「坐骨神経痛座り方」腰の負担が楽な姿勢を紹介:正座 床 あぐら 椅子 | ZERO

「坐骨神経痛座り方」腰の負担が楽な姿勢を紹介:正座 床 あぐら 椅子

坐骨神経痛座り方05 腰痛・腰
1. 坐骨神経痛を悪化させるやめたほうがいい椅子や床の座り方
2. 坐骨神経痛の改善・予防のための正しい座り方とポイント
3. 坐骨が痛くて座れ ない場合どうしたらいいのか

「座るとお尻が痛い」

「長時間座っていると足がしびれてくる」

…そのような症状は、坐骨神経痛が原因かもしれません。

こちらの記事では、坐骨神経痛を悪化させるやめたほうがいい座り方と、腰への負担が楽になる正しい座り方について解説しています。

「坐骨が痛くて座れない場合、どうしたらいいのか分からない」といった方も、ぜひ参考にしてみて下さい。

坐骨神経痛の改善・予防のための座り方やポイントについても併せてご紹介しています!

座るとおしりが痛いのは坐骨に問題

坐骨の位置

坐骨の位置

「座ってるとおしりが痛い なぜ?」

坐骨に痛みが座ると出るようであれば坐骨神経痛が疑われます。

では、座るとお尻が痛い場合、坐骨自体に問題あるのでしょうか。

坐骨は骨盤の下部に位置しており、文字通り座るときに座面にあたる骨を意味します。
坐骨にしっかりと体重が乗ると、上半身をまっすぐに、かつ楽に支えられます。

  • 右)坐骨に問題がない場合:背骨を真っ直ぐに支えられる
  • 左)坐骨になんらかの問題がある場合:背骨を真っ直ぐに支えられない

ところが、何らかの理由で神経の通り道であるお尻の筋肉が硬くなると、坐骨神経痛の発症リスクが高くなるのです。

お尻の筋肉が硬くなる原因の1つが、坐骨にしっかり体重が乗っていない座り方です。

坐骨自体にトラブルがあるのではなく、座り方に問題があると考えられます。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は、腰痛や足のしびれが特徴の「症状名」を意味します。

坐骨神経痛の原因としては以下の2つが挙げられます。

  1. ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患
  2. 筋緊張

坐骨神経痛は痛みを伴いますが医学的に「痛み」には大きく分けると次の3パターンがあります。

・侵害受容性疼痛(しんがいじゅようせいとうつう)
・神経障害性疼痛
・心因性疼痛

侵害受容性疼痛は、分かりやすく言うとケガにともなう痛みです。

一方、神経自体が損傷されて痛みを生じるのが神経障害性疼痛で、ストレスなどが原因となるのが心因性疼痛です。

ただ、坐骨神経痛でヘルニアなどから神経自体が損傷されているケースは少なく、多くの場合、筋緊張によって坐骨神経痛の症状がもたらされます。

そういった意味では、坐骨神経痛の多くは侵害受容性疼痛と言えるのかもしれません。

坐骨神経痛はどうしたら治るの?

坐骨神経痛の治療は筋緊張によって痛む場合は主に保存療法といって以下のような治療法が行われます。

  • 温熱療法 ・マッサージ療法 …
  • 体操やストレッチにより、筋肉の緊張を和らげ血行を良くし、痛みを改善する
  • コルセットなどで腰椎を支え、安定させる事で痛みを和らげる

また、原因が椎間板ヘルニア等の場合はヘルニアの治療が必要になってきます。

坐骨神経痛はどこに湿布をしたらいいか?

湿布を貼るときは、坐骨神経痛の原因箇所のお尻や腰回りに貼ると良いでしょう。

坐骨神経痛はどれくらいで治る?

坐骨神経痛の痛みは1〜2週間程度で良くなることが普通ですが骨の変形やヘルニア等が原因の場合外科的な療法が必要な場合があります。

坐骨神経痛になりやすい人

坐骨神経痛の多くは、神経沿いの筋緊張によってもたらされます。

そのため、次のような方は坐骨神経痛になりやすいと考えられます。

・仕事の性質上、座る時間が長い方
・長時間の同一姿勢を強いられる方
・日常の姿勢が悪い方(猫背 反り腰 巻き肩など)

デスクワークなどで座っている時間が長いと、お尻の筋肉が緊張し、坐骨神経を圧迫しやすくなります。

タクシードライバーやトラックの運転手など、長時間の同一姿勢を強いられる方にも、お尻の筋緊張が出やすくなります。

また、座り姿勢が悪い方も、坐骨神経痛になりやすいと言えるでしょう。

不良姿勢によって骨盤周囲の筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫してしまうからです。

坐骨神経痛の方の腰の負担が少ない姿勢とは

坐骨神経痛の原因の1つが、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった腰部疾患です。

そのため、普段から腰にかかる負担が少ない姿勢を意識するのが重要と言えるでしょう。

腰にかかる負担を軽減するためには、「よい姿勢」を意識する必要があります。

ただし、胸を張った姿勢が、必ずしもよい姿勢とは限りません。

過度に胸を張ってしまうと、いわゆる「反り腰」になり、かえって腰への負担を増す結果となります。

よい姿勢とは、筋肉の緊張と弛緩のバランスが取れている状態を意味します。

立つ時はひざをリラックスさせ、上半身に無駄な力が入らないようにしましょう。

座り方に関しては後程詳しくご紹介します。

坐骨神経痛を悪化させるやめたほうがいいい座り方

悪い姿勢の座り方

正しい姿勢の座り方
悪い姿勢の座り方

坐骨神経痛を改善・予防するための「正しい座り方」について、理解するために必要なポイントがあります。

それは、「坐骨神経痛を悪化させるためやめたほうがいい座り方」を事前に知っておく点です。

坐骨神経痛の悪化につながる座り方としては、次のような例が挙げられます。

・臀部の筋緊張を増す座り方
・背中を丸めた座り方
・腰椎を過度に反った座り方

それぞれについて詳しくみていきましょう。

臀部の筋緊張を増す座り方

坐骨神経痛はお尻を通って足先まで伸びています。

そのため、臀部(お尻)の筋緊張を増すような座り方は避けるべきでしょう。

背中を丸めた座り方

背中を丸めた座り方をしていると、骨盤が後ろに傾き、臀部への負担が増します。

そのため、猫背の姿勢にならないよう意識するのが重要です。

腰椎を過度に反った座り方

腰椎(腰の骨)を過度に反った座り方も、坐骨神経痛のリスクを高めます。

いわゆる「反り腰」にならないよう注意するのがポイントです。

坐骨神経痛改善・予防のための座り方は骨盤を立てる

骨盤を立てる座り方

上の図 骨盤を立てる座り方

それでは次に、坐骨神経痛を改善・予防するための座り方について解説します。

日常生活を送る中、いろいろな場所に座る可能性があるでしょう。

ポイントとして1つ共通して言えるのが、どこに座る場合であっても「骨盤を立てる」といった点です。

骨盤を立てる意識があると、坐骨が自然と座面にフィットします。

骨盤を立てて座る感覚がつかめれば、坐骨神経痛の原因となる疾患や筋緊張のリスクを下げる結果につながるでしょう。

では、具体的な座り方について見ていきましょう。

床に座る場合

床に座る場合、

・骨盤が後ろに倒れない
・坐骨を座面に付けて座る
・猫背にならない

ように注意するのがポイントです。

正座の場合とあぐらをかくケースとに分けて詳しくご紹介します。

・正座の場合

正しい正座

正しい正座の座り方

悪い正座

悪い正座の座り方

正座は坐骨神経痛を改善・予防するためにおすすめの座り方です。

正座の場合、上半身がまっすぐに伸ばしやすいため、腰にかかる負担が少なくなるからです。

ただ、正座を長く続けていると、足がしびれるといったお悩みもあるでしょう。

その場合、正座用のクッションなどを利用するとよいでしょう。

クッションがない場合、足の親指を一定時間ごとに組み替える方法もあります。

また、正座の姿勢をするときは、猫背にならないよう意識するのも重要なポイントです。

おへその下(丹田)に力を入れ、上半身をまっすぐに伸ばした状態で座りましょう。

・あぐらの場合

あぐらの場合の座り方

あぐらの場合の座り方

あぐらをかいた状態で床に座る場合、よほど身体が柔らかい方でもない限り、猫背になりがちです。

そのため、なんらかの工夫をして、骨盤を立てる意識が重要となります。

簡単な工夫としては、半分に折った座布団をお尻の下に入れる方法があります。

ドアストッパーのように座布団を差し込むと、体重が坐骨に乗り、骨盤を起こす結果につながります。

日常的にあぐらで座る時間が長い方は、ドーナツ型の骨盤クッションなどを購入するのもよいでしょう。

坐骨神経痛 座り方 座 椅 子

坐骨神経痛 座り方 座 椅 子

坐骨神経痛 椅子の座り方

デスクワークをされる方は、椅子への座り方を工夫する必要があります。

背もたれ付きのいすに座る場合、まず、深く腰かけるようにしましょう。

お尻を背もたれにつけると、自然と上半身がまっすぐに起きてきます。

猫背になりがちな方は、腰と背もたれの間にクッションなどを差し込むとよいでしょう。
反り腰になる傾向がある方は、背中と背もたれの間にクッションを差し込むのがおすすめです。

また、床に座るときと同様、ドーナツ型の骨盤クッションなどを利用する方法もあります。

坐骨 神経痛 ソファ

坐骨神経痛をお持ちの方の場合、ソファへの座り方を意識するのはきわめて重要です。

と言いますのも、ソファに腰かけるとどうしても猫背気味になり、坐骨神経が圧迫されやすいからです。

背もたれがある場合、なるべく深く腰かけ、上半身を伸ばすように意識しましょう。

腰や背中の間にクッションを入れるのもおすすめです。

また、ソファに座るときは、ひざを曲げた状態で、足裏を床にしっかりと付けましょう。

それによって腰に負担がかかる猫背の姿勢を避け、坐骨神経痛を改善・予防する結果につながります。

坐骨 神経痛 車の運転

車の運転をする場合も、できるだけ骨盤を立てた状態で座るのがポイントです。

シートの位置を前後に調整し、背もたれの奥深くにお尻が来るようにしましょう。

骨盤を起こした状態を維持するため、背もたれと腰の間にクッションを入れるのもよいでしょう。

シートが低いと猫背になりがちなので、座布団などを利用して適度な高さにするのも重要です。

また、お尻や太ももの裏に柔らかいタオルやクッションを挟むと、坐骨神経の圧迫を緩和する効果が期待できます

坐骨 神経痛は座るときにベルトをした ほうがいい?

坐骨神経痛がある場合、骨盤ベルトの使用を奨められるケースもあるでしょう。

骨盤ベルトには、次のようなメリットとデメリットがあります。

・メリット

ベルトを巻くと、骨盤を起こした状態で座れるため、坐骨神経の圧迫を緩和する効果が期待できます。

また、ベルトによる着圧作用が、正しい姿勢を意識させる結果にもつながります。

・デメリット

骨盤ベルトの着圧が強すぎる場合、かえって坐骨神経の圧迫を強めるといったデメリットがあります。
H2 妊娠中の坐骨神経痛に楽なな座り方
妊娠中にお腹が大きくなると、重心が後ろへ移動するため、坐骨神経痛が出やすくなります。

妊婦さんが床に座るときは正座かあぐら、片膝を立てた座り方がおすすめです。

あぐらや肩ひざを立てた状態で座る場合、お尻の下にクッションなどを入れるとよいでしょう。

正座する時も、足がしびれないよう、お尻の下にクッションを入れ、上半身をまっすぐに伸ばすよう意識しましょう。

椅子に座るときは深く腰かけ、背筋を伸ばすのがポイントです。

「坐骨が痛い!」座れ ない場合どうしたらいい

坐骨神経痛の症状が悪化した場合、

「坐骨が痛い!」
「座れない!」

といった事態を招く可能性があります。

その場合は、次のように対処してみましょう。

お風呂で温める

坐骨が痛くて座れない場合、まずはお風呂で骨盤まわりを温めてみましょう。

骨盤まわりを温めると、坐骨神経痛の原因となる筋緊張を緩和する効果が期待できます。

ストレッチする

お風呂で温まったときに症状が楽になるようであれば、ストレッチをおこなうのもおすすめです。

とくに臀部の筋肉をストレッチすると、坐骨神経の圧迫を取り除く効果が期待できます。

1.ヨガマットや布団に寝る
2.左足をあぐらのように曲げ、右ひざに乗せる
3.両手で右ひざを引っ張り、お尻の筋肉を気持ちよく伸ばす
4.30秒たったら反対側も同様におこなう

専門家に相談する

セルフケアでは症状の改善が見られない場合、早めに専門家に相談しましょう。

自己判断で放置した場合、思わぬ疾患を発症するリスクもあります。

整形外科や整骨院、接骨院などで見てもらうとよいでしょう。

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まとめ

坐骨神経痛の症状が出ている場合、普段の座り方を見直すのが重要なポイントです。

床に座る時間が長い方は、骨盤クッションなどを利用して、お尻の筋肉の緊張を予防しましょう。

椅子やソファ、車のシートの座る場合、猫背にならないよう意識する必要があります。

また、身体を温めたりストレッチをしたりすると、坐骨神経痛の症状が緩和するケースもあります。

それでも痛くて座れないような場合は、なるべく早めに専門家に見てもらいましょう。

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