腰痛撃退!骨盤を立てるストレッチ&トレーニングすぐ出来る7選

骨盤を立てるストレッチ&トレーニング
  1. 骨盤を立てるメリットは
  2. 盤を立てる ストレッチとは
  3. 骨盤を立てるトレーニングを紹介

骨盤を立てた「座り方」は知っているけど、いざ実践してみると、

  • 意識しないと維持できず、すぐに姿勢が崩れてしまう
  • 継続できるようにするにはどうしたらいいの?

と、悩む方もいるでしょう。

自然に骨盤を立てた姿勢をキープするためには、骨盤周りの筋肉づくりが重要です。

そこで本記事では、骨盤を立てるストレッチやトレーニングをご紹介します。

目次

「骨盤を立てる」骨盤ニューラルトレーニングとは

骨盤を立てることで、腰痛や肩こりなどの筋肉的な不調予防や、全身の血流が改善されることで疲れにくくなるなどのメリットがあります。

「骨盤を立てる」姿勢とは、猫背や反り腰、骨盤の歪みといった左右前後に偏らず、骨盤がニュートラル(中立的)な位置にあるのがポイントです。

下記は、骨盤を正しい位置に戻すニュートラルトレーニングの一例です。

早速、手順を参考に行ってみましょう。

▶骨盤を立てるトレーニング①キャット&ドッグ

1. 肩の真下に両手、骨盤の真下に膝が来るように四つん這いになります。
2. キャット:息を吐きながらお腹をへこませ、背骨を上に向かって丸めます。※猫が怒ったときをイメージ
3. ドッグ:目線をあげて、息を吸いながら骨盤の位置を元に戻し、背中を反らせて腹部を伸ばします。

自然な呼吸を意識しながらゆっくり2.3のステップを10回ほど繰り返します。

「骨盤を立てる」トレーニングで筋肉鍛える

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骨盤を立てるには、骨盤を支える腰回りの筋肉である「大殿筋(お尻の筋肉)」、「腹直筋(腹筋)」を鍛えることが重要になります。

▶骨盤を立てるトレーニング②バックブリッジ(大殿筋のトレーニング)

1. 仰向けの状態で膝を立て、両腕はからだの横に置き、手のひらは地面につける。
2. 頭・背中・足でお尻を浮かせ、からだを支える。
3. 肩から膝が一直線になる位置で、姿勢をキープする。

20秒キープを3回行いましょう。

※このとき、息を止めず、ゆっくりと呼吸を続けます。

▶骨盤を立てるトレーニング③ノーマルクランチ(腹直筋のトレーニング)

1. 仰向けに寝て、膝を90度曲げて足を立て、手は頭の後ろ、もしくは胸の前で組む。
2. 息を吐きながら、おへそを見るようにからだを起こす
3. 息を吸いながらゆっくり戻の位置に戻す

この動作をまずは10回繰り返してみましょう。
腰痛持ちの方は、下図のように椅子の座面に両足を乗せ、おへそが見える角度まで上体を起こす方法もおすすめです。
ノーマルクランチより、腰への負担を減らすことができるので試してみてくださいね。
骨盤を立てるには、股関節の柔軟性も必要です。

股関節を柔らかくすることにより、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。

▶骨盤を立てるストレッチ④股関節ストレッチ1

1. 床に座って、両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢になる。
2. 足を両手で掴み、ゆっくりと状態を前に倒していき、イタ気持ちいいくらいのところで止める。

この状態で30秒キープ→状態を起こす→また2を行う…を3回繰り返します。

▶骨盤を立てるストレッチ⑤股関節ストレッチ2

1. 床に膝立ちになったら片足を大きく前に置き、脚を前後に広げる。
2. 後ろ脚の膝は伸ばしたまま、前あしの膝を90度程度まで曲げてからだを落とす。

負荷がかかっていることを感じながら10〜30秒キープし、反対側も同じように行いましょう。

深い呼吸と全身を使ったポーズをとるヨガには、筋肉の柔軟性に加え、からだの奥のインナーマッスルにもアプローチができるので、骨盤の歪みを整え、姿勢を正す効果が期待できます。

ここでは、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズを2つご紹介します。

▶骨盤を立てるストレッチ⑥花輪のポーズ

1. 足先は約45度、外に向けた状態。
2. 胸の前で両手を合わせ、両肘で両膝を外に押すようにして足を開きながらしゃがむ。

このとき、背中が丸まらないように意識しながら、3~5回ゆっくりと呼吸を繰り返します。

▶骨盤を立てるストレッチ⑦戦士のポーズ

1. まっすぐに立った姿勢から片足を大きく前に出し、もう片方の足を後ろへ下げる。
※後方のつま先は斜め45度に向ける。
2. 息を吐きながら、前方の足を90度曲げて腰を落とす。
3. 前後に出した足と同じ方の手を前後に広げる。

この状態で3~5回呼吸を繰り返し、反対側も行います。

骨盤を立てるおすすめグッズ

忙しい日常に追われて、「トレーニングをする時間がない」という方は、骨盤を立てるサポートグッズを取り入れるのもおすすめです。

グッズのメリットは、時間をとらなくても付けるだけで骨盤をサポートしてくれることです。

最近では「敷くタイプ」や「履くタイプ」など種類も豊富なので、生活スタイルや悩みに合わせたものを使うことで、手軽に骨盤を立てた正しい姿勢をキープしやすくなるでしょう。

骨盤を立てるクッション

座っているときに使用するクッションタイプは、骨盤が立った正しい姿勢をサポートし、腰にかかる負担軽減に繋がるメリットがあります。

クッションを選ぶときは、自分の骨盤の状態や体型、悩みに合ったものを選ぶのがポイントです。

下記に、骨盤を立てるクッションの選び方をまとめました。

・椅子用

デスクワークなど、椅子に座るときに使用する場合は、椅子の座面サイズを確認し、クッションはそれより少し小さいサイズを選びましょう。
また、高さ調節ができない椅子の場合は、クッションの厚みも注目しておくと、座高の高さが合わない問題を回避できます。

・床用

床用のクッションを選ぶときは、厚めの高反発クッションで前滑りがしにくいものを選びましょう。

硬い床に座ってもお尻が痛くなったり、座ったときにお尻がズルズルと前に滑って姿勢が悪くなったりするのを予防してくれます。

また、腰痛が気になる方は、腰~背中までサポートしてくれる、背もたれ付きのクッションを選ぶと腰への負担を和らげてくれるでしょう。

・車用

運転中に使用するクッションなら、座席シートのデザインに合うように、大きさや厚さをしっかり確認することがポイントです。

可能であれば購入前に一度試して、運転に支障がでないか確認してみると安心です。

骨盤サポートベルト

骨盤サポートベルトは、からだを動かす仕事の人や、家事・育児で動き回る人におすすめです。
「産後に使うもの」というイメージを持たれるかもしれませんが、実は、骨盤に巻くだけで、本来あるべき骨盤の位置が固定できるので、腰痛防止や代謝アップ、疲労の軽減などのメリットもあります。

しかし一方で、骨盤サイズや体型に合わないものを使用したり、間違った使い方をしたりすると、肌トラブルや血行不良による冷え、疲れやすくなるなどのデメリットもあります。

骨盤ベルトを選ぶときは、自分の骨盤サイズとあったものを選びましょう。

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まとめ

本記事では、自然に骨盤を立てた姿勢をキープするために、骨盤周りのストレッチやトレーニングをご紹介しました。

まずは出来る範囲で、少しずつ習慣化していきましょう。

骨盤回りの状態が整えば、自然と骨盤が立ち、腰痛などの不調がない健康的なからだ作りにも繋がりますよ。

名前 鍼灸師×ライター齋藤 未有
フリーの鍼灸師、ライター齋藤 未有
職業 フリーの鍼灸師、ライター
プロフィール 鍼灸の国家資格を取得後、都内・千葉の鍼灸接骨院・女性専門院で
多くの臨床経験を経て独立。鍼灸治療の傍ら、健康・医療系の分野を
中心に、オウンドメディアのWebライターやディレクターなど多様な
キャリアを歩む。
腰痛、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、姿勢の改善に
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