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ぎっくり腰は重いものを持った時だけではなく、目が覚めて朝起き上がろうとしたとき、
靴下履くとき、足の爪切りで、前屈みになったときなど腰に大きな負担がなくても起こることもあります。
また、ぎっくり腰を起こしたすぐは痛みのレベルも高く寝ていても痛みが消えません。
- 「ぎっくり腰の寝方」痛くない楽な寝方はどんな寝方
- ぎっくり腰はうつ伏せ寝が良いのか？
- 「ぎっくり腰になってしまった」「朝起きると腰が痛い」
…などといった症状がある方の場合、少しでも痛みや腰痛を和らげる、楽な寝方を知りたいのではないでしょうか。
激しい痛みが特徴のぎっくり腰ですが、はたして、痛みを和らげる寝方はあるのでしょうか？
今回の記事では、ぎっくり腰や腰痛の症状を和らげる寝方についてご紹介しています。
慢性的な腰痛や、繰り返すぎっくり腰に悩まされている方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
ぎっくり腰痛みレベルと経過
ぎっくり腰の痛みの経過と痛みのレベルはおおよそ以下のような経過をたどりいます。(１か月以内で完治する場合）
- 発症直後・・・強い痛みに襲われます。
- ２～３日後・・・痛みがかなりやわらぎます。
- １週間後・・・ずいぶん痛みは軽くなります。
- １か月以内・・・完治
特に発症直後から2～３日は寝るときの姿勢にも注意しないといけません。また完治しても再発を起こしやすいのでここもぎっくり腰対策のポイントとなります。
ぎっくり腰 安静な寝方は
ぎっくり腰を発症した場合、まずは安静にするのが一番だとされています。
ですが、安静にと言われてもどのように過ごせばよいのか分からない方もいらっしゃるでしょう。
そこで、ぎっくり腰を発症したときの安静の仕方についてご紹介します。
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ぎっくり腰の急性期で横になるときはなるべく楽な姿勢を取る
ぎっくり腰を発症して1日から2日の間、腰にズキズキとした激しい痛みがあらわれます。
炎症によって激しい痛みが生じるこの時期を、ぎっくり腰の急性期と呼んでいます。
急性期には少し動くだけで激痛が走るケースも珍しくありません。
そのため、ぎっくり腰の急性期にはなるべく楽な姿勢を探して、安静にするのが一番です。
慢性期には無理な動作を行わない
発症からおよそ48時間が経過すると、ぎっくり腰の症状が慢性期に入ります。
急性期ほどの激しい痛みは見られなくなるものの、動作にともなって腰痛が出るケースは少なくありません。
日常の動作は普通に行って構いませんが、無理なストレッチなどは避けるようにしましょう。
ぎっくり腰 腰の負担を軽減させる楽な寝方３つのポイント
ぎっくり腰の際に腰の負担を軽減させるためには、楽な寝方をするのが重要なポイントとなります。
そのためには、正しい寝方とやってはいけない寝方について、ポイント知っておく必要があります。
正しい寝方のポイントと注意点としては、次のような例が挙げられます。
ではぎっくり腰になったときの楽な寝方を見てゆきましょう
１. 痛い方を上にして横向きで寝る
ぎっくり腰を発症した場合、基本的には痛い方を上にして、横向きで寝るのが正解です。
痛い方を上にして寝ると、患部にかかる負担を減らす結果につながります。
妊娠中にぎっくり腰を起こした場合も、お腹が大きくなってきたら横向きの寝方がおすすめです。
ぎっくり腰の寝方で痛い方を下にするのはNGです。
2. ひざは曲げる
ただし、横向きで寝ていてもひざを伸ばしていると、姿勢が安定しなくなります。
その結果、腰にかかる負担を増す可能性があるため注意が必要です。
横向きで寝るときには、必ず膝を曲げるようにしましょう。
3. 仰向けで寝るときはひざ下にタオルを入れる
ぎっくり腰を発症している場合であっても、どうしても横向きで寝られないといった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その場合は、仰向けの状態で両ひざを曲げ、下に丸めたタオルを入れるようにしましょう。
両ひざを伸ばしていると、骨盤や腰の骨にかかる負担が増し、症状の回復が遅れる結果となりかねません。
軽いぎっくり腰の場合も、仰向けで寝るときにはタオルを利用しましょう。
寝返りができないと腰痛になる理由
ぎっくり腰にともなう腰痛がひどい場合、寝返りができないケースも少なくありません。
ですが、寝返りができないと、かえって腰痛のリスクを高めるのをご存じだったでしょうか。
もしかしたら、ぎっくり腰になるのは、普段から自由に寝返りが打てていないからかもしれません。
寝返りができないと腰痛になるのは、次のような理由があるからです。
筋肉が硬くなる
ぎっくり腰や腰痛の多くは、筋肉が硬くなった結果として発症するケースがほとんどです。
筋肉が硬くなる原因は、使い過ぎと使わなさすぎの2つだけです。
寝ている間の自由な寝返りを妨げられると、筋肉が使えなくなるため、腰痛やぎっくり腰のリスクが高くなります。
睡眠の質が低下する
健康な人間の場合、一晩の間に20回から25回の寝返りを打つとされています。
なぜ寝返りを打つかと言いますと、同じ姿勢でいると身体がこってしまい、睡眠の質が低下するからです。
つまり、人間は寝返りを打つといった行為によって、寝ている間の身体のこりを回避しているとも言えるのです。
自由に寝返りが打てないと身体がこって、ぎっくり腰や腰痛の発症リスクを高める結果となります。
寝返りが自由に打てない場合、枕の高さや布団の硬さなど、寝具の見直しが必要となります。
ぎっくり腰やってはいけない寝方は
ぎっくり腰を発症した場合、やってはいけない寝方についても知っておくのが重要です。
寝るときの姿勢が良くないと、いつまでもぎっくり腰が改善しないだけでなく、かえって症状を悪化させる恐れもあります。
ぎっくり腰を発症した際にやってはいけない寝方としては、次のような例が挙げられます。
ぎっくり腰は うつ伏せで寝るのはNG
ぎっくり腰に限ったお話ではありませんが、腰痛がある時にうつ伏せで寝るのは厳禁です。
うつ伏せで寝ると常に腰椎（腰の骨）に負担がかかるため、ぎっくり腰がいつまで経っても治らなくなってしまいます。
また、うつ伏せで寝ていると顔をどちらか片側に向ける結果となるため、寝違えを発症するリスクまで高くなってしまいます。
腰痛やぎっくり腰、肩こりをお持ちの方にとっては、うつ伏せはタブーだと覚えておきましょう。
タオルを腰の下に入れて寝る
慢性的な腰痛の改善法に、仰向けに寝た状態で丸めたタオルを腰の下に入れ、ストレッチする方法があります。
腰が伸びて気持ちいいからと、普段からそのような寝方をしている方もいらっしゃるようです。
ただし、ぎっくり腰を発症しているときには厳禁だと覚えておきましょう。
過度に腰を反らすと、患部への負担が増し、最悪の場合、朝起き上がれなくなってしまいます。
痛い方を下にして寝る
ぎっくり腰を発症した場合、痛い方を下にして寝るのも避けましょう。
患部に体重がかかると、症状の回復を遅らせたり、かえって悪化させたりする恐れがあります。
ぎっくり腰コルセットは巻いて寝る？
ぎっくり腰を発症して医療機関を受診した場合、コルセットを渡されるケースも少なくありません。
コルセットで腰部を圧迫すると、痛みを緩和したり、無理な動作を制限したりする効果が期待できるからです。
では、就寝時にもコルセットを巻いた方が良いのでしょうか。
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コルセットを寝るときにつけるメリット
コルセットを寝るときにつけるメリットとしては、動作を制限できる効果が挙げられます。
コルセットで骨盤や腰まわりを締め付けると、ぎっくり腰にともなう動作時の痛みを緩和する結果につながります。
また、コルセットで腰が守られているといった安心感も得られます。
コルセットを寝るときにつけるデメリット
コルセットを寝るときにつける最大のデメリットが、寝返りを自由に打てなくなる問題です。
冒頭でもお話ししましたように、寝返りが自由に打てないと、腰まわりの筋緊張を招きます。
その結果、ぎっくり腰が治りにくくなったり、その他の場所に痛みが出たりするのです。
実際、ぎっくり腰の発症からしばらくして、違う場所が痛くなってきたといった例は少なくありません。
また、就寝時にコルセットで締め付けられた結果、血行不良を招く可能性もあります。
血行不良に陥った場合、症状の回復が遅れるのは言うまでもありません。
結果的にはコルセットを寝るときに巻くのはおすすめできません。
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寝るときのおすすめグッズ
ぎっくり腰を早く改善するためには、腰への負担を軽減する楽な姿勢で寝るのが一番です。
そのためには、就寝時に患部を上にしたり、寝返りを自由に打てるようにしたりするのが重要です。
そこで、就寝中に楽な寝方を続けるためのおすすめグッズをご紹介します。
抱き枕
ぎっくり腰を発症した場合、基本的に痛い方を上にして、横向きで寝るのがおすすめです。
ただ、「横向きをずっと続けているのがつらい」といった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方には抱き枕がおすすめです。
両手で抱き枕を抱え、上になった方の足を乗せてみましょう。
そうすることで、腰にかかる負担を減らし、横向きの姿勢で楽に寝られます。
巻くタイプの腰枕
巻くタイプの腰枕も、ぎっくり腰で寝るときにおすすめのグッズです。
腹巻のようにして腰に巻くと、横向きの姿勢を楽に続けられるようになります。
また、寝返りを打つ際に腰をサポートしてくれるので、腰痛があっても安心して就寝できます。
ただし、背中の下に入れるタイプの腰枕はNGです。
ぎっくり腰の時に腰を持ち上げると、かえって腰痛を増す結果となります。
また、かえって症状の回復を遅らせてしまいます。
大きめのクッション
ぎっくり腰を発症した場合、患部を上にして横向きで寝る姿勢が、基本的にはおすすめです。
しかし、普段から仰向けで寝ているので、横向きでは寝られないといった方もいらっしゃるでしょう。
そんな方には大きめのクッションがおすすめです。
仰向けに寝た状態で両ひざを立て、クッションを下に入れ、足の体重を乗せるようにしましょう。
それによって、腰にかかる負担を減らす効果が期待できます。
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まとめ
ぎっくり腰を発症した場合、寝方によって症状の回復を早めたり、遅らせたりするケースがあります。
症状を早く改善するためには、痛い方を上にして、横向きで寝るのがおすすめです。
仰向けでないと寝られない方は、タオルやクッションを利用して、ひざを曲げた状態で休みましょう。
うつ伏せで寝たり、痛い方を下にしたりすると、症状の悪化を招くため注意が必要です。
今回紹介したグッズを上手に利用して、ぎっくり腰や腰痛を早く改善してくださいね。
