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慢性的な肩こりや腰痛にお悩みではありませんか？
- 寝ながら骨盤ストレッチをするメリット
- 寝ながらできる骨盤矯正ストレッチおすすめ5選
- 寝ながらする骨盤ストレッチの注意点
病院で検査をしても原因が分からない肩こりや腰痛は、骨盤の歪みから来ているのかもしれません。
骨盤が歪むと身体の不調や見た目の悪化につながります。
そんな悩みの方に自宅で簡単！寝ながらできる骨盤矯正 ストレッチをご紹介。
寝ながら骨盤矯正のストレッチをするメリットは、毎日続けやすい点です。
ストレッチで筋肉が緩めば、肩こりや腰痛の改善につながります。
今回は、寝ながら自宅で簡単にできる骨盤の歪みを治す骨盤矯正ストレッチを5つご紹介します。
骨盤が歪むとどうなる？5つのデメリット
骨盤は上半身と下半身とを結ぶ場所にあります。
骨盤には、上半身を支えたり、地面からの衝撃を吸収したり、内臓を保護したりするさまざまな働きがあります。
そのため、骨盤が歪むと身体の不調を引き起す可能性が高くなるのです。
また、骨盤の歪み方によっては、ぽっこりお腹など見た目の悪化にもつながります。
骨盤の歪みによって、具体的にどのようなデメリットが生じるのでしょうか。
①首こりや肩こりが起こりやすくなる
骨盤が歪むと、首こりや肩こりが起こりやすくなります。
デスクワークなどが原因で骨盤が歪むと、頭の位置が不安定になり、首や肩にかかる負担が増します。
その結果、首こりや肩こりを生じるリスクが高くなるのです。
②頭痛の発症リスクが高くなる
頭痛の発症リスクが高くなるのも、骨盤の歪みがもたらすデメリットの1つです。
骨盤の歪みが首や肩の筋緊張をもたらすと、硬くなった筋肉によって血管が圧迫されます。
その結果、脳へと送られる血流量が減少し、頭痛のリスクが高くなるのです。
③腰痛が起こりやすくなる
骨盤が前後左右に歪むと、腰痛を発症するリスクが高くなります。
骨盤が歪むと上半身をまっすぐに支えるため、腰部に無駄な筋緊張が生じます。
その結果、腰痛の発症リスクが高くなるのです。
④見た目が悪くなる
骨盤が後ろに傾くと、お腹にシワが寄り、ぽっこりお腹が目立つようになります。
逆に、骨盤が前に傾くと反り腰になるため、下腹部が強調されます。
このように、骨盤の歪みは見た目の悪化にもつながるのです。
⑤胃腸の調子が悪くなる
骨盤の歪みによって背中が丸くなると、胃へと送られる神経が圧迫されます。
その結果、胃もたれや胸やけといった症状が出やすくなるのです。
また、お腹の筋肉が緊張すると、便秘の発症リスクを高める結果にもつながります。
「寝ながら骨盤矯正ストレッチ」3つのメリット
骨盤の歪みを自宅で改善するときにおすすめの方法が、寝ながらできる骨盤の歪を治す矯正ストレッチです。
寝ながら矯正すると、歪んだ骨盤を正しい位置へと導く効果が期待できます。
骨盤矯正のやり方はさまざまですが、寝ながら行うと次のようなメリットが得られます。
・習慣化しやすい
・睡眠の質を高められる
・慢性症状の改善が期待できる
それぞれについて詳しくみていきましょう。
①習慣化しやすい
寝ながら骨盤矯正をやるメリットの1つが、習慣化しやすい点です。
骨盤の歪みは一度の矯正で改善することは難しいため、定期的に取り組むのが重要です。
骨盤矯正を定期的に行うと、脳が正しい状態をインプットするため、徐々に歪みが出にくくなります。
ですが、仕事が忙しかったり、お酒を飲んだりすると、面倒くさくなるのも事実ではないでしょうか。
寝ながら骨盤矯正は、寝る前のほんの数分で取り組めるため、習慣化して続けられる点がメリットです。
②睡眠の質を高められる
睡眠の質を高められるのも、寝ながら骨盤矯正を行うメリットの1つです。
寝ながら骨盤矯正を行った場合、筋肉が緩むだけでなく、副交感神経が優位に傾いていきます。
車で例える、副交感神経にはブレーキのような役目があります。
副交感神経が優位になると、睡眠の質を高め、身体の回復力を引き出す結果につながるのです。
ストレスの解消に骨盤矯正が効果的とされるのもそのためです。
③慢性症状の改善が期待できる
寝ながら骨盤矯正を行うメリットとしては、慢性症状の改善効果も挙げられます。
肩こりや腰痛といった慢性症状の多くは、ある日突然のように起こるものではありません。
日々の不良姿勢や睡眠不足などが原因となり、「結果として」発症する例がほとんどです。
寝ながら骨盤矯正に取り組むと姿勢を改善し、睡眠の質を高める効果が期待できます。
その結果、慢性症状を改善する結果につながるのです。
寝ながらできる骨盤矯正ストレッチおすすめ5選
骨盤矯正を行う場合、寝ながらできるストレッチがおすすめです。
ストレッチに毎日コツコツ取り組むと、筋肉を柔軟に保ち、睡眠の質を高め、慢性症状を改善する効果が期待できます。
ですが、難しいストレッチや、立って行うストレッチは、面倒で続かない方もいらっしゃるでしょう。
そこで、寝ながらできる簡単な骨盤矯正ストレッをピックアップして5つご紹介します。
寝る前に簡単にできるストレッチばかりなので、気軽に取り組み、頑固な肩こりや腰痛の改善につなげましょう。
①「股関節の外旋ストレッチ」
股関節の動きが悪くなると腰痛の発症につながることは、医学界やスポーツ界ではもはや常識です。
寝ながら股関節の外旋ストレッチを続けると、徐々に可動域が向上して、腰へとかかる負担を減らす効果が期待できます。
両ひざを開くときにお腹をへこますイメージで、大きく深呼吸しながら股関節を気持ちよくストレッチしましょう。
両手を頭の上で組むときに、両腕をつかむとより効率的にストレッチングできます。
腰痛の予防や改善のためにも、積極的に取り組みましょう。
手順
1．ヨガマットや布団の上にあおむけで寝る
2．両手を頭の上で組む
3．両足の裏を合わせて両ひざを左右に開く
4．30秒×3セット繰り返す
②「太ももの前面～お腹のストレッチ」
太ももの前面～お腹の筋肉が硬くなると、骨盤が前へと傾く反り腰の姿勢となり、腰痛の発症リスクを高めます。
硬くなった筋肉をストレッチすることで、腰痛の原因となる骨盤の前への傾きを解消する効果が期待できます。
下腹がポッコリしている方や、O脚の方にもおすすめのストレッチです。
両足同時にストレッチするのが難しい方は、片足ずつ行っても構いません。
また、背中をペタンと付くと太ももの前面が痛む方は、両手を後ろについて少し身体を起こすとよいでしょう。
手順
1．ヨガマットや布団の上にあおむけで寝る
2．ひざを曲げて、両方の足首をお尻の横につける
3．両手は軽く開き、太ももの前面～お腹の筋肉を気持ちよくストレッチする
4．30秒×3セット行う
③「ハムストリングスのストレッチ」
ハム ストリング ストレッチも寝ながら実行してみましょう。
ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋肉群で、骨盤とつながっています。
デスクワークなどが原因でハムストリングスが硬くなると、その牽引力によって骨盤が後ろへと引っ張られます。
その結果、腰への負担が増して腰痛の発症リスクを高めるのです。
ハムストリングスのストレッチを行うことで、腰痛の原因となる骨盤の傾きを解消する効果が期待できます。
足を上げる時に反対側のひざが浮くと、ストレッチ効果が半減するため要注意です。
手順
1．ヨガマットや布団の上にあおむけで寝る
2．右ひざの裏を両手でつかみ、足を高く上げる
3．30秒したら反対側も同じように行う
④「仙腸関節の寝ながらストレッチ」
仙腸関節も寝ながらやるのがおすすめです。
仙腸関節は骨盤の中央に位置しており、ほんの少しだけ動くことが分かっています。
殿筋群の緊張などが原因で仙腸関節の可動域が減少すると、坐骨神経痛を始めとした腰痛の発症リスクが高くなります。
仙腸関節のストレッチを行い、可動域を広げることによって、腰痛を根本から解消する効果が期待できます。
両ひざを左右に倒すときには、上半身がねじれないように意識しましょう。それによって、仙腸関節周囲の筋肉を効率良くストレッチできます。
ぎっくり腰を発症したときに、このストレッチを行うと、症状の改善を早める効果が期待されています。
ただし、ぎっくり腰の場合は痛くない方にだけ両ひざを倒すようにしましょう。
手順
1．ヨガマットや布団の上にあおむけで寝る
2．両ひざを90度に曲げて立てる
3．両手を左右に開き、両ひざを合わせたまま右に倒す
4．30秒したら反対側も同じように行う
⑤「お尻の筋肉をストレッチ」
お尻の筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに傾くため、腰痛の発症リスクを高めます。
また、硬くなった筋肉によって神経が圧迫されると、坐骨神経痛や梨状筋症候群を発症することも珍しくありません。
お尻の筋肉をストレッチすることで、腰痛や坐骨神経痛などの原因となる筋緊張を緩和する効果が期待できます。
両手でひざを胸元に引き寄せる際、呼吸を止めないように意識しましょう。
筋力が弱く、反り腰になりがちな女性にもおすすめのストレッチです。
手順
1．ヨガマットや布団の上にあおむけで寝る
2．両手でひざを抱えて胸元に引き付ける
3．30秒×3セット行う
寝ながら行う骨盤矯正ストレッチ4つの注意点
寝ながら簡単にできる骨盤矯正ストレッチですが、いくつか注意点があるのでご紹介します。
・痛いほどやらない
寝ながら行う骨盤矯正ストレッチの注意点としては、痛いほどやらないことが挙げられます。
かつては痛い方が効果的と言われていましたが、現在ではかえって筋緊張を高めるとされています。
・息を止めない
ストレッチをするときには息を止めないようにしましょう。
息を止めると心身が興奮状態に陥り、リラックス効果が得られなくなります。
息が苦しい場合は、負荷を掛け過ぎている可能性があります。
・痛みがある場合はすぐ中止する
寝ながら行う骨盤矯正ストレッチを行った際、痛みがある場合にはすぐに中止することが重要です。
2、3日してもまだ痛むようであれば、医療機関や整骨院・接骨院などで見てもらいましょう。
・義務にしない
寝ながら行う骨盤矯正ストレッチを続けるコツは、義務にしないことです。
義務にしてしまうと、できなかった時に自分を責めてしまい、精神衛生上よくありません。
「やらないよりマシ」と考えることも、ストレッチを継続するためのコツと言えます。
まとめ
病院で検査をしても「原因不明」とされる慢性的な肩こりや腰痛は、骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤の歪みを解消するには、周囲の硬くなった筋肉を緩める必要があります。
その際におすすめなのが、寝たまま行う骨盤矯正ストレッチです。
寝ながら行うとストレッチを習慣化しやすいですし、睡眠の質を高める効果も期待できます。
今回紹介した5つのストレッチはどれも簡単なものばかりです。
肩こりや腰痛をお持ちの方はぜひ積極的に取り組んでみてください。
