坐骨神経痛予防と改善はストレッチポールが効果的！使い方も解説

「長時間デスクワークをしているとお尻が痛くなる」

「腰痛と足のしびれに困っている」

…そのような症状がある場合、もしかしたら坐骨神経痛を発症しているのかもしれません。

今回の記事では、坐骨神経痛の原因や予防方法をご紹介しています。

また、ストレッチポールを使った坐骨神経痛の簡単な改善法や、使うときの注意点についても解説しています。

腰痛や臀部痛、足のしびれがある方は参考にしてみてくださいね。

坐骨神経痛の原因と予防方法

坐骨神経痛の改善方法について解説する前に、そもそも坐骨神経痛がどんな症状なのか知っておきましょう。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とはその名の通り、坐骨神経の通り道に痛みやしびれが出る症状を意味します。

神経痛といった名前が付けられていますが、神経自体が損傷されているケースは少数例です。

実は、坐骨神経痛は病名や疾患名ではありません。

坐骨神経の通り道に何らかの症状があらわれている「状態」を意味する症状名に過ぎません。

坐骨神経痛の原因

脊柱管狭窄症　椎間板ヘルニア

坐骨神経痛の原因としては、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアといった疾患が挙げられます。

脊柱管狭窄症の特徴は間欠跛行（かんけつはこう）と言い、歩き始めて10分ほどすると歩けなくなる点です。

しばらく休むとまた歩けるようになりますが、10分ほどすると再び歩けなくなるといった症状を繰り返します。

椎間板ヘルニアは、椎間板から髄核が飛びだし、神経圧迫を起こす疾患です。

ただ、検査をしても脊柱管狭窄症とも腰椎椎間板ヘルニアとも診断されないケースは少なくありません。

その場合、腰部や臀部、下腿の筋緊張によって坐骨神経痛を発症している可能性があります。

坐骨神経痛の予防方法は

坐骨神経痛を予防するためには、症状の原因を知った上でしなければなりません。

具体的には次のような方法で、坐骨神経痛の発症を予防する効果が期待できます。

姿勢を見直す

坐骨神経痛の原因となる脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアは、不良姿勢が原因となるケースも少なくありません。

例えば女性に多く見られる反り腰の姿勢を続けていると、次第に背骨の神経の通り道が狭くなります。

その結果、中高年以降になって脊柱管狭窄症を発症する可能性が高くなるのです。

椎間板ヘルニアも、不良姿勢による腰椎（腰の骨）への偏った負荷によって発症リスクを高めます。

坐骨神経痛を予防するためには、まず姿勢を見直すのが重要と言えます。

筋緊張を緩和する

医療機関の検査で坐骨神経痛の原因が分からない場合、筋緊張が症状を引き起こしている可能性もあります。

そのため、普段から筋肉を柔軟に保ち、坐骨神経が圧迫されない状態を維持するとよいでしょう。

坐骨神経の予防と改善にストレッチポール

坐骨神経痛の予防・改善方法はさまざまですが、簡単な手段としてストレッチポールを利用する手があります。

先述したように、坐骨神経痛は脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアといった疾患が原因となって起こります。

脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアを改善・予防するためには、まず姿勢を見直す点が重要なポイントです。

その際、ストレッチポールが強い味方となってくれるでしょう。

ストレッチポールを上手に使うと、骨盤の位置を正しい場所に導き、姿勢を改善する効果が期待できます。

脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアが見られない場合、筋緊張によって症状が起こっている可能性も考えられます。

その場合は、ストレッチポールを利用して、筋肉を柔軟にするのが重要です。

筋肉を柔軟にすると神経圧迫を防ぎ、坐骨神経痛の発症を予防する効果が期待できるのです。

ストレッチポールとは

坐骨神経痛の改善・予防にはストレッチポールがおすすめといったお話でした。

では、ストレッチポールとはどのようなグッズなのでしょうか。

エクササイズ専用グッズ

ストレッチポールは、アメリカのフォームローラーを参考に開発された、エクササイズ専用グッズです。

日本でもトップアスリートが身体のケアに使っているだけでなく、医療現場でもリハビリ目的で利用されています。

脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアにストレッチポールが有効な理由

ストレッチポールが脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの改善に有効な理由として、次のような点が挙げられます。

骨格のバランスを整えられる

ストレッチポールに期待される効果の1つが、骨格のバランスを整えられる点です。

先述の通り、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの多くは不良姿勢によってもたらされます。

ストレッチポールで骨格のバランスを整えると、普段の姿勢を改善する結果につながります。

その結果、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの予防効果が期待できるのです。

筋肉の柔軟性を生み出す

ストレッチポールを利用すると、筋肉の柔軟性を生み出す効果も期待できます。

画像検査で原因が分からない脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアは、筋緊張が原因となっているケースも少なくありません。

ストレッチポールで筋肉の柔軟性を生み出せば、筋緊張が原因の症状を改善・予防する結果につながります。

坐骨神経痛ストレッチしてはいけない場合

坐骨神経痛の多くは、ストレッチで姿勢をよくして、筋肉を柔軟に保つと改善・予防が期待できます。

ただし、次のような場合はストレッチをしてはいけません。

ストレッチで症状が増す場合

仮にストレッチをおこなった時に症状が増す場合、すぐに中止して専門家に相談しましょう。

無理にストレッチをおこなった場合、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。

両足にしびれが出ている場合

坐骨神経痛の原因となる椎間板ヘルニアには、大きく分けて2つの種類があります。

1つは神経根型のヘルニアで、片方の腰部や臀部の痛み、および片足のしびれが特徴です。

比較的軽症例のヘルニアとされており、この場合はストレッチで症状の改善が期待できます。

もう1つが馬尾型のヘルニアで、両足のしびれや歩行障害、排便・排尿障害などが特徴的な症状です。

重症例のヘルニアであるため、ストレッチで対処するのではなく、専門医の治療を受けるのが重要です。

ストレッチポールによる坐骨神経改善方法

ストレッチで坐骨神経痛を改善するためには、

1. 姿勢を改善する
2. 筋肉を柔軟にする
3. 血行を促進する

3つのポイントに気を付ける必要があります。

姿勢を改善すると、坐骨神経痛の原因となる脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアを解消する結果につながります。

筋肉を柔軟に保つと、筋緊張による坐骨神経痛の症状を緩和する効果が期待できます。

さらに、ストレッチポールで血行を促進するのもポイントです。

血行を促進すると、症状の回復を促す効果が期待できます。

ストレッチポールの使い方

それでは実際に、ストレッチポールで坐骨神経痛を改善する方法についてご紹介します。

姿勢を改善する場合

坐骨神経痛の原因となる脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアを予防する場合、姿勢を改善するのが重要です。

・具体的な使い方

姿勢を改善する場合、ストレッチポールを床に置き、その上で仰向けになるのが基本です。

・ポイント

あおむけに寝たときに両足で踏ん張り、ストレッチポールが左右へ回転しないように意識しましょう。

・手順

1．ストレッチポールの端っこに腰を下ろす
2．そのままあおむけでストレッチポールの上に寝る
3．両手のひらを上に向けて横に大きく開く
4．両手を大きくバンザイの形にする

筋肉を柔軟にする場合

坐骨神経痛を改善する場合、股関節周囲の筋肉を柔軟にするのがおすすめです。
・具体的な使い方

ストレッチポールを横向きに置き、その上で股関節のストレッチをおこないます。

・ポイント

股関節を伸ばすとき、腰が反り過ぎないように意識しましょう。

腰が反り過ぎてしまうと、かえって坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。

・手順

1．ストレッチポールを横向きに置く
2．ストレッチポールの右端に腕立て伏せのような姿勢で乗る
3．右ひざを曲げて立てて股関節を気持ちよくストレッチする
4．30秒たったら反対側も同様におこなう

血行を促進する場合

血行を促進する場合、とくにふくらはぎの筋肉を刺激するのがおすすめです。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれており、ストレッチすると全身の血流促進につながります。

・具体的な使い方

ストレッチポールを横向きに置き、その上でふくらはぎを気持ちよく刺激します。

・ポイント

ふくらはぎをストレッチするとき、肩から足先が真っすぐになるようイメージしましょう。

・手順

1．ストレッチポールを横向きに置き、あおむけの状態でふくらはぎを乗せる

2．腰を浮かせてふくらはぎを上から下まで刺激する

3．コリを感じる部分はとくに重点的におこなう

ストレッチポールの使い方注意点

坐骨神経痛の改善目的でストレッチポールを使う場合、次のような点に注意しましょう。

・身体の大きさに合ったストレッチポールを選ぶ

ストレッチポールには、さまざまな大きさや太さの商品があります。

そのため、自分の身体の大きさに合ったストレッチポールを選ぶようにしましょう。

硬さを確認してから購入する

ストレッチポールの硬さは素材によって大きく異なります。

そのため、硬さを確認してから購入するようにしましょう。

あまりにも柔らかいと十分なストレッチ効果が得られませんし、硬すぎると刺激が強くなり過ぎます。

気持ちよく感じる範囲でストレッチする

ストレッチはかつて「痛い方が効く」と言われていましたが、現在ではそのような考え方は否定されています。

ストレッチポールを使う場合も、気持ちよく感じる範囲で筋肉を刺激するのが重要です。

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まとめ

坐骨神経痛は病気や病名ではありませんし、それほど珍しい症状でもありません。

脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアが原因となるケースもあれば、筋緊張によってもたらされる場合もあります。

多くの場合、ストレッチをおこなうと、症状を改善・予防する効果が期待できます。

今回紹介したストレッチポールを用いたエクササイズは、自宅で簡単に取り組めるものばかりです。

普段からの取り組みで、坐骨神経痛を改善・予防しましょう。