テレワークの腰痛対策~あなたは大丈夫?在宅勤務で腰が悪い人が増加中

テレワーク腰痛対策 姿勢

テレワークにともなう腰痛に悩まされていませんか?腰痛が出ると仕事に集中しづらくなりますし、何より腰が痛いとつらいものですよね。

でも安心してください。仕事中の椅子への座り方を見直したり、腰痛対策グッズを上手に利用したりすることで、でテレワークにともなう腰痛を軽減することが期待できます。

今回の記事では、テレワーク中に起こる腰痛の原因および、慢性的な腰痛を改善・予防するために、自宅でできる簡単な対策法をご紹介します。

猫背

テレワーク普及で腰痛が増える理由

テレワークにともなって腰痛を訴えられる方が徐々に増加傾向にあります。では、なぜ在宅勤務だと腰痛が増えるのでしょうか。原因としては、仕事環境の変化や精神的なストレス、血行不良などさまざまなことが考えられます。

そこで、テレワークでなぜ腰痛がひどくなるのか、その原因について詳しく見ていきたいと思います。自分の腰痛の原因を知ることで、効果的に対処できるようになりますよ。

なぜテレワークだと腰痛が悪化・ひどくなる?

腰痛の発生にはさまざまな原因があります。特にテレワークにともなう腰痛の場合、次のような原因によって起こっている可能性が高いといえます。

・不良姿勢

オフィスワークとテレワークで異なる最大の点が仕事環境です。オフィスではパソコン用のデスクや椅子を利用して仕事に取り組みますが、自宅だと床に座って仕事をすることもあるでしょう。

実際、テレワークをしている方で、仕事中の姿勢の悪さを実感されている方は多いのではないでしょうか。特に骨盤が後ろに傾いた状態が続くと、腰の筋肉が硬くなるため、腰痛悪化のリスクが増します。

・運動不足

テレワークのメリットの1つが、職場へ通勤しなくても良いことです。ただ、通勤しないと運動不足に陥りがちなことも事実です。

特に普段から身体を動かす習慣がない方の場合、テレワークにともなう運動不足によって筋力が低下し、腰痛のリスクを高める可能性があります。

・ストレス

自宅はそもそも生活の場であり、仕事をする場ではありません。その辺の切り替えがうまくできないと、ストレスによって腰痛を悪化させる可能性があります。

なぜなら、ストレス状態が昂じると交感神経が優位になり、ブラジキニンという発痛物質が産生されやすくなるからです。「ストレスは万病の元」という言葉は腰痛にも当てはまるわけです。

・正しくない運動やストレッチ

テレワークをされている方の中には、腰痛を改善するために運動やストレッチに取り組まれている方もいらっしゃることでしょう。

その心がけ自体は素晴らしいのですが、動画配信サイトなどを見ながら身体を動かしている場合、正しフォームでできていない可能性もあります。その場合、かえって腰痛を悪化させることがあるため要注意です。

テレワークでとってはいけない悪い姿勢

テレワークでとってはいけない悪い姿勢は、大きく分けると以下の2つに分類されます。

  • 猫背
  • 反り腰

自宅で仕事をする際、もっとも気を付けなければならないのが、猫背の姿勢にならないことです。特に座椅子で仕事をする方や、床に座って仕事をする方の場合、猫背になる可能性が高くなります。

一方、デスクと椅子で仕事をする場合は反り腰に要注意です。一見すると良い姿勢に思われがちな反り腰ですが、実は、腰への負担を増すことが分かっています。

悪い姿勢と骨盤の関係

テレワークでとってはいけない悪い姿勢をしていると、骨盤がどのような状態になるのでしょうか。悪い姿勢と骨盤の関係について見ていきましょう。

・猫背の場合

猫背になると、骨盤が後ろに傾きます。骨盤が後ろに傾くと、お尻まわりやお腹のインナーマッスルが緊張し、腰痛を発症するリスクが高くなります。

・反り腰の場合

椅子に座って胸を極端に張ったような姿勢が反り腰ですが、反り腰になると骨盤が前に傾きます。骨盤が前に傾きすぎると、腰の筋肉が硬くなるため、やはり腰痛のリスクを増します。

姿勢の悪さが引き起こす病気も

姿勢が悪いと単に腰痛の発症リスクが増すだけでなく、何らかの病気を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。では、どのような病気の可能性があるのでしょうか。

・腰椎椎間板ヘルニア

姿勢の悪さが引き起こす病気の際たるものが、腰椎椎間板ヘルニアです。腰の骨と骨の間にある椎間板に偏った圧が加わることで、椎間板から髄核が飛び出し、腰痛や足のしびれを起こします。

・坐骨神経痛や梨状筋症候群

猫背の姿勢を長く続けると、お尻の筋肉が硬くなってきます。お尻には座骨神経という神経が走行しているため、筋緊張によって神経圧迫が起こると、坐骨神経痛や梨状筋症候群の発症リスクを増します。

坐骨神経痛や梨状筋症候群を発症した場合、腰痛だけでなく、臀部の痛みや足のしびれも見られるようになります。

・呼吸が浅くなることも

テレワークで猫背の姿勢を続けていると、背中と腰の境い目である「胸腰椎移行部」に筋緊張が生じます。胸腰椎移行部に緊張が生じた場合、呼吸が浅くなることもあります。

なぜなら、胸腰椎移行部の高さに横隔膜があるからです。筋緊張によって横隔膜の上下動が制限されることで、呼吸が浅くなるわけです。

呼吸が浅くなると、全身が酸欠状態になりますし、睡眠の質も低下します。腰痛が中々改善しないのも、もしかしたら呼吸が浅くなっているせいかもしれませんよ。

正しい「座り」のポイント

テレワークにともなう腰痛は、主に姿勢が悪いことでもたらされます。そこで、デスクワークにおける正しい座り方のポイントについてご紹介します。

・正しい椅子と机の位置

テレワークにともなう腰痛を予防するためには、椅子と机の位置を正しい状態に保つことが求められます。

①椅子に座るときは、両足の裏が床についていることを確認する
②膝と股関節が90度に曲がった状態で椅子に座る
③キーボードやマウスに触れる際、肘の角度が110度以上に開くように机の高さを調節する
④モニターの位置は視線のやや下あたりにくるよう調節する

この状態を意識すると自然に背筋が伸びます。その結果、腰にかかる負担を減らすことが可能です。

・正しい骨盤の角度

椅子や机の高さに問題がなくでも、椅子に座るときの骨盤の角度によっては腰痛のリスクが生じます。そこで、骨盤の角度を正しく保つ方法についてご紹介します。

①いきなり椅子に腰かけず、まずは膝に両手を付き、前傾姿勢をとる
②ゆっくりと膝を曲げ、前傾姿勢のままお尻を椅子に乗せる
③お尻の位置が動かないように意識しながら、ゆっくりと上半身を起こす

この座り方が、上半身に無駄な力が入らず、腰への負担も少ない理想的な座り方です。腰痛だけでなく、肩こりや頭痛のリスクも減らせるので、積極的に試してみてください。

・正しい椅子の選び方

正しい椅子を選ぶためには、以下の3つの点に気を付ける必要があります。

  1. 椅子の高さ
  2. リラクゼーション機能
  3. クッション性

では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

①椅子の高さ

テレワーク用の椅子は、机の天板と座面との距離が25㎝ほど離れているものを選びましょう。高さを調節できる機能があれば言うことなしです。

②リラクゼーション機能

仕事に疲れた時や一息つきたい時、背もたれの高い椅子や、リクライニング機能のある椅子もおすすめです。

③クッション性

華奢な女性の場合は、クッション性の高い、お尻を包み込むような椅子がおすすめです。体格の良い男性の場合は、通気性が良くてスプリングの効いた、メッシュタイプの椅子を選ぶと良いでしょう。

自宅でテレワーク腰痛を解消する方法

「テレワーク中の腰痛を改善したいけど、整体やマッサージに行く時間がない」…そんな方でも大丈夫。自宅でテレワーク腰痛を解消する簡単な方法があるのでご紹介します。

おすすめのポイントは、簡単かつ続けやすいことです。いくら腰痛の改善効果が高くても、難しくて続けられなければ意味がありませんよね。

・休憩時間にストレッチ

長時間テレワークをしていると、股関節まわりが硬くなってきます。股関節まわりが硬くなると腰痛のリスクを高めることは、医学界やスポーツ界では常識です。そのため、休憩時間に股関節をストレッチしましょう。

①椅子に座ったまま右足のくるぶしを胡坐をかくように左膝の上に乗せる
②左手で右足首を、右手で右膝をつかむ
③そのまま上半身をゆっくりと前に倒す
④30秒たったら反対側も同様におこなう

③の時に背筋が丸くならないよう、上半身をまっすぐ伸ばしたまま倒すことがポイントです。

・寝ながらストレッチ

日々の腰痛は、寝る時の簡単なストレッチで改善が期待できます。3分もあればできるので、ぜひ積極的に取り組んでくださいね。

①布団やベッドに仰向けで寝る
②右膝を曲げて両手で抱える
③右膝を胸の方へ引き付けてお尻の筋肉を伸ばす
④30秒たったら反対側も同様におこなう

膝を胸に引き付ける時、反対側の肩の方に向かって引き付けると、より効率的にストレッチングできますよ。

・お風呂でリラックス

テレワーク腰痛を解消するには、お風呂でリラックスすることもおすすめです。なぜなら、身体が温まることで腰痛の原因となる筋緊張が緩和するからです。

また、リラックスすることで副交感神経が優位になると、身体が回復モードに入ります。ストレッチと合わせることで、さらに効率よく腰痛を改善することが期待できますよ。

野球

テレワーク腰痛対策おすすめグッズ

テレワークの腰痛を予防するためには、腰痛対策グッズを利用するという手もあります。そこで、おすすめのグッズを3つご紹介します。

骨盤クッション

テレワーク腰痛を予防するためには正しい姿勢で座ることが重要ですが、「いつの間にか姿勢が猫背に戻っていた」というケースは少なくありません。

そんな方には骨盤クッションがおすすめです。椅子の上に置いて座るだけで骨盤を起こし、正しい姿勢を脳にインプットすることが期待できます。

コンプレッションタイツ

スポーツをする方に愛用者が多いコンプレッションタイツですが、実は、テレワークをするときにもおすすめです。なぜなら、適度な着圧によって、血行を促進することが可能だからです。

デスクワークをしているとどうしても下半身の血行が悪くなりがちなのですが、コンプレッションタイツを履くことで、血行の促進をサポートしてくれます。

全身に酸素と栄養を届けてくれている血液の流れを促進すれば、身体の回復力アップにつながるため、腰痛のリスクを減らすことも期待できます。

姿勢クッション

姿勢クッションは、腰と椅子の背もたれの間に挟むことで、腰にかかる負担を減らしてくれるグッズです。また、お腹と机の間に挟むことで、女性にありがちな反り腰の予防にもつながります。

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まとめ

テレワークの方に多い腰痛のお悩みですが、自宅で使っている椅子や机の高さを調節したり、仕事中の座り方を見直したりすることで改善や予防が期待できます。

また、慢性的な腰痛は日常の生活習慣に起因することが多いため、日ごろからストレッチに取り組み、お風呂でリラックスすることで、心身の状態を良好に保つことも重要です。

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