ランニングは筋トレが効果的!腰痛防止とスピードアップ経歴15年のトレーナーが解説

ランニングは筋トレが効果的 ランニング・ウオーキング

日本のランニング人口は※550万人を超えており、その数は年々増加傾向にあります。
さらに軽いジョギングに取り組んでいる人を入れると1000万人近いという声も。

老若男女問わず気軽に取り組めるランニングですが悩みも様々です。

ランニングの悩み

  • 少し走ると足が疲れて走れない
  • 腰痛や膝痛が起こる
  • 身体が前後左右にブレる(走りが安定しない)

大半の人が経験していることかもしれません。

ご挨拶が遅れました。筋トレ指導15年以上の現役パーソナルトレーナー山口智といいます。

筋トレはランニングの記録アップや悩み解消に役立ちます。
ランニングの筋トレは足腰を鍛えがちですが、上半身の筋肉も忘れてはいけません。

特に、体幹部の強化はスピードアップやフォーム維持につながります。

この記事では自宅やオフィスで、空いた時間にできるランニングに役に立つ筋トレを紹介します。上半身・体幹部・下半身をバランスよく鍛えて美しいフォームでタイムを伸ばしていきましょう。

引用)日本のランニング人口は※550万人
※序文の数値の根拠はhttps://www.ssf.or.jp/thinktank/sports_life/data/jogrun_9818.html

ランニングの腰痛が不安なら

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ランニングには筋トレが効果

ランニングと筋トレの関係

今までは筋トレを行うと体重が増えて動きが悪くなるとタブー視されていました。
しかし、この認識は間違いで多くのトップアスリートは筋トレを欠かさず行っています。

当然ランニングやマラソンでも筋トレは記録の向上に役立つのです。
ランニングにおける筋トレ効果

  1. 速く走るための体幹や下半身の筋力のアップ
  2. ランニングに多い腰痛や膝関節痛などの予防
  3.  完走できる正しいフォームの維持

筋トレはランニングのパフォーマンス向上やケガの防止に効果があります。

特に、今まで筋トレをしてこなかった人には顕著に成果が表れる
でしょう。筋トレは市民ランナーやランニング初心者の方にも大きなメリットになることは間違いありません。

では、ランニングに筋トレが効果的である理由を3つご説明していきます。

理由1 速く走るための筋力アップ

ランニングスピードをつける筋トレ

筋トレには以下の効果があります。

  1. 最大筋力向上(瞬発力アップ)
  2. 筋肥大(筋肉をつける)
  3. 筋持久力の向上(筋肉のスタミナアップ)

ランニングで速く走るには筋肉のスタミナ(持久力)をつけましょう。

短距離走では「最大筋力の向上(瞬発力のアップ)」がポイントです。
しかし長時間走り続けるランニングでは筋肉のスタミナ(持久力)なのです。

筋持久力が低いと、スピードを維持することはできません。
息が切れるほど走っていなくても、「足が疲れてスピードが下がってしまう」
このタイプの人は典型的な筋肉のスタミナ不足の例です。

ランニングで速くなるための筋トレメニュー

  • 体幹部
  • 股関節周り
  • 太もも
  • お尻
  • ふくらはぎ
  • 肩回り

まずは、股関節周り、お尻、ふくらはぎなど下半身。
そして腕を振る動作を行なう大胸筋や三角筋といった上半身の筋力アップ
も忘れずに行いましょう。

腕を速く振って脚の回転を速くすれば、走るスピードがアップします。
これらの筋肉はスピードアップに限らず「ケガの予防」や「正しいフォームの維持」にも関わる筋肉です。

理由2 腰痛や故障リスク防止

ランニング腰痛防止筋トレ

ランニングの腰痛や膝痛などのケガは筋トレで予防しましょう。
ランニングでは地面の衝撃を長時間にわたり膝や腰に受けます。

膝や腰まわりにはクッションの役割をする筋肉の強さが求められます。
また、反り腰のように、常に一定箇所に負担がかかるフォームで走り続ける腰痛やケガのリスクを高めてしまいます。

ランニングにおける腰痛の予防

腰痛の予防は、体幹部や骨盤周りの筋トレがおすすめです。

腹横筋(お腹周り)、腸腰筋(ももの付け根)などのインナーマッスルを鍛えましょう。
どちらも骨盤を安定させて脚を持ち上げる働きがあり、腰への負担を軽くします。

また膝痛の予防は、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太もも裏側)を中心に膝周りの筋肉を鍛えましょう。

大腿四頭筋は膝の内側の動きを支える筋肉です。

筋トレは膝の内側を支える力を強化して膝の負担を解消してくれます。反り腰改善の筋トレはこちら

ハムストリングスは膝を曲げるのに必要な膝関節につながる筋肉です。
筋トレで鍛えると膝を曲げる力が強くなり、膝痛を起こしにくくなります。

大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗筋(主動作筋が作用するとき、主動作筋と反対の働きをする筋肉)になるので、両方とも筋トレすることで、より膝痛のリスクを少なくします。

理由3 体幹を鍛え正しいフォームで走る

ランニング体幹筋トレ

体幹部を鍛えて正しいフォームを維持することで、より長い距離を走ることができます。
体幹部の筋力が弱いと不安定なフォームになり余計な体力を消耗したり、身体への衝撃が増し呼吸が乱れやすくなったりしてしまいます。

腹筋と背筋のアウターマッスルは日常生活での姿勢維持に欠かせません。
しかし、ランニングでの美しく正しいフォームを維持するために不可欠なのが腹横筋や腸腰筋という体幹を支えるインナーマッスルです。

腹横筋を鍛えることで、体幹部の安定感が増し、走行中の前後左右への身体のブレが少なくなります。また、腹圧を高めたり、呼吸が楽になったり、長距離を完走するための正しいフォームづくりに役立ちます。

腸腰筋の筋トレは上半身と下半身を連動させ、安定した脚運びに役立ちます。ストライドが大きくなるので、距離を伸ばすことにもつながります。

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ランニング前の筋トレメニュー

ランニング前の筋トレメニュー

筋トレがランニングに重要なことが伝わってきたでしょうか?
ここからは、目的別に「ランニング前に行う筋トレメニュー」をご紹介します。

・速く走るための筋トレ

・故障リスク防止の筋トレ

・正しいフォームのための筋トレ

ランニング初心者これから始める未経験者でも、簡単にできる筋トレメニュー」です。
何の筋トレをすれば良いか分からない方は、まずはこれから紹介する筋トレを実践してみましょう。

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ランニングスピードアップ筋トレメニュー4選

スピードアップのメインとなるのは、下半身の筋トレです。

股関節周りを鍛えるとことで、膝から下ばかりを動かして走るのではなく、股関節を使い大きく速く脚を回転させることができます。さらに、お尻(臀筋)を鍛えることで、安定して脚を動かせます。

また、ふくらはぎは上半身に向けて血液を流すポンプの役割をしています。
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えると、全身の血流を良くして酸素を体の隅々にしっかりと行き渡らせます。

最後に、ランニングのスピードアップに忘れてならない大胸筋や三角筋などの上半身の筋トレもご紹介します。
胸と肩を鍛えれば、腕が速く振れスピードも上がっていきます。

ランニングのスピードアップ筋トレメニュー4つを写真付きでご紹介します。

・股関節筋トレ
・ふくらはぎの筋トレ
・お尻の筋トレ
・腕振り筋トレ

股関節筋トレでスピードアップ

股関節周りを強化し、膝から下の筋肉に頼らずに走ることはで、スピードアップや肉離れのリスク軽減につながります。
特に股関節外転筋の一つである中臀筋は、ランニングで片足をあげた際に骨盤が下がらないようにするためのに必要な筋肉です。

【ファイヤーハイドラント】

ファイヤーハイドラント1図

写真① ランニング前におすすめ股関節まわりの筋トレ「ファイヤーハイドラント」

股関節周り筋トレファイヤーハイドラント

写真② ランニング前におすすめ股関節まわりの筋トレ「ファイヤーハイドラント」

手順
① 四つ這いの姿勢になります
② 骨盤が傾かないように膝を横に開きながら上げます
※動作を繰り返し、片側20回程度を連続して行ないましょう

ポイント
・両手を着く位置は肩の真下、両膝のつく位置は腰の真下にします
・四つ這いの状態でお腹が下がって反り腰にならないようにします
・膝を開いてあげる際に、骨盤が傾かないようにお臍が真下を向くように意識します
バリエーション
・膝を開いて上げた状態で一旦キープし、膝を伸ばす動きを加えます

第二の心臓ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎは上半身へ血液を押し戻すポンプの役割の筋肉です。があります。
腓腹筋とヒラメ筋があり、つま先立ちすることで両方を鍛えます。

【スタンディングカーフレイズ】

ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ正面

ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ横

写真③  ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ正面と横

ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ横 つまさきを上げる

写真④    ふくらはぎの筋トレスタンディングカーフレイズ正面「かかとを上げる」

手順
① 両手を腰に当て、両脚を腰幅程度に開き背筋よく立ちます
② 姿勢を維持しながらかかとを上げてつま先立ちします
※動作を繰り返し、20回程度行ないましょう。

ポイント
・親指側(脚の内側)に体重を乗せて地面を踏み、小指側(脚の外側)に重心が流れないようにします
・真上につま先立ちします(バランスが取れない場合は、壁などに手を当てながら行ないます)

バリエーション

・上げ下げを一気行わず中間地点を作り2段階で上げ下げするとふくらはぎの収縮をより強く意識できます
・負荷が軽い場合は、片脚で行なうことで負荷をあげることができます
・段差を使うことで、可動範囲が広くなり、さらに下げ時に通常よりもストレッチ感を高められます

おしり 筋トレでランニングスピードアップ

お尻の筋トレは走りの安定感を強くします。
ランニングを含め、どのようなスポーツでもパフォーマンス向上のために臀筋の強化
はおすすめです。

【シングルヒップリフト】

臀筋の強化 筋トレシングルヒップリフト①

写真⑤ おしり筋トレ「シングルヒップリフト」臀筋の強化

ランニングスピードアップおしり筋トレ「シングルヒップリフト」

写真⑥ おしり筋トレ「シングルヒップリフト」臀筋の強化

手順
① 仰向けに寝転がり片膝を立て、反対の脚を浮かせます
② 足の裏全体で地面を押し、お尻を締めながら持ち上げます
※動作を繰り返し、20回程度を行ないましょう

ポイント

・浮かせている脚は股関節と膝関節を90度にします
・膝、腰骨、肩のラインが一直線になるように上げ、腰が反らないようにしましょう。

バリエーション

・片脚ではきつい場合は、両膝を立てて両足で地面を押します
・両手を天井に向かって伸ばし、バランスを崩しやすい状況を作り体幹部にも刺激をいれます

ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

ランニングの腕振り筋トレは、肩甲骨の動き
に着目します。

その理由は、振っているのは腕ですが、実際は肩を動かしてい腕を振っているからです。

肩を動かして腕を振る動作は、大胸筋(胸)と広背筋(背中)が支えているため、スピードアップのためにはどちらも鍛える必要があります。

【プッシュアップ】

ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

写真⑦  ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

ランニングスピードアップの腕振り筋トレ

写真⑧

手順
① 両手を肩幅よりやや広く着き、四つ這いの姿勢になります
② 手と手の間に胸を落とすように身体を下げてから押し上げます
※動作を繰り返し、15回程度行ないましょう

ポイント

・お腹が下がって反り腰にならないようにする
・肩甲骨が開かないようにする(胸を開いて肩甲骨を寄せる)
・首が短くなって、肩が上がらないようにする(肩甲骨を下制する)
・手と手の間に胸を下ろし、顎が前に来るようにする

バリエーション
・膝を浮かせて強度を上げることができます

ランニングのための腰痛防止・下半身筋トレ

ランニングのための腰痛防止・下半身筋トレ

腰痛予防として体幹部の筋トレが効果的です。

筋肉がクッションの役割となり、着地の衝撃を抑えて故障リスクを軽減させてくれるからです。
特に、腹直筋と広背筋のアウターマッスルではなく、腹横筋などの体幹を支えるインナーマッスルを強化するのが効果的です。

さらに膝痛予防としては大腿四頭筋とハムストリングスの拮抗筋をバランス良く使用する筋トレが効果的です。
実際のランニング動作にも近いフォームで、脚の筋肉を鍛えていきます。

腰痛防止・腰の負担を減らすトレーニング

腰痛の原因でもあるランニング時の姿勢の悪化を改善するには、体幹部の強化が欠かせません。
どのようなスポーツでも姿勢維持やパフォーマンス向上に必要な腹横筋の筋トレです。

【ドローイン】

腰痛筋トレ

腰痛筋トレドローイン2

 

手順
① 仰向けに寝転がり両膝を立てます
② 息を吐きながらお腹を凹ませて、腰を地面に押し付けます
※呼吸に合わせて繰り返し、10回程度行ないましょう

ポイント
・お腹を凹ませた際に、腰と地面の間にスペースができないようにします
・体幹部以外(首や肩、脚など)に力が入らないようにします

バリエーション

・ドローインした状態で、両膝を浮かせ股関節と膝関節を90度にします

膝の筋トレでランニングの膝の痛み防止【レッグランジ】

膝につながる筋肉を鍛え、膝への負担からくる膝痛を予防して快適な走りを継続させます。
下半身の大きな筋肉を鍛え、筋持久力を高めることで膝痛の改善にもつながります。

【フロントレッグランジ】

フロントレッグランジ

フロントレッグランジ

手順
① 脚を前後に開き、後ろ足のかかとを浮かせます
② 膝を曲げて上体をおろしていきます。
※動作を繰り返し、15回程度行ないましょう

ポイント

・上体が前に傾かないようにし、背中を丸めず軽く胸を張ります
・膝が内側に入らないようにします
・身体が左右にブレないようにお腹に力を入れ、骨盤は正面を向けます

バリエーション

・両手を上にあげ、あえて上体のバランスを崩しやすい状態にします

体幹を鍛える筋トレメニュー

ランニングで長距離を完走するには正しいフォームの維持は欠かせません。
体幹部を鍛え、安定した正しいフォームを維持できれば体力の消耗を抑えられます。

そのためには、腹横筋や腸腰筋のインナーマッスルの筋トレが不可欠です。

腹横筋は腰痛予防で紹介した【ドローイン】で鍛えることができます。
腰痛がなくても体幹部の強化として、腸腰筋と一緒に筋トレするのがおすすめです。

腸腰筋は太ももの付け根にある筋肉で、安定した脚運びをスムーズに行なうための筋肉です。

腸腰筋の筋トレで体幹を安定

腸腰筋は脚を引き上げる動作で使う筋肉のため、鍛えることでストライドが大きくなります。
また、安定したフォームが維持でき、長距離を完走するためには鍛えておきたい筋肉です。

紹介する種目は、腸腰筋に加え腹直筋と内外腹斜筋の筋トレにもなり、ランニングにはとても効果があります。

【スタンディングニートゥエルボー】

写真⑬

写真⑭

手順
① 脚を腰幅程度に開き、姿勢良く立ちます
② 対角の肘と膝を曲げて、お臍の前でタッチします
※左右交互に繰り返し、40回程度行ないましょう

ポイント
・勢いや反動をつけずに行ないます
・膝は腰の位置より高く上げるようにします

バリエーション
・対角の肘と膝をタッチした瞬間に1秒ほど姿勢をキープします

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まとめ

ランニングに効果的な筋トレを3つの目的別にご紹介しました。

  1. スピードアップ
  2. 腰痛や膝痛予防
  3. 正しいフォーム維持

筋トレは「スポーツを楽しむ」「技術を向上させる」「継続する」ためには必要不可欠なトレーニングです。
「身体が重たくなる」「筋トレでつけた筋肉は使えない」などの誤った知識で、自身のパフォーマンス向上の可能性をつぶしてしまうのはもったいないことです。

走るだけのトレーニングでは解決できない問題や悩みに積極的に筋トレを取り入れてランニングスキルを向上していきましょう。

この記事を書いた人 パーソナルトレーナー 山口智

名前 山口智
職業 健康運動指導士 パーソナルトレーナー
プロフィール 東京都・神奈川県にて、健康運動指導士として
幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座
公演を実施。

パーソナルトレーナー 山口智

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