40代50代に多い腰痛原因3つと改善対策&ストレッチ3選

40代腰痛ストレッチ

40代50代は会社の仕事も管理系の仕事が多くなってデスクワークが増えてきます。それに従って腰痛を訴える人も多くなってくるのがこの年代です。

こちらの記事では
40代50代に多い腰痛とその原因を4つに分け
腰痛の改善方法をご紹介します。

また、40 代 50代の方にも無理なくできる腰痛改善と予防の ストレッチも3つご紹介します。

腰痛の改善や予防の為、今日からやってみましょう!!

目次

40代50代に多い腰痛の原因

一説によると、腰痛の85%が筋肉の疲労や炎症が原因であると言われています。

一方で腰の疾患や心因性、内臓の病気が原因の腰痛も存在します。

40~50代の腰痛も、原因として最も多いのは筋肉の疲労や炎症ですが、老化に伴い様々な疾患に罹るリスクも高くなる年齢なので油断はできません。

必要ならば受診・治療し、病的なものでないならばセルフケアで予防・改善していくことが、痛みのない毎日のためには必要です。

ここでは、40~50代に多い腰痛の四つの原因をご紹介します。

疲労や筋肉の炎症からの腰痛と対処方法

40~50代の方の腰痛の原因として、一番多いのが筋肉の疲労や炎症によるものです。

この腰痛は主に腰の使いすぎや、逆に動かなすぎによって起こります。

腰の使いすぎが原因の腰痛は、重い荷物を持つ機会が多い仕事に就いている方や、子育て中で抱っこをする機会が多い方などによく見られます。

本来はお腹の力(体幹)をメインに使うことで腰が守られますが、お腹に力を入れるのが苦手だと代わりに腰を使ってしまい、だんだんと腰の筋肉が疲れて硬くなり痛みを引き起こします。

また一回の作業でも重い物を持ち上げる瞬間に腰の筋肉を傷め、炎症を起こすこともあります。
もう一つのパターンである「動かなすぎ」による腰痛は、例えばデスクワークで座りっぱなしになるなど同じ姿勢で長時間動かないことによって筋肉が凝り固まり痛くなります。

このタイプの腰痛は、特定の動作で痛むというよりは「ずっと痛い」「何をしていても痛いけど、動くときが一番痛い」という訴えが多いようです。

また筋肉の疲労だけで炎症まで起こしていなければ、一時的ではありますがマッサージで軽快することも特徴です。

腰の筋肉の疲労や炎症からくる腰痛は腰痛の原因としては一番多いですが、ストレッチなど自分で予防や緩和ができる腰痛でもあります。

腰の疾病

腰痛の原因には、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの腰の疾患が隠れていることもあります。

1) 椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、背骨と背骨の間にあるクッションの役割をしている椎間板がはみ出して神経を圧迫し、足腰に痛みを引き起こす疾患です。

椎間板が後方へ移動しやすいような動作や姿勢が原因になります。

椎間板ヘルニア椎間板の図

椎間板ヘルニア 椎間板の図

特に前かがみになると椎間板が後ろ側に飛び出しやすくなるため、痛みやしびれなどの症状が出現しやすいです。

2) 脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは神経のトンネルである脊柱管が加齢などの原因で狭くなり、それによって神経が圧迫されて足腰に痛みやしびれが出る疾患です。

脊柱管狭窄症は安静時にはほとんど症状が無く、まっすぐに立ったり歩いたりすると痛みやしびれなどの症状が出ることが特徴です。

脊柱管狭窄症の図

脊柱管狭窄症の図

他にも腰椎分離症や腰椎すべり症、変形性脊椎症、腰椎骨折や脱臼など、腰の疾患は多くあります。

心因性の腰痛

意外に感じるかもしれませんが、腰痛はストレスと密接な関係があります。

ストレスが腰痛を引き起こす理由として

・ストレスによって、自律神経のバランスが崩れ血流が悪くなること
・ストレスによって、体が緊張して余計な力が入ったり姿勢が悪くなったりすること
などが考えられています。

また、脳は痛みの信号が流れてくると痛みを過剰に感じないようにする物質が分泌されますが、強いストレスに晒され続けるとこの物質の分泌が低下してしまうのです。

その結果、わずかな痛みでも強い痛みとして感じるようになります。

このように、心因性の腰痛は痛みの悪循環を引き起こすのです。

内蔵などの病気からの腰痛

腰痛というと整形外科と考えがちですが、実は内臓の病気が原因で腰に痛みが出る場合もあります。

腰痛だけでなく以下のような症状も伴う場合には、内臓の病気が原因である可能性も視野に入れましょう。

腰痛を引き起こす内臓の病気1)消化器系の病気

胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆石、胆嚢炎、すい臓炎などにより、腰が痛くなることがあります。

腰痛のほかにも、腹痛、吐き気やおう吐、血便などの他の症状も伴っているときには、単なる腰痛ではなく消化器の病気が原因で腰痛が起きているかもしれません。

腰痛を引き起こす内臓の病気2)泌尿器系の病気

尿路結石、腎結石、腎盂腎炎、前立腺がんなどにより腰が痛くなることがあります。

排尿障害や血尿などの症状が伴うこともあります。

腰痛を引き起こす内臓の病気3)婦人科系の病気

子宮内膜症、子宮がんなどにより腰が痛くなることがあります。

腰痛のほかにも、おりものの増加、月経過多、不正出血などの症状が伴うこともあります。

腰痛を引き起こす内臓の病気4)循環器系の病気

心筋梗塞、解離性腹部大動脈瘤などにより腰が痛くなることがあります。

締め付けられるような腰や背中の痛みや、尋常でない突発的な痛みが特徴ですので、すぐに受診しましょう。(場合によっては救急車を呼ぶ必要があります)

腰痛というと腰に原因があるように考えがちですが、このように実は内臓疾患が原因である場合もあるのです。

腰痛だけでなく他の症状も伴っているときには、早めに病院にかかりましょう。

腰痛で医療機関を受診した方がよい場合

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腰痛はごくありふれていますが、医療機関を受診した方がよい場合もあります。

それは、椎間板ヘルニアなどの腰の疾患が原因である場合や、ストレスなどによる心因性の腰痛、内臓の病気が原因で腰痛が起きている場合などです。

ここではそれぞれの腰痛の特徴や受診の目安などをご紹介しますが、自分の腰痛は受診が必要かどうかを的確に判断するのは難しいものです。

不安があるときは我慢せず受診することをお勧めします。

椎間板ヘルニアなどの腰部の疾患

痛みが強かったり、手足のしびれがあったりする場合には、椎間板ヘルニアなどの腰部の疾患を疑って早めの受診が必要です。

とは言え椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの腰の疾患は初期にはそれほど症状も強くないため、筋疲労などからくる一般的な腰痛との違いは自分では分かりにくいかもしれません。

症状が腰痛だけでそれほど強い痛みでなければ、数日様子をみてから受診の有無を判断してもよいでしょう。

もし以下のような症状があれば、様子を見ず早めに受診することをお勧めします。

腰の疾患を疑って、受診した方がよいと思われる症状

●痛みが強い。

●手足のしびれや麻痺している感じがある。

●安静にしていても痛い、痛みが楽になる姿勢が無い。

●数日安静にしても痛みが変わらない、または悪化する。

●まっすぐに立っている時や歩いている時は痛いけれど、少し休めば痛みは引いてまた歩ける。でもまたすぐに痛くなる。

●おしっこが出づらい。(※この症状が出たら至急受診しましょう)

上記に限らず、不安があるときは一度受診して腰部疾患の有無を確認してもらいましょう。

心因性腰痛の治療は

心因性腰痛の代表的な治療として、薬物療法と認知行動療法があります。

整形外科では問題ないと言われたけれど腰痛が長く続く場合は、心因性を疑って心療内科を受診することも検討しましょう。

1) 心因性腰痛の薬物治療

心因性腰痛は脳が痛みを感じ過ぎてしまうので、脳に薬でアプローチします。

具体的には「抗うつ薬」や「抗不安薬」の服薬で、鎮痛薬では取りきれない痛みに効果が期待できることが研究で明らかになっているのです。

2) 心因性腰痛の認知行動療法

認知行動療法とは、以下のような「認知療法」と「行動療法」を併せた治療方法です。

●認知療法:腰痛は脳の誤作動によって感じているものであることを学び、痛みについての自身の認識が間違っていた場合には修正します。

●行動療法:どんな動きをするとどの程度痛むのかを確認し、痛み無くできる動作やその強度、どの程度なら悪化させずに動けるのかなどを見つけていきます。

認知行動療法によって、「痛みで何もできない」から「痛みに気を付けながらでもできる事はたくさんある」と気づき、痛みへの恐怖心に対応し肯定的な感情を高めていくことで、腰痛の緩和・消失を目指すのです。

このように、心因性腰痛には他の腰痛とは全く違ったアプローチが必要になります。

他の病気が原因の場合

内臓疾患によって腰痛が起きている場合には、できるだけ早いタイミングでの受診が必要です。

腰部の疾患や心因性腰痛の場合も受診は早いに越したことはありませんが、腰痛に様々な身体症状が伴う場合には緊急性が高いこともあるので注意が必要です。

症状ごとの診療科の目安

●腰痛に、腹痛、吐き気やおう吐、血便等の消化器症状を伴う場合→内科、消化器科へ

●腰痛に排尿障害、血便などの症状を伴う場合→泌尿器科へ(特に排尿障害がある場合はすぐに受診してください)

●腰痛に、おりものの増加や月経過多、不正出血などを伴う場合→婦人科へ

●締め付けられるような腰や背中の痛み、突発的な激痛→内科、循環器科へ(場合によっては救急車を呼んでください)

腰痛に身体症状が伴う場合は、一度受診して内臓疾患がないか確認してもらうと安心です。

40代50代は無理のないストレッチで腰痛の改善

筋肉の疲労や炎症が原因の腰痛にはストレッチが効果的です。

特に40 ~50 代は家庭に仕事に忙しく、動き過ぎや長時間のデスクワークで動かなすぎることで腰痛を起こしやすい年齢です。

毎日数分のストレッチタイムをとって、腰痛の予防・緩和を目指しましょう。

痛みが強いときなど安静を優先させた方が良い場合もありますが、動けそうなら腰の痛みが強くならない程度のごく軽いストレッチをしてみるところから始めて、様子を見ながら少しずつ強度を上げていくのがおススメです。

体幹の動きを良くするストレッチ

体幹(腹横筋)の動きが悪いと代わりに腰を使ってしまい、腰を痛めやすくなります。

まずは腹式呼吸を使って、お腹の筋肉の動きを良くしましょう。

ストレッチのやり方

① 仰向けになり、両ひざを立てます。

② 鼻から息を吸い、吸った息で下腹を膨らませます。

③ お腹をへこませながら、口から息を吐きます。

お腹が薄くなって、これ以上吐けないというところまで吐き切りましょう。

下腹が引き締まって硬くなり、恥骨が斜め上方向へ持ち上がるイメージ、または仙骨を床に押し付けるイメージで行ってください。

④ 5回程度くりかえしましょう。

体幹の動きを良くするストレッチ

体幹の動きを良くするストレッチ

固まった背中~腰の筋肉をほぐすストレッチ

腰痛の人は背中~腰を使い過ぎて、筋肉が凝り固まっていることが多くあります。

背中の動きを良くして血流を改善し、腰痛を予防・緩和しましょう。

ストレッチのやり方

① 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下にくるようにします。

② ゆっくりと顔をあげてお腹を緩め、お腹を床に近づけます。

この時、無理に上を向いたり腰を反らせたりしないよう注意しましょう。

お腹の力を抜いてお腹をストレッチします。(5~10秒程度)
余裕があれば、膝で床を押すことを意識してください。

③ 軽く息を吸い、長く吐きながらゆっくりと背中を丸めます。

この時、長く息を吐きながら行うことでお腹を凹ませた状態になります。

背中の力を抜きおへそを覗き込んで丸くなり、背中~腰の筋肉をストレッチします。(5~10秒程度)

余裕があれば、膝で床を押すことを意識してください。

④ ②~③をゆっくりと3~5往復程度繰り返します。

キャット&ドッグ

キャット&ドッグ

股関節の動きを良くするストレッチ

腰痛持ちの人は股関節周辺の筋肉が硬くなり、動きが悪くなっていることがよくあります。

そして股関節の動きの悪さをカバーするように腰を使い、腰痛になってしまうのです。

ストレッチで股関節の動きを改善し、腰痛を予防・緩和しましょう。

ストレッチ1:股関節を伸びやすくする

① 片膝をつき、後ろの足は脱力します。

② 息を吐きながら前の足のひざに体重をかけ、体を前方向へ押し出します。(5~10秒程度)

この時、下腹とお尻をしっかり締めておきましょう。

腰が反らないように注意してください。
③ 後ろの足の太ももの付け根が伸びていればOKです。

④ 3回程度繰り返したら、反対の足も行います。

ストレッチ1:股関節を伸びやすくする

ストレッチ1:股関節を伸びやすくする

ストレッチ2:股関節を曲げやすくする

① 仰向けに寝転がり、片方のひざを胸方向に持ち上げます。

② 息を吐きながら、伸ばしている足やお尻が持ち上がらない程度に引き付けます。(5秒程度)

この時、腰を反らさないように注意しましょう。

③ 5回程度繰り返したら、反対の足も行いましょう。

ストレッチ2:股関節を曲げやすくする

ストレッチ2:股関節を曲げやすくする

※ストレッチをするときは、呼吸を止めないよう注意しましょう。

※ストレッチは「痛気持ちいい」程度に伸ばすのが効果的です。

痛いのを我慢して頑張り過ぎると、筋肉が却って緊張してしまいます。

まとめ

いかがでしたか?

40~50代は忙しい毎日の中で腰に負担をかけてしまい腰痛になりやすい一方で、様々な疾患が増えてくる年齢でもあります。

不安があれば早めに受診をして疾患による腰痛かどうかを確認し、大丈夫であれば無理の無い範囲でストレッチを続けましょう。

また、それでも腰の痛みが続くようでしたら心因性の腰痛も視野に入れてみて下さい。

痛みは生活の質を落とします。

日々を元気に過ごせるよう、身体を大切にメンテナンスしていきましょう。

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