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自宅でできる ぎっくり腰予防ストレッチをご紹介
日常生活のふとした瞬間に、腰に激痛が走り動けなくなる「ぎっくり腰」。
海外ではその強烈な痛みから「魔女の一撃」とも呼ばれるほど。
こちらの記事では
ぎっくり腰の経験や、腰椎椎間板ヘルニアによる寝たきり生活を克服した現役パーソナルトレーナーが
- ぎっくり腰痛みを緩和する
- ぎっくり腰を治す
- ぎっくり腰予防する
ストレッチ方法をご紹介します。
ぎっくり腰の発症から回復段階、予防のためのおすすめストレッチをぜひご参考ください。
「ぎっくり腰の治し方」にストレッチが効く理由
ぎっくり腰を経験したことのある方は二度と経験したくないでしょう。
しかし、明確な原因がわからないこのぎっくり腰は、誰にでも起こる可能性があります。
一般的に腰痛は「腰への負荷」「筋肉のおとろえ」「精神的なストレス」が原因とされます。
発症のきっかけは多岐にわたるものの、ぎっくり腰も上記理由が強く関係していると考えられます。
そのため、ストレッチがぎっくり腰に効くことは間違いありません。
私自身もぎっくり腰の痛みの緩和には必ずストレッチを取り入れています。
早期回復にはストレッチは欠かせないでしょう。
※下肢のしびれや全くカラダが動かない場合は椎間板ヘルニアや圧迫骨折の可能性もありますので、整形外科の医師に診てもらうことをおすすめします。
ストレッチをするときの注意点
ストレッチがぎっくり腰に効くといっても、注意点があります。
ストレッチを控えた方がいいケーズがあるということです。
ストレッチ中とストレッチ後のチェツクポイントをまとめましたのでご確認ください。
| ストレッチは控えたほうが良い場合 | ストレッチOKの場合 | |
| ストレッチの最中 | 強い痛みを感じる 痛くて動けない |
気持ちが良い 伸びている痛みは多少あってもOK |
| 実施後 | 余計に痛くなってしまった 気分が悪くなった |
腰が楽になる、痛みが緩和された 積極的にストレッチを取り入れましょう |
ストレッチがぎっくり腰に効くからといっても発症初期段階で無理にストレッチはせず、ストレッチ中や実施後の痛みの状況を確認しながら行ないましょう。
ぎっくり腰に効くストレッチおすすめ７選
ぎっくり腰になった場合、まずは痛みを緩和する行動に移ることが大切です。
ただし、全く動けない状態であれば動かず安静にします。
無理してストレッチを実施するのではなく、痛みが少し和らぐ翌日から行なっても構いません。
痛けれども少し動かすことが可能という場合は、ぎっくり腰に効くストレッチをぜひ試してみてください。
まずは、ぎっくり腰の痛みを緩和するストレッチをご紹介いたします。
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ぎっくり腰の痛みを緩和するストレッチ
ぎっくり腰になった瞬間は、思わず腰に手を当てて動けなくなりますよね。
ぎっくり腰直後は安静にすることは大切ですが、どのくらい動かすことができるか判断することも重要です。
腰の激痛と、カラダが壊れてしまうような感覚に襲われますが、痛みを緩和するぎっくり腰応急処置ストレッチがあります。
少しでも動かせるのであれば、ぎっくり腰治療を自ら行うことも可能ですので挑戦してみましょう。
まずは、ぎっくり腰直後のどうしようもない状況から痛みを緩和する応急処置としてのストレッチをご紹介いたします。
①うつ伏せストレッチ
うつ伏せ状態から腰を反らした時に痛みが出たとしても、元の体勢に戻せば痛みが和らぐのであれば、このストレッチは有効です。
※ストレッチ中（腰を反らしたとき）にお尻から太ももにかけて強い痛みやしびれがある場合はすぐに中止し、整形外科の受診をおすすめします。
動画①うつ伏せストレッチ
【手順】
① うつ伏せに転がり、全身の力を抜いてリラックスします（力が抜けるまで2～3分程度）
② 枕やクッションを胸の下に入れて少し上体を起こしてリラックスします（２～3分程度）
③ 両肘を地面に付き、息を吐きながらゆっくり上体を起こします（10秒キープを5回繰り返し）
④ 肘を伸ばして両手を地面に付き、腰が少し反るくらい上体を起こします（5秒キープを5回繰り返し）
⑤ 枕やクッションを外して、徐々に上体を起こす高さを上げていきます（5～10秒キープを10回繰り返し）
※段階を踏んで①～⑤までを徐々に行なっていきましょう
【ポイント】
・呼吸にも意識をもって、深い呼吸を繰り返し行ないましょう
・一気に行なわず、リラックスしながら徐々に強度を上げていきましょう
ぎっくり腰 回復期のストレッチ
発症から２～３日後の対処法
かつて、ぎっくり腰を起こした後は、安静にすることが大切だと言われていました。
しかし、ずっと動かないでいると、腰痛との関係が深い「背筋」が衰えてしまうため、回復が遅れてしまうということがわかってきました。
したがって、発症から２～３日後に痛みがやわらいだころから、多少の痛みを我慢して、動かせる部位は積極的に動かすようにしましょう。
ぎっくり腰は痛みが強いのでついつい横になって休んでしまうことが多いですが、できるだけ安静にしない方が早く治ると言われています。
• 引用元） 「ぎっくり腰」 早く治すための正しい対処法
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_558.ht
ぎっくり腰を早く治すためには、回復期にある程度カラダを動かすことが重要です。
以前は、絶対安静するよう言われていましたが、現在は痛みが和らぎ始めたら早めにカラダを動かした方が回復を早めると様々な研究で明らかになっています。
しかし、痛みに不安を覚えてついつい安静にしがちです。
そんな時はストレッチをおすすめします。
発症直後の痛みが強くてカラダを動かせない状態は別として、痛みが緩和してきたら積極的にストレッチをしていきましょう。
私自身も、ぎっくり腰を発症した初日は安静にしましたが、2日目には痛みを堪えながらストレッチを行ないました。3日目からは痛みはあるもののだいぶ楽に動けるようになり、仕事も通常通りにできました。
早く治すためには先ほど紹介した「うつ伏せストレッチ」を行ない、痛みが緩和してくる回復期に股関節や体幹部の強化やストレッチを取り入れます。
多少の痛みはあるかと思いますので、無理はせずに行なえる範囲で動かします。
回復期におすすめのストレッチをご紹介します。
②「股関節ストレッチ」
腰痛というと腰ばかりに意識がいってしまいますが、大臀筋や股関節ストレッチが腰の不快感や痛みの軽減につながります。
特に、腰痛の予防・改善にはお尻の筋肉を伸ばすことがおすすめです。
椅子に座って簡単にできる「お尻と股関節のストレッチ」をご紹介します。
動画②股関節ストレッチ
【手順】
① 背筋よく椅子に座ります
② 片脚を持ち上げて外くるぶしを反対の脚（膝上からももあたり）に乗せます
③ お腹を上げている方の脚のすねに近づけるようにカラダを倒します
※片側10秒～20秒をキープしましょう
【ポイント】
・カラダを倒す際に背中が丸まらないようにしましょう
・手は膝と内くるぶしを軽く抑えるようにしておきましょう
・上げている脚のお尻から膝にかけて脚の外側を意識しましょう
③「カーフレイズ」（ふくらはぎの強化のストレッチ）
ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋があります。
特に腓腹筋は筋膜で腰につながっていて、過度の緊張は腰痛の原因になります。
ふくらはぎの強化のストレッチで、緊張を取ることと筋力向上をおすすめします。
動画③カーフレイズ（ふくらはぎの強化のストレッチ）
※ふくらはぎをより伸ばすために段差を利用します。段差がない場合はそのまま地面で行なってもOKです。
【手順】
① つま先を台・段に乗せ（土踏まずは乗せない）両脚は腰幅程度で立ちます
② かかとを下げてふくらはぎをストレッチさせます（地面の場合はそのまま）
③ かかとを上げていき、つま先立ちします
※10回～20回程度を目安に行ないましょう
【ポイント】
・つま先立ちをする際に体重を親指側にかけて、小指側にかからないようにしましょう
・ふくらはぎの強化のストレッチなので、筋肉の伸長と収縮をより意識していきましょう
④ドローイン（体幹強化のストレッチ）
体幹部が弱って姿勢が悪くなることは腰痛の原因の一つです。
天然のコルセットと呼ばれるお腹周りの筋肉の腹横筋の筋トレは、姿勢維持や腰痛予防・改善におすすめです。
体幹強化のストレッチで最も簡単かつ効果的な「ドローイン」をご紹介します。
動画④ドローイン（体幹強化のストレッチ）
【手順】
① 仰向けに転がり両膝を立てます
② 息を吐きながらお腹を凹ませ腰を地面に押し付けます
③ 凹ませたままキープします
※凹ませた状態で10秒程キープを5回～10回繰り返しましょう
【ポイント】
・お腹を凹ませる際に、腰と地面の間にスペースができないようにしましょう
・体感強化のストレッチにもなるので、首や肩に力が入らないようにしましょう
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５「キャット・カウ ストレッチ」（背中の疲労や筋肉の緊張をとる）
ヨガの基本的な猫と牛のポーズを交互に行ないます。
肩甲骨周りを中心に背中の強化のストレッチと、ドローインと同じ腹横筋の強化にもなります。
背中の疲労や筋肉の緊張は腰痛の原因になりますので、キャット・カウでしっかりと動かすことをおすすめします。
動画⑤キャット・カウ（背中の疲労や筋肉の緊張をとる）
【手順】
① 四つ這いを作ります。（肩の下に手を付き、膝は骨盤の下に付きます）
② おへそを軽く引き上げて、背筋を真っ直ぐにします
③ お腹を凹ましながら背中を丸めていき、尾てい骨を下に向けるようにします
④ 尾てい骨を上に向けていきながら背中を反っていきます
※5回程度ゆっくりと繰り返しましょう
【ポイント】
・骨盤を動かす意識を持ちながら、尾てい骨を上向き下向きと繰り返していきましょう
・お腹の力が抜けて垂れないように気をつけましょう
・呼吸は吸いながらキャット、吐きながらカウが理想ですが、慣れるまではどちらでも良いので意識して行いましょう
ぎっくり腰の予防にもストレッチは有効
ぎっくり腰は前兆なく突然痛みが襲ってくることがほとんどですが、予防することはできます。
日常生活の中では、ぎっくり腰になりそうな急な動作や、長時間の悪い姿勢を避けていきましょう。
捻る動作やかがむ動作でビキっと痛みが走る場合は、ぎっくり腰なりかけの状態かもしれませんので注意が必要です。
また、ぎっくり腰は再発しやすいと言われております。
理由は特殊な動作ではなくて日常生活動作で起こりやすい症状のためです。
さらに、体幹部の筋量が少なく柔軟性が低い状態も発症しやすくなります。
そのため、腰を支える体幹部の筋肉を増やすことや、腰回りの柔軟性を高めることが大切です。
日頃から体幹部の強化やストレッチで予防していくことをおすすめします。
自宅で簡単にできるぎっくり腰の予防ストレッチをご紹介します。
⑥股関節ストレッチによる予防
内転筋群が硬くなると股関節の動きが制限されてしまいます。
その状態では腰痛を起こしやすいため、内転筋群を伸ばす股関節ストレッチが有効です。
ぎっくり腰の予防に日ごろから簡単できるストレッチを取り入れていきましょう。
動画⑥股関節ストレッチ
【手順】
① 椅子に軽く腰かけ、脚を大きく開いて両手を膝に乗せます
② 両手で膝を外側へ押すようにして股関節をストレッチします
③ 片方の肩をカラダの中心へ持っていきます
※肩を中心に持っていった姿勢で10秒程キープし、左右3回ずつ繰り返しましょう
【ポイント】
・脚を開いて座った際に、つま先と膝をそろえて外側に向けましょう
・肩を中心に持っていく際に、膝が内側に入らないようにしましょう
・背中が丸まらないように胸を張りましょう
⑦寝ながらのストレッチ
腰や骨盤周りの柔軟性を高めるためにストレッチは有効です。
積極的にお尻や腰の筋肉を伸ばしていきましょう。
ぎっくり腰の予防に毎日でも簡単にできる「寝ながらストレッチ」をご紹介します。
動画⑦寝ながらストレッチ
【手順】
① 仰向けに寝転がり両膝を立てます
② 両脚を浮かせて膝を抱え込みます
※両脚を引き寄せて抱えたまま10秒～20秒キープします
【ポイント】
・膝はできるだけ閉じてお腹に引き寄せるようにしましょう
・頭は無理に起こさないようにしましょう
・膝を抱えるのが辛い場合、太ももの裏を抱えて脚を引き寄せましょう
まとめ
ぎっくり腰は本当につらいですよね。
ぎっくり腰になってしまった場合は、まずは焦らずに落ち着きましょう。
精神的なストレスも原因と考えられていますので、ネガティブ思考を避けて気持ちをコントロールしましょう。
また、日頃から腰に負担のかかることは避け、良い姿勢を心がけましょう。
ご紹介したストレッチで続けられそうなものがあれば、ぜひ継続して行なってください。
今回ご紹介したぎっくり腰に効くストレッチは、あなたの腰の痛みの緩和、回復、予防にきっと役立ちます。
