【ゴルフ腰痛は筋トレで予防】おすすめトレーニング6選

ゴルフ腰痛予防トレーニング ゴルフのケガ

ゴルフの腰痛でお悩みの方は多いと言われています。

そのため「どうやったら腰痛を予防できるの?」といった疑問をお持ちの方も多いことでしょう。

ゴルフ腰痛防止トレーニングのおすすめはストレッチと筋トレが有効です。

本記事ではゴルフで腰痛を起こさないための筋トレの具体的なトレーニング方法をお伝えします。

ゴルフ腰痛を予防したい方、筋トレをトレーニングで取り入れたい方はどうぞ参考にしてください。

猫背

 ゴルフの腰痛の原因は

ゴルフの腰痛には、さまざまな痛み方があります。

たとえば、腰を前へ曲げたときの痛みや腰を後方へと反らしたときの痛みなど動作によって腰の痛み方が異なります。

さらに原因にも、さまざまなものが考えられます。

  • 運動不足による腰回りの筋肉低下
  • 生活習慣による姿勢の悪化
  • ゴルフのスイングなどによるもの

たとえば、練習やラウンドの頻度が多くなると、アドレスの姿勢やスイングをする動作も多くなり、腰を酷使する機会が増えてしまうのです。

ゴルフ中はアドレスの時に前かがみ姿勢を維持したり、スイングで腰をひねったりして、腰に負担がかかります。

つまりゴルフの動作に腰痛はつきものなのです。

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また、普段の姿勢の悪さかくる血行不良から腰痛になってしまうことも。

結果的にゴルフによる腰痛なのか、筋力低下や生活習慣による腰痛なのかといった原因を特定するのが難しいこともあるのです。

そのため、ゴルフをするならアドレスの姿勢を維持したり、スイングをしたりするときに腰に負担がかからないように筋力をつける必要があります。

次にゴルフで起こりやすい腰痛を予防するためのお尻や腹筋の筋肉トレーニング法をご紹介します。

ゴルフ腰痛は筋トレで予防

ゴルフの腰痛予防には、ストレッチと筋トレが効果的です。特にトレーニングは筋トレがおすすめ

ここではその理由と鍛えるべき筋トレをご紹介します。

筋トレがゴルフで腰痛予防になる理由を2つの研究をもとにご紹介

お尻の筋トレが腰痛に良い理由

アメリカで行われた研究によると、腰痛患者は腰痛のない人に比べてお尻の筋肉が衰えていることが示唆されました。つまりお尻の筋肉を鍛える筋トレは腰痛の予防に有効なのです。

特に鍛えると有効なのは大殿筋。

ゴルフのアドレスでも前傾姿勢になるため、お尻の筋肉で骨盤を支えなければなりません。

ゴルフ中の骨盤を安定させるためにも、お尻の筋トレはゴルフの腰痛予防に有効だと推測できます。

参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715424/

参考元)
pubmed.gov Atrophy of gluteus maximus among women with a history of chronic low back pain

腹筋が腰痛予防に効果的な理由

腹筋にはコルセットのような腰を安定させる働きがあります。

日本のある研究で、コルセット筋のトレーニングがギックリ腰の予防になることが示されています。

ゴルフのスイングでは腰を安定させたり、ひねったりするために腹横筋や、多裂筋、内外腹斜筋といったコルセット筋を使います。

コルセット筋はコルセットのように腰を安定させる働きがあるため、腰痛の予防には有効なのです。

引用元)日本腰痛学会雑誌 腰痛性疾患にみられる「コルセット筋」の筋力低下と簡便な座位トレーニング
引用先URL https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/13/1/13_1_52/_article/-char/ja/

簡便な「コルセット筋」訓練を指導し,経過を追って測定したところ,女性15例で51Nから78Nへ,男性9例では平均69Nから95Nへとそれぞれ筋力は増加し,これら24例のうち17例で腰痛や神経症状の改善が認められ,また病態や治療に対する不安感が大きく減少していた.内外腹斜筋,腹横筋,多裂筋など腹腔周囲「コルセット筋」の持続運動や筋力強化は慢性腰痛の予防と治療のみならず,腰椎由来の神経症状の治療や “ぎっくり腰” の予防にも有用であり,

ゴルフ腰痛予防で強化すべき筋肉は

前項の研究論文と、ゴルフの動作や姿勢をもとにゴルフの腰痛を予防するために必要な筋トレを考えると、次の通りになります。

・お尻の筋肉トレーニング

お尻の筋トレをするとアドレス時の骨盤が安定して、腰痛の予防になります。

なぜなら、ゴルフのアドレスはお尻の筋肉を使って体の前傾姿勢を維持することになるからです。

体を前傾させると、骨盤も前傾することになるため、骨盤を安定させるためにも持続的にお尻の筋肉で支えなければなりません。

とくに年齢が衰えるとお尻の筋肉は弱くなる傾向にあるため、日常的に筋トレで鍛えてゴルフの腰痛を予防することをおすすめします。

・腹横筋のトレーニング

腹横筋は、コルセットのように腹部周囲を締め付ける働きがあります。

つまり、腹横筋を強化して腹圧を高めると、筋肉による腰痛予防のためのコルセットを作れます。

・腹斜筋のトレーニング

腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋からなりますが、両者とも、体を左右に倒したり、ひねったりするときに働きます。

スイングで腰をひねる機会が多いゴルフの腰痛を予防するためには、重要な筋肉だと言えます。

腰痛には筋トレが有効であることが研究論文でも示唆されており、さらにゴルフの動作や姿勢から鍛えるべき筋肉もわかりました。

次に具体的に、どういった筋トレをすればよいのかをご紹介します。

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 ゴルフ腰痛予防におすすめ筋トレ

ここまでで、とくにトレーニングをした方がよい筋肉は、お尻の筋肉や腹横筋、腹斜筋であることがわかりました。

3つの筋肉の具体的なトレーニング方法をご紹介します。

お尻の筋肉トレーニング(バックキック)

バックキックは四つん這いの状態から足を後方へと蹴りだす筋トレ。

バックキックのメリットは足を蹴りだす方向を変えることで、お尻の筋肉を幅広く鍛えられることです。

手順

1. 両膝をついて四つん這いになります。
2. 四つん這いの状態から膝を曲げた状態で足を後方に蹴りだしてください。
3. 蹴りだしたら元の位置戻します。
4. 再び足を後方へと蹴りだして同じ動作を繰り返してください。

※腰が反らないように注意して、太ももの裏側が釣りそうなときは膝を伸ばした状態で足を後方へと蹴りだしましょう。

腹横筋のトレーニング(ドローイン)

ドローインは腹式呼吸と腹筋の収縮を連動させて行います。

手順

1. 両膝をついて四つん這いになります。
2. お腹を膨らませながら息を思いっきり吸い込みます。
3. 息を吐きながらお腹を引っ込めます。
4. お腹を引っ込めながらさらに骨盤を後ろに倒して腰を丸くします。
5. 同じ動作を繰り返してください。

腹斜筋のトレーニング(ツイストニートゥチェスト)
(準備中)

ツイストニートゥチェストは両手をついて、膝と股関節を曲げながら足を斜めに引き上げるのがポイントです。

手順

1. 両手を後方につきます
2. 両手を後方についた状態で膝と股関節を曲げながら足を持ち上げます
3. 膝を横に向かって持ち上げます
4. 限界まで持ち上げたらもとに戻してください。
5. 同じ動作を繰り返します。

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まとめ

ゴルフはアドレスのときに体を前傾させた状態を維持したり、スイングのときに腰をひねったりする必要があります。

そのため、ゴルフをするときには腰に負担がかかり、腰痛になります。

筋肉トレーニングが腰痛に良いという研究報告があり、さらにゴルフをプレイするときの姿勢や動作を分析すると、どこを鍛えればよいのかもわかります。

今回はゴルフの腰痛改善のための筋トレ方法を具体的にご紹介しましたので、参考にしてゴルフの腰痛を改善してみてください。

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