ウォーキングで坐骨神経痛を改善 悪化させない歩き方とウォーキングシューズ

「坐骨神経痛は歩くと悪化するのでしょうか？」

「坐骨神経痛がある場合でも、ある程度は歩いた方がいいのでしょうか？」

…そんな疑問はよく聞かれます。

実は、仮に坐骨神経痛を起こした場合であっても、身体を動かすと症状の改善を早めると分かってきています。

そこで今回は、坐骨神経痛を改善する歩き方や、おすすめのウォーキングシューズなどをご紹介します。

坐骨神経痛に悩まされている方は参考にしてみて下さいね。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛自体は、病名や疾患名ではありません。坐骨神経沿いに痛みや神経が出る現象を、便宜的に坐骨神経痛と呼んでいるのです。

坐骨神経は、腰神経叢（ようしんけいそう）と仙骨神経叢が束になって合流した神経を意味します。人体の中でもっとも太く、長い神経としても知られています。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛を引き起こす疾患としては、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症がよく知られています。

ただ、検査をしても坐骨神経痛の原因が分からないケースは珍しくありません。その場合、腰部や臀部の筋緊張にともなって、坐骨神経痛が起こるのではないかと考えられています。

坐骨神経痛の治し方

坐骨神経痛の治し方は原因に応じた治療方法選択する必要があります。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが原因である場合は安静や固定や薬物療法、保存療法、手術療法などでこれらの治療を行うことが坐骨神経痛の治療につながります。

原因不明のものに関しては、血流の改善や筋肉の柔軟性の回復など症状の改善を行いながら治してゆく方法がとられます。

坐骨神経痛とウォーキング

次に坐骨神経痛とウォーキングとの関係について見ていきましょう。

坐骨神経痛の発症が疑われる場合、大きく分けて次の2つの意見が見られます。

• 坐骨神経痛が出ているときは歩かないほうがいい
• 坐骨神経痛がある場合も歩いたほうがいい

まったく正反対の意見なので、一般の方はどちらを信じてよいのか分からなくなってしまいます。

基本的には、坐骨神経痛が出ていたとしても、歩いた方がいいと考えられます。安静にしすぎると、かえって座骨神経痛からの回復を遅らせる結果にもつながりかねません。

次項では、それぞれの立場について詳しくご紹介しています。

坐骨神経痛は歩いた方がいい理由

基本的には、坐骨神経痛が出ている場合でも、適度に歩いた方がいいと考えられています。

歩いたほうがいい理由としては、

• 症状が楽になる
• 筋力アップにつながる
• 姿勢を改善できる

点が挙げられます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

歩くと症状が楽になる

坐骨神経痛が出ているときに、歩いたほうがいいもっとも大きな理由は、症状が楽になるからです。

坐骨神経痛の多くは画像検査をしても原因不明とされており、筋肉や筋膜の緊張が原因ではないかと考えられています。硬くなった筋肉や筋膜によって神経や血管が圧迫されると、足の痛みやしびれが出やすくなるからです。

ウォーキングによって筋肉が適度に緩むと、症状を楽にする効果が期待できます。

歩くと筋力アップにつながる

筋力アップにつながる点も、坐骨神経痛が出ているときに、歩いた方がいい理由の1つです。

実際、医療機関で坐骨神経痛と診断された場合、筋力アップするように指導されるケースがあります。筋力アップすれば患部に加わる負担を軽減し、坐骨神経痛の症状を緩和する結果につながるからです。

そういった意味からも、坐骨神経痛が出ている場合であっても、適度に歩くのがおすすめと言えます。

歩くことで姿勢を改善できる

坐骨神経痛が出ているときに、歩いた方がいい理由として、姿勢を改善できる点も挙げられます。

坐骨神経痛は、腰椎椎間板ヘルニアにともなって出るケースがあります。腰椎椎間板ヘルニアは、普段の不良姿勢が原因となるケースも少なくありません。

正しいフォームでウォーキングすると、姿勢を改善する効果が期待できます。

腰椎椎間板ヘルニア起因の坐骨神経痛が、ウォーキングの習慣によって改善する例も珍しくないのです。

坐骨神経痛はウォーキングで悪化する？

坐骨神経痛がある場合に歩かないほうがいい理由は、ケースによっては症状を悪化させる可能性もあるからです。

坐骨神経痛で歩かないほうがいい例として、次のようなケースが挙げられます。

歩くと痛い場合

ウォーキングをしたときに坐骨神経沿いが強く痛むようであれば、いったん運動を中止して専門家に見てもらいましょう。

歩きすぎて症状が出る場合は、ウォーキングの時間を短めにするなど工夫しましょう。

途中で歩けなくなる場合

ウォーキングを始めてしばらく経つと、歩けなくなるような例があります。

そのような場合、腰部脊柱管狭窄症を発症している可能性もあります。

無理をすると症状の悪化につながる可能性もあるため、なるべく早めに専門医へ相談しましょう。

歩くと両足がしびれる場合

ウォーキング中に両足がしびれたり、感覚が鈍くなったりする場合、重度のヘルニアを発症している可能性があります。

その場合も、なるべく早めに専門医に見てもらいましょう。

坐骨神経痛を改善歩き方

よほどの症状がない限り、基本的には坐骨神経痛が出ていても、歩いた方が症状回復を早める結果につながります。

坐骨神経痛を改善に導く歩き方のポイントは次の通りです。

坐骨神経痛を改善する歩き方①骨盤を起こして歩く

坐骨神経痛を改善する場合、骨盤を起こした状態で歩くのがポイントです。

骨盤が前後に傾くと腰椎（腰の骨）にかかる負担が増し、かえって坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。

骨盤を起こすためには、少しだけ大股気味に歩くよう意識するとよいでしょう。

大股で歩くと自然と上半身がまっすぐに起き、骨盤を起こした状態で歩けます。

坐骨神経痛を改善する歩き方②ふくらはぎをしっかりと意識して歩く

坐骨神経痛を改善するためには、歩くときにふくらはぎをしっかり意識しましょう。

坐骨神経痛の多くは、下肢の筋緊張や血行不良によってもたらされます。

そのため、「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をしっかりと意識する点が重要なのです。

ふくらはぎの筋肉がしっかり収縮すると、下肢全体の血流を促進し、筋緊張を緩和する効果が期待できます。

かかとから地面に着き、しっかりとつま先で蹴りだすよう意識しましょう。

坐骨神経痛を改善する歩き方③手を大きく振って歩く

手を大きく振って歩くと、上半身を安定させ、骨盤を起こす結果につながります。

前に振り過ぎると反り腰になるため注意が必要です。

ウォーキングするときは、腕をしっかりと引くように意識してみましょう。

坐骨神経痛には水中ウォーキング（水中歩行）もおすすめ

坐骨神経痛で通常の歩行に不安がある方は水中ウオーキングがおすすめです。水中で歩行するので水の浮力によって脚や腰、膝などにかかる負荷が軽減されます。

水の浮力を利用した歩行練習は坐骨神経痛などで腰やひざなどに痛みのある人にはおすすめです。

プールの中で立っているだけでも「水の抵抗力」で全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。さらに歩行することで足腰の筋肉も鍛えることができるのです。一定の箇所に負荷を与える陸上の筋トレでは得られない全体的な効果が見込めます。

また、プールの中で感じる「水圧」は皮膚に圧力をかけて血流の改善を促す効果もあります。

水中ウォーキングの注意点

プールに入るため水泳と同じように「心臓に疾患がある」、「血圧が高い」人は医師に相談の上行いましょう。

また水中に入る前には入念な準備運動と水に入ってからも血圧が降下して安定するまで約２分間は体をならしてから歩行を始めるようにしてください。

坐骨神経痛おすすめのウォーキング シューズ

坐骨神経痛の症状は、普段のウォーキングによって軽減する結果が期待できます。

その際にポイントとなるのが、ウォーキングのときに履くシューズです。

シューズの選び方によって、坐骨神経痛の症状が緩和するケースもあれば、かえって悪化する可能性もあります。

坐骨神経痛があるときのウォーキングシューズの選び方

坐骨神経痛の改善目的で歩く場合、履きやすいウォーキングシューズを選ぶのがおすすめです。

いくら機能性に優れていても、履きにくいウォーキングシューズだと、そもそも歩く意欲が減退してしまいます。

そのため、インターネットなどで購入する前に、実際に試着してみるのがおすすめです。

坐骨神経痛の方におすすめはどんな靴

坐骨神経痛の方におすすめの靴としては、軽量のウォーキングシューズが挙げられます。

あまりにも重たいシューズを履いて歩いていると、筋緊張によって坐骨神経痛の症状が悪化するケースもあります。

また、前後左右のバランスが取れていて、筋肉のサポートをしてくれるシューズもおすすめです。

少しの力で推進力が生まれるため、楽にウォーキングを続けられます。

坐骨神経痛の人が選んではいけない靴

坐骨神経痛の人が選んではいけない靴として、重たくて硬いシューズが挙げられます。

重たくて硬いシューズを履いていると、歩くときのバランスが崩れやすくなります。

その結果、坐骨神経痛のリスクを高めてしまうのです。

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まとめ

坐骨神経痛は病気ではありませんし、それほど珍しい症状でもありません。

腰椎椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症が原因となるケースもありますが、基本的に安静は必要ありません。

日頃から適度なウォーキングに取り組むと、坐骨神経痛の根本的な改善が期待できます。

歩くときには少し大股気味で骨盤を起こし、腕を大きく振って歩くようにしましょう。

軽くて履きやすいウォーキングシューズを選べば、歩くのが楽しくなりますよ。