ランニングフォームは骨盤から動かす！前傾姿勢で骨盤を立てる

日本のランニング人口は1,000万人近くいると言われており、その数は年々増加傾向にあります。これから運動不足解消、健康やダイエットのためにランニングを始めたいと考えている人も多いでしょう。

ランニングは走れるシューズさえあれば、子どもから大人まで初心者でも手軽に楽しめるスポーツです。もちろん、ただ楽しくランニングするだけでも問題はありませんが、正しいランニングフォームを意識して走ると以下のような効果が！

ランニングの正しいフォームとは前傾姿勢で骨盤を立たせるといわれていますが、初心者の人には分かりづらいとですよね。

そこで、今回は整体院を営む骨盤のプロがランニング初心者でも今すぐ意識できる、疲れにくい「前傾姿勢で骨盤を立たせる」効率的なランニングフォームご紹介します。

これを読めばケガもしづらく、疲れにくく、もっとランニングを楽しめるようになりますよ。

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ランニングフォームは前傾姿勢で骨盤を立たせる

ランニングフォームが悪いと、ケガや疲れなど、ランニングを楽しむのには致命的なデメリットあります。
ではそうならないよう、初心者のうちから理想的なフォームはどのようなものなのかを確認してみましょう。

ランニングは正しい姿勢を整えることからスタートします。

ランニングフォームは体幹で前傾姿勢を保つ

ランニングをしている時、ふらふらと前後や左右に体が揺れていませんか？
体の軸（体幹）がしっかり定まっていないと、体が揺れて前傾姿勢はとれませんし無駄な労力を使ってしまいます。

ランニングで軸がブレない体幹は大切

疲れを増してしまったり、転びやすくなったりと、危険も伴うこともあるでしょう。
ランニングのフォームで一番重要なのは、体の軸と重心をブレさせないことです。

特に男性に多い反り腰や、デスクワークなどをする人に多いねこ背の状態では、体の軸は確実に曲がっています。

正しいフォームを取るためには、まず体の軸を一直線にすることを意識しましょう。
そして軽く前傾姿勢をとるのがコツ。

ランニングは前傾姿勢で走ること

体の軸はしっかりと保ったまま、前傾姿勢をとると、自然に重心が前方へかかり、体の重みで加速しながら走ることができます。

「足を前に出そう」と頭で考えなくても、前傾姿勢であれば体が自然と動いてくれるので、無駄な労力を使わないため疲れにくいのです。

ランニングフォーム 前傾姿勢 30

骨盤を少し前に傾けるためのコツ

特にランニング初心者の方が骨盤から動かそうと意識すると、かえって変な動きになってしまうことがあります。

骨盤を少し前に傾けるコツ

• お尻を少し後ろに引き上げる
• 姿勢を正しておへその下辺りに力を入れる

お腹は前に突き出さないように注意が必要。「腹を突き出すと、腰が反ってしまい腹筋に力が入らず、体幹も弱くなってしまいます。

この状態で骨盤を少し前に傾けながら、肩甲骨を使って「腕振り」をしてみましょう。骨盤は自然に左右に回旋しながら、前傾して無理なく脚が前に出せるようになるはずです。

ランニングは、脚だけを動かすのではなく、骨盤の回旋運動に合わせて脚が自然に前に出て行くイメージを持ちましょう。

どうしてもうまく出来ない方は後述するストレッチを日常から行い骨盤の可動域をあげるといいでしょう。反り腰改善の筋トレはこちら

ランニング フォーム骨盤から動かすと足の着地のフォームも変わる

ランニング 骨盤 動き 20
ランニング フォーム 骨盤 から 動かす 210

前傾姿勢をとると自然と脚は骨盤から動きだします。

ランニング フォームは骨盤 から 動かすことで足の着地のフォームも変わり効率の良い走り方になります。

ランニングをしている時、足の着地のフォームはとても重要です。
着地は足に一気に体重がかかるので、間違った着地の仕方であれば、足や足首、ひざを痛めてしまう原因になります。

脚を骨盤から動かすと着地をする時には、足裏全体でしっかりと体を支えるように着地をするのが理想的。

そじて軽く前傾姿勢で走ると、その理想的な足の着地のフォームをとりやすくなります。

自然に前へ繰り出した足は、前傾した体をしっかり支えるために、地面と垂直につくのです。
また、前に重心が傾いているので、着地した足は後ろへ蹴りだしやすくもなります。

後ろへ蹴りだし、また反対の足を着地させる足の回転もスムーズで楽です。
そのため、前傾姿勢のフォームでランニングをするとタイムも伸びやすくなります。

骨盤を立たせてヒザへの負担を軽減

また、ランニングの正しいフォームを取るためには、骨盤を立てることを意識しましょう。

ランニングで最も痛めやすいのが膝です。

ランニングのフォームでは骨盤を立てることは膝にかかる体重や地面からの反動の負荷軽減に非常に大切です。

よく腰が落ちた状態で走る方もいますが、効率的に走れるフォームをとるには、「腰は高め」を意識するのが理想的です。

腰を高めにするには、骨盤が地面と垂直になるように骨盤を立てます。
意識しにくい方は鏡で、頭の位置と腰回りがまっすぐ一直線になっているか確認してみましょう。

前後左右に腰が傾いていないかを確認してください。
骨盤を立てるという意識がうまくできない、また鏡の前ではできるけれど走っている時には骨盤に意識がいかないという方もいるでしょう。

その場合は骨盤ケアアイテムを使ってフォームを整えるのがおすすめです。
とはいえ、ランニングをする時に骨盤ケアベルトなど、動きづらいアイテムを付けるのは避けたいですよね。

筋トレとランニングの順番を変えるだけでこんなに効果が違う！

骨盤を回転させて走るイメージ

ランニングで効率よく走るには左右の骨盤が回旋するようなメカニズムを意識するのがポイントです。

ランニング骨盤の使い方のポイントは

骨盤を少し前に傾けた姿勢で、腹筋や臀部の筋肉に力を入れた状態で体幹を意識しましょう。腕を後ろに大きく引いて肩甲骨から「腕振り」をすれば、連動して骨盤は左右に回転しながら脚を動かすことができるようになります。
歩幅が自然と広くなり、ムダな動きもなくなるために疲れにくい走り方になります。

ランニング 骨盤 回転 110
ランニング骨盤の使い方 20

　ケガをしやすいNGのランニングフォームは

走るのに理想的なフォームにはさまざまなメリットがあると先述しましたが、逆にそのフォームが崩れると招いてしまう危険やデメリットがあります。

どのような危険やデメリットがあるのか、まずは確認しておきましょう。

初心者がフォームの崩れにより起こしやすい危険が”ケガ”

足がもつれて転倒する
ひざや足首を痛める
腰を痛める

など、これらは単なる運動不足や、事前の準備運動不足によるものだけでなく、フォームの崩れからくるものもあります。

プロスポーツ選手のように完治までに長期間かかるような大きなケガをすることは少ないかもしれませんが、ケガでしばらく走れない状態になるのはつらいですね

フォームが悪いと崩れると疲れやすい

フォームが崩れると、無駄に体力を使ってしまい、疲れやすくなります。

体を正しく使えず、効率の悪いランニングをしているということです。疲れてすぐに走るのを辞めてしまう方もいますが、それでは健康やダイエットなどの目標を果たせる日は遠くなるばかりです。

フォームが崩れるとタイムが上がりにくい

ランニングに慣れてくると、タイムを計りながら走る人もいるでしょう。
どんどんタイムが上がってくると嬉しく、ランニングのモチベーションアップにつながります。
しかし、フォームが崩れてしまうとタイムは伸び悩みます。
なかなかタイムが上がらないという人は、フォームが崩れてしまっているかもしれません

NGのランニングフォーム猫背気味の骨盤後傾

ランニングには骨盤は大変重要です。なので自分の骨盤の状態を知る必要があります。
実は骨盤は日常生活における長年の動きの癖で、ゆがんだり、前後に大きく傾いていたりします。
例えば、猫背の姿勢が染み付いた人は骨盤が「後傾」した形になってしまいます。

猫背は深い呼吸ができないので改善が必要

猫背は骨盤が「後傾」してしまうため肩が上がって頭が前のめりの姿勢になります。頭や顎が前に出て肺を圧迫してしまうます。そのため肺活量が低下し使えず深い呼吸ができなくなってしまいます。

肺を使って運動量をあげるランニングでは骨盤後傾や猫背は致命的なフォームになってしまう可能性があり、根本的な改善が必要になってきます。

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体幹が硬い効率悪い走り

体幹が安定しない走りもよくありません。
体幹がブレると、あつちフラフラこっちフラフラの状態でまっすぐ走れないことになります。また体幹を安定させる筋力が弱い場合は骨盤や脚に大きな負荷がかかりケガのリスクが増えます。
このような状態で長距離を走ると疲労や骨盤、膝などへのダメージも蓄積され大きなケガのもとになってしまうこともあります。

体幹を鍛えることはランニングにおいて正しいフォームで走るためには非常に大切です。
次のエクササイズを日頃からやって体幹を鍛えておくのはおすすめです。

体幹を整えて脚を軽く動かす為のエクササイズ

ランニングフォームが崩れることとなくご紹介したような前傾姿勢で骨盤を立てたフォームでランニングができるようになるには、まずは体幹を鍛える必要があります。

姿勢や筋力の状態など、セルフケアで体幹を鍛えて、フォームを意識していくといいでしょう。

体幹を鍛えることは正しいフォームを維持するのに大切

ランニングの正しいフォームでもご紹介したように、体の軸（体幹）はとても重要です。
足の動きだけでなく、腕を振る動作も、体の軸を起点にして行われます。
いくら前傾姿勢をとっても、姿勢が悪く軸が安定していないと、安定した走りはできません。
その軸を安定させるために必要なのが、筋肉と骨盤です。

正しく筋肉アップする

良い姿勢を作るためには、正しい位置に適度に筋力がつけることが大切です。
特にお腹の部分には骨がないので、筋肉で体を支えなければいけません。
しかし、お腹の筋力がないと、背骨が曲がってねこ背のようになってしまったり、反対に腰あたりから前傾した体を支えようと反り腰になってしまったり。

ランニングにおすすめのエクササイズ

• 体幹が弱い・硬い
• 前傾姿勢が保てない

このようなランニングフォームが保てない悩みは特に初心者の方には多いものです。

この状態から体の軸を立て直すために、筋力トレーニングの時間を設けてみましょう。
特にランニング時に必要な腰回りの筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるのがおすすめです。

【腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるトレーニング】

腸腰筋は、股関節屈筋といわれる筋肉で骨盤を前傾を保つ、腰椎のＳ字型を維持するなどの役目があります。ランニングにおいては走行中に体幹を安定させて骨盤を前傾させ、大きく強いストライドを生みだす原動力となります。

1.  仰向けに寝る
2.  ひざを伸ばしたまま足を上に持ち上げる
3. 地面につきそうつかないギリギリのところまで下げる
4. ２と3をゆっくり、お腹に力を入れて10回×３セット程度繰り返す

呼吸は止めず、ゆっくりとお腹を意識しながらトレーニングしましょう。
腸腰筋が鍛えられると、普段の姿勢も変わりますよ。

体の可動域を広げるエクササイズ

ランニングをするには体の可動域も重要なポイントです。
可動域とは自分の体がどこまで動けるのかということ。
可動域が狭いままランニングをすると、理想的なフォームをとりにくくなりますし、ランニングを通して鍛えられる筋肉に偏りが出てしまいます。

ランニングに必要な体の可動域を広げるためにはストレッチが最適です。どうしても体幹が硬かったり骨盤を動かしにくい人は日常からストレッチを行うことはおすすめです。

次のようなストレッチを時間がある時に少しずつ行ってみてください。

股関節ほぐしストレッチ

股関節は足を動かすのに重要な関節ですが、周りの筋肉が硬くなりやすいです。
壁やいすに手をついて、体を安定させた後、片足を付け根から大きく前後に振るだけでも、筋肉がほぐれていきます。

肩甲骨ストレッチ

上半身である肩甲骨もほぐしておくと、腕の振り幅を広げられ、肩に力が入らずラクに走れます。
自分を抱きしめるように、両手をそれぞれ反対側の背中に回し、肩甲骨周りを伸ばしましょう。

走り始める前にウォームアップ

上記のようなストレッチで走る前に入念なウォームアップをしましょう。

 

ランニングにおすすめ前傾姿勢で骨盤を立たせる整体パンツZERO

そこでおすすめするのが、男性用骨盤ケアアイテム「整体パンツZERO」です。

普通の下着と同じように履くことで骨盤を立てて整えてくれます。
また、蒸れにくいのでスポーツ時にも安心。
このようなアイテムをうまく使って、正しいランニングのフォームをとれるようするのもいいでしょう。

さいごに

これまでランニングをする際に、フォームについて意識していなかったという方はぜひ今回ご紹介したようなフォームを取り入れてみてください。
体の軸や骨盤を立てた前傾姿勢を意識していくと、体が勝手に進んでいく感覚が分かり、今までよりもラクに走れるようになるかもしれません。
また、これからランニングを始めようと思っている方はまずご紹介したようなセルフケアから始めてみるのもいいでしょう。
理想的なフォームが取りやすくなり、よりランニングを楽しめるようになるかもしれません。
いつまでも健康に、楽しく安全にランニングを楽しむために、フォームをぜひ意識してみてください。