「腰痛でもできる筋トレ5選』腰痛改善と注意ポイント

腰痛は本当に辛いですよね。
痛みと不安でカラダを動かすのをためらってしまいがちです。

腰痛改善・予防には筋トレが効果的と言われても、実際に腰痛のある方は実行になかなか踏み切れない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、腰椎椎間板ヘルニアの克服経験のある現役パーソナルトレーナーが「腰痛でもできる筋トレ5選」と腰痛持ちの方でも簡単にできる筋トレを詳しく解説します。

辛い腰痛とサヨナラして快適な生活を送りましょう。

※内臓疾患による腰痛は筋トレでは改善できないため、医師による診療や治療が必要です。

腰痛改善に筋トレが効果的な理由

腰痛には様々な原因がありますが、姿勢維持や腰回りを動かす体幹部の筋肉を鍛えることは共通しています。大切です。

辛い腰痛を改善し、予防していくためには筋トレは効果的です。

腰痛改善に筋トレが効果的な理由①筋力、筋持久力がつく

日常生活動作の中で、最も負担がかかる場所は「腰」と言っても過言ではありません。
常に上半身の重さを腰椎で支えていることは当然の事、あらゆる動作で要となるのが体幹部、腰部です。
この体幹部と腰部の筋肉が衰えていくと腰痛の原因となります。

そのため、物を持ち上げる筋力や、持ち上げ続ける筋持久力の向上は腰痛改善・予防につながると言えます。
筋力や筋持久力を向上させるには筋トレがおすすめです。

腰痛改善に筋トレが効果的な理由②姿勢が改善される

悪い姿勢が腰痛を悪化させることはイメージできますよね。
良い姿勢は見た目の美しさだけでなく、腰への負担も抑えることができます。

そのため、筋トレにより体幹部を安定させて姿勢を改善しましょう。
体幹部のアウターマッスル（腹直筋や内外腹斜筋など）とインナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群など）を併せて鍛えると腰への負担の少ない姿勢を取ることができます。

姿勢の改善と腰椎の安定が、腰への負担を軽減させ腰痛改善・予防につながります。

腰痛改善に筋トレが効果的な理由③血行が良くなる

筋トレを行なうことで血行が良くなり疲労物質を排出しやすくなります。

慢性的な腰痛持ちの方は、全身の血行が悪い傾向にあります。
特に腰背部の筋肉の緊張が強く、腰痛の原因になっている可能性があります。
そのため、腰背部や体幹部の筋トレが効果的でしょう。

また、筋肉が衰えていくことも、血行が悪くなり疲労物質をためてしまう原因です。
筋肉を鍛えて代謝を上げて、血行の良い痛みのないカラダを作りましょう。

腰痛改善で鍛えるべき筋肉はどこ？

腰痛改善で鍛える筋肉は腰痛の種類によって異なりますが、下記の部位の筋トレは必須になるでしょう。

・脊柱起立筋群
・腹横筋
・大臀筋

姿勢を維持したり、腰を動かしたりする際に動員される筋肉です。
強い負荷をかけて筋肉を肥大させるような筋トレではなく、筋持久力を高める筋トレがメインとなります。

腰痛改善で鍛えるべき筋肉①腰（脊柱起立筋群）

首から腰にかけて、背骨を支える大切なインナーマッスルである「脊柱起立筋群」。
姿勢を維持する、直立するのに必要な筋肉です。
※脊柱起立筋という筋肉はなく「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉から成り立っています

脊柱起立筋群の作用

・背伸びのような背中（腰）を反ってカラダを伸ばす
・体側を伸ばすようなカラダを横に曲げる

姿勢の保持、物を持ち上げる動作、かがんだ姿勢から上体を起こす動作に関わるため、腰痛との関係の深い筋肉になります。

腰痛改善で鍛えるべき筋肉②腹（腹横筋、腹直筋、内外腹斜筋）

「お腹」と一括りに言っても、いくつもの筋肉が存在します。

腹筋というと、割れた腹筋・シックスパックである「腹直筋」をイメージしやすいですよね。
しかし、前面の腹直筋に加えて、斜めの内腹斜筋・外腹斜筋、コルセットのようにお腹周りを覆う腹横筋のすべてが腹筋です。

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腹横筋の作用
・腹圧を高めて、内臓や腰を安定させる

腹直筋の作用
・背中を丸めて上体を前に曲げる

内外腹斜筋の作用
・内腹斜筋と外腹斜筋は協同で動きカラダを捻る

上記の中でも特に腹横筋に関しては、「天然のコルセット」とも呼ばれており、鍛えることで腰痛改善に大きな効果があります。

腰痛改善で鍛えるべき筋肉①尻（大臀筋、骨盤底筋群）

お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋と3つの筋肉で成形されています。
その中でも、腰痛改善やヒップアップ効果の得られる大臀筋は鍛えておきたい筋肉です。

大臀筋の作用
・腰椎や骨盤を安定させる

骨盤底筋群の作用
・姿勢の維持する
・尿漏れや内臓下垂を防ぐ

大臀筋は弱っていくと体重を支える力が衰え、姿勢が悪くなり腰痛の原因にもなります。
骨盤底筋群は尿漏れ改善・予防として知られている筋群ですが、姿勢を良くしたり骨盤のゆがみを防いだりする重要な面もあります。

「腰痛でもできる筋トレ5選』

腰痛持ちでもできる筋トレはたくさんあります。
その中でも、体幹部中心に筋トレを行なうことで腰痛改善・予防効果を望めます。

今回はいつでも気軽に行なえる簡単かつ効果的な筋トレを5つご紹介します。

腰痛でもできる筋トレ①「通勤中に立ってできる筋トレ ドローイン」

通勤中や立ち作業時など、どこでも簡単にできる立ったままの体幹部トレーニングです。
ドローインと呼ばれるインナーマッスルを鍛える代表的な筋トレです。

ドローイン 息を吐きながらお腹を凹ませます

お腹を凹ませたままキープします

【手順】
① 足は腰幅に開き、背筋良く立ちます
② 息を吐きながらお腹を凹ませます
③ 凹ませたままキープします
※凹ませた状態で20秒程度キープしましょう

【ポイント】

お腹に意識を集中して、目一杯お腹を凹ませます。
骨盤が前傾、後傾しないように姿勢を真っ直ぐにします。
お腹を凹ませた際に呼吸が止まらないように気を付けます。

※目立つ動作ではないので、周りの目も気にせずに気が付いたときに行なっていきましょう。

腰痛でもできる筋トレ②「座ったままでできる腰痛筋トレ　ツイストクランチ」

椅子に座ったままツイストクランチを行ないます。
内外腹斜筋と腸腰筋をメインとした筋トレです。

写真②

写真③

【手順】
① 椅子に浅く座り、両手を頭の後ろで組み背筋を伸ばします
② 上半身を捻り、脚を引き上げて対角の肘と膝を近づけます
③ 元の位置に戻して反対側を近づけます
※左右交互に10回程度行ないましょう

【ポイント】
肘だけを動かさずに上半身を捻って、肘を膝に近づけます。
足はできるだけ高く上げます。

※手軽にできるトレーニングですが、上半身を動かすため目立ってしまいます。
周りの目が気になる場合は、上半身はそのままで足だけを持ち上げる動作だけでも効果があるのでやってみましょう。

腰痛でもできる筋トレ③「アームレッグクロスレイズ」

脊柱起立筋群や体幹部、臀部をメインとした筋トレです。
また、腸腰筋群のインナーマッスルにも効果的です。

写真⑤

写真⑥

動画①

 

【手順】
① 四つ這いの姿勢を作り、対角の手足を伸ばします
② 肘と膝をお臍の前でくっつけるように曲げてきます
③ 肘と膝を再び伸ばします
※背中を真っ直ぐにして左右片側ずつ10回程度行ないましょう
※動作が難しい場合は、手足を伸ばした状態を20秒程キープしましょう

【ポイント】
お腹が下がって腰が反ったり、逆にお腹を上げすぎて背中が丸まったりしないようにします。
肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。
伸ばした際に手は肩の高さ、足はかかとがお尻の高さになるようにします。

※バランス能力も向上させるトレーニングになりますので、難しい場合は無理せずに小さな動きや回数を減らして行なっていきましょう。

腰痛でもできる筋トレ④「プランク」

腹筋全体と腰回りがメインの筋トレです。
反復動作よりも、姿勢を維持するアイソメトリクスの筋トレになります。

写真⑦

写真⑧

【手順】
① うつぶせの状態で両肘を方の下に置きます
② つま先と肘を支点にカラダを浮かせます
※カラダを一直線にして20秒程度姿勢をキープしましょう

【ポイント】
お腹が下がって腰が反ったり、お尻が浮きすぎたりしないようにします。
お腹に力を入れてカラダが一直線になるようにします。
肩の下に肘がくるようにします。

※体幹部を鍛える王道の筋トレですが、腰が反ってしまうと逆に腰痛を起こしやすい筋トレでもあります。
特にお腹とお尻の高さは重要で、カラダを一直線にすることをしっかりと意識しておきましょう。

腰痛でもできる筋トレ⑤「カールアップ」

腹筋全体を使用しますが、腹横筋がメインの筋トレです。
可動範囲の小さい筋トレのため、よりお腹に集中して反復動作します。

写真⑨

写真⑩

【手順】
① 仰向けになり両膝を立てます
② 両手を腰の下に入れます
③ 腰を地面に押し付けて、両手を背中と地面で挟みます
④ おへそを覗き込むように上体を少し起こします
※ゆっくり起こしてゆっくり戻す動作を10回程度行ないましょう

【ポイント】
腰をしっかりと地面に押し付けるようにして腹圧を高めます。
頭を起こすときにゆっくりと息を吐きます。
あごは軽く引く程度にします。

※寝る前などの寝転がっている状態の時に、腰を地面に押し付ける意識を持ちましょう。

筋トレで腰痛が悪化するリスクも

腰痛の方に筋トレは効果的である反面、誤ったトレーニングをすると悪化するリスクもあることを知っておきましょう。
腰痛予防改善のための筋トレで悪化してしまっては本末転倒です。

ただし、リスクを恐れて何もしないことも腰痛改善にはなりません。
リスクを知ったうえで、正しい筋トレをして安全に腰痛改善・予防を行ないましょう。

筋トレで腰痛が悪化するリスク①急性の痛み（ぎっくり腰など）

ぎっくり腰などの急性の腰の痛みが起きた場合は、まずは安静にしましょう。
当然、動くことがままならないので筋トレをできる状況ではないと思います。
この状態で筋トレすれば、腰痛は悪化します。

発症直後は、腰に負担のかからない楽な姿勢で安静にしましょう。
そして痛みが和らいでから、少しずつカラダを動かし始めていきます。
再発を恐れてずっとカラダを動かさないでいると筋力が衰えて回復が遅くなるので注意が必要です。

後半で紹介する筋トレを少しずつ実施することがおすすめです。

筋トレで腰痛が悪化するリスク②高重量、高負荷の筋トレ

腰痛改善・予防の筋トレでは扱う重量に気をつけましょう。
最大筋力向上や筋肥大が目的ではなく、筋持久力向上や体幹部の安定、姿勢の改善が目的です。

あまりにも高重量でトレーニングすると、健康な方でも腰痛を発症するリスクがあります。

自体重を用いたトレーニングは負荷が高くなりすぎずに良いでしょう。
また、反復（10回～20回動作を繰り返す）する運動も良いですが、姿勢をキープするアイソメトリクス（等尺性筋収縮）も効果的です。

10秒～20秒程度姿勢を維持するアイソメトリクスは怪我のリスクも低いため、腰痛改善・予防にはおすすめです。

筋トレで腰痛が悪化するリスク③バランスの悪い筋トレ

バランスの悪い筋トレの代表例が、一部だけを筋トレしてしまうことです。

特にありがちなのが、「腰痛改善・予防には腹筋が良い」という情報を鵜吞みにして、俗にいう「腹筋運動（シットアップ）」だけを行なってしまうこと。

昔からある腹筋運動は腹直筋を鍛えることができる運動としてのメリットはあります。
しかし、腰（腰椎）が圧迫されるため負担のかかりやすい運動でもあります。

さらに腹直筋ばかりを鍛えてしまうと、体幹部の前後の筋肉のバランスが崩れ姿勢が悪くなります。
そのため腰痛が悪化する場合があります。

腰痛の方の筋トレ注意点

注意点を3つほどあげて各H3にして200文字程度で説明下さい
⇒腰痛の方の筋トレ注意点3つ（3つない場合はあるだけでOK　3つ以上の場合は追加お願いします）

腰痛の方は痛みや状態により注意して筋トレを行ないましょう。
ここでは、腰痛の方の筋トレ注意点を大きく3つご紹介します。

注意点に気を付けながら、筋トレを行なっていきましょう。

腰痛の方の筋トレ注意点①「無理はしない」

腰痛の方に限ったことではありませんが、筋トレは無理をしないことです。
特に、痛みがあるのに我慢して行なうのは避けましょう。
動作に痛みがある場合はフォームが間違っている可能性も考えられます。

また、回数や秒数も決めつけないようにします。
仮に10回と決めて筋トレする場合も、絶対にその回数をこなす必要はないことを頭に入れておきましょう。
きついと感じたところで終了したり、姿勢をキープする秒数を短くしたり調節することが大切です。

「頑張りすぎずに頑張る」くらいが丁度良いですね。

腰痛の方の筋トレ注意点②「徐々に負荷を上げる」

無理をしないことにつながる部分もありますが、負荷は徐々に上げていきましょう。
筋トレは継続が大切です。
1日、2日で筋肉がつく訳ではありません。

最初は5回しかできなかった動きが、10回できるようになると嬉しいですよね。
筋力アップが実感でき、さらに頑張ろうという向上心が生まれてきますよね。

腰痛の方は少ない回数や秒数の設定でスタートしていきましょう。
筋トレを継続するためにも、最初から限界までチャレンジしないことがポイントです。

H3腰痛の方の筋トレ注意点③「ストレッチも行なう」

筋トレは筋肉の収縮を繰り返し行ないます。
筋群を伸長させるストレッチも併せて行ないましょう。

腰痛の方は筋トレ前に軽い動的なストレッチ（反動は使わない）を取り入れることをおすすめします。筋肉や関節をほぐし、ある程度血行も良くしておきます。

また、筋トレ終了後は使った筋肉を伸ばすことで、筋肉痛の軽減や疲労回復を高める効果が期待できます。
ストレッチにも血行を良くして疲労物質を流してくれますので、相乗効果が望めます。

腰痛改善・予防には筋トレとストレッチをうまく組み合わせていきましょう。

まとめ

腰痛改善に筋トレが効果的な理由が伝わりましたでしょうか？

現在、腰痛を持っている人は、全国で約3000万人（厚生労働省2019年「国民生活基礎調査」）います。これは日本の人口の４分の1に当たり、まさに国民病とも言えます。

そして昨今はコロナ渦でテレワークや外出自粛が増えたことにより、姿勢の悪さや運動不足の影響で腰痛人口はさらに増加傾向にあり、多くの方が悩まれています。

しかし、対策がないわけではありません。
今回ご紹介した筋トレや腰痛を起こさない注意点を参考に、 腰痛改善・予防をしていきましょう。
筋トレをコツコツ継続していけば、きっと腰痛とサヨナラできる日も近いはずです。