで構いませんので、まずは20回を目標に行いましょう。
注意点としては、一回一回背中を床にベタッとつけるのではなく、常に腹筋を縮めた姿勢をキープしながら行うようにしてく

ロシアンツイスト

仰向けに寝て、膝を少し曲げて両足を垂直に上げます
上半身はそのままで、両足を揃えて横に倒していきます
足が地面に着く寸前で切り返し、反対側に倒します
メトロノームのように、両足を左右交互に倒していきましょう。

まずは、往復10回を目標に行ってください。

まとめ

記事を読んでいただき、ゴルフのスイングで脇腹の筋肉である腹斜筋が重要な役目を担っていることがご理解いただけたと思います。しかし、ふだんの動作では意識しない腹斜筋は急に負荷がかかると筋肉痛や肉離れなどを起こしてしまうリスクがある筋肉です。

ゴルフで脇腹の筋肉痛やケガを防止するためにも、しっかりとプレーや練習の前には腹斜筋をストレッチし、また普段からツイストクランチなどのトレーニングで鍛えることでゴルフの飛距離とスコアアップに役立てましょう。

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