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床にある物を取るような動作やデスクワークで前かがみをしたときに腰が痛くなることはありませんか？
腰痛は様々な要因で発生しますが実は腰痛には前屈型と後屈型の腰痛があります。
こちらの記事では前屈（前かがみ）型の腰痛の特徴と前かがみすると腰が痛くなる原因や、
その対処法【ストレッチ】についてご紹介します。
簡単にできるストレッチなので前屈で腰が痛くなる人は今日からでも実践してみましょう。
腰痛はなぜ起こる
腰痛はなぜ起こるのか、考えたことはありますか？
理由は様々考えられますが、ここではよくある原因と言われている１）姿勢、２）動作、３）ストレスの三点について説明します。
１） 姿勢が原因で起こる腰痛
腰痛はなぜ起こる
悪い姿勢は、腰痛の原因になります。
私たちの背骨は、たくさんの小さい骨が積み木のように積み重なって構成されていて、それは一本の大黒柱のように上半身を支えています。
「一本の大黒柱」と言っても、正常な背骨はまっすぐな柱ではなくS字にカーブしています。
S字にカーブすることで、動いたときの体への衝撃を吸収する構造になっているのです。
しかしS字カーブが崩れていると、体への衝撃は吸収されず、背骨や椎間板、周囲の筋肉などに影響し痛みが生じます。
このようにして、悪い姿勢から腰痛は引き起こされるのです。
２） 動作が原因で起こる腰痛
腰に負担のかかる動作は、腰痛を引き起こします。
腰を前かがみにしたり反り過ぎたり、さらにその状態で重い荷物を持ち上げる動作を繰り返したりすると、腰への大きな負担になり痛みが生じます。
さらに慢性的な腰痛や、ぎっくり腰、椎間板ヘルニアなどになることもあります。
また逆に、動かなすぎも腰痛の原因になります。
動かないことで筋肉が固まり、血流が悪くなるからです。
長時間椅子に座った後や長時間寝た後に、腰が痛くなった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
このように、腰に負担のかかる動作は腰痛の原因になります。
３） ストレスが原因で起こる腰痛
実はストレスも腰痛の原因になります。
「ストレスで腰痛？」と意外に思うかもしれませんが、ストレスは血流を悪くするので、心だけでなく体にも影響するのです。
血行が悪いと、筋肉は硬くなり痛みが出ます。
さらにストレスによって痛みを感じやすくなるので、たいしたことのない痛みでも強い痛みとして感じてしまうのです。
そして、その痛みがさらなるストレスとなって悪循環に陥ります。
このように、ストレスも腰痛の原因になります。
以上のように腰痛の原因はある程度は推定できます。
しかし他にも椎間板ヘルニアや、腰椎骨折、悪性腫瘍や感染など腰痛の原因がケガや病気の場合もあります。
早急な治療が必要なこともあるので、痛みが続く場合は自己判断せず病院を受診しましょう。
腰痛には前屈型と後屈型がある
腰痛には前屈型と後屈型があります。
前屈型の腰痛とは、前かがみの姿勢になった時に痛みや違和感が生じるタイプの腰痛です。
そして後屈型の腰痛は、腰を反った時に痛みや違和感が生じます。
あなたは、前かがみ姿勢と腰を反った姿勢のどちらで腰痛が生じますか？
腰痛の原因は様々ですが、前屈型と後屈型があり自分がどちらに当てはあるのかを知ることで対策を講じることができます。
ここではそれぞれのタイプの症状や原因を詳しく説明します。
【前屈型】腰痛の症状と原因
【前屈型】腰痛の症状と原因 椎間板の図
前屈型の腰痛は、前かがみの姿勢になったときに痛みが生じます。
前かがみの姿勢は、椎間板に大きな負担をかけた状態なのです。
椎間板は元々やわらかいゼリー状ですが、負担がかかるとだんだん硬くなっていきます。
そして硬くなることで前かがみになったときに痛みが出るようになり、前屈型の腰痛となってしまうのです。
図）
ナッケムソンの「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」
（ナッケムソンの「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」）
また、腰への負担が強くなると椎間板が後ろにはみ出して神経を圧迫し、椎間板ヘルニアになることもあります。
椎間板ヘルニア
【後屈型】腰痛の症状と原因
後屈型の腰痛は、腰を反らせることで痛みが生じます。
必要以上に腰が反っていると、上下の背骨と背骨をつないでいる「椎間関節」の圧迫が強くなり過ぎます。
【後屈型】腰痛の症状と原因
後屈型の腰痛は、腰を反らせることで痛みが生じます。
必要以上に腰が反っていると、上下の背骨と背骨をつないでいる「椎間関節」の圧迫が強くなり過ぎます。
そして椎間関節の周りには神経がたくさんあるので、強い圧迫から痛みが生じます。
これが後屈型の腰痛です。
反り腰かどうかの判断は、壁にまっすぐに寄りかかって立ってみるとわかります。
腰の部分に手を入れてみて、手のひらがギリギリ入るくらいならちょうど良いです。
もし余裕で手が入る、グーにしても入るようでしたらあなたは反り腰と言えるでしょう。
反り腰かどうかの判断方法
反り腰でかつ腰の違和感や痛みがあるならば、あなたは後屈型の腰痛かもしれません。
「前かがみ 腰痛」におすすめのストレッチ
腰痛の予防や緩和にはストレッチが効果的です。
理由は以下の通りです。
- 筋肉が硬いと姿勢が悪くなるので、ストレッチでほぐすことが効果的です。
- 姿勢が悪いと血流が悪くなり痛みを生じるので、ストレッチで改善できます。
- 心理的なストレスによって痛みを強く感じるため、ストレッチによってストレスを減らし痛みを軽くすることができます。
これらの理由から、腰痛の予防や緩和にはストレッチが効果的なのです。
でも、ストレッチなら何でも良いわけではありません。合わないストレッチは腰痛を悪化させてしまうこともあります。「体の癖」に合ったメニューであることが大事です。
今回は、前屈型の腰痛の人におすすめのストレッチをご紹介します。
※ストレッチは痛気持ちいい程度に伸ばします。
無理やり強く伸ばそうとしても、逆に筋肉が固まって逆効果になります。
※ストレッチで腰痛が改善しない場合は、治療が必要な病気やケガが腰痛の原因となっている場合もあるので、病院を受診しましょう。
１）裏ももとふくらはぎのストレッチ
１、 裏ももとふくらはぎのストレッチ
裏ももの筋肉は骨盤からスタートしています。
そのため裏ももが硬いと、骨盤が下に引っ張られ腰が曲がってしまいます。
骨盤が引っ張られて前屈姿勢にならないよう、裏ももをストレッチする必要があります。
Point）
- ①仰向けに寝転がり、息を吐くことで全身の力を抜きながらタオルで足を持ち上げます。
（このときお尻が持ち上がらないように気をつけてください。） - ②持ち上げている側の裏ももとふくらはぎが伸びているのを感じましょう。
- ③ゆっくりと無理のない範囲で5～10秒数えたら、反対側も同じように伸ばしましょう。
２）脚の付け根（腸腰筋）のストレッチ
）脚の付け根（腸腰筋）のストレッチ
腰を曲げて前かがみになる癖がある人は、腸腰筋という腰をまっすぐにキープするための筋肉が硬く短くなっています。
よって、この腸腰筋を柔軟にする必要があります。
脚の付け根（腸腰筋）のストレッチ
Point）
- ①片膝で立ち、床に付いている膝から頭までまっすぐに斜め前へ伸びましょう。
（腰を曲げないよう注意） - ②立てている膝に体重をかけ、息を吐きながら脚の付け根が伸びているのを感じましょう。
- ③ゆっくりと無理のない範囲で5～10秒数えたら反対側も同じように伸ばしましょう。
３）背中とお腹のストレッチ
３、 背中とお腹のストレッチ
前かがみ姿勢をとる癖がある人は、背中側の筋肉は伸びたまま固まり、お腹側の筋肉は縮んだまま固まっている場合が多いです。
お腹と背中の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、固まってしまった筋肉に動きを出しましょう。
Point）
- ①手は肩の真下、膝は股関節が90度になる位置で四つん這いになります。
- ②ゆっくりと背中を丸めます。このとき目線はおへそを覗き込み、お腹をへこませます。
- ③次にゆっくりと背中を反らします。目線は斜め上、お腹の力を抜きます。
- ④ゆっくりした動きで、無理のない範囲で5～10セット行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？
腰痛には前屈型と後屈型があることがお分かりいただけたと思います。
そして前屈型の腰痛を起こさないためにその原因を理解し、腰痛のタイプに合ったストレッチによって縮んで硬くなった筋肉をほぐすことが重要です。
とは言え無理なストレッチは余計に体を傷めてしまうので、痛気持ちいい程度を目安にゆっくりと自分のペースで行ってください。
大切な腰を守って、生き生きとした毎日を過ごせるようぜひお試しください。
