反り腰猫背どっちも！併発時のチェツク方法と矯正方法｜反り腰治し方

この記事の内容

反り腰と猫背は関係があります。

なぜ関係するのでしょうか?

そこで本記事では反り腰と猫背が併発する理由や、姿勢の良し悪しの判定方法、骨盤を整えて姿勢を改善するセルフケアをご紹介します。

「なぜ反り腰と猫背どっちも併発するのだろう？」
「自分の姿勢は正しいのだろうか？」
「猫背の原因でもある反り腰はどうやって改善するの？」

といった疑問にお答えします。

10年間にわたり姿勢の観察を続けてきた経験と専門的な知識をもとにお伝えします。
猫背や反り腰を改善する方法がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください。反り腰改善の筋トレはこちら

反り腰 猫背 両方 どっちもヤバイ！

反り腰とは骨盤が前に倒れることで、腰のカーブが急になっている状態で
猫背にもなりやすいと言われています。
また、反り腰や猫背を起こしていることを自分で自覚することは少ないと思われます。

なぜなら自分の姿勢全体を、前後左右から観察するのが難しいからです。
整骨院や整体院で教えてもらってはじめて、反り腰や猫背の状況に気づく方が多くいらっしゃいます。反り腰と猫背になると、慢性的な腰痛と、肩こりや首の痛みによって大変つらい状況になります。

反り腰とは　問題点と原因

反り腰の方は、腰の変形や腰痛に注意が必要です。
反り腰の問題点や原因を詳しく解説しますので、参考にしてください。

反り腰の問題点

・腰の病気になる可能性が増す
反り腰は腰の骨である腰椎が変形し腰のカーブが強調された状態です。腰椎が急カーブに変形することで、腰の病気になる可能性があります。

・腰痛を発症しやすくなる
反り腰の方が立った姿勢をキープすると、常に腰が緊張状態となります。そのため、腰の筋肉が硬くなり腰痛を発症しやすくなります。

・猫背になりやすい
反り腰になると重心の位置が前方に移動するため、猫背になりやすいのです。

反り腰の原因

・筋肉のアンバランス
筋肉の前後のバランスが崩れると、骨盤が前に傾き過ぎてしまい反り腰になります。

・長時間のデスワーク
デスクワークは座った状態を長時間続けるため、股関節の筋力や柔軟性の低下を招きます。結果的に骨盤を正常な位置に保ちづらくなり、反り腰になります。

・体重の増加
体重が増加すると腹部が前方へと突き出し状態になり、腰が反りやすくなります。

猫背とは　　問題点と原因

猫背の問題点と原因を解説します。
猫背を改善するためのヒントになりますので、ぜひご覧ください。

猫背の問題点

・首や肩が痛くなる
猫背は頭を前に突き出し、肩甲骨が外側へと引っ張られた状態です。
前に突き出した頭は、首に負担をかけ首の痛みつながります。
また肩甲骨の位置が外側に移動すると、肩甲骨周りの筋肉が引っ張られることで筋肉のコリにつながります。

・呼吸がしづらくなる

猫背になると胸を張りづらくなり、呼吸をするときに使う呼吸筋の働きが悪くなります。
結果的に、呼吸が浅くなり呼吸がしづらくなります。

・疲れやすくなる
疲れやすくなるのも猫背のデメリットです。
猫背になると椅子に座る際に身体の重心が正常に保てずにバランスが悪くなります。
結果的に、身体を支えるのために無駄な力が入り、疲れやすくなります。

猫背の原因

・顎を突き出した姿勢で座る
顎を突き出した姿勢で座ると背中が丸くなりやすいため、猫背になります。

・筋力の低下
背中の筋肉が低下すると、肩甲骨の位置を正常に保つための筋力も弱くなるため、猫背になりやすいのです。

・柔軟性の不足
身体を動かす機会が少ないと柔軟性が不足しがちです。
とくに猫背の場合は、胸の筋肉の柔軟性に乏しいことが多いのです。

反り腰と猫背が両方併発しやすい理由は

反り腰と猫背が併発しやすい理由は、いずれも前傾型の骨盤が影響しているからです。

上図の左側が正常だとすると、骨盤が前傾すると、真ん中の図のように重心が前方寄りになります。

重心が前方寄りになった状態は、下り坂に立った状態に似ているのです。

下り坂に立った時は身体が前へ傾き、自然と身体が前に倒れやすいことがイメージできます。

自然と身体が前に倒れた姿勢は、猫背の特徴です。

おそらくは猫背と同様で、胸も張りづらいことでしょう。

さらに自然と身体が前に倒れた姿勢から、身体を起こそうとすると右側の図のように腰が反った状態になります。

骨盤が前に傾いているがために、反り腰と猫背を併発しているのです。

姿勢が悪い人の3つのデメリット

反り腰と猫背で姿勢が悪いと身体が痛くなったり、疲れやすくなったりします。
ここでは姿勢が悪いことで起こるデメリットを3つ解説するので、参考にしてください。

・身体が痛くなる
姿勢が悪くなると特定の部位に負担がかかってしまい、痛くなります。
たとえば猫背の場合だと、頭を支える首の負担が大きいために首が痛くなったり、首の緊張による頭痛を起こしやすくなったりします。

・疲れやすくなる
姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、疲れやすくなります。
呼吸が正常な場合は酸素を筋肉に供給しやすいのですが、姿勢が悪く呼吸が浅くなることで筋肉への酸素の供給が乏しくなるのです。

・自律神経が乱れやすくなる
姿勢が悪くなると自律神経が乱れやすくなると言われています。
なぜなら、自律神経の重要な部分が背骨の近くに集まっているからです。
姿勢が悪く背骨がゆがむことで、自律神経に悪い影響を与え、乱れによる身体の不調を引き起こすのです。

反り腰と猫背との両方で高まる疾患リスク

反り腰と猫背を併発することで起こる疾患には、整形外科分野の病気が考えられます。

このような症状があるときは専門の病院で診てもらうことがおすすめです。

・頸椎ヘルニア

猫背になるとストレートネックが起こりやすくなります。
ストレートネックは首が真っすぐになる骨の変形で、首を後ろに曲げると痛くなったり、常に首の筋肉がこったりするような症状に見舞われます。
悪化すると腕のしびれにもつながるため、注意が必要です。

・脊柱管狭窄症

反り腰の状態で年齢を重ねると、脊柱管狭窄症という腰骨の病気になる可能性があります。
高齢の方に多い病気で、長く歩けないのが特徴です。

・自律神経失調症

反り腰や猫背といった姿勢の乱れは、自律神経の乱れにつながります。
とくに反り腰や猫背は、背骨のカーブが極端なS字を描くようなゆがみ方をすることが多いのです。
背骨がゆがむと背骨の近くに存在する自律神経にも悪い影響を与えて、自律神経失調症へとつながる可能性があります。

 反り腰と猫背のセルフチェック

猫背と反り腰のセルフチェックは壁を使って行います。

とてもシンプルで簡単な方法なので、ぜひお試しください。

反り腰のチェック方法

壁に立った状態で反り腰をチェックしてみましょう。

まずはお尻と背中の両方をぴったりと壁にくっつけてください。

お尻と背中を壁に付けた状態で、手のひら1個分の隙間があれば正常な腰の状態です。

一方で腰と壁との隙間が空き過ぎている場合は、反り腰になります。

手のひらを出し入れした際に、腰と壁の隙間がスカスカな時は要注意です。

写真では腰と壁（柱）の隙間がスカスカな状態なので、反り腰ということになります。

次に猫背のセルフチェックをしてみましょう。

まずは背中を壁にくっつけてください。

背中を壁につけたまま、頭も同時に壁につけてみてください。

背中と頭を同時に壁に着けた状態で、身体の感覚や状態をチェックしてみましょう。

頭を壁につけられない場合や、頭を壁につけると首に痛みや抵抗を感じる場合は、猫背の可能性があります。

つまり写真の状態は猫背の姿勢になります。

 正しい理想の姿勢とは

正しい理想の姿勢を満たす条件は次の通りです。

• 背中や腰に力が入っていない
• 背中とお尻を壁に付けたときに、腰と壁との間に手のひらがおさまる程度の隙間がある
• 背中や肩、頭を壁に着けた際に胸の筋肉に突っ張り感がなく、首の痛みや抵抗感がない
• 正しい姿勢をしたときに背中や腰の筋肉が硬くなっていない

反り腰と猫背を併発している場合は、一見すると姿勢が良いように見えることもあります

腰を反らせることで、猫背でも正しい姿勢に見えるようにごまかしている状態です。

本来の正しい姿勢は、骨盤を正常な位置に整える必要があります。

次に骨盤を正常な位置に整えながら、反り腰や猫背を改選するためのセルフケア方法をご紹介します。

 反り腰と猫背の治し方

反り腰と猫背を治すには、身体の前後の筋肉バランスを整えることが大切です。

猫背と反り腰の筋肉バランスの状態は次のようになります。

• 猫背は胸の筋肉が緊張傾向で、背中の筋肉は弱化している可能性がある。
• 猫背は背中にある広背筋が緊張することで、肩がうち巻きにことが多い。
• 反り腰の場合は、股関節の腸腰筋と言われる筋肉が緊張傾向で、お尻の殿筋は弱化している可能性がある。

反り腰や猫背を改善する場合は以上の筋肉バランスを把握したうえで、緊張している筋肉はストレッチをして、弱くなっている筋肉は筋トレで強化するとよいのです。

姿勢に関連する筋肉は他にもありますので、以上がすべてではありませんが、少なくともここでお伝えするセルフケアを1週間くらい続けると、身体の変化を体感できると考えられます。

具体的なトレーニングをご紹介しますので、どうぞ参考にされてください。

【腸腰筋のストレッチ】

・ストレッチの手順

• ストレッチをする側の腸腰筋の膝（写真だと右側）を床につき、反対側の足裏は接地させます
• 息を吸って吐きながら身体をスライドさせるように前に移動すると、腸腰筋をストレッチできます
• 股関節にストレッチされている感覚があれば10～20秒ほどキープしてください。
• 反対側も同様に行います。

・ポイントや注意点
上半身を起こすと、さらに腸腰筋をストレッチできますが、腰が痛い場合は腰痛を悪化させる恐れがあります。
そのため腰が痛い場合は、身体を前に倒して腰を反らないようにしてください。

お尻にある殿筋の筋トレ「ヒップリフト」

・筋トレの手順
① 床に仰向けになります。
② 息を吸いながら膝を曲げた状態でお尻が床から離れるように持ち上げてください。
③ 持ち上げた状態で10～20秒ほどキープしましょう
④ 可能な限りお尻を高く上げるようにしてください。

・ポイントや注意点
お尻の筋トレで有名なのはスクワットです。
しかし、スクワットは腰を反らせる必要があるため、反り腰の方がスクワットをすると腰を痛める可能性があります。
反り腰の人がお尻を鍛えたい場合は、ヒップリフトで筋トレをするのをお勧めします。

【猫背ストレッチ】

ストレッチの手順

• 椅子に座ってください。
• 手のひらを上向きにして軽くこぶしを握り、胸を張ります。
• 胸を張るのと同時に両側の肩甲骨をくっつけるイメージで、背中の筋肉に力を入れてください。
• 肩甲骨をくっつけようとするときに大きく息を吸うと良いです。

・ポイントや注意点
ストレッチと筋トレを同時に行っていることがポイントです。
そのため胸を張るだけではなく、健康骨をくっつけるように力を込めてストレッチ＆筋トレをすることが大切です。

【関連記事】「反り腰改善一覧表」腰痛ポッコリお腹も治るストレッチ・改善方法一挙公開

まとめ

猫背や反り腰を放っておくと、腰の首の病気になったり、疲れやすくなったりします。

まずは猫背や反り腰ではない、正しい姿勢をできているかをチェックすると良いでしょう。

正しい姿勢の条件は次の通りです。

• 背中や腰に力が入っていない
• 背中とお尻を壁に付けたときに、腰と壁との間に手のひらがおさまる程度の隙間がある
• 背中や肩、頭を壁に着けた際に胸の筋肉に突っ張り感がなく、首の痛みや抵抗感がない
• 正しい姿勢をしたときに背中や腰の筋肉が緊張で硬くなっていない

もし正しい姿勢ができていない場合は、この記事でお伝えしたセルフケアを1週間のうちに毎日実践して、もう一度姿勢をチェックしてみてください。

毎日続けていただいた方は、きっと身体の変化を実感できることでしょう。

反り腰と猫背を改善して健康な生活を送るためにも、セルフケアも実践してみましょう。