バスケで腰が痛い原因とおすすめのケガ予防のストレッチ

バスケで腰が痛い原因 スポーツのケガ

バスケットボールのケガとしては足首の捻挫が知られていますが、他にもバスケットボールをしていて腰が痛くなるという方も少なくありません。

では、なぜバスケで腰が痛くなってしまうのでしょうか。

今回は、バスケットボールをやっている中高生の方に向けて腰痛のストレッチによる予防法についてご紹介してゆきます。

猫背

 バスケットボールでの外傷は脚と腰

公益財団法人である日本体育協会の調べによると、運動中のケガ(スポーツ外傷)の発生件数において、バスケットボールは第1位の座を占めています。

バスケットボールはケガの多いスポーツ
参考)本体育協会スポーツ医・科学研究報告I
表6.スポーツ外傷の発生件数・頻度-種目別
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/studiesreports/2001_2020/H2401.pdf

特に多いのが足関節や膝関節のケガで、足関節捻挫や前十字靭帯損傷に関しては、もっとも発生頻度の多いことが分かっています。

続いて多いのが腰の痛みです。

足のケガに次いで多く見られるのが、腰部や骨盤周囲のケガです。

ジャンプから着地するなど繰り返し腰に負担がかかることで、腰まわりをケガするリスクが高くなると考えられます。

こちらではバスケにともなう腰の痛みに関して詳しくご紹介します。

バスケットボールで起こる腰の痛みとは

バスケットボールの練習中に起こるケガで、首や膝のケガが多いのは、それが瞬間的に起こる分かりやすいケガという一面があります。

一方、腰痛の場合は「気が付いたら痛くなっていた」ということもあり、数値には現れない腰痛持ちの人も多いのが実態です。

バスケットボールで起こる腰痛
参考元)JBAブロックエンデバー指導者講習会
http://www.japanbasketball.jp/wp-content/uploads/H28block_U12_curriculum03.pdf

バスケットボールにともなう腰痛の種類としては、腰椎分離症や腰椎椎間板ヘルニア、仙腸関節障害、筋筋膜性腰痛症、疲労性腰痛などいろいろなものがあります。

バスケットボールでの腰のケガ

部活などバスケットボールにともなう腰痛は、気が付いたら痛くなっていたというケースが少なくないため、バスケットボールとの関係が分かりにくいことも珍しくありません。

ですが、腰痛を放置して練習を続けていると、思わぬ後遺症が現れる可能性もあります。そのため、次のような疾患が疑われる場合は特に注意です!

腰痛・腰の痛みがあればまず整形外科で受診することです。

腰椎分離症

腰椎分離症(ようついぶんりしょう)は、※腰椎の後方部分が疲労骨折(分離)する病気です。

腰痛や下肢(かし)のしびれなどの症状が出ます。10代の成長期に多く見られ、特にバスケットボール選手の代表的なケガの1つです。

骨折というとビックリするかもしれませんが、ジャンプと着地を繰り返すことで、腰椎(腰の骨のこと)の剥離骨折(はくりこっせつ)を起こすのが特徴です。

また、ジャンプと着地に加え腰を反らせたり、ねじったりする動作でバスケットボール選手の多くが知らないうちに腰椎分離症になっています。

腰椎分離症のは早期発見することで手術を避けて治療することが可能です。無理をして練習をすることを控えて、まずは整形外科で見てもらいましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアもバスケットボール選手に多い病気です。

腰椎椎間板ヘルニアの特徴的な症状は、おしりから下肢に走る痛みやしびれです。

腰の骨と骨の間には、椎間板(ついかんばん)と呼ばれるクッション部分があります。
ジャンプを繰り返すことによって椎間板に負担がかかると、中から髄核(ずいかく)という組織が飛び出し
神経が圧迫され腰痛や足のしびれが起こります。

このような症状があればすぐに練習は中止し、早めに整形外科で診てもらいましょう。

仙腸関節障害

仙腸関節障害の
特徴としては、お尻、腰、鼠径部の痛み、前屈、歩き始め立ち上がりなどの痛みが片側に起こることです。

バスケットボールをしていると、上半身を大きくねじったり、片足に大きな負担が掛かったりすることがよくあります。
それによって仙腸関節の動きが悪くなり仙腸関節障害の症状が現れます。

このような症状が出たら、まずは安静そして整形外科で診てもらうことですが
仙腸関節障害はレントゲンやMRIなどの画像検査に出ないことも多くいので、捻ったり圧迫して症状を入念にチェックしてもらう必要があります。

以上はバスケットボールで要注意の腰の痛みになります。
これらの症状が見られたらまずは、整形外科でレントゲンなどを撮ってもらい正しい処方を受けることです。

腰痛(整形外科のレントゲンで問題ない場合)

腰痛としての症状はあるものの、それほど深刻ではないタイプの腰痛もあります。

整形外科を受診して上記の

  • 腰椎分離症
  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 仙腸関節障害

などではないと判断された場合は以下の2つの腰痛である可能性があります。適切に対処することで、自分で腰痛を改善することも期待できます。

筋・筋膜性腰痛症(筋肉痛)

症状)

筋・筋膜性の腰痛の特徴は、脊柱起立筋(背骨沿いにある大きな筋肉)や、胸腰筋膜(背中や腰の筋膜)に痛みや圧痛(押すと痛むこと)、運動中の痛みなどがみられることです。

原因)

プレイ中の回旋動作(身体をひねる動作)や屈曲動作(身体を折り曲げる動作)、ジャンプからの着地などによって、腰や背中の筋肉および筋膜に衝撃が加わることで、筋線維が断裂して痛みが出ます。

断裂というとビックリするかもしれませんが、スポーツをした時によく見られる筋肉痛も、筋線維が断裂するこが原因で起こります。腰の場合、筋力が強い分、筋線維の断裂が起こったときの痛みも強くなるのです。

※筋膜は筋肉を覆っている膜のことをいいます。筋膜は全身をダイビングスーツのように覆っていることから、第二の骨格と呼ばれることもあります。筋膜が硬くなることも、腰痛の原因となっています。

どうすればいい)

運動後に強い痛みがみられる場合は、10分から15分ほどアイシングを行うとよいでしょう。痛みがそれほど強くない場合は、お風呂などでしっかりと温めることが重要です。

疲労性腰痛

症状)

上半身を支えている脊柱起立筋(背骨沿いにある大きな筋肉)に筋疲労が生じることで、重だるいような痛みがみられます。腰椎椎間板ヘルニアなどのように、鋭い痛みが出ることはあまりありません。

原因)

バスケットボールをする際、ディフェンスの時は腰を落として両手を上げる(ハンズアップ)ことが一般的ですが、その際に上半身を支える脊柱起立筋が酷使されることで、疲労性腰痛を発症するリスクが増します。

どうすればいい)

疲労性腰痛は筋疲労によって生じるタイプの腰痛なので、しっかりと休息・睡眠をとることで改善が期待できます。また、運動前のウォーミングアップや、運動後のクールダウンを怠らないようにしましょう。

バスケで起こる腰痛の原因ここに気を付けよう

バスケットボールをされる方の中には、腰痛持ちの方が少なくありませんし、バスケットボールをやめてから腰痛が出ることもあります。では、なぜバスケにともなって腰痛が出るのでしょうか。

ジャンプと着地の繰り返しで腰に負担

腰痛の原因は腰痛の原因はジャンプやプレー中の低い姿勢を保つことです。

バスケットボールによって腰痛が出るもっとも分かりやすい理由が、ジャンプを繰り返すことにあります。ジャンプと着地を繰り返すことで腰に対する負荷がかかり、結果として腰痛を発症してしまうわけです。

「バスケ腰が高い腰が高い」「バスケ腰を落とす」の姿勢

また、バスケットボールをしていて腰痛が出るもう1つの理由が、バスケットボールをする際に、腰を落とすことが挙げられます。特にディフェンスをする際、腰を落として手を上げる(ハンズアップ)の姿勢が求められます。

なぜ腰を落とすかというと、腰が高いと相手の動作に瞬時に反応できないからです。筋肉を収縮させた状態を保つことで、次の動作に素早くつなげることが可能となるわけです。

このようにバスケットボールをする場合、腰を落とした姿勢が要求されますが、その姿勢を続けることで筋肉の短縮(筋短縮)が起こり、腰痛発症のリスクを増す結果となります。

筋短縮とは過度の筋緊張によって、筋肉が伸びにくくなることを意味します。簡単に言うと、筋肉が伸び縮みしにくくなっている状態を意味しますが、その状態を続けることで筋肉が傷つきやすくなるのです。

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 バスケの腰痛予防に効果的なストレッチ

バスケットボールにともなう腰痛を予防するためには、普段からコンディショニングを行うことが重要です。特におすすめの腰痛予防法としては以下のような怪我の予防ストレッチが挙げられます。

  • 股関節ストレッチ
  • 腰回りの筋肉のストレッチ

また、プレイ中の姿勢を保つために体幹の筋力アップを行ったり、運動後のアイシングを行ったり、帰宅後に身体を温めたりすることも重要です。

股関節周囲の柔軟性の向上や体幹筋の強化について

バスケットボールに限ったことではありませんが、股関節の可動域が狭いと、腰痛を発症しやすいとされています。力士が相撲部屋に入門したら、まず股割のトレーニングをすることはよく知られています。

また、跳躍を繰り返したり、急な方向転換を繰り返したりするバスケットボールにおいては、体幹の強化も欠かせません。なぜなら、体幹が弱いと動作にともなって腰にかかる負担が増すからです。

バスケットボールの【腰痛の予防法】

バスケットボールの腰痛の予防には以下のようなストレッチやトレーニングがおすすめです。

バスケ腰痛ストレッチ

バスケットボールにともなう腰痛を予防するためには、股関節を柔軟に保つストレッチがおすすめです。簡単な方法としては、仰向けに寝た状態で、両手で膝を抱えるという方法があります。

また、仰向けの姿勢で片方の足をお尻の横につけ、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)や大腰筋(お腹にある腰の筋肉)をストレッチすることも腰痛の予防につながります。

体幹・腹筋のトレーニング

スクワットをする際、頭がお辞儀をするように下がると、腰を痛めるリスクが増すとされています。バスケットボールの場合も同様で、体幹が弱いと腰を低くすることができず、腰痛のリスクが増してしまいます。

そのようなリスクを下げるためには、体幹(全身から手足を除いた部分)を鍛えることが重要です。特に上半身をまっすぐに起こすため、腹筋を意識的に鍛えるよう心がけましょう。

腹筋を鍛えるためには、いわゆる腹筋運動ではなくプランクがおすすめです。従来の腹筋運動はかえって腰を痛めるリスクが高いことから、米軍でも従来の腹筋運動ではなく、プランクが正式に採用されています。

アイシングまたは温め(練習後など)

運動中に急に腰を痛めたような場合は、すぐにアイシングをすることが重要です。一時的に血液の流れを抑えることで、炎症の拡大を防ぎ、腫れや痛みを鎮めることにつながります。

アイシングを行う期間は一般的に、受傷後(ケガの直後)48時間~72時間となっています。あまりにも長い期間アイシングをしていると、血行不良によってかえって回復が遅れるため要注意です。

慢性的な腰痛の場合は、温めることが基本となります。患部への血液の循環を促進し、栄養状態をよくすることで、身体の回復力を高めることが期待できます。

まとめ

バスケットボールにおける腰痛について種類と全体をまとめてください。

バスケットボールにともなうケガの大半が足首や膝のケガですが、それに次いで多いのが腰痛となっています。ですが、バスケットボールにともなう腰痛は、気が付いたら痛くなっていたというケースが少なくありません。

痛みがひどい場合はまず病院で検査をしてもらい、適切な治療を受けることが重要です。筋緊張や疲労が原因となって腰痛が出ているときは、ストレッチや身体を温めることで改善するケースもあります。

この記事を書いた人

塚本誠
資格や職業:整体師、療術院経営
紹介文:東京都内で療術院を経営する整体師。早稲田大学を任意退学後、整骨院で勤務をしたのち都内で整体院の院長を歴任。筋膜リリースを中心とした施術活動に取り組む。セミナー講師やテレビ出演のかたわら、一般の方に医学的根拠に基づいた情報を届けるべく執筆活動もおこなう。
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